Trene når du er syk: Skal du svette det ut? Eller hvile og gjenopprette?
Alle som blir syke. Men det er vanskelig å vite hva du skal gjøre om det, må du trene når du er syk eller ikke?
Skulle du «svetter ut»? Eller for å få litt hvile i stedet?
I denne artikkelen vil vi rydde opp i forvirringen. Neste gang du kommer ned med influensa eller kaldt, vil du vite hva du skal gjøre.
- Ønsker å se vår visuell guide? Sjekk ut infographic her…
Din vennlige nabolaget treningsstudio., Du er varmet opp, og klar for en god treningsøkt.
Så, helt plutselig, Mr. Sneezy går av. Hoste, sniffling, og tunge, munn-puste. Han er sprøyting alle over benker og matter.
«Dude, burde ikke du bare holde seg hjemme og hvile?»tenker du.
(Og, mens du er på det, slutte å dele de ekle bakterier?)
Men kanskje Mr. Sneezy er noe på gang. Kanskje han vil være i stand til å svette sykdom ut av sitt system, øke sin immunsystemet underveis.
Hva er den riktige veien å gå? La oss utforske.,
immunsystemet: En rask og skitten intro
Hver eneste dag, bakterier, virus, sopp og parasitter som kommer på oss. Folkens, det er en bakterie-jungel der ute!
Den mest vanlige inntrengere øvre luftveier inntrengere, eller URTI er. Jepp, jeg snakker om
- forkjølelse,
- kremt,
- influensa,
- sinusitis,
- betennelse i mandlene,
- hals-infeksjoner, og
- mellomøret infeksjoner.
Heldigvis, immunforsvaret vårt har fått en plan. Når møtt med utenlandske angrep, det virker vanskelig å forsvare oss., Uten immunsystemet, og vi vil aldri få en sunn dag i våre liv.
Våre immun celler stammer i våre bein marg og thymus. De samhandler med inntrengere gjennom lymfeknuter, milt, og slimhinner.
Dette betyr at de først ta kontakt i munnen, tarmer, lunger og urinveier.,
Lagre opp til 30% på bransjens topp ernæring utdanningsprogram
Få en dypere forståelse av ernæring, myndighet til å trener det, og evnen til å slå seg denne kunnskapen inn i en blomstrende coaching praksis.
finn ut Mer
Det medfødte og det adaptive immunforsvaret
Vår medfødte (naturlig) immunforsvaret er våre ikke-spesifikke første linje av forsvar.,
Det inkluderer:
- fysisk/strukturelle barrierer (som den slimete slimhinnen i nese passasjer),
- kjemiske barrierer (som vår magen syrer), og
- beskyttende celler (som vår natural killer ‘NK’ celler, hvite blodceller som kan ødelegge skadelige inntrengere).
Denne immunforsvaret utvikler seg når vi er unge.
det er Interessant at kvinner har en tendens til å ha en sterkere samlet medfødte immunforsvar. (Kanskje det er derfor de gjør det ofte bedre enn menn når det kommer til forkjølelse. Men de lider oftere fra autoimmune sykdommer.,)
Så er det adaptive (ervervet) immunforsvaret.
Dette er et mer avansert system bestående av høyt spesialiserte celler og prosesser. Det starter i når det medfødte immunsystemet er overvunnet.
Det adaptive immunforsvaret hjelper oss med å bekjempe infeksjoner ved å hindre smitte fra koloniseringen, og ved å ødelegge mikroorganismer som virus og bakterier.
Cue T-og B-celler. Disse spesialiserte hvite blodlegemer modne i thymus og benmarg, henholdsvis. Og tro det eller ikke, de har faktisk en slags minne.,
Det er dette minnet som gjør dem så effektivt. Når de «gjenkjenne» et spesifikt patogen, de mobilisere mer effektivt for å bekjempe det.
Dette er hva vi mener når vi snakker om «å bygge immunitet.»
noen Gang lurt på hvorfor barna blir syke med virus oftere enn voksne? Det er fordi de ikke har hatt så mye eksponering, slik at deres adaptive immunforsvar er mindre modne.
Hva er mer, det ervervede immunforsvaret er grunnlag for vaksinasjon. Emnet kroppen til en liten dose av et patogen, og det vil ikke vet hva de skal gjøre når de står overfor med en større dose.
Geni!,
Bør du trene mens du er syk?
La oss få en ting klart fra starten: det er en forskjell mellom å «trene» og «fysisk å bevege kroppen.»
En strukturert trening rutine — en der du puster tungt, svetting, jobber hardt, og føle litt ubehag — vekker en stressrespons i kroppen.
Når vi er friske, kroppene våre kan enkelt tilpasse til at stress. Over tid, denne progressive tilpasning er nettopp det som gjør oss i bedre form og sterkere.
Men når vi er syke, stress av en tøff treningsøkt kan være mer enn vårt immunforsvar kan håndtere.,
Likevel, det er ingen grunn til å dykke for sofaen minutters du føler forkjølelse kommer på. Med mindre du er alvorlig ute av form, ikke-anstrengende bevegelse skal ikke skade deg — og det kan også hjelpe.
Hva mener jeg med «ikke-anstrengende bevegelse»?
Vel, det kan omfatte følgende:
- gå (fortrinnsvis utendørs),
- lav intensitet sykkel ridning (igjen, utendørs),
- hagearbeid,
- praktisere T ‘ ai Chi.
faktisk, alle disse aktivitetene har vist seg å øke immunitet.,
De ikke er intens nok til å skape alvorlige immun-at det går på bekostning stress på kroppen. I stedet er de ofte hjelpe deg å føle deg bedre og komme seg raskere stund føler seg uopplagt.
Det er grunnen til Dr. Berardi ofte anbefaler lav intensitet ikke-pesende «cardio» når lider av forkjølelse. Gjort med minimale hjertefrekvensen høyde, fortrinnsvis utenfor, er disse aktivitetene synes å tilby fordeler.
Hva om «å trene»?
Ikke-anstrengende bevegelse og målbevisst arbeider ut er forskjellige.
Pluss, som du sikkert vet, ikke alle treningsøktene er skapt like., Det er lav intensitet trening og høy intensitet trening — og alle slags trening i mellom.
Men hva er lave til en person kan være høy til en annen. Så hvordan kan du bestemme hvilket nivå av intensitet teller som anstrengende?
La din egen oppfattet grad av anstrengelse være din guide.
generelt er en lav til moderat intensitet trening vil føle deg energisk. En høy intensitet trening, på den annen side, gir en ass-sparker.
Hvis du er syk, er det fornuftig å unngå ass-sparker.
La oss ta en titt på hvorfor.,
Hvordan trening påvirker immunsystemet
Trening kan spille en rolle både i vårt indre og vår adaptive immunforsvaret.
Her er hvordan:
- Etter en langvarig kraftig mosjon session vi er mer utsatt for infeksjon. For eksempel, kjører en maraton kan midlertidig trykk på den adaptive immunforsvaret i opp til 72 timer. Dette er grunnen til at så mange utholdenhetsutøvere bli syk rett etter løp.
- Men, en kort økt kraftig mosjon ikke føre til samme immun-undertrykke effekt., Videre, bare en moderat intensitet trening økt faktisk kan øke immunitet hos friske folk.
- Interessant, kronisk styrketrening ser ut til å stimulere medfødt (men ikke adaptive) immunitet. Mens kronisk moderat trening ser ut til å styrke den adaptive immunforsvaret.
til slutt, her er mønsteret:
- Konsistent, moderat mosjon og styrketrening kan styrke immunforsvaret over tid. Så, for all del, tren hardt mens du er sunn.,
- Men enkelt høy intensitet og lang varighet treningsøkter kan forstyrre immunforsvar. Så ta det med ro når du føler deg syk.
Trening, stress, og immunforsvar
En gruppe forskere samle data på mosjonsvaner og influensa funnet:
- Personer som aldri utøvet ble syk ganske ofte.
- Personer som utøvde mellom en gang i måneden og tre ganger i uken gjorde det beste.
- Personer som utøvde mer enn fire ganger i uken ble syk oftest.
skriv Inn J-formet kurve teori.,
I enkle termer, blir stillesittende eller trener for mye kan lavere immunitet, mens noe i midten kan bedre immunitet.
rollen stress
Trening er ikke den eneste faktoren som påvirker immunsystemet. Stress spiller en stor rolle også.
La oss ta en titt på de ulike stressfaktorer en person kan møte på en gitt dag.
Stress utløser en hel kaskade av hormonelle endringer som kan resultere i kronisk immun endringer.
- Akutt stress (minutter til timer) kan være gunstig for immunforsvaret helse.,
- Kronisk stress (dager til år) kan være et stort problem.
Så, hvis du er sint, bekymret eller redd hver dag i flere uker, måneder eller år av gangen, immunitet er å bli kompromittert. Og du er mer sannsynlig å bli syk.
Sykdom og stress
Det er ganske åpenbart at hvis du faktisk syk og kjemper en infeksjon, din immunsystem vil allerede være stresset.
Og hvis du legger til stress av langvarig kraftig mosjon, du kan ganske enkelt, overbelaste deg selv. Som vil gjøre deg sykere.,
Pluss, din historie av infeksjoner kan påvirke hvordan immunsystemet reagerer under trening. Dette kan omfatte alt fra vanlige herpes simplex-virus, varicella zoster, og cytomegalovirus, til hepatitt og HIV.
En sunn kropp kan tilpasse seg til alle som. Men en kropp som kjemper en infeksjon er ikke en sunn kropp.
Overtrening og infeksjon
Hva er mer, plutselige økninger i trening volum og/eller intensitet kan også opprette nye stress, noe som potensielt kan gi et nytt virus eller bakterier til å ta tak, igjen, sparker av en sykdom.,
Vurdere 1987 Los Angeles Marathon, der ett av syv maraton løpere som løp ble syk i løpet av en uke etter løpet. Og de som trening mer enn 60 miles per uke før løpet doblet sine odds for sykdom sammenlignet med de som trening mindre enn 20 km per uke.
Dette ser ut til å fungere motsatt vei også. Kroniske infeksjoner kan faktisk være et tegn på overtrening.
Læring fra kreft & HIV
Trening terapi er ofte anbefalt for pasienter med kreft i en del på grunn av hvordan den modulerer immunforsvaret., Trening ser ut til å øke NK-celleaktivitet og lymfocytt-spredning. Med andre ord, det ser ut som trening kan være nyttig.
Trening intervensjoner i de med HIV synes å bidra til å forhindre muskelsvinn, forbedre kardiovaskulær helse, og bedre humør. Vi er ikke sikker på hvordan dette fungerer, selv om det kan bidra til å øke CD4+ celler.
Andre faktorer som påvirker immunitet
i Tillegg til stress, det er en rekke andre faktorer som kan påvirke vår immunitet, og disse kan samhandle med trening, enten tilby bedre beskyttelse eller noe som gjør oss mer sannsynlig å bli syk.,
Vi har allerede berørt på noen av disse. Her er noen flere.
Alder
Våre medfødte immunforsvar kan bryte ned hvert som vi blir eldre. Men her er den gode nyheten: du bor fysisk aktive og spise en næringsrik diett kan rette opp mange av disse endringene.
Kjønn
Menstrual fase og p-pille bruk, kan påvirke hvordan immunsystemet reagerer på trening. Estrogens generelt øke immunitet, mens androgener kan undertrykke det. (Igjen, dette kan forklare hvorfor kvinner har en tendens til å gjøre det bedre med forkjølelse enn menn.,)
Hvilemodus
Dårlig søvnkvalitet og/eller langvarig søvn deprivasjon truer immunforsvar.
Klima
Trening i varmt eller for kaldt, miljø synes ikke å være så mye mer stressende enn å trene i et klima-kontrollert miljø.
For eksempel, trener i en litt kjølig miljø kan øke immunforsvaret. Men fullverdig hypotermi, undertrykke immunsystemet funksjon. Mens du bruker en badstue eller boblebad, kan stimulere til bedre immunitet hos personer med svekket immunforsvar.,
Høyde
Eksponering for høyere høyder har en begrenset innflytelse på immunitet.
Fedme
Det er uklart nøyaktig hvordan overvektige folk reagerer på trening i form av immunitet. Endringer i insulinfølsomhet og betennelse i resten kan sløv eller overdrive sitt immunforsvar til å trene.
Humør
Det er bevis for at immunsystemet endringer påvirker humør og betennelse. Klinisk depresjon er to til tre ganger høyere blant pasienter med sykdommer som har forhøyet inflammatorisk aktivitet.,
(Merk: moderat trening ser ut til å fungere som en anti-inflammatorisk de med inflammatoriske tilstander).
IL-6
Det er en teori som IL-6 (en sammensatt utgitt etter langvarig intensiv trening) kan være produsert i unormal hvordan noen mennesker, som fører til tretthet, influensalignende symptomer, og nedstemthet.
Trening alder
mer «trent» du er, jo bedre kroppen har en tendens til å håndtere trening. Med andre ord, det er ikke så mye av en stressor.,
Bare i tilfelle du glattet over den forrige setningen jeg vil gjenta det: et høyere nivå av fitness er beskyttende som det kan begrense stress respons til trening.
Lærebok retningslinjer for trening mens syke
- Dag 1 av sykdommen:
Bare lave intensitet trening med symptomer som sår hals, hoste, rennende nese, tett nese.
Ingen trening i det hele tatt når du opplever muskel/leddsmerter, hodepine, feber, ubehag, diaré, oppkast.
- Dag 2 av sykdommen:
Hvis kroppen temp >37.,5-38 C, eller økt hoste, diaré, oppkast, ikke trening.
Hvis ingen feber eller sykdomsfølelse og ingen forverring av «over halsen» symptomer: lett trening (puls <120 bpm) for 30-45 minutter, av deg selv, innendørs om vinteren.
- Dag 3 av sykdommen:
Hvis feber og symptomer fortsatt til stede: rådfør deg med lege.
Hvis ingen feber/sykdomsfølelse, og ingen forverring av første symptomer: moderat trening (puls <150 bpm) for 45-60 min, av deg selv, innendørs.
- Dag 4 av sykdommen:
Hvis du ikke symptomlindring, ingen trening. Gå til legen.,
Hvis feber og andre symptomer forbedret, vent i 24 timer, og deretter gå tilbake til å trene.
Hvis det oppstår nye symptomer, gå til legen.
Merk: Noen sykdommer kan indikere alvorlige infeksjoner. Så hvis du ikke føler deg bedre, og å utvinne, se din lege.
merk Også: Lette tilbake i trening i forhold til lengden av din sykdom. Hvis du var syk i 3 dager. Ta 3 dager til å lette igjen i.
for Å trene eller ikke? Hva proffene anbefaler
Nå vet du noe om immunforsvaret og hvordan trening i samspill med det., Men fortsatt kan det være lurer på om du bør trene når du er syk. Jeg spurte noen av de beste i bransjen for sin innsikt.
konsensus: La dine symptomer være din guide og bruke sunn fornuft. Og husk skillet mellom utøver og trener.
jeg følger generell retningslinje er at hvis det er over nakken, det er greit å trene, og gjøre det på en intens nivå. Vask hendene før du tar alt av utstyr for å minimere gir hodet kaldt til andre på anlegget., Noe under halsen, ikke kommer inn i treningsstudioet, og ta det med ro til du er på slutten av det.
– i Utgangspunktet er vi ikke liker folk til å trene når de er syke. Jeg kan ikke se noen opp til å gjøre det.
La dine symptomer være din guide. Hvis du er opp for en spasertur eller noen lys cardio, gå for det. Hvis du ønsker å gjøre litt lavere vekt, høyere rep ting bare for å holde ting i bevegelse, det er kanskje greit, også., Men hvis du ønsker å sitte rundt og ser på re-kjøringer av Gift Med Barn, er latter er god medisin, så vel.
Vanligvis spør jeg kunder til å holde seg ute av treningsstudioet hvis de har en kald. For en, sine egne treningsøkter kan ikke være veldig produktive spesielt hvis de har luftveier lunger eller irritasjon, og for det andre fordi jeg ikke ønsker å fange den!, Treningsstudioet er vanligvis ikke det beste stedet i verden, så en kald feilen kan være lett spre seg rundt gjennom befolkningen ved håndtering av utstyr eller gjennom luftveiene dråper i luften.
Med en viral URTI, jeg har ikke noe problem med mine pasienter å gjøre litt lett trening. Anecdotally, noen ganger er det som gjør dem til å føle seg bedre. Det er data for å vise de som utøver faktisk får mindre URTIs., Hvis det er litt mer alvorlig, slik som influensa (eller noe lignende), jeg som regel å holde dem fokuserte på hydrering og fortelle dem til å hoppe over treningen. Hvis de har noen historie med astma, er jeg nøye med å sørge for at de har sine rescue inhalatoren hvis de føler seg opp til å trene.
I form av trening, jeg la dem «bestemme» hva som er best for dem avhengig av hvordan de føler seg., Hvis du ikke kan stoppe hoste eller hodet føles som om det er i ferd med å eksplodere, jeg vil foreslå at du tar en pause og få rikelig med søvn, inkludert naps hvis det er mulig. For meg, jeg har funnet en kort spasertur er likevel betydelig bedre enn ingenting — og prøver å komme utenfor å gjøre det vs. å bli sittende fast på en tredemølle gå i sirkler. Prøver å flytte jern i treningsstudio er litt mye.
jeg vanligvis spør dem hvor ille det er på en skala fra 0 til 10., Null ville være følelsen helt greit, mens en 10 ville være den verste de noen gang har følt (f.eks., voldsomt syk og på deres død seng). Hvis det er noe under en 3 (si, sesongmessige allergier), jeg har det bra med dem opplæring — om enn på et lavere volum og intensitet. Vi kan bare gjøre noen mobilitet arbeid eller noe i den retning.,
jeg tror det er viktig å skille faktor er at vi ser for forskjellen mellom bare ikke føler seg 100% (allergier, stress, hodepine) og faktisk bli syke og smittsom, som vi absolutt ikke vil ha i gym — av hensyn til individet og de som trener rundt ham/henne.
selvfølgelig, dette er ganske subjektive — men det jeg tror det hjelper oss til å gjøre, er å unngå å hoppe over dager som ville ha vært produktiv trening dager., Alle har hatt de økter når de viste opp og føler seg forferdelig, men etter oppvarmingen, de følte meg fantastisk og gikk på å ha gode treninger. Vi ønsker ikke å sitte hjemme og gå glipp av disse mulighetene, men vi ønsker heller ikke å få sykere eller gjøre noen andre sykere — så det er en klar balansegang.
Hvis du føler deg som et tog vrak jeg anbefaler alltid lav intensitet, lav puls «cardio» i løpet av de første dagene av sykdom., Vanligvis foretrekker jeg en 20-30 minutters spasertur gjort enten utenfor (i solen) eller på et hjemme-tredemølle (hvis du ikke kan komme utenom).
Hvis du holde intensiteten lav og pulsen ned du vil ende opp med å føle deg bedre i løpet av aktivitet. Og du vil trolig stimulere immunforsvaret og øke hastigheten på utvinning for. Men selv om du ikke raskere utvinning, du vil føle deg bedre etter å ha flyttet.
Utøve aktivitet jukse ark
Aktiviteter å vurdere når du er syk.,
- Gå
- Jogging
- Svømming
- Sykling
- Qi gong
- T ‘ ai Chi
- Yoga
Alle av disse vil bli gjort på en lav intensitet, for å holde pulsen lav. De vil også gjerne bli gjort utendørs i milde temperaturer. Inne er fint, men hvis du ikke kan komme utenom.
Aktiviteter for å unngå når du er syk.,
- Tung styrketrening
- utholdenhetstrening
- Høy intensitet intervall trening
- Sprint eller makt aktiviteter
- Team sport
- Trening i ekstreme temperaturer
Og, for å få til resten av oss, opphold ut av treningsstudioet. På treningsstudioet, du er mye mer sannsynlig å spre bakterier til andre. Virus sprer seg ved kontakt-og puste inn luften i nærheten av syke mennesker.
Så, hvis du føler deg opp til fysisk aktivitet, igjen: gjør det ute eller hjemme treningsstudio.
Vi alle takke deg.,
Hva bør du gjøre
Hvis du føler deg frisk og bare ønsker å unngå å bli syke:
- Opphold moderat aktiv de fleste dager i uken.
- Hvis du deltar i høy intensitet trening, sørge for at du får nok hvile og tid for gjenoppretting.
- Behandle ekstreme variasjoner i stress nivåer, få nok søvn, og vaske hendene.
Hvis du allerede føler seg syke, la symptomer være din guide.
- Vurdere alle stress, du administrere i ditt liv (f.eks., psykologiske -, miljø -, og så videre).,
- Med en kald/sår hals (ingen feber eller smerter i kroppen/smerter), lett mosjon er sannsynlig fine som tolereres. Du ønsker sannsynligvis ikke å gjøre noe sprek, uansett hvor lenge i varighet.
- Hvis du har en systemisk sykdom med feber, forhøyet puls, slapphet, oppkast, diaré, muskel-og leddsmerter/svakhet, og forstørrede lymfeknuter, for å få litt hvile! Hvis du har en alvorlig virus og du trener, kan det forårsake problemer.
Klikk her for å vise informasjon kilder det refereres til i denne artikkelen.
