indiferent de exercițiul ales-indiferent dacă sunteți Pilates—înainte sau preferați să transpirați în ringul de box-cardio este o parte importantă a fiecărei rutine. De fapt, v-ar fi greu să găsiți orice antrenor sau antrenor care nu v-ar spune să faceți o prioritate., Dacă sunteți un fan al fitness-ului la domiciliu, cu toate acestea, poate fi dificil să găsiți modalități de a se potrivi, deoarece majoritatea dintre noi presupunem că „cardio” este sinonim cu logarea milelor pe o banda de alergare sau pe o bicicletă.dar, contrar credinței populare, cardio-ul la domiciliu vă poate pompa ritmul cardiac la capacitate maximă, fără a fi nevoie să părăsiți camera de zi—sau să vă puneți pantalonii.în primul rând, veți dori să înțelegeți de ce cardio ar trebui să facă parte din viața voastră., În același mod, acordați prioritate periajului dinților și spălării feței de dragul unei guri sănătoase și a unei piele care funcționează bine, ar trebui să vă faceți timp și pentru a vă pompa sângele de dragul unei inimi sănătoase. „Cardio este, prin definiție, exerciții de inima”, spune Jaime McFaden, o Aaptiv master trainer, menționând că este deosebit de important, deoarece ajută sângele să circule de-a lungul corpurile noastre. Inima noastră, așa cum știm cu toții bine, este în esență ceea ce ne ține în viață (mulțumesc, inimă!), și transportă substanțe nutritive în corpul nostru și aduce oxigen în țesutul nostru.,nu numai ca este un antrenament cardio bun obtinerea inima ta de pompare în acest moment, ea are în continuare atingerea beneficii care vă pot ajuta în timp. „Inima trebuie să lucreze mai greu și mai repede timpul de exercitiu cardio, și în scurt, o mai puternică, mai sănătoasă inima va crește rezistență și de anduranță, cu tone de beneficii pe termen lung, inclusiv reducerea anxietății, creșterea starea ta de spirit prin endorfine, și de a ajuta cu somnul”, spune Obé antrenor Maria Wolff. Deci, practic, indiferent de ceea ce faci pe reg (bună acolo, prieteni yogi!,) veți dori să adăugați un element de cardio la amestec de dragul corpului și al minții.

nu, nu aveți nevoie de echipament fantezist pentru a-l face

în timp ce majoritatea dintre noi ne gândim la cardio ca la ceva care necesită mult spațiu (Hei acolo, maratoniști) sau la un echipament fantezist (a la eliptic sau la maestrul scării) pentru a face acest lucru, nu este de fapt cazul. De fapt, puteți obține un antrenament cardio eficient cu nimic mai mult decât propriile două picioare., Aici, McFaden, Wolff și antrenorul de Fitness 305, Tori Fyock, își împărtășesc mișcările cardio preferate la domiciliu care necesită echipament zero—cu excepția unui prosop, pentru că veți transpira cu siguranță.

1. Jumping jacks: un oldie, dar un goodie! Probabil le-ați făcut în aceste din școala generală, așa că, probabil, cunosc procedura, dar ca o perfecționare rapid: Stai cu picioarele împreună și mâinile de partea ta, și sari-ți picioarele în timp ce ajunge bratele deasupra capului. Apoi săriți totul înapoi la început și repetați., Dacă doriți o versiune cu impact mai mic al mișcării, pășiți-vă picioarele în loc să săriți.

2. Burpees: aproape toată lumea are o relație de dragoste/ură cu burpees, dar nimeni nu poate argumenta că este o modalitate eficientă de a obține un antrenament cardio și de forță într-o singură lovitură. Începeți să stați în picioare, apoi puneți-vă mâinile pe pământ în fața picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să aterizați în poziție de scândură, apoi săriți-vă picioarele înapoi spre mâini. Exploda în aer cu un salt, și se repetă.

3., Genunchii înalți: există un motiv pentru care această mișcare te-a bântuit probabil de la ora de gimnastică a școlii de mijloc. Da, e de rahat. Și da, va primi inima ta de pompare. Stând cu picioarele sub șolduri, împingeți degetele de la picioare și aduceți un genunchi în piept. Apoi, schimbați picioarele, ridicând viteza la un sprint.

4. Alpiniști: gândiți-vă la această mișcare ca la „genunchi înalți, dar pe pământ”, spune McFaden. Într-o poziție înaltă de scândură, cu miezul strâns (strângeți!) aduceți un genunchi în piept și treceți la celălalt cât mai repede posibil.

5., Foarfeca sare: stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile și ghemuiți-vă cu șoldurile în jos și pieptul ridicat. Sari de pe teren, aducându-ți picioarele cu un picior trecut în față—sau „scissored)”—și țara înapoi într-o poziție ghemuit. Repetați, alternând piciorul pe care îl traversați în față.

6. Salturi Jack-to-tuck: începeți să stați cu picioarele sub șolduri. Hop picioarele într-o poziție mai largă, și leagăn brațele în lateral și în sus deasupra capului sărituri stil jack. Apoi, hop picioarele înapoi și sari drept în sus, de conducere ambele genunchi la piept., Repet.

7. Salt larg: stați cu picioarele sub șolduri și intrați într-o ghemuire cu brațele în spatele vostru. Apoi, extindeți genunchii și șoldurile în timp ce aruncați simultan brațele înainte în timp ce săriți înainte. Aterizați într-un ghemuit, apoi întoarceți-vă și repetați.

8. Hop over burpee: gândiți-vă la acesta ca la un burpee cu o răsucire. Stați pe o parte a unui prosop (sfat pro: prosoapele sunt cea mai bună piesă de echipament de fitness pe care o aveți deja la domiciliu) și așezați-vă într-un mic ghemuit. Utilizați glutele și picioarele pentru a sări peste prosop, aterizând într-un ghemuit., Aduceți-vă mâinile pe podea, apoi săriți picioarele înapoi într-o scândură, apoi explodați înapoi într-o poziție ghemuită. Repet.

9. Sac de perforare: acesta vă va lucra brațele și inima în același timp. Imaginați—vă că aveți o pungă de perforare în fața dvs.—”starea copilului de milioane de dolari”, spune Fyok-îndoiți ușor genunchii într-o poziție relaxată Sumo squat. Curl degetele în pumnii și pumn în fața ta timp de 20 până la 30 de secunde.

10. Crawlere Plank: există aproximativ un zillion diferite iterații plank acolo, dar aceasta este una dintre cele mai grele., Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului și împingeți-vă unul câte unul de la coate pe mâini. Apoi, reveniți în jos și repetați timp de 20 până la 30 de secunde alternând brațele. „Angajați-vă miezul pentru a nu vă balansa o parte în alta în timp ce schimbați brațele”, sugerează Fyok.

11. Genunchiul trage: acestea sunt ca genunchii înalți, dar fără întregul element de” sprint”. Ridicați brațele în aer și, pe măsură ce le trageți în jos, ridicați un genunchi în piept. Repetați pe cealaltă parte. „Pe măsură ce alternați, se va simți ca un ușor hop de la un picior la altul”, spune Fyok., Dacă doriți ceva impact ușor mai mic (care încă contează în totalitate!), mutați ușor mai lent și uitați de hamei. Repetați timp de 20 până la 30 de secunde.

12. Linebacker: probabil că veți recunoaște această mișcare de la practica de fotbal de liceu—sau cel puțin, filme despre practica de fotbal de liceu (te iubesc profund, lumini de noapte de vineri). Canalizați un linebacker și rămâneți pe degetele de la picioare în timp ce vă amestecați picioarele cât de repede puteți, ceea ce vă va ajuta să construiți agilitate și rezistență. Repetați timp de 20-30 de secunde.

13. Salt, salt, ghemuit: cu acesta, totul este în nume., Începeți cu două salturi în loc (puteți folosi brațele pentru a vă ajuta să vă pompați) și aterizați într-un ghemuit. „Ca întotdeauna, păstrați o ușoară îndoire în acei genunchi”, spune Fyock, adăugând că această mișcare este foarte distractivă în timp cu muzica melodiei dvs. preferate de pompare. Repetați de 8 până la 10 ori.

14. Knockout pumni: un alt boxer inspirat mișcare, pentru că în mod clar, aceste tipuri de luptători știu cum să obțineți inimile lor de pompare. Găsiți-vă ghemuitul relaxat de sumo și loviți de două ori spre stânga cu brațul drept și de două ori spre dreapta cu brațul drept., Repetați timp de 20 până la 30 de secunde și „găsiți ritmul cu muzica și bateți-i morți”, spune Fyock.

15. Lovituri frontale: Acestea sunt similare cu „genunchi trage”, dar în loc de ridicare genunchi în sus, lovi cu piciorul în față, picioarele alternativ, Dacă sunteți într-adevăr simt funky, adăuga unele mișcările brațului în amestec, și se repetă pentru 20 la 30 de secunde.încercați acest antrenament cardio rapid în camera de zi:

Oh hi! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărcile de cult-fave wellness și conținut exclusiv Well+Good., Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.