Ønsker du å miste buk fett ASAP? Du har kommet til rett sted, men du har allerede gjort en alvorlig feil — du kan ikke spot-redusere (target) enkelte områder av fett. Som inkluderer magen. Ingen mengden av crunches, sit-ups eller tær-til-bar vil utrydde dine spare dekk. I stedet, det er livsstil og kosttilskudd valg — for eksempel de som er nevnt nedenfor — som er den skyldige av uønskede midriff.,

Handily, og det er massevis av nyttige ruter du kan ta for å starte eviscerating dette oppbygging av visceral fett. Som det omgir leveren, magesekken og tarmene det kan øke risikoen for hjerte-og karsykdommer og kreft. Sikker, større armer og et bredere bryst er mer tiltalende — men hvis langsiktig, helhetlig helse er målet ditt, så må du revurdere din trening prioriteringer. Krigen på ‘buk fett’ vil være en balansert ett — består av trening, kosthold valg, søvn og forbedringer, som er avgjørende, en bedre forståelse av roller kalorier spille.,

Selv den BRITISKE regjeringen har erklært krig mot fedme. «Covid-19 har gitt oss alle en wake-up call umiddelbar og langsiktig risiko for å bli overvektig, og statsministeren er klart vi må bruke dette øyeblikket til å få en sunnere, mer aktiv og spise bedre,» forklarte en offentlig talsperson. «Vi vil oppfordre publikum til å bruke dette øyeblikket til å ta lager av hvordan de lever sine liv, og til å ta enkle trinn for å gå ned i vekt, leve sunnere liv, og redusere presset på NHS.»

I 2018, de fleste voksne i England ble klassifisert som overvektig eller obese., Er en UK-wide fedme planlegge veien å forandre på det? Juryen er fortsatt ute. Men det vi vet er sunnere liv begynner med kunnskap, det er derfor vi har satt sammen en guide til forskjellige typer fett, årsakene og hvordan du kan gå om å miste det.

De Forskjellige Typer av Magen Fett

Ikke alt fett er skapt like., Overflødig tømmer rundt midjen gjør vondt din helse på en måte som underhudsfett – den myke lag av stam som sitter rett under huden – ikke. Buk fett (en.k.a. visceral fett) er lagret i bukhulen, og deler plass med viktige organer som lever, magesekk, nyrer og tarm.

Buk fett er metabolically aktiv, noe som betyr at det er i utgangspunktet et organ i seg selv – men ikke en du ønsker å donere.,

Det utmerker seg ved å pumpe ut ulike inflammatoriske stoffer, forstyrre hormoner som regulerer appetitt, vekt, humør og hjernens funksjon og sende din kortisol nivåer — ansvarlig for stress — gjennom taket. Ikke så overraskende, at det er forbundet med en økt risiko for type 2 diabetes, hjerte-og karsykdommer og visse typer kreft.

Så langt, så tragisk. Det er, imidlertid, noen gode nyheter. Buk fett kan være den farligste typen av kroppen fett, men siden det er begravd dypt inne i kroppen, det er også det enkleste å bli kvitt., Men før vi snakker om det, det er verdt å identifisere årsakene til mage fett. Tross alt, det er langt bedre å ikke legge vekt på i første omgang.

Hva er årsaken til Mage Fett? Den Viktigste Gjerningsmannen

Vi vet alle at å spise for mye og beveger seg for lite er fundamentet som flab er bygget. Men det er mer til buk fett ligningen enn «kalorier inn og kalorier ut»., Visse stressfaktorer, for eksempel, vil du se skalering belte hakk med svært liten innsats. Her er hva du bør se opp for.

– >

Du Spiser Trans Fett

Hvis antioksidanter er de gode gutta fra gut helse, trans fett er super-skurker. Disse sleipe fett aktivt bidra til den voksende midje linje – ikke bare ved å legge til nye fett, men ved å flytte fett fra andre områder av kroppen din til magen din., I løpet av en seks års studie ved Wake Forest University, aper som ble matet en 8 prosent trans-fett diett, hadde 33 prosent mer buk fett enn aper som ble matet 8% enumettet fett diett.

Det finnes for øyeblikket ingen juridiske krav for mat produsenter å merke trans fett, i henhold til British Dietetic Association, så du må sjekke ingrediensene lister for hydrogenert fett og hydrogenerte vegetabilske oljer. De største syndebukkene?, Din ‘jukse dag» favoritter: kaker, kjeks, is, popcorn, paier, stekte mat, fastfood, takeaways — listen fortsetter.

– >

er Du Alvorlig Stresset

Når kortisol nivåene er gjennom taket, det utløser frigjøring av insulin, og dette er hvor ting går galt. I utgangspunktet, den » fight-or-flight respons avslutte din fordøyelseskanal system, slik at du kan avtale med «trussel», som en veldig sulten løve eller, mer realistisk, en presentasjon på jobben., Når faren er over, kroppen søker å fylle hundrevis av kalorier du har brent kjempe til døden/svette ved tanken på å snakke i front av dine kolleger og gjør at du ravenously sulten.

Siden ditt blod sukker nivåer er nå super lav (takk insulin) og din belønning-sentrene er forblindet (takk kortisol) du ende opp med møte-planting kjeks tinn snarere enn frukt bolle. For å gjøre vondt verre, kortisol bidrar til å frigjøre myostatin, et protein som bryter ned muskler.,

Du Drikker For Mye Alkohol

Kan en for mange halvlitere virkelig gi deg en øl magen? Vel, ja. Som du svelge ned drikke, kroppen slår alkohol i acetat, som kroppen ikke kan lagre. Det blir din primære energikilde, og proteiner, karbohydrater og fett virvler rundt din fordøyelseskanal system er omgjort til fett som standard.

Faktor i den overflødige kalorier fra din drikker (rundt sju per gram) – med gut-busting kebab du plukke opp på vei hjem (‘drukket sult» er en ekte, bevist ting), og plutselig er du på jakt på overflødig fett lagring.,

Ikke bare en natt på saus sende din kortisol nivåer gjennom taket, det safter av testosteron, som betyr at du vil finne at det er vanskeligere å bygge mer muskler og brenne fett som drivstoff.

– >

når Du har For Mye av Feil Gut Bakterier

de Fleste av bakterier som lever i tarmen er ganske nyttig. De produserer hormoner, regulere immunsystemet, fordøye mat, trekke næringsstoffer, kontroll humøret, administrere din appetitt, og mye mer i tillegg.,

Nå, to grupper av gunstige bakterier er dominerende i den menneskelige tarmen, bacteroidetes og firmicutes. Imidlertid, antall bacteroidetes er redusert i overvektige mennesker sammenlignet med mager mennesker, ifølge forskning.

I en annen studie, forskere tok krakk prøver fra 1300 tvillinger og funnet at mindre mangfoldig din gut bakterier, jo mer sannsynlig er det å ha buk fett. Vokse din gut samfunnet til å kaste alvorlig tømmer.,

Hvordan å Miste Buk Fett Raskt og Trygt

Hvis du er seriøs om å bannlyse din ‘buk fett’ og forbedre din helse, overlevende på salat og treffer tredemølle for timer på slutten er en elendig (og svært ineffektiv) måten å gå om det.,

Her er hvordan du shift buk fett i fem enkle trinn:

Vandre opp Stoffskiftet

det endelige målet Ditt er å vandre opp stoffskiftet, og intensiteten av din workout, det grunnleggende av kostholdet ditt, hvor mye muskler du har, hvor godt du klarer stress, og kvaliteten på søvnen alle spille en rolle i dette.

«En raskere metabolisme hjelper brenne fett, forklarer Marcus Reddy, konsulent laparoskopisk, øvre GI-og bariatric kirurg ved Spire St. Anthony’ s Hospital., Mens stoffskiftet er forhåndsbestemt av kroppen din størrelse, kjønn og alder, sier han, «å øke lean body mass, for å unngå lange perioder med sult, og intense perioder av fysisk aktivitet kan hjelpe brenne».

Få Din Diett innsjekking

Prioritere lean protein som biff, kalkun, egg, fisk, kylling, og tofu., University of Missouri forskere sammenlignet med fordelene av å konsumere en normal-protein frokost til en høy-protein frokost og funnet det høy-protein frokost, som inneholdt 35 gram protein, forhindret vektøkning, redusert daglig inntak av mat og følelser av sult og stabilisert blodsukkeret blant overvektige tenåringer som normalt ville hoppe over frokost.

vet ikke biff fra laks når det kommer til å dekryptere protein, fett og karbohydrater? Du trenger vår ultimate guide til å spore dine makroer.

Limit foods høy i raffinerte karbohydrater og raffinert sukker (hvitt brød, hvit pasta, hvit ris), og erstatte dem med høy fiber ‘komplekse karbohydrater’ – tenker: hele korn, brun ris, søtpotet, havregryn, bønner og belgvekster. Fylle støvlene med så mange grønnsaker som mulig – de er lav kalori, høy i mikronæringsstoffer, og fiber i dem vil holde deg full.,

en Matbit på del-kontrollerte frukt, frø og nøtter. En studie fant at snacking på 42g av mandler per dag (i stedet for munching på noe high-carb med lik kalorier) bidratt til å redusere mage fett og økt kolesterol nivåer. «Den høye nivåer av fiber er bevist for å bekjempe overflødig kalori forbruk senere i dag, sier registrert kostholdsekspert Lucy Jones.,

En 2019 gjennomgang av bevis på Middelhavet diett konkluderte med at det «er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, og har vist seg for å utøve en forebyggende effekt mot en rekke patologi, inkludert fedme». Bedre ennå, kosthold øker antallet av sunne bakterier i tarmen – en studie publisert i tidsskriftet Frontiers in Nutrition så nivåer stige med opp til sju prosent, sammenlignet med en vestlig kosthold.

Det er også viktig å sørge for at du spiser regelmessig. Unngå svært lav kalori dietter eller ‘krasje dietter’, råder Reddy., «Perioder med sult kan senke forbrenningen din og hindre deg å miste vekt.»

Vår nybegynnerguide til måltid prep vil ikke forlate deg sulten.

– >

Opp Intensiteten av Din Workout

Fokus på økt fysisk aktivitet og bygge muskler til å brenne buk fett, anbefaler Reddy. «Mild aktivitet som gåing er dårlig på å brenne fett på grunn av sin lave energiforbruket mens intens cardio trening vil forbruke energi og øke metabolic rate etter trening, sier han.,

Når forskere fra Canada ‘ s Laval University i forhold til en 15-uke HIIT-programmet og en 20-uke endurance-treningsprogram, fant de det tidligere var langt mer effektiv ved påfylling opp kroppens metabolisme, noe som resulterte i mer fett tap.

Balanse med høy intensitet trening med vektløfting økter, og du er på en vinner., Forskere ved Harvard University fulgte mer enn 10 500 menn over en 12 års periode, og fant at de som er lagt til 20 minutter styrketrening til sine vanlige cardio trening fått mindre alder-relaterte buk fett enn de som banket tredemølle.

Fokus på sammensatte bevegelser som deadlifts, knebøy, kettlebell swings, lunges, presser brystet, skulder press — øvelser som fungerer hele kroppen snarere enn å isolere musklene. Enkelt sagt, kan du ikke ‘spot-redusere fett, noe som betyr at endeløse crunches vil gjøre lite for å bli kvitt magen., For best resultat delt-øktene over ulike dager.

Ikke sikker på hvor du skal starte? Våre beginner ‘ s guide å løfte vekter vil ha deg med å pumpe jern som en pro før du vet ordet av det.

– >

Lære Hvordan å Håndtere Stress

Du trenger ikke å ta en tre-måneders forskningstermin i Bali eller melde seg på en «pust klasse’ som i et Scandi Yogi retrett til å finne indre ro. Du trenger ikke engang å meditere (selv om det vil nesten helt sikkert hjelpe)., Hvis et par minutter av dype mage puste i et rolig sted som ikke slapp deg ut, kan du prøve en kroppsvekt trening eller ta en tur rundt kvartalet. Trening øker blodsirkulasjonen, transport av kortisol til nyrene, som spyles ut.

Spise sakte vil også bidra til lek midjen, også. Inhalering croissanter mens kjøre-gangavstand til arbeid vil gjøre lite for å mette deg – ikke at du skal gjøre mye å fordøye uansett, med alt som kortisol flom systemet., I stedet, ved å få tid til å spise, og å fokusere på maten (som også betyr å ikke rulle gjennom Instagram), vil du ende opp med å spise mindre, og du vil føle deg mettere lenger.

Få god Søvn

Flere studier har vist en sammenheng mellom kort søvn og vektøkning. Når du er lav på Zzz tallet, aktivitet i hjernen er frontallappen (den fornuftige beslutninger del) er svekket., På samme tid, mer «primal’ deler av hjernen som behandler ting som ønske og motivasjon er tent opp som Blackpool Illuminations.

Utilstrekkelig søvn også tærer på stoffskiftet. Når kroppen ikke får nok hvile, det sparer energi ved å bremse ned grunnleggende funksjoner. Kombinasjonen av utemmelige cravings, litt viljestyrke, og ineffektiv behandling er en åpen invitasjon til fettlagring. Følg våre råd for å forbedre din søvn i kveld.,

Spise Naturlig

Dette betyr ikke at du trenger å spise i sin helhet av frukt og veg i midtgangen, men i stedet for å spise matvarer som er høyere i fiber. Tror frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn — disse kan redusere risikoen for betennelser og offset fremtiden metabolske problemer. I en studie publisert i Overvekt, 10g øke fiber inntaket var knyttet til en 3,7 nedgang i risikoen for å få visceral ‘buk fett’..

Administrer Dine Krav

Kan ikke stoppe småspising? Det er disse vaner som kan lede deg til å få vekt uten at du vet det., En høy-protein diett, for eksempel, kan hjelpe nix disse sultfølelse — som funksjon reduserer aktiviteten i området av hjernen som er ansvarlig for cravings.

meld deg på til men ‘ s Health nyhetsbrev og kickstart ditt hjem kroppen plan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste trenings -, muskel-bygningen og ernæring råd levert til din innboks.

REGISTRER

For effektiv hjem treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner for å Mann Sunnhet STORBRITANNIA.,

ABONNER