construirea unui piept mai mare, puternic, nu numai că vă poate stimula presa de bancă, dar vă poate lăsa cu o dimensiune gravă a corpului superior și o rezistență reziduală pentru Forța, puterea și sportivii de zi cu zi se întreabă întotdeauna: „care este cel mai bun program de piept pentru mărime și forță?”, așa că ne-am gândit că vom oferi câteva sfaturi…

în acest articol vom discuta:

• cum să alegi programul potrivit pentru tine?,
• elementele de Bază ale Liniar vs Non-Linear/Ondulator Periodizare
• Programare Comune Template-uri pentru a Construi o mai Mare, mai Puternic în Piept

Cum de a Alege Programul potrivit pentru Tine

Alegerea programului potrivit poate fi dificil, deoarece depinde de antrenamentul de vârstă, de ridicare abilități (care de multe ori merge cu formare de vârstă), leziuni, obiective, și dorința de a sacrifica alte ascensoare în loc de introducere mai mult timp și energie spre un alt lift.,

pentru a vă ajuta Să face o decizie mai bună cu privire la ce tip de periodizare (liniar vs non-linear), vom scurtă recapitulare-un articol anterior am făcut aici pe BarBend numit, Cele Mai Comune Trei Tipuri de Formare Periodizare. mai mult, vom trece peste câteva programe care au fost utilizate pe scară largă în sporturile de forță pentru a adăuga nu numai dimensiunea și puterea la piept, ci și pentru a stimula abilitățile de presare a bancurilor.este important să rețineți că programele de mai jos pot încorpora, de fapt, ambele tipuri de periodizare., Programele de mai jos nu au fost create de noi aici, la BarBend, cu toate acestea, ei folosesc o mulțime de știință și discuții pe care le acoperim pe site-ul nostru. deși am discutat doar câteva dintre cele mai populare programe, acest lucru nu sugerează în niciun caz că un antrenor/atlet Creativ, condus de știință (ca tine însuți 🙂 nu își poate crea propriul program (bazat pe literatura pe care o oferim cu atâta sârguință cititorilor noștri)., Personal, mi se pare de multe ori că crearea propriul program, bazat pe învățăturile altora, știință, și propria intuiție; este plină de satisfacții și poate fi mult mai motivant pentru a rămâne pe timpul ori în cazul în care lucrurile devin greu.

programe liniare vs neliniare / ondulate

mai jos vom discuta două dintre cele mai comune tipuri de periodizare. Dacă sunteți în căutarea pentru mai multe informații despre fiecare, Vă rugăm să consultați articolul de mai sus pentru o analiză mai aprofundată a diferențelor dintre liniar vs non-linear/ondulator periodizare, Exemple de fiecare, și cum să le includă într-un program de formare.,

periodizarea liniară (cu programul de presă de probă)

periodizarea liniară este unul dintre cele mai cunoscute stiluri de programare, unul care a fost văzut de-a lungul majorității programelor de fitness, stagiarilor de nivel începător etc. În acest tip de program, o variabilă (seturi, repetari, sau de încărcare) este crescut pe o bază săptămânală pentru a aduce o adaptare pozitivă la organism. Acest lucru este adesea denumit „supraîncărcare progresivă”, ceea ce înseamnă pur și simplu că un stres de antrenament (set, rep sau greutate) este progresat într-un mod liniar (vezi exemplul de mai jos).,cu toate acestea, programarea liniară pură are limitările sale, deoarece sportivii mai intermediari și avansați nu pot crește pur și simplu încărcăturile cu 1-2% în fiecare săptămână pentru perioade lungi de timp. Adăugarea unui set sau a unei repetări în fiecare săptămână poate fi o altă opțiune, însă și aceasta va lăsa în cele din urmă un elevator blocat în faze de antrenament mai lungi.periodizarea liniară se pretează totuși simplității, este ușor monitorizată și poate fi eficientă pentru majoritatea sportivilor (sportivii mai avansați pot avea probleme mai devreme decât mai puțin instruiți).,

Un exemplu de liniar periodizare pentru banc de presa ar fi ceva de genul:

• Săptămâna 1: 4 seturi a 8 repetari la 225lbs
• Săptămâna 2: 4 seturi a 8 repetari la 230lbs
• Săptămâna 3: 4 seturi a 8 repetari la 235lbs
• Săptămâna a 4-a: DELOAD

O în cea de-a doua lună a programului, un constructor de organism ar putea alege să păstreze loturile încă aceeași schimbare de repetari, sau chiar a păstra pe cei la fel trebuie doar să adăugați un alt lucru stabilit. Pur și simplu modificări pot fi făcute în termeni de seturi, repetari, și greutăți utilizate, cu toate acestea exercițiu de selecție este adesea limitat., Aici este un exemplu de modul în următoarele patru săptămâni ar putea arata:

• Săptămâna 5: 4 seturi de 10 repetari la 225lbs
• Săptămâna 6: 4 seturi de 10 repetari la 230lbs
• Săptămâna 7: 4 seturi de 10 repetari la 235lbs
• Săptămâna 8: DELOAD

după Cum puteți vedea, variabila care s-a schimbat în cel de-al doilea bloc a fost în creștere total de repetari pe set la 10 mai degrabă decât 8, cu nici o schimbare a sarcinilor., Următorul bloc de 4 săptămâni ar putea avea apoi comutatorul de ridicare pentru a adăuga un alt set de 10 la aceleași sarcini (5 seturi totale), sau creșterea repetițiilor la 12S, sau pur și simplu repetarea 4 seturi de 10 repetari, dar începând de la 230-235 lbs pentru prima săptămână a noului program.

non-Linear/ondulator periodizare (cu proba Bench Press Program)

non-linear/ondulate periodizare diferă de periodizare liniară în care se poate modifica seturi, repetari, și intensități de formare într-un program săptămânal. Acest lucru este făcut pentru a expune corpul la diferiți factori de stres în mod continuu pentru a aduce schimbări.,acest stil de programare, în timp ce caută să fie mai avansat, poate fi adesea folosit cu începători, intermediari și sportivi avansați, cu toate acestea este nevoie de o bază de pregătire fermă (tehnică adecvată, expunere la sarcini grele, moderate și mai ușoare) și adesea capacitatea de a gestiona volume mai mari de antrenament.flexibilitatea acestui stil de program poate permite antrenorilor și sportivilor să adauge varietate programului lor în fiecare săptămână, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la menținerea programelor interesante și nu banale.,

mai Jos este un exemplu săptămână de un banc de presa programul folosind non-linear/ondulator periodizare:

• Ziua 1: 4 seturi a 8 repetari la 70%
• Ziua 2: 4 seturi de 6 repetari la 75%
• Ziua 3: 4 seturi de 4 repetari la 80%

În cele de mai sus săptămână structura, volumul total stabilit este menținută constantă, cu toate acestea, ambele repetarea variază și instruire intensități (% de repetare max) sunt variate, atât în aceeași săptămână. Acest lucru expune un elevator la diverși factori de stres de formare simultan., În săptămânile succesive, un elevator ar putea încerca pur și simplu să adauge câteva kilograme/kilograme în bară pentru a progresa pur și simplu sarcina într-un mod liniar. este important să rețineți că majoritatea programelor, aproape toate, nu sunt un tip de periodizare față de celălalt. De fapt, multe dintre ele pot fi înrădăcinate în periodizarea neliniară/ondulată, dar includ și periodizarea liniară într-o variabilă a programului., În exemplul de mai sus, stivuitorul ar adăuga pur și simplu câteva kilograme/kilograme în bara în fiecare săptămână, ceea ce ar fi, prin definiție, o periodizare liniară într-un set neliniar/ondulator și o schemă de rep. takeaway este că un antrenor / atlet ar trebui să permită ei înșiși să fie flexibil la ideea că atât liniare și non-linear/ondulator periodizare sunt benefice pentru toți sportivii de-a lungul diferitelor etape de formare, și pot fi adesea folosite împreună.,

șabloane comune de programare

mai jos sunt șase (6) Programe Comune de antrenament orientate pentru a vă ajuta să construiți un piept mai mare și mai puternic (și Presă de banc). Dacă nu ați citit secțiunile de mai sus, vă îndemn să vă întoarceți și să o citiți pentru a înțelege pe deplin baza fiecărui program de mai jos.

formarea volumului German (GVT)

formarea GVT este un protocol foarte simplu. Protocolul este de a efectua seturi 10 de repetări 10, în prima săptămână folosind aproximativ 60% din maximul dvs. de rep (în acest caz pentru presa de bancă)., Pe măsură ce treceți de la o săptămână la alta, pur și simplu adăugați un 1-2% sau câteva kilograme/kilograme la barbell și efectuați 10 seturi de 10 repetări.

acest program este foarte liniar, ceea ce înseamnă că încărcarea este progresată într-un mod liniar pe o perioadă de săptămâni, chiar luni. După cum s-ar suspecta, acest program are limitări prin faptul că nu este ideal pentru puterea maximă și dezvoltarea puterii, dar profită de adăugarea supraîncărcării progresive și a volumului de antrenament săptămână după săptămână (care s-a dovedit a fi un factor cheie pentru hipertrofia musculară).,metoda cubului a fost dezvoltată de Brandon Lilly, un powerlifter care a făcut în mod special acest program pentru a stimula performanța squat, banc de presă și deadlift. Acest program este neliniar / ondulator săptămânal, cu un antrenament de presă pe săptămână. În fiecare săptămână, „obiectivul” este variat, la fel și seturile, repetările și intensitățile (munca de forță, munca explozivă și munca de repetare). Pe măsură ce programul continuă, seturile, repetările și intensitățile acelorași zile de „obiectiv” sunt progresate într-un mod neliniar., metoda Texas este ideea lui Mark Rippetoe și a lui Glenn Pendlay și are o natură neliniară/nediluată. Încorporează trei zile pe săptămână pentru un lift principal de rezistență (ghemuit, bancă, lifting). Zilele de efort maxim sunt folosite pentru a seta intensitatea antrenamentului din celelalte zile (forță și recuperare/muncă explozivă)., Similar cu exemplul de mai sus utilizate în neliniare secțiune, în scop de formare în fiecare zi variază (puterea/hipertrofie, explozive/recuperare, și max efort), care poate expune un constructor de organism pentru diferite cursuri de stres în cadrul aceluiași program și de a crește de mai multe fitness markeri la o dată. Citiți mai multe despre metoda Texas.

5/3/1 metoda

5/3/1 a fost dezvoltat de Jim Wendler, și a fost proiectat pentru a fi utilizat cu ghemuit, banc de Presa, deadlift, și presa deasupra capului. Programarea este destul de drept înainte, și este în primul rând non-linear/ondulator în natură., Ascensoarele sunt instruite o dată pe săptămână. Prima săptămână este de 3 seturi de 5 repetări, cu intensități ascendente, terminând cu ultimul set fiind un set de 5+ (repetiții de efort maxim). A doua săptămână este 3 seturi de repetiții 3 realizate în format similar cu 5s, ultimul set fiind un set 3+. A treia săptămână este de trei seturi, cu schema rep de 5 repetări pentru primul set, 3 repetări pentru al doilea set și 1+ repetări pentru ultimul set (intensitățile cresc și în fiecare săptămână pe baza schemei de repetare). Progresia lunară se face într-un mod liniar. Citiți mai multe despre metoda 5/3/1.,sistemul conjugat a fost creat de Louie Simmons de la Westside Barbell și se concentrează pe încercări de efort maxim săptămânal (uneori la fiecare câteva săptămâni), progresiile fiind făcute în fiecare săptămână prin comutarea variațiilor de exerciții (mai degrabă decât creșterea seturilor, repetărilor sau încărcărilor folosind același exercițiu ca încercările anterioare de efort maxim)., Alte zile de formare pe săptămână este dedicată față de viteza/explozive lucra pe un anumit exercițiu (de multe ori competiția ascensoare, cum ar fi ghemuit, banc de presa și îndreptare), în care benzi, lanturi, și nici cazarea rezistență este cicluri/folosit. Cu toate acestea, acest sistem încorporează o gamă largă de mișcări accesorii, care pot fi progresate atât în mod liniar, cât și neliniar/ondulator.

poate ar trebui să vă creați propriul Program!

la sfârșitul zilei, ” un program prost scris făcut bine bate un program frumos scris făcut prost.,”Acestea fiind spuse, unii stivuitori / antrenori vor găsi cel mai bine să-și atace singuri programarea (cu ajutorul unor resurse precum BarBend, desigur). Dacă sunteți pe gard despre ce program să alegeți sau să încercați, Poate ar trebui să vă așezați, să veniți cu un program logic bazat pe principiile de mai sus și să încercați. Adresați-vă colegii antrenori ceea ce cred ei, și să devină un elevator mai educat.

Imagine recomandată: @ evotrevor pe Instagram