En av de enkleste måter å overvåke ditt fitness-nivå er å bruke pulsmåling og testing recovery ved å se hvor raskt pulsen går tilbake til normalt etter en anstrengende trening.

Din hvilepuls måles best når kroppen er helt i ro, så ideelt sett vil dette være i det øyeblikk du først våkne opp. Hvis du bruker en puls klokke, dette kan være så enkelt som å sjekke leser fra klokken.,

for Å måle pulsen din uten noen ekstra verktøy dine to enkleste puls poeng er hals og håndledd. Plasser pekefingeren og tredje finger på halsen, like til venstre på luftrøret. For å sjekke pulsen på håndleddet, plasserer du to fingre mellom bein og senen over din radial arterie — som ligger på tommelen siden av håndleddet. For å ta deg med å lese, telle antall slag i 15 sekunder, og ganger dette med 4, mens du kan gjelde for hele 60 sekunder du er mer sannsynlig å være nøyaktig for en kortere tidsperiode.,

over er retningslinjer og hvis din hvilepuls fører til bekymring, kan det være verdt å konsultere en GP.

Vanligvis, når det kommer til å studere hvilepuls og fitness, en lavere hvilepuls innebærer et høyere nivå på helse, som vi har sett ovenfor. Som kondisjon øker, musklene i hjertet veggen tykkere og hjertet pumper mer blod med hver beat, øker sin effektivitet.

Heart Rate Recovery

Hvor fort pulsen kan gå tilbake fra høy intensitet i nærheten maks bpm å hvile pris er kjent som pulsen recovery., HR Recovery er målt etter å utføre anstrengende trening for en gitt tidsperiode, og deretter måle hvor langt pulsen din faller i to minutter etter avsluttet på at trening. For eksempel, sprint på en tredemølle så fort du kan for rundt 2 minutter. Følg opp med en hjertefrekvens lesing og deretter hvile for 2 komplette minutter og ta pulsen igjen. For å beregne din hjertefrekvens utvinningsgraden du nå trekke fra de to tallene.

Funn: (Disse utvinning resultater ble tatt fra Forbedret Medisinsk behandling).,

• det er Mindre enn 22: Din biologiske alder er litt eldre enn din kalender alder.
• 22-52: Din biologiske alder er omtrent det samme som i kalenderen din alder.
• 53-58: Din biologiske alder er litt yngre enn kalenderen din alder.
• 59-65: Din biologiske alder er moderat yngre enn kalenderen din alder.
• 66 eller mer: Din biologiske alder er mye yngre enn kalenderen din alder.

Den nederste linjen? Jo raskere puls går tilbake til det normale, jo høyere nivå av fitness.

Medisinsk forskning støtter også denne analysen av hjertefrekvens recovery., Ifølge the New England Journal of Medicine, folk som hjertefrekvens recovery ganger er lengre er på et høyere risiko for å dø enn folk med kortere recovery ganger, uavhengig av fysiske tilstand eller andre risikofaktorer. En annen studie av National Emergency Medicine Association funnet å måle hjertefrekvens utvinning er en måte å fortelle om et treningsprogram er effektiv.

Hvordan kan du forbedre hjertefrekvens recovery?,

Hvis din hjertefrekvens recovery var ikke så god som du hadde håpet, og du har blitt sjekket ut for alle underliggende helsemessige forhold så er det flere måter du kan forbedre din hjertefrekvens recovery med fitness.

Når du starter en trening program, ditt hjerte er utfordret til å komme i kontakt med nye priser og blitt sterkere, noe som betyr at det kan pumpe blodet mer effektivt. Hver sammentrekning av hjertemuskelen styrker mer blod gjennom sirkulasjonssystemet enn det som tidligere kunne. Jo mer du trener og bedre, jo mer effekt dette har på hjertet og kroppen., Etter litt tid på trening, ditt blodvolum øker, slik at mer oksygenrikt blod til å nå dine muskler og dette gir ditt hjerte større volum. Resultatet er en sterkere utbredelse med et høyere volum av blod og økt oksygen og næringsstoffer som sirkulerer.

Når du starter enhver fitness-regimet, være det vektløfting eller kjører, vil du begynne å bygge muskler i ditt hjerte og legge merke til utvinning tid til å forkorte., Dette er på grunn av ditt hjerte blir mer effektiv og musklene får en større tilførsel av oksygenrikt blod med hver kontraksjon, slik at hjertet trenger ikke jobbe så hardt.

Høy Intensitet Intervall Trening

Høy Intensitet Intervall trening (hvor pulsen er utfordret til å nå sin topp trening sone) er flott for å forbedre din RHR, som det vilkår ditt hjerte, så det er kjent for å arbeide ved høyere intensiteter.,

prinsippet om høy intensitet intervall trening protokollen er korte utbrudd av maksimal innsats intensitet under «jobbe» perioder hvor pulsen bør nå minst 80% av maks, etterfulgt av korte hvileperioder hvor pulsen er tillatt tid til å komme seg til rundt 60% av maks. For å sørge for at den høyere hjerte priser er oppnådd, øvelser under «jobbe» mellomrom er designet for å være tøff., Eksempel øvelser inkluderer:

• Burpees
• fjellklatrere
• Sprint
• Push-ups
• Stjerners hopp
• Boksing

Prøv 40 sekunder av arbeidet vs 30 sekunder med hvile. Hvis du er ny til å utøve dette kan ta lengre tid.

Legg 2 – 3 HIIT-økter i treningsregime per uke og holde overvåking av hjertefrekvensen for å se forbedringer i HRR.

Som din helse og fitness bedre, du vil merke endringer, ikke bare i din hjertefrekvens recovery, men også i din hvilepuls, noe som vil senke som hjertet blir sterkere.