Når du prøver å ta på tærne, hvor langt kan du nå? Er du blant dem som knapt kan få sine hender forbi sine knær?

Kanskje du har skrevet selv ut som noen som «bare har stramme hamstrings».

Hva du kanskje ikke vet er at din stramme hamstrings er å begrense dine prestasjoner under treningsøktene dine, og holder deg tilbake fra å optimalisere din styrke potensial.

etter å Ha stramme hamstrings er en av hovedårsakene av begrenset bevegelse., Når disse musklene som er stramme, det setter du har økt risiko for skader-og ryggsmerter, og kan bidra til dårlig holdning.

For alle som tilbringer mesteparten av sin dag sitter, hamstrings opphold i en forkortet posisjon for lengre perioder av gangen. Over tid, vil kroppen din tilpasser seg til denne nye posisjonen, og så når du trenger å flytte (for eksempel å bøye seg ned og plukke opp noe fra bakken), vil du gå mer fra din lave tilbake i stedet for fra hoftene.

Fleksibilitet Test: Er Hamstrings Stram?,

Begge disse testene vil hjelpe deg å avgjøre om du har riktig utvalg av bevegelse. Hvis du mangler tilstrekkelig fleksibilitet, jeg sterkt anbefaler at du legger strekker til din daglige repertoar før du kan utføre disse bevegelsene.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

Denne testen vurderer mobilitet av nerver og muskler på baksiden av leggen din. Mens du ligger nede på ryggen med begge bena rett på bakken, løft det ene benet opp mot taket uten å bøye knærne., Du bør være i stand til å få til minst 70° hofte fleksjon med begge bena helt rett. Hvis du ikke har et speil eller noen som kan måle hip vinkel for deg, kan du bruke en døråpning som en referanse.

Test #2 – Stående Hip Hengsel

Du kommer til å bruke en pinne eller PVC-rør for å holde ryggen i en nøytral posisjon. Hold pinnen mot ryggraden, slik at den kommer i kontakt med hodet, øvre del av ryggen, og halebenet. Samtidig som disse 3 poeng av kontakt, bøye seg over fra hoftene., Se i speilet for å vurdere hvor langt stick (og bekken) bøyer fremover – 70° er avskåret jeg bruker i klinikken fordi, hvis du ikke har det, vil du ende opp med «juks» og beveger seg fra den lave tilbake hver gang du bøye seg ned for å plukke opp noe under knærne.

Hvordan du kan Forbedre Din Hamstring Fleksibilitet

flertallet av folk som mislykkes de to fleksibilitet testene ovenfor (og som ikke har gyldig skader) gjøre det på grunn av stramme hamstrings. Noen personer kan også ha tett fascia, eller enda en fanget nerve (for eksempel piriformis syndrom eller isjias).,

I alle fall, disse strekninger og mobilisering øvelser vil gagne alle, uavhengig av fleksibilitet. Den økte hofte mobilitet vil tillate deg å flytte på riktig måte og gjøre deg i stand til å utnytte din setemuskler (rumpe muskler), slik at du ikke utelukkende å løfte med ryggen musklene.

Grunnleggende Hamstring Strekk: Hinder Strekke

Avhengig av din starter fleksibilitet, kan du gjøre dette (1) som ligger på gulvet, eller (2) eller strekke beinet på en forhøyet overflaten., Sørg for å lene seg fremover fra hoftene ved å skyve baken tilbake mens nå navlen mot kneet. Ikke bøy fra ryggraden din når du prøver å nå frem til tærne!

Puste dypt, og forsiktig hold strekningen i 30 sekunder før du frigjør, og gjenta på andre siden. Utføre 3x.

Avansert Hamstring Strekk: PNF

Noen teknikker som Proprioseptive Nevromuskulær Tilrettelegging (eller PNF for kort) og kontrakt-slappe av kan bidra til å øke effektiviteten i strekk., I mellom reps, bøy kneet og kontrakt hamstrings ved å trekke hælen mot baken. Hold for 3-10 sekunder, og deretter rette kneet igjen og gjenoppta stretching. Kontraherer muskelen i mellom reps bør bidra til den slappe av i strekk enda mer.

Knebøy & Hip Hengsler

Knebøy:

Hip Hengsel:

for å optimalisere effekten av stretching, sørg for å utføre styrke øvelser ved hjelp av utvalg som du nettopp har fått., Studier har vist at flertallet av økt fleksibilitet vil vare i minst 6 minutes1 etter at du har fullført strekker seg, så følg din strekke rutine med dype knebøy og hip hengsler.

Fullføre 3 sett med 10 hver, med moderat vekt, beveger seg gjennom hele spekteret av bevegelse.

Core-Engasjert Active Straight Leg Raise

For noen mennesker, problemet er ikke at deres hamstrings er kort og tett, men at nervesystemet bare «vil ikke la gå». Økt muskel tone kan påvirke din mobilitet som godt., Det finnes en rekke grunner til at dette kan skje, men den gode nyheten er at du kan redusere tone og øker din fleksibilitet ved å styrke kjernemuskulaturen.

1. Første, test deg selv med normal Straight Leg Raise (SLR).
2. Klikk, hold en vekt (tung, men ikke for utfordrende) rett opp med motsatt arm.
3. Nå utføre SLR igjen. Hvis beinet kan gå lenger enn før, du har en nevromuskulær kontroll problemet.,

løsningen: Arbeid på core kontroll, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden, slik at nervesystemet kan gi dine muskler til å slappe av og strekke seg lenger. Når du trener, betaler spesiell oppmerksomhet til sammentrekning av spinal stabilisatorer.

Markløft

Enten det er en test, eller en øvelse, hip hengsel er en viktig øvelse. Dette trekket skal praktiseres daglig inntil det er automatisk. Når du har bevegelsen ned og ikke lenger trenger hjelp til å utføre det riktig å starte med deadlifts.,

for Å gjøre en markløft, start med en kettlebell eller dumbbell mellom bena. Presse hoftene bakover til du føler en strekk i hamstrings. Leggen skal være rett over anklene på slutten utvalg av bevegelse, og ryggraden nøytral. Ta tak i vekt med begge hender, og låse skuldrene ned igjen. Få lange gjennom ryggraden, fra hode til halebenet. Trykk deretter gjennom føttene og drive hoftene frem til å bringe deg selv hele veien tilbake opp til stående. Klem din setemuskler på toppen., Presse hoftene bakover mot veggen bak deg og holde skuldrene låst som du reduserer vekten mot gulvet mellom føttene. Kjernen bør bo tett hele tiden. Komplett 3 sett 10 reps.

– Tasten Poeng av Hamstring Fleksibilitet

1. Test dine hamstring og hofte mobilitet med Straight Leg Raise og/eller Hip Hengsel.

2. Hvis din fleksibilitet er begrenset, utføre anbefalte strekninger og bevegelse øvelser daglig. Det kan hende du trenger å gjøre dem flere ganger per dag hvis du tilbringer mesteparten av dagen sitter.

3., Når du har hip hengsel ned, praksis deadlifts å opprettholde og forbedre bevegeligheten og styrken i hamstrings.