Battle Ropes: meer dan alleen een Brutal Conditioning Tool

De meeste mensen en coaches denken, ” Het is gewoon een battle rope. Het enige wat je doet is het gebruiken voor het bovenlichaam cardio finishers. Afwisselend golven tot je dood bent, en dat is dat!”Hoewel het waar is dat je het kunt gebruiken voor cardio-finishers van het bovenlichaam, zijn er zoveel andere toepassingen, het zal je hoofd laten draaien.,

Ik herinner me dat ik het alleen gebruikte als een cardio finisher voor het bovenlichaam toen ik voor het eerst begon met het gebruik van deze ongelooflijk veelzijdige tool. Ik zou een paar sets van afwisselende golven te helpen verhogen van mijn aërobe capaciteit en melkzuur drempel, en dan hangen ze op tot de volgende keer.

maar dat was voordat ik ontdekte de Golf fysica betrokken, bijna weerspiegeld de mechanische fysica die we allemaal gebruiken en liefde met halters, halters, lichaamsgewicht, en kettlebell oefeningen., En voor je het weet, heb ik mijn carrière gewijd aan het verkennen van de oneindige mogelijkheden en toepassingen om te trainen met gevechtslijnen voor kracht, kracht, uithoudingsvermogen en verder.

maar voordat we beginnen, zijn er bepaalde misvattingen en fouten die vaak worden gemaakt met betrekking tot training met gevechtsrouwen. Nu heb ik alles al gehoord. Laten we het record recht zetten met de 3 meest voorkomende fouten gemaakt met de strijd touwen, dan blaas je geest (samen met je fysieke capaciteiten) met de top 30 variaties.,

de 3 meest voorkomende fouten met Battle Ropes

net als elk trainingstool gaat het om ongerepte uitvoering en bewust programmeren. Maar deze 3 fouten moeten worden aangepakt voordat je ze maakt om je op te zetten voor wat direct succes met touwen.

1. we creëren te veel spanning tussen de mover en het anker, waardoor het vermogen om toenemende hoeveelheden output te produceren en het vermogen om door ons volledige bewegingsbereik te bewegen, wordt geëlimineerd., Neem een stap of twee in de richting van het anker, en vrij jezelf te bewegen (evenals een beetje meer vermogen toe te voegen aan uw bewegingen).
2. we worden gedwongen om te strak te grijpen (vanwege de bovenstaande fout, of omdat we zo sterk zijn). Denk aan de touwen als je favoriete hamster. Dood de hamster niet, maar laat de hamster niet ontsnappen.
3. we buigen ons voor alsof Instagram automatisch onze likes en volgende zal verbeteren. Ga niet naar de positie van angst en dood (gebogen en opgerold)., Stel een sterke, lange, brede positie van de macht, en voel je buikspieren krijgen net zo veel van een training als je schouders, armen, en grip.

Als u dit bent. Dat geeft niet. Ik was het ook. Totdat ik me realiseerde hoeveel pijn dit deed aan de prestaties van mijn lichaam, en het vermogen van de touwen om meer vermogen en goede bewegingsmechanica op te roepen. Jullie zijn nu op de hoogte en kunnen een nieuwe levensreis beginnen met de strijdtouwen.,

Top 30 Battle Rope oefeningen

nu we een basis hebben gelegd van wat we niet moeten doen met battle ropes, laten we ingaan op wat we moeten doen om aan de slag te gaan met dit onconventionele Gereedschap. Plus, hoe elke oefening tot in de perfectie uit te voeren met video tutorials en coaching notities. Losgelaten.

#1 wisselende golven in elke positie, maar die je overal ziet

net zoals er meer dan één manier is om een kettlebell te swingen, is er meer dan één manier om touwen te bestrijden., Neem de afwisselende golf, een geweldige oefening om te werken aan contralaterale (kruis) patronen, een bewegingspatroon dat we doen in alle vormen van beweging zoals wandelen, rennen, sprinten, kruipen, zwemmen, etc. We kunnen de afwisselende golven uitvoeren in nieuwe en boeiende posities die kunnen vermaken, en werken aan specifieke kinetische ketens. Vet de contralaterale groef in een knielende positie, en neem meer bovenlichaam musculatuur in de beweging, of laat uw atleet zijdelings schudden, om te werken aan het scheiden van het bovenlichaam van het onderlichaam, dat is een cruciale vaardigheid in de meeste sporten., Zeg het met mij, “Ik ben geen lemming. Ik zal nadenken over wat mijn cliënt nodig heeft, en geef ze een vorm van afwisselende golven, die past bij hun specifieke behoeften.”

#2 verticale golven

De verticale golf, net als alle golven met het slagtouw, zijn concentrische oefeningen. Concentrische alleen oefening is geweldig voor in-season atleten, taps toelopende als je dichter bij een wedstrijd of evenement, en om uw beginners te helpen niet zo pijnlijk… allemaal terwijl nog steeds hen te helpen zich aan te passen met progressieve overbelasting., Het is niet elke dag dat ik kan krijgen een toename van het vermogen, zonder het doen van de schade die wordt geleverd met excentriek werk. Deze verticale golf kan worden geproduceerd uit een krachtige heupscharnier, een explosieve hurken-achtige beweging, rug en borst, of schouders, biceps, triceps. En alles draait om het verbeteren van verticale kernintegratie en het versterken van de kernspier.

#3 laterale golven

laterale golven zijn mijn favoriete oefening voor het bewerken van de volgorde en timing van het gooien, ponsen en schoppen bewegingen., Elk van deze bewegingen begint met de grond-voet-enkel verbinding, en gebruikt dan gesequenced rotatie van de vloer naar boven door de heupen, romp en schouder om ongelooflijke hoeveelheden kracht uit de arm te creëren. Zijgolven kunnen ook sterke zijwaartse betrokkenheid opbouwen door de voeten, benen en heupen om kracht te genereren in rotatie door de kern, schouders en armen. Als u op zoek bent naar een manier om het niveau van kracht en kracht in alle drie de vlakken van de beweging, het genereren van een aantal krachtige zijdelingse golven.,

#4 Buitencirkels

Buitencirkels zijn de anti-bank, auto, computer en mobiele telefoon. Deze schadelijke C ‘ s teisteren onze samenleving vandaag met kyfotische houding, upper-cross syndroom, en / of afgeronde schouders. Dat doet pijn aan ons vermogen om te bewegen, te voelen en er op ons best uit te zien. De buitenste cirkel bouwt kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op in de schouders, vallen, interscapulaire spieren en lats. Probeer kracht te genereren gedurende de gehele cirkelbeweging voor de gehele werkset.,

#5 In-Out golven

eet je hart uit pec dek flys, een nieuwe pec-roker is in de stad. Deze beweging goed gedaan, zal roken-controleer je borst sneller dan je kunt zeggen ” Country BBQ!”Het blijft zich ook bezighouden en ontwikkelen van uw verticale kern kracht, en schouders. Let op dat je je handen niet kruist, en denk na over het aangaan van je kern, borstspieren en rug, om je schouders te houden van te veel vermoeidheid.

#6 V-Golf Slams

V is voor overwinning. Bij het uitvoeren van deze golven kun je ervoor kiezen om je onderlichaam meer of je bovenlichaam meer te gebruiken., Ik gebruik over het algemeen de verticale golven om te oefenen onderlichaam scharnieren of kraken vermogen. De V-golven zijn perfect voor het ontwikkelen van enorme bovenrugsterkte. Enorme rugkracht helpt me er de hele zomer goed uit te zien en me goed te voelen. Maar serieus, de front delt, trap, rhomboid, en teres combo is ongelooflijk voor houding en grootte toevoegingen.

#7 A-Wave Slams

A-wave is het tegenovergestelde van de v-golf, en het werkt de middenrug veel meer dan de bovenrug. Ik gebruik de a-wave om lat en rear delt engagementen te verbeteren., Een andere oefening om de houding en rugkracht te verbeteren voor verbeterde beweging, gevoel en uiterlijk.

#8 zittende T-golven

Dit is een zeer geavanceerde schouder-en schouderbeweging om onverwoestbare schouders op te bouwen. Als je klaar bent om je scapulier engagement en verticale kern engagement op een niveau te brengen, terwijl je systematisch je schouders op blast zet, zijn T-golven je zet., Deze zittende positie dwingt de verticale kern om veel meer dan een staande positie in te schakelen, en de scapulaire musculatuur gaat net zo ver om de schouders in deze uiterst uitdagende positie te houden. Ik kan geen betere oefening bedenken om enorme stabiliteit en kracht voor de schouders te creëren, maar het is zeker iets wat je moet verdienen.

#9 afwisselend knielende bogen

Deze triplanaire beweging met volledig lichaam is explosief en krachtig… en het ziet er gewoon echt cool uit voor de bewegende en de toeschouwer., Ik begon deze beweging te doen als een manier voor MMA-vechters om een ongelooflijk vermogen te bouwen voor hun kooi wedstrijden, maar nu overbelast ik geleidelijk alle klanten in de richting van deze enorme verbetering voor volledige lichaamscoördinatie en kracht. Wanneer we meer spieren en gewrichten in uw vermogen opnemen, versnellen we het aanpassingsproces. Probeer deze eens voor wat meer likes op IG of om de aanpassing van de machtsoutput voor uw metabolisch systeem, musculoskeletale systeem, en zenuwstelsel te versnellen.,

#10 zittend in-Out bogen over Voeten

Op zoek naar een manier om massieve kracht op te bouwen in uw verticale kern, en coördinatie voor uw bovenlichaam? De zittende In-Out bogen over de voeten dwingen enorme betrokkenheid in uw voorste en achterste kinetische ketens door de hele romp, en het creëert ook een behoefte aan berekende bewegingspatronen voor uw schouder, schouderblad en armen. Dit is een perfecte finisher voor buikspieren en kern, en ook een perfecte beweging voorbereiding oefening voor verticale of horizontale duwen en trekken oefeningen., U kunt het ook gebruiken als een stand-alone kracht gebouw oefening.

#11 zittende regenbogen

De meeste verticale kern-en buikoefeningen worden uitgevoerd in het sagittale vlak, maar wanneer we leven en optreden in activiteiten/atletiek, betrekken we vooral de verticale kern in het dwarsvlak. Deze oefening is een geweldige manier om progressieve overbelasting en kernversterking te integreren in precies het dwarsvlak. Hoe dichter je naar het anker gaat, hoe meer vermogen je moet genereren om de golven tot het einde te krijgen., Probeer 20 tot 40 seconden van deze oefening om de onmiddellijke voordelen van het gebruik van het touw te realiseren om te helpen trainen de manier waarop we leven en bewegen.

#12 Rope Jacks

Het lijkt net zo eenvoudig als een jumping jack, maar het is niet eenvoudig, jack. De kracht die nodig is om een boog-stijl golf te genereren langs het touw naar het anker, plaatst veel meer betrokkenheid door de schouders en bovenrug, en deze extra betrokkenheid en kracht genereert meer betrokkenheid door de hele verticale kern, heupen en benen. Als u op zoek bent naar een niveau omhoog uw warming-up of cardio aan het einde van deze oefening zal precies dat doen., Deze rope jack-beweging kan ook een stand-alone krachtopbouwende oefening zijn voor de schouders en vallen.

#13 verticale Plankgolven

het vasthouden van een plank is een verbazingwekkende oefening gebleken voor het versterken van de verticale kern, inclusief en vooral de buikspieren. Het toevoegen van de slag touw verticale golven, activeert de betrokkenheid van de verticale kern kracht, buikspieren, en de schouders, schouderblad, en heupen., Er is een ton van anti-rotatie gebeurt voor de heupen in een contralaterale of cross-patroon betrokkenheid door de voorste en achterste kern musculatuur bij het uitvoeren van deze beweging. De schouder – en scapulierstabilisatie voor de hand en arm die wordt geplant, vuurt veel meer door deze dynamische beweging dan alleen een statische greep. De dynamische arm, schouder, schouderblad, borst en schouder is ook enorm meer betrokken dan alleen het vasthouden van een statische positie., Dit is een perfecte manier om uw planken op een hoger niveau te brengen of uw atleten te trainen die op zoek zijn naar verbeteringen in de stabiliteit en dynamische kracht van hun bovenlichaam.

#14 verticale golven van de zijplank

net als de bovenstaande plank met verticale golven, vordert de verticale golven van de zijplank alleen de oorspronkelijke positie door middel van dynamisch vermogen in combinatie met een stabiliserende en versterkende positie voor onze laterale en middellijnspier. Deze beweging is ook een ongelooflijke coördinatie uitdaging., We zijn zo gewend om beweging te creëren in het sagittale vlak, dat de beweging een cerebrale instroom forceert. Verbeteringen in variabiliteit en verbinding voor ons centrale zenuwstelsel en perifeer zenuwstelsel zullen de algemene en globale coördinatie voor het leven en atletiek verbeteren.,

#15 Halfgeknielde regenbogen

regenbogen zijn een ongelooflijke beweging om vermogen te produceren door alle drie de bewegingsvlakken, wat kan helpen bij weefselaanpassingen voor een verbeterde dynamiek van onze onafhankelijke gewrichten en onderlinge afhankelijkheid van gewrichten, zoals schouder en schouderblad, evenals de verbinding van de schouder en schouderblad., Het creëren van deze beweging in de half-knielende positie zet de mover op een manier om kracht te produceren uit een glute door de verticale kern, en dwingt ook meer vermogen uit het bovenlichaam (omdat we de neiging hebben om meer kracht te produceren dan we denken door ons onderlichaam).

#16 Half knielende glimlachen

u zult dezelfde voordelen van deze oefening zien, als bij de laatste oefening – half knielende regenbogen. Behalve regenbogen hebben de neiging om meer lat en achterste delt te nemen, en glimlachen hebben de neiging om meer pec en voorste delt te nemen., Ik gebruik ook graag de regenboog of de glimlach om specifieke bewegingen te genereren voor bepaalde atleten. Bijvoorbeeld, als ze een werper zijn, zal ik ze regenbogen laten uitvoeren, omdat die achterste deltaspier en lat vaak onderontwikkeld zijn in vergelijking met de voorste deltaspier en pec. Of als ze een vechter, zal ik ze beide uit te voeren, ook omdat ze nodig hebben om een hoog niveau van vermogen in beide patronen te produceren, evenals het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in beide patronen.,

#17 Figuur 8 ‘ s

een allround grote oefening voor stabiliteit, sterkte en kracht voor de scapulier/bovenrug, borst en schoudergordel musculatuur. Omdat je deze spieren gebruikt in alle richtingen van bewegingen, en alle drie de vlakken van beweging, kan het de bewegingsefficiëntie en effectiviteit echt verbeteren, terwijl het de kans op letsel vermindert. Denk aan alle bewegingen die u maakt voor de PNS en CNS, evenals de hoeveelheid grootte en kracht die u kunt bouwen voor deze kinetische kettingen van spieren., Gebruik deze oefening om bij te dragen aan uw werk in de richting van massieve borst, schouders en rug, en het verbeteren van uw beweging effectiviteit langs de weg.

#18 verticale golven op de zijkanten in knielende positie

Ik wilde een leuke en dynamische manier om kracht op te bouwen in mijn interne en externe schuine delen, evenals hun verbinding met de rest van mijn verticale kern te verbeteren, en dit is een van de oefeningen die ik bedacht., Het zal zeker verbeteren van uw stabiliteit, kracht, en kracht voor sagittale, frontale, en dwarsvlak bewegingen door bij te dragen aan de effectiviteit en efficiëntie van uw interne schuine, externe schuine, serratus, trapezius, latissimus dorsi, en ik had beter niet beginnen met de anatomie lijst, want dan zal dit lezen als een saai leerboek…maar, ga gewoon kijken naar spieren die betrokken zijn bij de kern, en weet dat je zal worden contracteren elk in een grote of kleine manier met deze oefening.,

#19 Kozak Squat verticale golven

Dit is een van de meest uitdagende oefeningen op deze hele lijst van TOP 30 oefeningen. Het is een uitdaging om een kwaliteit Kozak squat te produceren zonder externe belasting en geen extra dynamische output voor het bovenlichaam, dus waarom? Deels omdat je dat kunt, en vooral omdat dit fundamenteel is voor menselijke beweging en bewegingscomplexiteiten die we ervaren in activiteiten en sport., Neem klimmen, kinderopvoeding, bouw, of cricket … elke activiteit draagt met het momenten waarop we stress mobiliteit, stabiliteit, en vermogen in vreemde lichaamshoudingen. Ook zal deze beweging een grote mobiliteit van het onderlichaam en vermogen genereren, terwijl het ook ongelooflijke kracht, stabiliteit en vermogen voor het bovenlichaam stimuleert.,

#20 unilaterale zijdelingse zijdelingse golven

omdat we geconditioneerd zijn met bilaterale en symmetrische bewegingen in het sagittale vlak in alle sportscholen over de hele wereld, vergeten we dat we een enorme verandering kunnen aanbrengen in kinetische ketenverbintenissen, gewoon door onze positie ten opzichte van het slagtouw en het anker aan te passen. Ik hou van de verticale kern betrokkenheid en schouder/schouderblad werk dat deze eenzijdige beweging ontwikkelt.

#21 afwisselend golven vooruit en achteruit Shuffle

Ik hou van hardlopen (ik begrijp ook dat de meeste mensen dat niet doen)., Ik hou soms van cardio en / of aërobe capaciteit werken. Dat gezegd zijnde, zijn er slechts een paar cardio / aërobe capaciteit oefeningen die op het niveau met deze oefening. Versaclimbers, airdynes, assault bikes, en sprinten bieden dat speciale soort liefde / haat uitdaging die je ziel zal stelen in een minuut, maar ongelooflijke resultaten te creëren. Het afwisselen van golven met voorwaartse en achterwaartse shuffle met de slagtouwen is ook (en misschien meer) van dat speciale soort cardio/aërobe werk. Genieten.,

#22 Vertical Waves Side Shuffle

Dit is een ander speciaal soort marteling… zie #21 voor mijn vergelijkingen en weergave. Echter, dit beweegt door het frontale vlak, terwijl het bovenlichaam krachten produceert door het sagittale vlak, dus er is een extra beetje complexiteit om het CNS en PNS een beetje traktatie te geven…of je het gevoel te geven dat je nieuw bent.

#23 knielen-naar-staan buiten Cirkels

iets wat ik graag een hemisferische training noem, omdat je output in het bovenlichaam en een aparte maar gelijke output in het onderlichaam opneemt., Het golven van de vermogensuitgangen in de twee verschillende posities zal ook heel duidelijk worden, wat zorgt voor een onderhoudende manier om je sets te golfen, net zoals je je programmering zou kunnen golfen. Dit kan u helpen om wat meer volume toe te voegen aan uw sets, zonder vroegtijdige storing als gevolg van melkzuurdrempels.

#24 Plank trekt achteruit

Dit is een van mijn favoriete manieren om rotsvaste abs te bouwen terwijl tegelijkertijd een rotsvaste bovenrug wordt gebouwd. Ik voel me ook echt aangetrokken tot de primitiviteit van deze oefening., Je trekt iets naar je toe, net zoals ik me mensen van de jager-verzamelaars stammen van de stenen tijdperken en agrarische samenlevingen van de oudheid dagelijks doen. Ik heb dat water, dieren, vegetatie, mensen hier nodig, dus ik bind er een touw omheen en trek het naar me toe. Nu je weet dat er rare gedachten door mijn hoofd vliegen, kun je het doen om esthetische of prestatie redenen, in plaats van mijn vroege menselijke identiteit redenen.,

#25 Plank trekt naar voren

Ik heb echt genoten van het gebruik van deze oefening om te helpen bij het trainen van sterke en krachtige drievoudige extensie, terwijl het verdubbelen van kracht en stabiliteit door de verticale kern, schouderblad en schouder. Deze beweging is veiliger en gemakkelijker te coachen en cue door, dan springen of Olympisch tillen, maar de carry-over is ongelooflijk.

#26 Plank trekt laterale (draad van de naald)

een andere ongelooflijke quadruped positie die de sterkte, stabiliteit en het vermogen in nog een andere hoek zal verbeteren., Als u een veilige omgeving en gereedschap nodig hebt om effectieve bewegingspatronen op te bouwen en geleidelijk sterkte en stabiliteit te overbelasten. Quadruped slag touw trekken zijn perfect. Als de persoon niet kan omgaan met dat veel belasting door hun pols, elleboog, schouder, of scapula, kunnen ze vallen op een knie, beide knieën, of zittend knielen posities.

#27 Plank trekt richting middellijn

Wow! De borstspieren staan in brand door aan deze te denken. En de buikspieren staan ook in brand., Deze beweging is niet voor de zwakkeren van hart, maar zal een krankzinnige hoeveelheid stabiliteit en kracht ontwikkelen voor de verticale kern … vooral de borst en buikspieren.

#28 eindeloze Triceps

terwijl we aan het afronden zijn, dacht ik dat ik een echte finisher zou tonen! Neem het strijdtouw van het anker, en doe een eindeloze hoeveelheid tricep extensions. Als u meer belasting wilt, kunt u het touw een of twee keer om een horizontale balk of anker wikkelen. Of je kunt er belasting op binden en tricep-extensies gebruiken om het op te tillen en te laten zakken., Deze pompen je triceps zo op, dat je niet meer bij Baby Gap kunt winkelen.

#29 eindeloze Biceps

een andere echte finisher voor de biceps. Zie alle goede manieren om een wonderbaarlijke pomp voor uw biceps produceren door het lezen van de eindeloze triceps methode hierboven. Dit zijn niet mijn go to oefeningen met het touw, maar het opent hopelijk je geest voor de vele meer manieren waarop het strijdtouw kan worden gebruikt in plaats van alleen afwisselende golven in een taco positie met te veel spanning en grip in slow motion voor de Gram.,

#30 statische betrokkenheid met Scapulierprotractie en retractie

statische betrokkenheid of isometrie kan worden gebruikt om beweging voor te bereiden, de mobiliteit te verbeteren, de zenuwverbinding te vergroten en sterkte vast te stellen in bepaalde bereiken (knelpunten van uw liften/bewegingen). Ik hou ervan om het strijdtouw te gebruiken om specifieke bereiken en specifieke hoeken te helpen targeten, omdat het statische maar vloeiende/beweegbare gereedschappen zijn., Deze oefening is slechts een voorbeeld van een oneindige hoeveelheid lichaamshoudingen en hoeken die de strijd touw kan worden gebruikt om biofeedback te maken in een statische betrokkenheid/isometrisch te doen voorafgaand aan een lift, of als onderdeel van uw mobiliteit routine, of om de knelpunten van uw liften te verbeteren.

alle oefeningen bij elkaar houden

Deze top 30 oefeningen en de 3 grootste fouten vormen een ongelooflijk beginpunt om te beginnen met het integreren van een van de meest veelzijdige tools in elke sportschool – het strijdtouw., Het is geweldig voor beginners, jongeren en ouderen, omdat het alleen zoveel kracht levert als je kunt genereren. En het is geweldig voor topsporters, omdat het zoveel kracht levert als je kunt genereren.

of u nu op zoek bent naar top-end kracht, spier-pompende vermoeidheid of onbegrensde uithoudingsvermogen, het gevecht touw kan een hulpmiddel zijn om het te leveren, en het kan het leveren bij elk bereik van de beweging in alle drie de vlakken. En zoals Ik heb ontdekt, is deze tool veel meer dan alleen een manier om je moe en vermoeid te maken. Bij intelligent gebruik zijn de mogelijkheden werkelijk eindeloos.,

over de auteur

Aaron Guyett is een toegewijde echtgenoot, vader, levend.Fit Education Director, Battle Ropes Master Coach, Marine Corps Stafsergeant & Gevechtsinstructeur. Hij leert mensen beter te bewegen, zich beter te voelen, en beter te kijken door zijn Battle Ropes certificeringen. Hij was de oprichter van Innovative Results (verkocht 2017), Battle Ropes Education (verkocht 2019) en Leaders of Leaders. Hij is gespecialiseerd in het helpen van mensen om fysieke, mentale en spirituele kracht te ontwikkelen die ze nooit voor mogelijk hielden.