zvonurile sunt adevărate: dezvoltarea mușchiului rectus abdominis (denumirea tehnică a pachetului de șase) poate juca un rol în formarea eficientă a nucleului. Dar având washboard abs nu este totul și totul când vine vorba de formarea de bază – cel puțin nu din punct de vedere al funcției și performanței.de fapt, dacă aveți un pachet de șase sau nu este în mare parte determinat de procentul de grăsime corporală (adică. dieta ta) și genetica, nu unele exerciții secrete de bază pe care tocmai nu le-ai descoperit încă., Acestea fiind spuse, antrenamentul de bază este încă important – și probabil mai important decât credeți-pentru o performanță optimă, sănătatea coloanei vertebrale și a spatelui și longevitatea.

rezistența și stabilitatea nucleului pot însemna lucruri diferite în momente diferite. Cuprinde multe planuri diferite de mișcare și mulți mușchi diferiți, toți lucrând împreună pentru a rezista mișcării nedorite prin trunchiul nostru atunci când avem de-a face cu o forță externă, pentru a asigura un transfer de forță între corpul inferior și corpul superior sau un punct de ancorare stabil din care să ne mișcăm brațele și picioarele în eforturile atletice.,

aici sunt 10 exerciții pentru a include într-un program de formare de bază bine rotunjite.

nu este o listă exhaustivă prin orice mijloace, dar ar trebui să acopere toate bazele.

Neutral, brace, breathe

deși nu este un „exercițiu de bază” în sensul tradițional, acesta este un loc bun pentru a începe, deoarece stabilește scena pentru fiecare exercițiu de stabilitate a nucleului de urmat. Când vorbim despre stabilitatea miezului, ne referim la capacitatea organismului de a preveni mișcarea nedorită prin miezul nostru, în timp ce vă puteți gândi la forță ca producând o mișcare (ca o criză).,în general, stabilitatea nucleului de formare are mai multe beneficii și o reportare practică a mișcării funcționale și a sănătății coloanei vertebrale/spatelui. Înainte de a face orice antrenament de bază, este util să învățăm aceste trei lucruri:

1. Pentru a afla cum se simte o coloană neutră – majoritatea oamenilor trebuie să învețe să mențină capul, coastele și pelvisul aliniate. ‘De blocare în jos de coaste’ este o comună de coaching tac – umflarea piept poate de fapt misalign corpul tau din poziționarea optimă pentru nucleul de stabilitate și de respirație optimă.,
2. A învăța să bretele, doar imaginați-vă că cineva este pe cale de a lovi în stomac, ar trebui să-intuitiv ‘tensionate’ midsection dumneavoastră. Cât de greu vă bretele, sau efortul dumneavoastră, ar trebui să corespundă cu dificultatea de sarcina la îndemână.
3. pentru a învăța să respirați corect, trebuie mai întâi să fim în coloana vertebrală neutră, astfel încât diafragma noastră este într-o poziție bună. În timp ce merită propriul articol (sau carte!) în sine, este important să învățăm cum să „respirăm burta” și să ne folosim diafragma. (care este un mare contribuitor la stabilitatea de bază)., Expirați, în regiunea burții până la capăt, nu în piept și umeri. înainte de a efectua oricare dintre exercițiile de stabilitate de bază de mai jos, învățați mai întâi să integrați coloana vertebrală neutră, întărirea și respirația, astfel încât să puteți face aceste trei lucruri în același timp, din poziții diferite.

   Dead-Bug

   bug-ul mort este un exercițiu de bază la nivel de intrare, în categoria a ceea ce se numește „anti-extensie”. Acest exercițiu întărește toți mușchii care rezistă extensiei nedorite sau „arcării” prin partea inferioară a spatelui., Principalul obiectiv este de a aplatiza partea de jos a spatelui pe podea (folosind muschii abdominali) deci nu e nici o diferență, și apoi menținând această poziție cât vei extinde bratul opus și picior spre podea. Acesta este un exercițiu excelent pentru a învăța oamenii cum să-și miște membrele în jurul unui centru stabil.

   Scândură

   cei Mai mulți oameni ar fi făcut asta, și, deși este simplă, este încă o mare de exerciții de bază pentru începători., Configurați-vă sprijinindu-vă pe antebrațele și degetele de la picioare și menținând o coloană vertebrală neutră pe toată durata reținerii, rezistând să vă lăsați prin șolduri și partea inferioară a spatelui. O progresie în acest sens este de a face o scândură „activă”, creând o tensiune suplimentară, trăgând coatele în jos în direcția degetelor de la picioare, îndreptându-ți picioarele cât de tare poți și strângându-ți glutele.,

   Swiss-Ball-Scândură

   Aceasta este o progresie de la un etaj normal scândură, și un fantastic stabilitatea de bază exercițiu cu o mulțime de funcționale report. Prin plasarea antebrațelor pe o minge elvețiană, adăugăm un mediu mai instabil ecuației, ceea ce ne permite să ne schimbăm constant baza de sprijin pentru a antrena „forța reactivă”., Puteți rula mingea înainte și înapoi pentru repetari sau timp, „scrie” literele din numele sau alfabetul prin mutarea mingea cu coatele, sau „se amestecă oala”, atât în sensul acelor de ceasornic și anti-sensul acelor de ceasornic.un exercițiu excelent pentru a învăța stabilitatea și controlul miezului și, din nou, a învăța cum să miști brațele și picioarele în jurul unui centru stabil. Urcați-vă pe toate patru și gândiți-vă să faceți o masă de cafea, patru picioare uniform răspândite și ponderate, cu un spate neutru sau plat pe care ați putea echilibra o ceașcă de cafea (notă: nu încercați de fapt acest lucru)., Din această poziție, extindeți brațul și piciorul opus, cu o mișcare minimă prin tors. Concentrați-vă pe prevenirea arcării spatelui inferior, ridicând din umeri și ridicând o parte în alta.un crawl de urs este practic un câine de pasăre în mișcare, doar mai provocator, deoarece aveți ambii genunchi de pe podea și, prin urmare, trebuie să lucrați mult mai mult pentru a vă susține și a vă stabiliza, mai ales în timpul mișcării., Crawl-ul ursului este excelent pentru antrenarea și menținerea rezistenței reactive a miezului, deoarece corpul dvs. trebuie să se adapteze constant la pozițiile în schimbare și la baza suportului pentru a menține o coloană vertebrală neutră. Mișcarea încrucișată a umărului și șoldului opus, necesară pentru a se târî (și a merge și a alerga), este benefică din punct de vedere neurologic și menține corpul nostru „legat” împreună.,

   Side-Scândură

   O scândură laterală este în categoria de o ‘anti-flexie laterală’ exercițiu, ceea ce înseamnă că sunt opune o forță (gravitațională) încercarea la îndoire (sau flex) portbagaj lateral. Placa laterală funcționează predominant obliques Interne/Externe, și quadratus lumborom, stabilizatori importanți ai coloanei vertebrale., În plus, va întări glute medius, un stabilizator important al șoldului (și, prin urmare, miezul dvs.), oferind în același timp o stabilitate plăcută a umărului pe brațul de susținere.după cum sugerează și numele, obiectivul principal al acestui exercițiu este de a consolida capacitatea de a rezista forței de rotație. Pur și simplu țineți-vă de un cablu sau de o bandă de rezistență, stând lateral sau perpendicular pe linia de tragere și extindeți brațele în față pentru a crește cuplul sau rezistența., Puteți ține acest lucru timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte sau seturi complete de 5-10 repetări apăsând afară și înăuntru, cu o sarcină puțin mai grea.

   Lent biciclete criza

   Bine pentru puterea de formare și de anduranță și o bună alternativă pentru cei care iubesc să se simtă arde’ de un sit-up sau crunch tip de exercițiu – fără a purta departe la discuri în spate mai mici., Set de culcat pe spate cu picioarele în sus, mâinile pe partea laterală a capului (nu în spatele, astfel încât să nu fi tentat de a smulge de la gât), și în timp ce picioarele tale o bicicletă trafic de mișcare, îți aduci opus, cu cotul la genunchiul opus într-o rotație crunch’ tip de mișcare. Veți simți aceste predominant în rectus abdominis (pachetul dvs. de șase) și obliques, cu o acțiune bună de modelare încrucișată pentru ca creierul nostru să meargă cu ea, pe măsură ce obținem mișcarea opusă a umărului și șoldului care funcționează în sincronizare.,

   hollow body hold and hang

   hollow body hold este un mod prietenos pentru a consolida partea anterioară (față) a miezului. Începeți prin a vă întinde pe spate, apoi ridicați ușor picioarele de pe podea în timp ce ridicați partea superioară a spatelui și umerii de pe podea, „scobind” corpul. Țineți aproximativ 20-30 de secunde.atârnarea corpului gol este similară cu cea a corpului gol, cu excepția faptului că atârnați de o bară, gravitația lucrând împotriva picioarelor și a miezului într-un mod ușor diferit., Actul de agățat de la un bar cu umerii deasupra capului, în timp ce, de asemenea, mare pentru stabilitatea umărului și mobilitatea, adaugă un grad suplimentar de dificultate pentru miez, deoarece lucrăm din greu pentru a preveni extinderea prin partea inferioară și mijlocul spatelui.Ben Longley a fost un antrenor personal de peste 12 ani și este proprietarul Fit Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – specializat în formarea de forță, mișcare funcțională și pierderea de grăsime. Pentru mai multe informații, vizitați: www.stkildafitnesstrainer.com.au