The Ultimate Protein Shake Guide: When to Drink, What to Buy, and Best Recipes

Frango, pato, outras aves

no Entanto, há uma ABUNDÂNCIA de exemplos, onde você pode querer também complementar a sua refeição com um shake de proteína ou proteína em pó (aqui vamos nós):

• Você luta para consumir a quantidade recomendada de proteína todos os dias (eu cubro esse abaixo!,).
• você é uma pessoa magra que precisa de se acumular e precisa de mais calorias na sua ingestão diária!
• está a tentar perder peso e quer substituir uma refeição pouco saudável por um batido proteico de substituição de refeições.
• você deseja a conveniência de um batido de proteínas em vez de preparar mais uma refeição.nestes casos, suplementos de proteínas ou batidos de proteínas podem ser incríveis! mas não acredite na minha palavra., Uma revisão sistemática dos estudos revelou:

  “suplementação proteica pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando o estímulo de treinamento é adequado.”

  Outro estudo mostrou que entre os atletas de endurance:

  “A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.”

  o que isso significa em termos de pessoas normais: Se você está treinando força corretamente e comer da maneira certa, consumir proteína suficiente vai ajudá-lo a construir músculos e executar melhor!,

  

  “suficiente proteína” neste contexto pode incluir suplementos proteicos e pós proteicos.

  lembre-se apenas que os batidos proteicos não são uma panaceia para todas as suas doenças:

  • não são necessários para ser saudável. mas eles podem ajudá-lo a perder peso eles só devem completar (zing!) uma dieta saudável, não se espera que faça todo o ” trabalho pesado.”

  ainda precisa de:

  • coma bem.siga uma rotina de treino de resistência.a dormir o suficiente.,

  

  Se você não tem certeza de como treinar, não se preocupe-eu tenho você coberto. Você pode baixar nosso guia de treinamento de força 101 quando você se juntar à rebelião (é gratuito) e se inscrever na caixa abaixo:

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  Como a Quantidade de Proteína que eu Preciso Todos os Dias?

  

  Esta secção é retirada do nosso guia “quanta proteína preciso de comer todos os dias?”

  apesar do que a publicidade para suplementos proteicos vai dizer, você não precisa estar comendo 500 gramas de proteína todos os dias.

  eles gostam de lhe dizer isso para que você use seu suplemento mais rápido e precisa comprar mais.,

  Aqui está o real deal: reivindicações para a quantidade de proteína necessária variam loucamente de fonte a fonte (e atleta a atleta, e nerd A nerd). Você é um floco de neve único e seus objetivos de proteína devem estar alinhados com seus objetivos. queres números específicos, certo?

  

  apesar de a actual dose dietética recomendada (DDR) para as proteínas ser de 0,4 g por quilo de peso corporal (0,8 g por kg de peso corporal), este estudo mostra que este número é demasiado baixo e deve ser superior independentemente da sua composição corporal.,só queres que te diga quanto comer, certo? Já calculava.bem você está com sorte, porque temos uma calculadora de proteínas com a qual você pode brincar!

  A calculadora da proteína de FITNESS NERD

  no sistema métrico? Clicar. vamos explicar um pouco disto.

  As Examine.com pontos em seu resumo fortemente pesquisado sobre proteínas:

  • Se você está acima do peso ou obeso, meta para 1,2–1,5 g/kg (0,54–0,68 g / lb). Você não precisa tentar descobrir o seu peso corporal ideal ou a sua massa magra (uma massa sem gordura)., A maioria dos estudos sobre pessoas com obesidade relatam os seus achados com base no peso corporal total.
  • Se você tem peso saudável, ativo, e deseja perder gordura, meta para 1,8-2,7 g / kg (0,82–1,23 g/lb), inclinando-se para a extremidade superior desta gama à medida que você se torna mais magro ou se você aumenta o seu déficit calórico (por comer menos ou exercitar mais).
  • Se você é de peso saudável, ativo, e deseja construir músculo, meta para 1,4-2,4 g / kg (0, 64–1, 09 g/lb).
  • Se você é um lifter experiente em um volume, ingere até 3,3 g / kg (1.,50 g / lb) pode ajudá-lo a minimizar o ganho de gordura.

  estes são números de entrada que você pode começar a experimentar à medida que você vê a transformação do seu corpo. Como o Examine aponta em sua pesquisa sobre proteínas, “ingestões de proteínas mais elevadas parecem não ter efeitos negativos em pessoas saudáveis”, então, objetive para a extremidade mais alta do espectro, dependendo de seus objetivos e ajustar a partir daí.,resumindo: o consumo de proteínas é uma parte importante da vida para todos, tanto para o sedentário como para o atleta:

  • ao consumir proteínas suficientes enquanto se acumula, pode assegurar o crescimento muscular durante um volume com um ganho mínimo de gordura.
  • ao consumir proteínas suficientes enquanto consome um défice calórico e treino de força, pode manter a massa muscular que tem enquanto perde gordura corporal (pode até ser capaz de construir músculo enquanto perde gordura simultaneamente).,

  I pessoalmente consumiu uma quantidade significativa de proteína (240g de proteína com um peso corporal de 190 libras) durante uma fase recente de “lean out”, e permitiu-me cortar a gordura corporal enquanto ficava mais forte e sem sentir fome.

  em resumo, uma grande parte do seu prato todos os dias deve ser uma fonte de proteínas.

  

  Se você está lutando para atingir seu objetivo de proteína alvo para o dia através de fontes de alimentos reais, então considere adicionar um suplemento de proteína.,

  Você ainda precisa ter os sistemas certos, a estratégia nutricional certa, e o exercício correto no lugar, e então um batido de proteínas pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos um pouco mais rápido.para ajudar pessoas ocupadas como você a não perderem o seu tempo no ginásio, e ajudá-las a obter resultados, criámos o nosso Programa de Treino Online 1-on-1.

  O SEU NF Coach irá construir-lhe um programa de treino personalizado e fornecer orientação nutricional para a sua situação específica.,

  descubra se somos bons para um ao outro clicando na imagem abaixo:

  

  Qual é o melhor suplemento proteico a comprar?

  Quando se trata de comprar um pó de proteína ou escolher um shake de proteína, você vai encontrar algumas opções:

  1) proteína de Soro de leite é o mais popular, facilmente disponível, barata, e um suplemento de proteína que existe. O soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais, e é um dos subprodutos do leite que foi coalhado e tenso., Vem em ambas as formas” concentrado “e” isolado”. O soro de leite é mais rapidamente absorvido pelo organismo em comparação com a caseína homóloga(next), o que o torna uma grande solução para o direito antes/depois de um treinamento de força.

  2) a proteína de caseína é o outro subproduto do leite e também contém todos os aminoácidos essenciais. Porque é mais lentamente absorvido pelo corpo do que soro de leite, muitas pessoas consomem caseína antes de dormir, assumindo que vai resultar em aumento do crescimento muscular durante o sono!, No entanto, este estudo mostra que o consumo total de proteínas durante um dia é mais importante do que o tempo das proteínas!

  3) pós de proteínas de ovo são feitos de, você adivinhou, a proteína em ovos – o que significa que eles podem ser uma grande alternativa se você não pode usar soro ou caseína por qualquer razão.recapitulação rápida: as proteínas do soro e da caseína vêm do leite, e ambas podem ajudar a reconstruir os músculos. O soro de leite é mais facilmente absorvido pelo seu corpo e é geralmente menos caro do que a caseína, o que torna a nossa forma preferida de proteína para o custo e facilidade de consumo., pessoalmente, prefiro wheyy. Acho a proteína de caseína menos palatável, e não se mistura tão bem.

  

  ambém, não se preocupe com o tempo de soro para pós-treino e caseína para o sono. Na minha opinião, estás a complicar as coisas.escolha a que gosta e concentre – se em obter proteínas suficientes num dia-que lhe dará 99.% do caminho até lá para construir músculos nos lugares certos!,estas são as nossas recomendações para os pós de proteínas vegetais (do nosso guia para comer uma dieta à base de plantas):

  • Pea protein. Uma escolha sólida para o pó de proteínas vegan vem de ervilhas, especificamente a alta proteína amarela split pea. Um quarto de copo (28 gramas) lhe dará cerca de 21 gramas de proteína, e lhe dará cerca de 100 calorias. Há provas de que pode ser comparável ao soro no músculo do edifício. Nutrição nua oferece um ótimo pó 100% de proteína de ervilha que você pode verificar.
  • proteína de arroz., Um quarto de xícara de proteína de arroz conterá 22 gramas de proteína e correrá 107 calorias. Nada mal. Além disso, quando o combinares com proteína de ervilha, vais acabar com um perfil completo de aminoácidos necessário para o crescimento humano. Uma boa marca para ver seria o crescimento natural.proteína de cânhamo. Embora não tenha tanta proteína como ervilha ou arroz (um copo terá 12 gramas de proteína e 108 calorias), o que lhe falta neste departamento compensa no seu perfil nutricional., A proteína de cânhamo é derivada das sementes da planta de cannabis, mas é criada de tal forma que não terá nenhum THC. O que lhe irá fornecer é uma fonte decente de ferro, zinco e omega-3s, que são todas as coisas vegans tendem a ser deficientes. Nuttivia vende uma boa proteína de cânhamo, se você estiver interessado.e a proteína de soja? A soja é uma besta complicada, embora, na nossa opinião, os medos em torno da soja sejam exagerados.,a proteína de soro de leite foi absorvida mais rapidamente do que a proteína de soja, e estimulou a síntese proteica muscular por aproximadamente duas vezes a quantidade que a suplementação de soja fez. No entanto, não foram observadas diferenças na composição corporal global entre os grupos.”

    em outras palavras, você faz, boo. Se você consumir soja e está lutando para atingir seus objetivos de proteína, o consumo de um suplemento de soja pode ajudar., Se você não tem certeza sobre a soja, considere obter o seu suplemento de proteína de qualquer uma das outras fontes acima!

    agora, independentemente de que proteína você escolhe o que você precisa saber sobre batidos de proteínas com base na sabedoria coletiva dos 15 treinadores em tempo integral em Team Nerd Fitness:

    1. Ao comprar pós de proteínas, comprar um produto com o mínimo de outras coisas.,”Apontar para um que começa com “concentrado proteico de soro de leite” ou “isolado de proteína de soro de Leite” no rótulo dos ingredientes, seguido de um pequeno número de ingredientes – um dos quais provavelmente será “aromatizantes artificiais ou naturais”.”
    2. escolha um sabor que você gosta! Os pós de proteínas geralmente vêm em vários sabores: baunilha, chocolate, morango, etc. Sou tão simples quanto eles, por isso a proteína de baunilha é a minha geleia.
    3. certifique-se de olhar para os ingredientes e encontrar um de uma marca respeitável., Faça sempre a sua pesquisa, mesmo que seja uma das marcas mais populares (como o leite muscular). Alguns destes têm metais como o arsênico encontrado neles.
    4. muitos pós de proteínas populares não são ótimos em termos de cumprir suas promessas. Confira a revisão desta classificação de laboratório de pós de” alta qualidade ” de proteínas que atendem esta linha de medição de pó de proteína Reddit. Há muitas coisas fraudulentas lá fora, por isso certifica-te que manténs o Chapéu Do Sherlock Holmes quando fores às compras!,

    de Steve Proteína Marca Recomendações

    ao Longo dos últimos 15 anos de formação, eu tentei dezenas de proteína em pó, e eu continuo voltando para 2 marcas que se encaixam no meu estilo e orçamento:

    1. Jay Robb Grassfed Proteína de Soro de leite: o meu atual favorito e absolutamente delicioso (eu vá com Baunilha)…mas MUITO caro. Isto vem de vacas alimentadas com erva, e, portanto, é muito mais difícil de encontrar. Acho que é a melhor mistura de pó de proteína que eu já tentei, e também a melhor degustação., proteína de soro nutricional óptima: o soro que usei durante anos (o meu antigo favorito). A melhor nutrição é bem conhecida no espaço de fitness, e eu usei o seu produto por quase uma década sem problemas. Se você está em um orçamento mais apertado e não pode pagar grassfed proteína de soro de leite, vá com a melhor nutrição. como utilizar Proteína Em Pó (Como É que faz com que os batidos de proteína tenham um sabor melhor?)

       

       a parte de trás de cada jarro de pó de proteínas dir-lhe-á “mistura grande com 8 onças de água!”

       para alguns pós proteicos, isso é verdade.,para outros, vai saber a Cimento recentemente misturado.Nota: não consumir betão facilmente misturado. De nada.por isso, Passo 1 com o seu pó proteico acabado de comprar é misturá-lo com água e ver o seu sabor.ao misturar apenas a proteína e a água, está a adicionar calorias mínimas à sua ingestão diária, ao mesmo tempo que aumenta a sua ingestão de proteínas durante o dia.Win.,

       

       AGORA, dependendo de seu calórica objetivos ou se você estiver olhando para fazer um shake substituto de refeição, você pode começar a experimentar e fazer o seu próprio shakes de proteína, fazendo o seguinte:

       • Adicionar frutas: bananas, morangos, mirtilos – olhar para os congelados berry medleys em sua mercearia.
       • adicione uma porção de legumes: mistura em espinafres congelados-você nem pode saboreá-lo!
       • experimente um líquido diferente: leite de amêndoa, sumo de laranja com calorias reduzidas, leite desnatado ou leite inteiro., calorias saudáveis: manteiga de Amendoim, Manteiga de amêndoa, manteiga de caju.
       • sementes como sementes de Chi ou de girassol.finge que és um cientista e estás a criar uma mistura diferente de cada vez. Escreva os seus ingredientes e quantidades até encontrar a mistura perfeita (heyo) de macros e sabor que se encaixa no seu objetivo!o seu corpo ainda obedece às leis da termodinâmica. Só porque lhe chamas “smoothie saudável” não significa que as mil calorias não contam!, se não consegue perder peso, está a comer demasiadas calorias, o que significa que deve estar ciente de quantas calorias estão a entrar no seu batido de proteínas, que é consumido rapidamente.

         agora, se o seu objectivo é aumentar ou aumentar os músculos-em seguida, criar o seu próprio batido de proteína de alta caloria é uma ótima maneira de obter calorias extra no seu dia.

         estou actualmente a acumular-se, por isso aqui está o meu batido de pós-treino patenteado que consumo diariamente (está bem, não é realmente patenteado).,aqui está a decomposição macronutriente e calórica desse batido: 795 calorias, 68g de proteína, 106 g de hidratos de carbono, 13g de gordura:

         

         deve comprar um liquidificador?

         Por mais de uma década, eu simplesmente usei um liquidificador barato como este na Amazon!

         dependendo do seu orçamento, você também pode ir para o seu Walmart local, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop, etc. e compra um liquidificador por 20 dólares.vou dizer que, à medida que envelheci e tive mais rendimento disponível, tornei-me um fã do Vitamix., Eles são caros, mas você tem o que você paga.

         eu provavelmente queimei os motores de 10 ou mais batedeiras baratas, e desde que mudar para um Vitamix ele tem esmagado meus ingredientes powerbomb shake duas vezes por dia em segundos.se você tem o dinheiro, vale a pena o investimento.

         Sua outra opção é comprar uma garrafa de shaker barato (aqui está o tipo que eu uso). Pessoalmente, eu descobri que essas coisas não se misturam quase tão bem como um liquidificador, mas se você está viajando sem opção blender disponível, uma garrafa shaker pode ser realmente útil.,Nota: Se estiver a utilizar um frasco agitador, despeje a água primeiro e depois adicione o batido de proteínas! aqui está a minha estratégia de” manter-me saudável enquanto viajo”para as proteínas:

         • medir 2 porções de pó de proteínas e colocá-las num saco de plástico selado.
         • coloque o seu saco de plástico selado num frasco de agitador vazio.
         • quando pronto para consumir, remover o saco de plástico de proteínas, em seguida, adicionar água para a garrafa.
         • em seguida, adicionar proteína.,se você colocar a proteína em primeiro lugar, posso garantir que nenhuma quantidade de agitação irá misturar toda essa proteína no líquido!devo beber o meu Batido de proteínas antes ou depois do treino?

           

           sabedoria convencional diz-nos que precisamos de consumir o nosso batido de proteínas imediatamente após o nosso treino para obter ganhos máximos. também nos diz que temos de consumir proteínas de poucas em poucas horas para a síntese máxima de proteínas pelos nossos músculos.mas o que é que a ciência realmente diz?,

           de acordo com este resumo:

           “Em geral, a suplementação com proteínas pré e pós-treino aumenta o desempenho físico, a recuperação da sessão de treino, a massa corporal magra, a hipertrofia muscular e a força. Os ganhos específicos, no entanto, diferem com base no tipo de proteína e quantidades.,”

           E este extract:

           “Estes resultados refutam a ideia generalizada de que o tempo de ingestão de proteína e em torno de uma sessão de treinamento é fundamental para adaptações musculares e indicam que o consumo adequado de proteína em combinação com exercícios de resistência é o fator-chave para maximizar o acréscimo de proteína muscular.”

           o QUE ISSO SIGNIFICA: A quantidade de proteína que você consome em um dia é mais importante do que o tempo de sua proteína, quando se trata de construção muscular., Consumir um batido de proteínas antes ou depois de um treino resultará em aumento do desempenho físico e hipertrofia muscular – desde que esteja a treinar da maneira certa! se precisar de treinar e, em seguida, ir para o trabalho e não puder comer as suas proteínas até mais tarde, faça o que melhor lhe convém!algumas pessoas podem odiar treinar com o estômago vazio, por isso consumir o batido de proteínas antes do treino é benéfico. eu treino pessoalmente em jejum (que cobrimos no nosso guia sobre Jejum Intermitente), por isso não consumo o meu batido de proteínas até depois do meu treino., por isso, pare de se preocupar com a cronometragem das proteínas e, em vez disso, coloque o seu foco no treino, calorias totais, e obter proteínas suficientes no próprio dia. não tens a certeza se estás a treinar, pois não? considere trabalhar com um treinador de Fitness Nerd que lhe pode construir um programa de treino e ajudá-lo a orientar a sua nutrição!

           um treinador de Fitness Nerd pode ajudá-lo a decidir se você ainda precisa completar com proteínas!,

           introdução Beber Shakes de Proteína

           

           Vamos recapitular alguns dos pontos-chave de beber batidos de proteína para você:

           1. suplementos de Proteína pode COMPLEMENTAR uma dieta saudável, mas não deve substituí-lo.a minha recomendação é comprar uma banheira de proteína de soro de nutrição óptima online Se estiver com um orçamento mais apertado, em qualquer sabor que goste.se tiver mais dinheiro, considere a proteína de soro Grassfed de Jay Robb (a minha favorita). antes ou após o seu treino, considere misturar um batido de proteínas., O Timing não é tão importante quanto a proteína total consumida ao longo de um dia quando se trata de construir músculos e recuperação. Pense num batido como uma forma de obter uma boa proteína quando você não pode pagar/não tem tempo para fazer uma boa refeição.
           2. um liquidificador barato será suficiente se você não tiver outras opções, mas se você tiver mais de um orçamento eu recomendaria obter um Vitamix – você vai tê-lo para os próximos 30 anos.

           esperançosamente, isto deve dar – lhe início!, Sinta-se livre para experimentar diferentes sabores e combinações de ingredientes em seus batidos para torná-los algo que você realmente olhar para a frente!

           tem algumas receitas favoritas de batido de proteínas?

           mais alguma pergunta sobre pós e suplementos de proteínas?partilha-os connosco nos comentários!

           -Steve

           P > PS: confira o resto da nossa série de proteínas:

           • A calculadora da proteína de Fitness Nerd
           • quanta proteína devo comer?

           PPS: ainda sobrecarregado?, Ainda não tens a certeza se estás a treinar bem ou a comer bem? Quer saber que suplementos valem a pena e quais são um desperdício de dinheiro? estou a ouvir-te. estas perguntas e pessoas como você são a razão pela qual lançamos nosso Programa de treinamento 1-em-1: para ajudar as pessoas ocupadas a cortar o ruído e começar a construir músculos, ficar mais magro e se sentir melhor.Clique abaixo para marcar uma chamada para saber mais: