The Primal Blueprint Kosthold: A Beginner ‘ s Guide
Del å spare til senere!
Du har kanskje sett den primale kosthold nevnt blant andre dietter, for eksempel keto -, lav-karbo, og paleo, og det har blitt stadig mer populært de siste årene.
Hva er det da? Hva er dens grunnleggende prinsipper?
La oss finne det ut.
Hva Er Primal Kosthold og Hva Er de Prinsippene?,
The primal kosthold har blitt skapt av Mark Sisson og er basert på hans bok «The Primal Blueprint.»Hans nettsted, Mark’ s Daily Apple, gir tonnevis av informasjon på primal kosthold og livsstil.
The Primal Blueprint-konseptet er ikke bare om kosthold, selv om det har et par andre viktige prinsipper som er også svært viktig. Vi skal se nærmere på dette på slutten av artikkelen – men la oss først sjekke ut kosttilskudd prinsipper for primal livsstil.,
Spise Som Et Middel for Å Oppnå Optimal genuttrykk
Mark Sisson hevder at hvis vi gir kroppen en sjanse til å uttrykke sine gener ved riktig næring dem og ved å innlemme nok bevegelse (av riktig type) i våre daglige liv, vil de blomstre. Det som er viktig er ikke bare maten du spiser, men også dens kvalitet.,
Spise Hele, Naturlige, Ubearbeidede Matvarer
Dette er muligens den mest viktig prinsipp i primal kosthold – din mat skal være så naturlig som mulig, noe som betyr at bearbeidet mat er alle av grensene.
Dette er noe som er fornuftig for mange mennesker, og i de siste årene har det definitivt vært en økt interesse for å spise stiler som konsentrerer seg om hele matvarer – paleo, keto, rent spise, Atkins (selv om Atkins har massevis av side-produkter, for eksempel protein barer og lignende), the carnivore kosthold, og enda noen former for veganisme.,
på samme måte som paleo, den primale kosthold er basert på hva våre forfedre før landbruks-revolusjonen har spist i det siste. Selvfølgelig, de fine detaljene kan ikke være fullstendig rekonstruert som nå, og ulike stammer i ulike klima har sannsynligvis hadde svært ulike måter av å spise og basismatvarer, men fokuset er alltid på «minimalt behandlet.»
Korn Og Sukker Bør ikke Være En Del Av Kostholdet
Både korn og sukker ikke har sin plass i en primal livsstil, som våre forfedre ikke var utsatt for dem, og spesielt ikke i sin moderne bearbeidede former., Ved grøfting både korn og sukker, karbohydrater du spiser vil også være lavere.
Protein Er Et Prioritert
Protein er en nødvendighet i enhver diett som kroppen din trenger det for å reparere og gjenoppbygge seg selv, slik at du trenger å spise nok protein. På den primale kosthold, protein er et prioritert og måltider er orientert rundt protein kilde til valg – kjøtt, fisk (eller annen sjømat), egg, eller en kombinasjon av disse.,
Grønnsakene Er En Stift, Mens Bær Kan Nytes I moderate mengder
Grønnsaker er en viktig del av en primal spise plan, og disse inkluderer grønne bladrike grønnsaker, lys-farget over bakken grønnsaker, for eksempel paprika og eggplants, pluss noen rot grønnsaker, for eksempel gulrøtter, parsnips, neper. Poteter eller andre high-carb grønnsaker er normalt ikke en del av den opprinnelige kosthold.
Sesongens frukt, for eksempel bær, som kan nytes i moderate mengder. De er en stor kilde til antioksidanter, og mikronæringsstoffer og kan være en del av en primal spising plan.,
Fett Bør Være En Viktig Del Av Kostholdet
Gode kilder til fett, som for eksempel animalsk fett, høy kvalitet extra virgin olivenolje, extra virgin avocado olje, ghee, gress-matet smør og også fett fra maten, som for eksempel fett som finnes i meieriprodukter, avokado, kokos, og eggeplommer, bør ikke være redd, faktisk, det er en naturlig og selv viktig del av primal kosthold. Mettet fett er ikke fienden, men det er heller kolesterol.
På den annen side, trans fett, hydrogenert fett, og svært behandlet, inflammatorisk vegetabilske oljer som maisolje og soyaolje, bør unngås.,
Karbohydrater Bør ikke Være Høy
Som du vil være å begrense korn, tilsatt sukker og bearbeidet mat generelt, samt poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker, og karbohydrater du spiser, vil naturlig nok være mye lavere enn på standard American diet.
Gå inn ketosis kan være et nyttig instrument for vekt-tap og vekt vedlikehold, men er ikke en absolutt nødvendighet på primal kosthold (i motsetning til keto).
Hvis Du Vil Endre Hvordan Du Ser ut, Kosthold Er Svært Viktig – Mer Enn Trening
Ditt kosthold er viktig hvis du vil forbedre måten du ser., Selv om trening er sunt og har mange fordeler, hvis kostholdet ditt ikke er på punktet, vil du ikke være i stand til å gå ned i vekt eller vil forbedre din kroppssammensetning gjennom trening bare.
Telle kalorier er ikke et must på primal kosthold – Mark Sisson hevder at hvis vi drivstoff kroppene våre med de riktige næringsstoffene, vil de naturligvis tar sikte på å være slank og fit – men noen velger å gjøre det for å se hvor deres appetitt står når de slår over til en primal livsstil.,
80/20 Prinsippet
Som du kanskje har lagt merke til om du har brukt litt tid på å lese Mark nettstedet, primal kosthold er generelt mindre restriktive enn andre dietter, og listen over mat som er tillatt eller ikke kan også gjennomgå litt modifikasjoner basert på vitenskapelige bevis og på Mark ‘ s observasjoner.,
i Tillegg, primal kosthold er mer fleksibel, så langt som dag-til-dag beslutninger er bekymret – det 80/20 prinsippet er en viktig del av kostholdet, noe som betyr at hvis du spikre ned alt til perfeksjon 80% av tiden, i de resterende 20% kan du, i grunn, nyte noen frihet.
For eksempel, hvis du er i et annet land og virkelig ønsker å prøve en rett som har ingredienser som ikke er «tillatt» – du bør gå for det. Hadde en stressende uke, og har planer om å gå ut med venner på en restaurant hvor du ikke skal spise alle primal?,
Hvis de fleste av dine valg av mat var på tidspunkt i løpet av uken, det er ingen grunn til å ikke nyte din middag. Det bør ikke være en unnskyldning for overspising, skjønt.
Hva Kan Du Spise På Den Primale Kosthold?
På den primale kosthold, vil du være å spise det meste hel, naturlig mat uten tilsatt sukker, ved å gi prioritet til høy kvalitet protein kilder som kjøtt eller fisk. Grønnsaker, nøtter og frø, egg, og en liten til moderat mengde frukt bør være resten av basismatvarer.,og frø
Her er de matvarer du kan spise innimellom:
- Mørk sjokolade
- Rødvin
- Melk
Som du kan se, meieriprodukter kan spises hvis du er etter en primal spise plan, hvis du tåler og fordøye det godt., Du bør velge høy kvalitet fermenterte meieriprodukter, som yoghurt, kefir, og moderate mengder ost nytes på en fornuftig måte.
Hvilke Matvarer for Å Unngå?,
Som for matvarer for å unngå, her er en rask oppsummering:
- Korn
- Bønner
- Tilsatt sukker i enhver form
- Bearbeidet mat
- Trans fett og vegetabilske oljer
- Brus, inkludert diett brus
- Juice
i Tillegg, det er anbefalt å begrense forbruket av ris og poteter, men Mark Sisson notater fra high-carb mat ute, disse er generelt godt tolerert av de fleste mennesker og har mindre uønskede bivirkninger enn for eksempel korn.,
Gå Primal Er Ikke Bare Om Din Diett – Det er En Livsstil Endring
The primal blueprint, som er det begrepet som er ryggraden i primal kosthold, er et sett av retningslinjer på hvordan å forbedre kvaliteten på, og de går utover kosthold. Her er litt grunnleggende informasjon om hvordan du bytter til en primal livsstil:
Trene Smart
Du trenger ikke timer og timer med kardio for å oppnå et godt nivå av fitness – faktisk, det kan til og med virke mot sin hensikt, og skaper betennelse og unødvendig stress for kroppen.,
i Stedet, prøv å korte utbrudd av høy intensitet trening, som for eksempel sprint, og løfter vekter (full-kroppens bevegelser, slik som knebøy og deadlifts, og ikke treningsapparater) et par ganger i uken.
Gå, eller fotturer, er gode lav-intensitet aktiviteter som du kan nyte for å forbedre din generelle stress.
Finne Tid til Å Slappe av Og roe ned med fasiliteter
Stress er en integrert del av våre travle liv i dag, og det er derfor det er viktig å finne tid til å slappe av og slappe av., Dette kan gjøres på mange måter – ved å delta i en hobby, ved å gå ut en tur eller en tur, ved å spille med barna, ved å tilbringe tid sammen med dine kjære, og så videre.
Bare sørg for at det ikke er en passiv form for underholdning (eller i alle fall ikke utelukkende!), for eksempel på TV eller utallige videoer på YouTube. Vær kreativ, og ikke vær redd for å prøve nye ting.
sov Godt
Søvn er også viktig for god helse. Slutte å jobbe minst et par timer før du går til sengs, og slutte å bruke skjermer – inkludert din mobiltelefon minst en time før sengetid., Gjør soverommet et sted for søvn og avslapning bare – ikke ta med din bærbare pc til sengs!
Vær Oppmerksom
Mark Sisson anbefaler at du i tillegg til å vedta disse anbefalinger, lesere bør også være oppmerksom og bruke hjernen. Han oppfordrer leserne til å engasjere seg i å stimulere og kreative aktiviteter utenfor det daglige ansvar for å bidra til å holde deg energisk, frisk, produktive og kreative i alt du gjør.
Han anbefaler også å unngå dumme feil., Med andre ord, være tilstede og gjøre informerte, kvalifiserte beslutninger vil bidra til å holde deg vekk fra farer, både rutine og ekstreme. Han sier at å dyrke risikostyring ferdigheter hjelpe folk å bo trygt og fornuftig å eliminere det han refererer til som «unødvendige lidelse.»
Forskning viser at fokus på psykisk helse er like viktig som å ta vare på din fysiske behov. De to er ofte co-avhengig av hverandre.
Hvordan Gjør Primal Kosthold i forhold Til Andre Lignende Dietter Der Ute?,
Som du kan se, primal kosthold er ikke veldig forskjellig fra en rekke andre dietter der ute, for eksempel paleo og keto, og selv har noen likheter til rovdyr kosthold.
La oss se hvordan disse i forhold til hverandre.
Primal vs. Keto
The primal kosthold er svært lik keto på mange måter. Både dietter sette et fokus på sunt fett og tilstrekkelig protein, og i både den opprinnelige og den keto kosthold du stort sett spise hele, naturlige, ubearbeidede matvarer uten tilsatt sukker. I begge dietter frukt er ikke en stift – bær bør spises i moderate mengder, og av og til.,
Grønnsaker er en viktig del av både keto og primal kosthold, men keto ekskluderer alle grønnsaker som er noe høyere i karbohydrater, mens den primale diett bare spesielt grenser poteter.
Samlet, primal diett er mindre strenge, og så langt som karbohydrater er opptatt – du burde holde dette lav, noe som ville tillate kroppen å brenne fett mesteparten av tiden, men du kan ikke være i ketosis hele tiden.,
i Motsetning til at, når du gjør keto, den viktigste delen av kostholdet er å begrense karbohydrater tilstrekkelig for å nå en tilstand av ketosis og bo der i flere uker av gangen.
Hvis du ønsker å lære mer om keto, sjekk denne maten liste over hva du skal spise og disse måltid planer for å se hva en vanlig dag ser ut som på keto kosthold.
The primal diett betyr ikke nødvendigvis har du count makroer, men du er fri til å gjøre det, hvis du velger.
Primal vs., Paleo
Både den primale og paleo kosthold er basert på en hypotetisk rekonstruksjon av kostholdet til våre forfedre, jeger-samlere. Begge legger vekt på protein og grønnsaker, samtidig som du begrenser korn, sukker og bearbeidet mat.
En av de største forskjellene mellom primal og paleo er at primal ikke har slik en streng holdning til meieri som paleo – på primal kosthold, høykvalitets meieriprodukter er tillatt, hvis du tåler det godt, spesielt hvis det er fermenterte meieriprodukter, som yoghurt, kefir, og ost.,
Poteter, og spesielt hvite poteter, er en annen mat som paleo kosthold grenser helt, mens i primal diett spiser disse ville være opp til hver enkelt person.
Hvis målet ditt er å være i ketosis mesteparten av tiden, selvfølgelig ville de være av grensene. Imidlertid, hvis du tåler dem godt, og er nå i en vekt vedlikehold fase, er det ingen grunn til ikke å ha noen fra tid til annen.
generelt, paleo er strengere diett av disse to, og har en mer rigid regelverk., På den annen side, primal livsstil er akkurat det – en livsstil mer enn en diett, og gir mulighet for en viss grad av fleksibilitet.
Primal vs. Rovdyr
Kjøtt er en viktig del av både den opprinnelige og den carnivore kosthold, og både limit korn, sukker eller noen form for bearbeidet mat. Det er der likhetene stopper, men som rovdyr diett består utelukkende av kjøtt (og noen ganger andre animalske produkter, for eksempel meieriprodukter og egg), mens den primale kosthold inneholder alle slags grønnsaker og til og med en og annen frukt.,
Vår konklusjon
The primal livsstil kan være en god langsiktig strategi for å oppnå bedre helse og mindre stresset samlet. Det er ikke så mye en streng diett som et sett av retningslinjer å følge, og de kan være litt fleksible, i grunn.
Hvis du vil bytte fra standard American diet til primal, vil du sannsynligvis se en stor forbedring i helsen din, vil du nyte stabler blod sukker nivåer, og muligens en bedre appetitt kontroll.,
For folk som jager en bestemt kroppen fett prosentpoeng eller som trenger raskere resultater i form av vekttap, primal kosthold, uten å telle kalorier, kan du ikke sette dem i en tilstrekkelig kalori underskudd, slik at du kanskje trenger å være oppmerksom på det og til slutt spore din mat.
Som med alle diett, vil nøkkelen til suksess er konsistens – for å se endringer som sist, må du endre din livsstil og din holdning til mat, og ikke bare «gå på en diett» for et par uker.,
i Tillegg, vedta noen av de andre primal prinsipper for primal blueprint, slik som å få nok søvn, trening på en måte som er naturlig for kroppen din, og gjør et bevisst forsøk på å finne tid til å slappe av og stresse ned, ville alle hjelpe du nyte bedre helse og lavere stressnivå.
Liker dette innlegget? Dele for å lagre det til senere!
