jak rozpocząć trening ze sztangą z podnoszeniem drążka

gdy już poczujesz się komfortowo z każdym ruchem za pomocą miotły lub PCV, możesz przenieść się na drążek.,

Twój pierwszy trening na siłowni nie powinien być cięższy niż „tylko” drążek, czyli drążek bez dodatkowej wagi.

ile waży sztanga?

• standardowa sztanga waży 45 lbs (20,4 kg).
• sztanga damska waży 35 funtów (15,8 kg).

teraz nie zniechęcaj się, jeśli wydaje się to naprawdę ciężkie – szczególnie w przypadku ruchów górnych partii ciała.

Kiedy zaczynałem, nie mogłem wycisnąć ani wycisnąć pustej sztangi.,

Jeśli drążek wydaje się zbyt ciężki, aby rozpocząć:

1. sprawdź, czy siłownia ma lżejszą sztangę – niektórzy mają „drążek damski” lub „drążek treningowy”, który zwykle waży odpowiednio 30-35 funtów i 15 funtów. Te są zwykle krótsze, ale to jest w porządku!
2. zacznij od hantli – podczas gdy ruch nie jest dokładnie taki sam, pozwala na budowanie siły:

   

   pomoże Ci to poradzić sobie ze sztangą w dół drogi.,

3. skoncentruj się na treningu siłowym (pompki, pull-upy, lonże, przysiady), dopóki nie zbudujesz siły do obsługi drążka.

teraz, na przeciwległych końcach spektrum, jeśli drążek wydaje się naprawdę lekki, nadal zachęcam do zakończenia pierwszego treningu tylko z drążkiem.

skup się na poprawieniu każdej reputacji i martw się o dodanie wagi następnym razem.

Sprawdź swoje ego przy drzwiach!

wolałbym widzieć kogoś na siłowni podnoszącego drążek z odpowiednią formą niż oglądać kogoś z okropną formą podnoszącą 400 funtów.,

to sprawia, że…

Uwaga: jeśli zakończysz swój pierwszy trening z drążkiem i nadal nie czujesz się komfortowo z ruchami, nigdy nie jest źle zrobić kolejny trening tylko z drążkiem ponownie.

Jeśli nie czujesz się komfortowo z ruchem i zaczniesz dodawać wagi, nie tylko będziesz bardziej narażony na zranienie, ponieważ twoje ciało nie jest gotowe, ale będziesz bardziej narażony na zranienie, ponieważ nie będziesz pewny siebie pod drążkiem.

pewność siebie jest czymś, co jest bardzo ważne, ponieważ zaczynasz podnosić coraz cięższe.,

jeśli planujesz używać hantli jako głównego wyciągu (a nie sztangi), zacznij od hantli o wadze 5-10 funtów, aby poczuć to wszystko.

niezależnie od tego, czy zaczynasz od hantli, czy jesteś gotowy do przejścia na sztangę, ważne jest, aby zrobić to poprawnie!

sprawdzamy formę każdego klienta coachingu online na jego treningach, aby miał pewność, że wykonuje te ruchy poprawnie!,

sprawdź swój formularz przez eksperta, i nigdy nie martw się, jeśli robisz ruch prawo:

stworzyliśmy również określoną sekwencję procedur treningowych można śledzić wraz z za darmo w naszym przewodniku trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć.

zgarnij swój za darmo, gdy zarejestrujesz się w polu poniżej:

jak zacząć dodawać wagę do sztangi

Jeśli chcesz zacząć od programu dla początkujących, takiego jak treningi w naszych treningach siłowych dla początkujących lub naszych 6 treningów na siłowni dla początkujących, musisz zacząć od światła!

kilka popularnych zakresów powtórzeń dla początkujących programów to:

• 5 zestawów po 5 powtórzeń
• 3 zestawy po 8 powtórzeń
• 3 zestawy po 10 powtórzeń

zróbmy przykład., Twój program polega na robieniu 5 zestawów po 5 na konkretnej windzie.

1) po odpowiedniej rozgrzewce ponownie zacznij od pustego paska i uzupełnij zalecaną liczbę powtórzeń(w tym celu będzie to 5).

„ale myślałem, że powiedziałeś, że możemy dodać wagę tym razem?”możesz myśleć.

Możesz – ale bez względu na to, jak ciężki jesteś, zawsze zacznij od samego paska, aby rozgrzać się do każdego ćwiczenia.,

jeśli obejrzysz najlepsze podnośniki w swojej siłowni, zauważysz, że wszystkie rozgrzewają się za pomocą „just the bar”, aby rozpocząć, często dla wielu zestawów!

To pomaga ogrzać twoje ciało, pobudza układ nerwowy i wszystkie mięśnie do tego ruchu i przygotowuje cię do podnoszenia ciężaru.

jako początkujący do treningu siłowego jest to szczególnie ważne, aby opanować odpowiednią technikę.

2) dodaj niewielką wagę do paska. W zależności od tego, jak ciężki był pasek, zacznij od dodania od 2,5 funtów do 10 funtów z każdej strony., W razie wątpliwości dodaj niższą kwotę. Zawsze możesz dodać więcej! Zrób kolejny zestaw 5 powtórzeń w tej wadze.

(Uwaga: jeśli trenujesz hantle, zamiast dodawać wagę do drążka, zwiększ wagę hantli. Zacznij od 5 funtów. hantle, potem 10 kg. hantle, na przykład)

3) jeśli udało Ci się wykonać te powtórzenia Zarówno bez utraty formy, jak i bez prędkości zwalniania paska, dodaj większą wagę do paska.

bazuj ilość nowej wagi na tym, jak to było – jeśli ostatni zestaw czuł się naprawdę lekki, dodaj 10, jeśli czuł się ciężki, dodaj 2,5 lub 5.,

4) Kontynuuj to robić, aż forma zaczyna się rozkładać lub prędkość wyciągu staje się wolniej na którymkolwiek z powtórzeń.

waga, którą użyłeś tuż przed formularz zaczął się rozkładać jest Twoja waga wyjściowa, na której będziesz opierać wszystkie przyszłe treningi!

5) jeśli jest to liczba niższa niż się spodziewasz, to w rzeczywistości świetnie!

nie próbuj być bohaterem swój pierwszy trening, lepiej zacząć zbyt lekki niż zbyt ciężki.,

pamiętaj – staramy się uzyskać solidne, produktywne zestawy, a nie znaleźć nasz max, więc chcemy, aby wszystkie powtórzenia były szybkie i z tak doskonałą formą, jak pozwala nasze ciało.

a ponieważ podczas tego procesu testujesz większe ciężary po raz pierwszy, nigdy nie bój się mieć spottera lub używać szpilek, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo!

Jeśli nie chcesz tego rozgryźć na własną rękę, a po prostu chcesz, aby ktoś ci dokładnie powiedział, ile masz podnieść, ile setów, powtórzeń itp. Słyszę cię.

od lat mam Wózek podnośnikowy i jest to najlepsza inwestycja jaką robię co miesiąc!,

koniec zgadywania. Pozwól nam stworzyć niestandardowy program, który możesz śledzić w naszej aplikacji coachingowej Online! Dowiedz się więcej:

Skąd mam wiedzieć, kiedy dodać większą wagę?

gdy już znajdziesz swoją wagę początkową, będziesz chciał zacząć używać czegoś o nazwie „progresywne przeciążenie.”

brzmi to o wiele bardziej fantazyjnie niż w rzeczywistości.

w naszym intro Strength 101 progresywne przeciążenie oznacza stopniowe zwiększanie stresu wywieranego na organizm podczas treningu.

innymi słowy, musimy coś zwiększać, regularnie., Zazwyczaj oznacza to ilość masy, którą podnosimy.

i dla początkujących, to często zdarza się po każdym treningu.

podczas każdego treningu nasze mięśnie są rozdarte i łamane. Następnie po każdym treningu-przez następne 24-48+ godzin, nasz organizm naprawia się. Jeśli dostajesz odpowiedni sen i odżywianie, leczy się silniej niż wcześniej.

Jeśli robisz 5 zestawów 5 przysiadów po 100 funtów każdego treningu przez miesiące, czy jesteś coraz silniejszy?

najprawdopodobniej nie.,

twoje ciało jest rzeczywiście coraz bardziej wydajne w podnoszenie 5×5 przy 100 funtów, spalanie mniej kalorii, i zużywając mniej energii, aby ten ruch się stało.

ile masy dodajesz, gdy jesteś gotowy na zwiększenie treningów?

To zależy jak trudny był zestaw ostatnio.

tutaj pojawia się świetne notowanie (jestem wielkim fanem prostego notebooka lub Evernote docs w moim telefonie).

pamiętaj, aby udokumentować każdy trening z:

• ile podniosłeś.
• ile setów i powtórzeń.
• jak poszło z podnośnikami.,
• Jak się czułeś podczas treningu.

czy w ostatnim secie zaliczyłeś porażkę?

czy Twoja forma zepsuła się na którymś z powtórzeń?

skończysz w jednej z dwóch pozycji:

ścieżka A: nie udało Ci się wypełnić żadnego z powtórzeń lub twój formularz zaczął się rozpadać. Czy ta sama waga ponownie następny trening, i skupić się na zwiększenie formy i techniki każdego rep.

pamiętaj, jeśli robisz ten sam trening jak ostatnio, ale każdy rep jest bardziej solidny i z lepszą formą niż wcześniej, nadal robisz lepiej niż byłeś ostatnim treningu.,

innymi słowy, nadal levelujesz.

nie musisz iść na wagę każdego treningu, aby zobaczyć zyski. Mniej odpoczynku między zestawami, większa kontrola i lepsza forma, a więcej powtórzeń oznacza, że jesteś coraz silniejszy.

ścieżka B: udało Ci się przejść przez wszystkie swoje zestawy z doskonałą formą i bez zwalniania paska. Gratulacje! Rozważ dodanie kolejnych w przyszłym tygodniu. To nie jest niespotykane dla początkujących, aby dodać 10-20lbs tygodniowo do niektórych wyciągów (zwłaszcza przysiady i deadlifts), choć nie zniechęcaj się, jeśli dodajesz tylko 2.5 lub 5!,

najlepsze, co możesz zrobić: powoli dodawaj jak najmniejszą wagę i postępuj konsekwentnie. Jest to znacznie preferowane do szybkiego postępu, a następnie hit plateau.

Co tydzień, dodając trochę wagi, budujesz siłę, pewność siebie i rozmach.

Uwaga: w przypadku niektórych wyciągów, zwłaszcza wyciskania na górze lub wyciskania na ławce, dodanie tylko 5 funtów może być zbyt duże, aby przejść do góry na trening.

osobiście mam zestaw talerzy 1.25 lb, które zabieram ze sobą na siłownię, dzięki czemu mogę nadal regularnie się rozwijać.,

pamiętaj: będziesz miał gówniane dni na siłowni. Będą dni, kiedy nie będziesz mógł dodać wagi, lub poczujesz, że musisz zrobić krok do tyłu.

tak wiele rzeczy wpływa na to, jak będą się czuć twoje podnośniki – od płaczącego dziecka przez całą noc, przez dużo stresu w biurze, po picie zbyt dużo na wielkim meczu, lub po prostu za mało jedzenia dla Twoich celów.

ważne jest, aby słuchać swojego ciała przez słuchanie jakiegoś numeru mówiącego ci, co powinieneś podnosić.,

chcesz robić postępy za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, a to oznacza, że masz konkretny plan do naśladowania.

nie masz treningu? Masz dość nie uzyskiwania rezultatów mimo całego wysiłku?

tak zarabiamy na życie! Pomóż ludziom takim jak ty wydostać się z kolein i w końcu uzyskać pożądane wyniki.

Po 5 latach samodzielnego programowania treningów zatrudniłem trenera i to zmieniło moje życie. Pozwól nam pomóc ci również osiągnąć swoje cele.

koniec zgadywania. Pozwól nam stworzyć dokładny program do naśladowania!, Będziemy z Tobą na każdym kroku. Dowiedz się więcej:

Jak obliczyć Mój 1 Rep MAx? Chcę wiedzieć, ile mogę podnieść!

to naprawdę zabawne, aby znaleźć maksymalną ilość wagi można zrobić dla jednego powtórzenia (jeden rep max) co jakiś czas.

jednak, jako początkujący, który dopiero zaczyna trening siłowy, lepiej jest zacząć od poprawienia ruchu i powolnego dodawania wagi, zanim spróbujesz znaleźć Max jednego powtórzenia.,

sugerowałbym stosowanie się do programu przez co najmniej sześć tygodni, zanim nawet spróbujesz „ciężkiego singla”.

Dlaczego?

nawet jeśli twój formularz jest tak dobry, jak możesz go teraz uzyskać, będziesz znacznie lepszy, ucząc się, jak wprowadzać poprawki i poprawki w miarę upływu czasu.

Po pierwszym uruchomieniu, nadal masz wszystko w dół, więc twój jeden-rep max nie będzie „prawdziwy” jeden-rep max.

poza tym, kiedy trenujesz, trenujesz wszystko w swoim ciele.

niektóre rzeczy, takie jak mięśnie i kości, stają się silniejsze, podczas gdy inne, takie jak układ nerwowy, stają się bardziej wydajne.,

im więcej coś robisz, tym lepiej to robisz. I na początku będzie lepiej bardzo szybko.

nierozsądnie jest próbować maksymalnie 1 powtórzenia, gdy uczysz się ruchu.

to jedna z klasycznych wpadek! Najbardziej znanym z nich jest „nigdy nie angażuj się w wojnę lądową w Azji.”

ale tylko nieco mniej znane jest to: „nigdy nie próbuj 1-rep max jako początkujący.,”

nawet jeśli możesz to zrobić z odpowiednią formą z lżejszymi ciężarami, jak tylko waga zbliży się do twojego 1 rep max, twoja forma zacznie się załamywać i bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz sobie krzywdę.

Kiedy twoja forma zaczyna się załamywać, musisz mieć doświadczenie za sobą, aby bezpiecznie ukończyć (lub wycofać się) podnośnik.

Jeśli oglądasz jakieś zawody w podnoszeniu ciężarów lub trójboju siłowym, czasami wyciągi nie są najładniejszymi wyciągami, jakie kiedykolwiek widziałeś.

jednak podnośniki są wystarczająco doświadczone, aby sobie z tym poradzić i wiedzą, jak się wycofać, jeśli coś pójdzie nie tak.,

jako początkujący nie jesteś.

Steve Z drużyny NF pracował z trenerem przez 4+ lat, aby w końcu zdobyć swoje 420 funtów.,9cd70774a”>

uzyskaj odpowiedź na te pytania, abyś mógł wrócić do bycia silniejszym!,

Jakie są Twoje Inne ważne pytania dotyczące podnoszenia ciężarów i ile powinieneś podnosić?

– Staci

PS: koniecznie sprawdź resztę serii trening siłowy 101:

• trening siłowy 101: Jak zdobyć siłę
• trening siłowy 101: od czego zacząć?,
• trening siłowy 101: znalezienie odpowiedniej siłowni
• Jak trenować na siłowni: 6 treningów na siłowni dla początkujących
• trening siłowy 101: Sprzęt
• trening siłowy 101: budowanie mięśni & trening mięśni
• trening siłowy 101: Jak prawidłowo przysiadać
• trening siłowy 101: prasa napowietrzna
• trening siłowy 101: martwy ciąg
• trening siłowy 101: odwrócone rzędy