dacă nu aveți acces la o tonă de spațiu sau echipament, dar doriți să adăugați o varietate și o mică provocare suplimentară antrenamentelor dvs. cu greutate corporală, o pereche de glisoare este un instrument excelent pentru a avea la îndemână!sunt ușor de utilizat acasă și luați cu dvs. atunci când călătoriți, astfel încât să puteți avansa mișcările de bază ale greutății corporale. (Și dacă aveți podele din lemn de esență tare, prosoapele pot funcționa chiar în schimb!de asemenea, pot reduce impactul asupra mișcărilor precum burpees, oferindu-vă în același timp un antrenament cardio Ucigaș!,

Mai jos sunt 12 exerciții de glisare distractive pe care le puteți folosi pentru a obține într-un antrenament cardio și forță!și dacă aveți nevoie de un set de glisoare și, de asemenea, de o bandă uimitoare de pradă, consultați acest pachet RS TriSlide și Booty Band!

12 exerciții Slider pentru un antrenament full-Body

Slider Mountain Climber Burpee:

vrei o variație burpee-core intensiv, dar cu impact redus pentru a utiliza în antrenamentele cardio?

atunci Burpee alpinist Slider este o variație mare pentru a include!,

Pentru a face Cursorul Alpinist Burpee, începe în picioare, înalt, cu un cursor sub fiecare picior. Asigurați-vă că mingea piciorului dvs. este în mijlocul cursorului pentru cel mai mare control.apoi, îndoiți genunchii pentru a vă scufunda și așezați-vă mâinile pe pământ în timp ce glisați picioarele înapoi în acea poziție înaltă a scândurii.cu picioarele în spatele tău și cu mâinile în afara pieptului, efectuați o împingere în sus, aruncându-vă pieptul la pământ. Nu lăsați coatele să se aprindă., Creați o formă de săgeată cu corpul.apăsați înapoi în sus și apoi în partea de sus a împingerii în sus, trageți un genunchi spre piept. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în aer. De asemenea, asigurați-vă că mâinile dvs. rămân în afara pieptului sau sub umeri.îndreptați piciorul înapoi și efectuați o altă împingere în sus și apoi o altă împingere a genunchiului pe cealaltă parte.

efectuați o apăsare finală în sus, apoi glisați ambele picioare înapoi și ridicați-vă. Ridicați-vă brațele deasupra capului, apoi îndoiți-vă înapoi și așezați-vă mâinile pe pământ pentru a vă aluneca picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii.,pentru a modifica această mișcare, puteți elimina complet push-up-urile sau chiar elimina doar una sau două. Puteți merge, de asemenea, în jos la genunchi pentru push up-uri și să vină înapoi până la picioare pentru tucks genunchi alpinist.

ajustați după cum aveți nevoie, astfel încât să puteți menține o formă bună și să vă mișcați rapid pentru a vă pompa sângele!doriți să vă lucrați picioarele, în special glutele și coapsele interioare, cu o mișcare cu impact redus?

apoi, încercați aceste lunges patinator!ele sunt o mare variație cardio fandare, care este o opțiune de impact redus în loc de a face hamei patinator., În plus, îți lucrează mai mult coapsele interioare!

Pentru a face Patinator Lunges, stai drept, cu picioarele împreună și un slider sub fiecare picior. Asigurați-vă că piciorul dvs. este centrat pe glisor, cu mingea piciorului ferm pe glisor pentru control. glisați un picior în lateral, cu piciorul care rămâne drept în timp ce balama pentru a vă așeza fundul înapoi și îndoiți genunchiul în picioare pentru a vă scufunda într-o cădere laterală.,puteți ajunge la mâna opusă în jos spre călcâiul piciorului în picioare (piciorul pe care îl îndoiți să se scufunde în fandare). Asigurați-vă că greutatea dvs. este mai centrată pe acest picior, astfel încât să nu ajungeți să alunecați în spărturi.apoi, utilizați coapsa interioară pentru a ajuta la tragerea glisorului înapoi și a conduce înapoi în picioare, folosind gluta piciorului în picioare.Deplasați-vă rapid la pop-up și apoi glisați afară și scufundați-vă într-o cădere pe cealaltă parte. Din nou, ajunge la cealaltă mână în jos și înapoi spre călcâiul pentru a vă ajuta să balama în mod corespunzător și într-adevăr stai pe spate.,

nu trebuie să ajungeți în jos și înapoi, dar vă poate ajuta dacă vă luptați pentru a balama corect și pentru a vă încărca glutele.

mutați rapid popping înapoi înainte de alunecare într-o fandare pe acea parte de pornire. Deplasați-vă cât de repede puteți în timp ce rămâneți în control!

Mic Inversă Fandare Slide-uri:

Vrei un criminal picior muta? Unul care va arde cu adevărat?

cu diapozitive joase inverse, vă veți menține picioarele sub tensiune constantă, astfel încât să simțiți că acele quad-uri și glute ard!,

Pentru a face Scăzută Invers Fandare Diapozitive, puteți plasa un slider sub fiecare picior sau pur și simplu sub piciorul în mișcare ca va finaliza toate repetari pe o parte înainte de comutare.stați înalt cu picioarele împreună, apoi scufundați-vă într-o mică ghemuire și glisați piciorul înapoi câțiva centimetri, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată, ținând chiar deasupra paralelei în acel ghemuit. cu cât sunteți mai mobil, cu atât mai aproape de paralel vă veți scufunda.,păstrarea piciorului în față, care ar fi piciorul pe pământ dacă utilizați un glisor, plantat ferm, glisați celălalt picior înapoi. Nu vă ridicați din ghemuit în timp ce alunecați înapoi. pur și simplu extindeți piciorul înapoi într-o poziție frumoasă de întoarcere inversă, păstrând piciorul din față îndoit.apoi glisați piciorul înapoi înainte în poziția ghemuită eșalonată, fără a vă ridica în picioare.Deplasați-vă într-un ritm controlat și extindeți încet piciorul înapoi înainte de a aluneca înapoi.

nu vă ridicați până când toate repetările nu sunt complete. Începătorii pot să nu se scufunde la fel de jos sau să alunece înapoi până în lunge.,acest exercițiu hibrid este o modalitate excelentă de a vă lucra întregul picior și chiar de a vă îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea șoldului. Veți viza cu adevărat glutele și coapsele interioare, de asemenea, cu această parte, pentru a vă schimba variația!acest combo fandare este o modalitate foarte bună de a contesta picioarele fără a adăuga greutăți!

, De asemenea, puteți utiliza un singur glisor sub un picior dacă intenționați să completați toate repetările pe o parte și doriți o bază mai stabilă.apoi glisați un picior cu un picior drept în timp ce îndoiți celălalt picior pentru a vă scufunda într-o cădere laterală. Balama la solduri si stai fundul înapoi, dar nu rotunji piept spre sol. asigurați-vă că vă așezați înapoi în călcâiul în picioare. Apoi conduceți înapoi în picioare, trăgând glisorul înapoi folosind coapsa interioară.în timp ce vă ridicați în picioare, glisați piciorul înapoi și mutați-l rapid în spatele dvs. pentru a vă scufunda într-o cădere reverentă.,glisați același picior care a ieșit în spate și în spatele piciorului în picioare, în timp ce îndoiți genunchiul din față la aproximativ 90 de grade.

scufundați-vă într-o cădere, încărcând gluta din față. Nu rotiți deschis, ci păstrați pieptul pătrat înainte.conduceți prin piciorul în picioare și trageți glisorul înapoi pentru a vă ridica în picioare înainte de a repeta fandarea laterală.acest criminal partea superioară a corpului și mișcare de bază va viza piept, umeri, triceps și obliques.,este o mișcare super provocatoare, mai ales dacă efectuați ștergătorul în partea de jos a împingerii în sus. Pentru a modifica, puteți face împingerea în sus de la genunchi, apoi efectuați ștergătorul în partea de sus a împingerii în sus.

Pentru a face Push-Up Ștergătorului, puneți un picior pe fiecare slider, astfel încât mingea a piciorului este de aproximativ în mijlocul slider pentru cel mai bun control. Așezați-vă în poziția de scândură înaltă, cu mâinile în afara pieptului.,

corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă frumoasă până la picioare, cu picioarele apropiate.efectuați o împingere în sus, aruncând pieptul la câțiva centimetri de la sol. Asigurați-vă că corpul dvs. se mișcă ca o unitate pe măsură ce coborâți. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în aer.brațele superioare ar trebui să creeze o formă de săgeată cu corpul. Ei nu ar trebui să flare cale afară și până de umeri și nici nu trebuie să fie împotriva corpului dumneavoastră, cu excepția cazului în care doriți să facă împinge în sus mai greu și mai intens tricep.

pe măsură ce coborâți, veți aluneca un picior în sus și în lateral., De asemenea, puteți aștepta până în partea de jos a împinge în sus pentru a efectua ștergătorul, măturat un picior în lateral și în sus spre umăr.glisați-l în măsura în care vă permite mobilitatea și controlul. Puteți roti ușor șoldurile în timp ce glisați piciorul în sus.rotiți piciorul înapoi în jos și apăsați înapoi în sus. Pentru a face ușor mai ușor, glisați piciorul înapoi înainte de a apăsa Înapoi. Pentru a face ușor mai greu și un pic mai mult de o provocare de coordonare, Matura piciorul înapoi în timp ce apăsați în sus.după ce reveniți la poziția înaltă a scândurii, faceți o altă împingere în sus și efectuați un ștergător cu celălalt picior.,pentru a face mișcarea un pic mai ușoară, faceți ștergătorul din partea de sus a împingerii în sus și chiar efectuați împingerea din genunchi. De asemenea, puteți elimina o împingere în sus și puteți face un ștergător pe fiecare parte între împingeri.aceasta este o mișcare excelentă pentru a îmbunătăți rezistența miezului anti-rotație și stabilitatea umărului. este una dintre mișcările mele preferate pentru a include dacă oamenii doresc să lucreze la îmbunătățirea push up-uri lor în timp ce prevenirea umăr, gât și dureri de spate mai mici și dureri.,

Pentru a face Cursorul Scândură Cercuri, loc un slider în fiecare și cu mâinile în piept și mai jos de umeri. Le puteți plasa ușor mai aproape împreună, astfel încât veți crea mai mult de o poziție trepied cu picioarele pentru a vă ajuta să lupte rotație.Setați-vă în partea de sus a unei împingeri în sus sau în poziția înaltă a scândurii, cu picioarele la aproximativ lățimea umărului.apoi glisați o mână în fața dvs., în sus și în lateral, apoi în jos și înapoi sub piept., Vrei să desenezi un cerc în sus, în jur, în jos și înapoi.nu lăsați șoldurile să se rotească în timp ce faceți cerc. Strângeți-vă fundul, flexați-vă quad-urile și conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a vă ajuta să creați tensiune prin întregul corp.țineți umerii în jos și înapoi, astfel încât să nu ridicați din umeri. Apoi rotiți cealaltă mână în sus și înapoi sub.

alternează cercurile lente pe măsură ce menții acea scândură frumoasă. Asigurați-vă că vă simțiți în jurul cutiei toracice funcționând în timp ce trageți glisorul în jos, în jurul și înapoi.,nu lăsați umerii să ridice din umeri și să simțiți că spatele se angajează pentru a vă sprijini umerii în timp ce țineți.pentru a modifica, puteți face acest lucru din genunchi sau chiar faceți robinete în loc să utilizați glisoarele. De asemenea, puteți rămâne pe o parte cu glisorul numai sub mâna în mișcare. Prin faptul că nu alternează, poate fi mai ușor să lupți cu dorința corpului tău de a se roti.această mișcare este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți stabilitatea umărului, în timp ce o provocați cu adevărat, așa că aveți grijă dacă vă întoarceți de la rănirea umărului.,

este, de asemenea, o mișcare excelentă pentru a lucra întregul dvs. nucleu, în special obliques.

Pentru a face Cursorul Sta Thru, loc un slider sub un picior cu mingea de picior în mijlocul slider. Deoarece piciorul se va roti pe o parte, poate doriți să puneți piciorul ușor spre partea laterală a glisorului spre care veți aluneca.Așezați-vă în poziția înaltă a scândurii, cu mâinile sub umeri și picioarele în spatele dvs., cu lățimea șoldului până la lățimea umărului.,apoi trageți ușor piciorul de pe glisor înainte în timp ce îl loviți sub și peste corp. Pe măsură ce rotiți, ridicați mâna pe partea pe care o loviți pentru a vă deschide corpul spre tavan.extindeți piciorul până la capăt în timp ce rotiți deschis, atingând mâna în sus. Asigurați-vă că mâna pe pământ este poziționată sub umăr.

piciorul piciorului de pe sol se poate îndoi ușor în timp ce rotiți și pivotați ușor pe interiorul piciorului.,glisați piciorul apoi trageți-l înapoi în poziția de pornire în timp ce rotiți corpul înapoi pentru a face față solului și puneți mâna înapoi în jos.apoi repetați, lovind același picior înapoi în timp ce rotiți deschis. Muta rapid pentru a obține sânge de pompare, dar nu atât de repede nu sunt pe deplin în control. Doar nu într-adevăr pauză în această poziție scândură mai mult decât să se întoarcă pe deplin la ea.

pentru a modifica această mișcare, puteți scoate glisorul sau chiar să țineți ambele mâini în jos tot timpul, efectuând o acoperire mai mică cu piciorul pe glisor.,dacă stai toată ziua cocoșat peste un computer, aceasta este o mișcare obligatorie.Acesta vă va deschide pieptul și șoldurile în timp ce activați întreaga spate. Acesta va lucra hamstrings dvs., glutes, spate și brațe, precum și abs chiar!pentru a face bucle de masă cu glisor alternativ, așezați un glisor sub fiecare picior și așezați-vă pe pământ cu tocurile pe glisoarele și mâinile din spatele dvs. pe pământ., Întoarceți-vă mâinile sau înapoi în timp ce vă așezați mâinile pe pământ în spatele fundului.îndoiți genunchii și aduceți tocurile înapoi aproape de dvs., astfel încât să puteți trece într-un pod de masă. Strângeți glutele în timp ce vă ridicați fundul și apăsați pieptul afară.puteți efectua o înclinare pelviană posterioară pentru a vă ajuta să vă angajați abdomenul în timp ce țineți această poziție de masă și chiar să vă trageți ușor bărbia pentru a privi dincolo de genunchi.

extindeți încet un picior înainte de a utiliza hamstring-ul pentru a vă trage călcâiul pe glisor înapoi., Apoi extindeți celălalt picior afară, trăgând călcâiul înapoi din nou cu hamstring-ul.

pe măsură ce trageți glisorul înapoi, chiar gândiți-vă să conduceți glisorul în jos în pământ pentru a vă ajuta să lucrați mai mult.nu lăsați șoldurile să cadă spre pământ în timp ce vă extindeți. Vrei să-ți păstrezi abdomenul și fundul angajat tot timpul, în timp ce alternezi încet părțile.deoarece petrecem atât de mult timp cocoșat, este esențial să includem mișcări pentru a ne lucra spatele și chiar pentru a ne îmbunătăți mobilitatea scapulară și extensia coloanei vertebrale., o mișcare mare pentru a include ca activare pentru a vă ajuta să faceți doar că este slider îngeri de zăpadă predispuse. Este una dintre mișcările mele preferate pentru a include în timpul încălzirii sau chiar ca „odihnă activă” în timpul unei serii de bază sau superioare a corpului!pentru a face sliderul îngerilor de zăpadă predispuși, așezați o mână pe fiecare glisor și întindeți-vă cu fața în jos pe pământ, cu corpul într-o linie dreaptă frumoasă, iar mâinile ajung deasupra solului.,

ținându-vă brațele drepte, măturați-vă brațele în afară și în jos spre părțile laterale, ridicându-vă pieptul de pe sol în timp ce vă mătuiți brațele până la capăt și înapoi spre șolduri.strângeți fundul și ridicați pieptul cât mai mult posibil, ridicându-l mai sus, pe măsură ce brațele se mișcă până la capăt.apoi coborâți spatele în jos în timp ce măturați brațele înapoi deasupra capului.ridicați și coborâți în timp ce glisați brațele în jos și în afară în lateral și înapoi deasupra capului.,Deplasați-vă încet și chiar întrerupeți o secundă în partea de sus pentru a vă menține și simți întreaga spate superioară și chiar spatele umerilor.asigurați-vă că nu simțiți doar arcuirea spatelui inferior sau încordarea gâtului.

Slider Corpul Văzut:

Acesta este un FOARTE provocator core miscare care va lucra triceps, lats, pec minore, abs si quad-uri. Veți simți întregul nucleu tremurând și lucrând pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.,din cauza poziției extinse a scândurii, abs-ul trebuie să muncească din greu pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru această mișcare, veți simți că spatele inferior preia și lucrează, ceea ce înseamnă că trebuie să regresați.dacă acesta este cazul, mergeți înapoi în loc să alunecați înapoi sau să limitați intervalul de mișcare pentru a începe. Nu doriți compensarea spatelui inferior sau nu veți obține beneficiul complet!,

Pentru a face Cursorul Trupul Văzut, înființat într-o scândură de poziția pe antebrațele cu picioarele pe slidere. Coatele trebuie să fie sub umeri, iar picioarele trebuie să fie împreună sau nu mai largi decât lățimea șoldului.cu corpul într-o linie dreaptă frumoasă de la cap până la tocuri, glisați-vă picioarele înapoi și prelungiți-vă prin brațe. Pe măsură ce glisați înapoi, ar trebui să vă extindeți corpul până la coate, schimbându-vă umerii înapoi în spatele coatelor. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie în timp ce alunecați înapoi., Îți extinzi tricepsul în timp ce aluneci înapoi.apoi, folosind lats și core, trageți picioarele înapoi în poziția scândurii. Când vă întoarceți în poziția scândurii, nu lăsați fundul să urce în aer. Asigurați-vă că nici șoldurile nu se îndoaie.apoi glisați înapoi, prelungindu-vă corpul cât de mult puteți. Din nou, nu lasa spate scăzut preia. Asigurați-vă că, de asemenea, nu sunt pur și simplu alunecare înainte și apoi înapoi la început, dar sunt de fapt alunecare înapoi și prelungirea prin brate.,

extensie Ab:

lucrați lats, abs și chiar glutes cu această mișcare minunată! Vei simți tot în jurul valorii de coaste cușcă de lucru și chiar și brațele prea!la fel ca și corpul văzut, aveți grijă ca partea inferioară a spatelui să nu preia. Și dacă aveți probleme de umăr, urmăriți cât de departe vă extindeți pentru a începe!

Pentru a face Cursorul Ab Extensii, loc un slider în fiecare mână și a înființat ca daca faci o împinge până la genunchi.,vrei să ai mâinile sub umeri și corpul tău într-o linie dreaptă frumoasă de la cap până la genunchi. Țineți abdomenul și strângeți glutele.glisați ambele mâini cât puteți, coborând corpul spre pământ. Extindeți-vă, dacă puteți, până când vă situați chiar deasupra solului.apoi trageți glisoarele înapoi sub umeri, fără a vă îndoi brațele în timp ce corpul se deplasează înapoi în poziția scândurii. Prin alunecarea mâinilor înapoi sub, trăgând cu spatele pentru a vă aduce mâinile înapoi, corpul dvs. se va muta înapoi în poziția scândurii.,nu vă așezați fundul înapoi și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se angajeze în timp ce vă extindeți sau trageți mâinile înapoi. Vrei să bretele abs și să păstreze corpul într-o linie dreaptă frumos tot timpul.după ce ați revenit în poziția scândurii genunchiului, repetați glisiera înapoi. Nu lăsați șoldurile să se îndoaie, arcul inferior al spatelui sau fundul să urce în aer. De asemenea, asigurați-vă că nu vă așezați fundul înapoi pentru a vă ajuta să vă trageți brațele înapoi. Te „ridici” doar pentru că mâinile tale se întorc sub umeri.

începătorii nu pot aluneca până la capăt sau pot extinde o mână, apoi cealaltă, apoi trag una câte una.,lucrează-ți abdomenul, șoldurile, brațele și partea superioară a spatelui cu această variantă de ședere care va funcționa și pentru a-ți îmbunătăți postura!

este o modalitate foarte bună de a avansa de bază sit up și țintă diferite zone decât s-ar putea lucra în mod normal!

Pentru a face T Sta în Sus, puneți un slider în fiecare mână și întinde-te pe spate, cu brațele drepte din corp la nivelul umerilor., Picioarele dvs. ar trebui să fie în fața dvs., deși vă puteți îndoi ușor genunchii dacă vă ajută să vă conduceți tocurile în pământ și să vă împiedicați picioarele să se ridice în timp ce vă așezați.apoi, stați în sus, apăsând partea inferioară a spatelui în pământ, pe măsură ce vă rotunjiți. Prin rotunjirea ușoară a coloanei vertebrale în timp ce vă așezați, puteți utiliza mai bine abs-ul în funcție de flexorii șoldului.în timp ce vă ridicați, trageți glisoarele spre fund, ținându-vă brațele drepte.

Așezați-vă înalt în partea de sus, asigurându-vă că umerii dvs. nu sunt ridicați din umeri., Vrei să-ți fi tras mâinile spre fundul tău și să-ți fi strâns lamele de umăr împreună pentru a-ți ajuta să-ți aduci mâinile.apoi rotiți încet spatele pentru a vă coborî înapoi. Puteți chiar să vă gândiți la scăderea unei vertebre la un moment dat dacă vă ajută să începeți.pe măsură ce coborâți în jos, întindeți brațele înapoi drept la înălțimea umărului. Nu vă îndoiți brațele în timp ce stați în sus sau în jos.

repetați, stând înapoi în sus.pentru a crea un antrenament folosind aceste mișcări, puteți alege să utilizați toate cele 12 sau chiar să selectați doar 4-6 pentru un antrenament de circuit excelent., Intervalele sunt o opțiune excelentă cu aceste mișcări, deși pot fi făcute și pentru repetări în funcție de obiectivele dvs.

pentru un design de antrenament excelent folosind acestea, selectați 4-6 mișcări în funcție de ceea ce doriți să lucrați în acea zi și setați un cronometru timp de 30 de secunde, 15 secunde oprite. Treceți de la un exercițiu la altul, odihnindu-vă doar cele 15 secunde dintre mișcări. Completați 4-6 runde prin circuitul mișcărilor. Începătorii se pot odihni încă 30 de secunde între runde, dacă este necesar.

aveți nevoie de un kit de antrenament excelent pentru călătorii, astfel încât să puteți intra într-un antrenament provocator oriunde mergeți?, Check out meu TriSlides și Booty Band Bundle!