Beta-alanina este un popular supliment de aminoacizi folosite pentru a spori exercițiu și de performanță sportivă. Îmbunătățește starea de fitness a inimii și reduce oboseala musculară și acumularea de acid. Citiți mai departe pentru a afla cum beta-alanina vă poate îmbunătăți sănătatea și care sunt riscurile asociate cu utilizarea acesteia.

ce este Beta-Alanina?

Beta-Alanina (β-alanina) este un aminoacid care se găsește în mod natural în mușchi și creier., Împreună cu histidina, formează carnosină, care ajută la reducerea acumulării de acid în timpul exercițiilor fizice. În ciuda dovezilor mixte de succes, acesta este vândut ca un supliment de îmbunătățire a performanței sub nume precum Carnosyn și versiunea sa de lansare lentă, SR CarnoSyn .Beta-alanina este cea mai eficientă în timpul exercițiilor anaerobe (exerciții intense și exhaustive care determină acumularea acidului lactic în mușchi), cum ar fi antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau sprintul. Cel mai notabil, întârzie oboseala în timpul perioadelor repetate de exerciții intense, cu perioade scurte de recuperare .,femeile și vegetarienii au cantități mai mici de carnosină musculară decât bărbații și, respectiv, consumatorii de carne. Mai mult, carnosina corporală scade în mod natural odată cu vârsta. Aceste grupuri pot beneficia în special de suplimentarea cu beta-alanină .singurul efect secundar confirmat este furnicătura. Cu toate acestea, dozele mai mici sau eliberate în timp pot reduce acest efect .

mecanisme

Beta-alanina este un aminoacid format în ficat sau de microbii intestinali .se leagă de histidină în mușchi și creier pentru a forma carnosină., Beta-alanina crește carnosina în mușchi și creier și ajută mușchii să reziste la acumularea de acid .de asemenea, acționează ca un neurotransmițător inhibitor și un neuromodulator. De exemplu, beta-alanina inhibă absorbția taurinei de aminoacizi în celule; acest lucru poate provoca stres oxidativ, leziuni celulare și probleme respiratorii .mai mult, beta-alanina este un antagonist competitiv GABA (blocant) care inhibă, de asemenea, activitatea celulelor nervoase .,

beneficiile pentru sănătate ale Beta-alaninei

posibil eficiente pentru:

în două meta-analize ale persoanelor 18,000, beta-alanina a îmbunătățit puterea și capacitatea de exercițiu, dar nu și performanța. Beta-alanina a fost cea mai eficientă pentru exercițiile fizice care durează 30 de secunde până la 10 minute .succesul a variat datorită stării atletice a subiecților și tipului de exercițiu sau sport testat. De exemplu, beta-alanina a îmbunătățit exercițiile de scurtă durată și de intensitate ridicată (exerciții anaerobe, cu o durată de 1 până la 4 minute) .,mai mult, beta-alanina a îmbunătățit volumul și performanța antrenamentului de rezistență pentru sportivii care joacă în sporturile de echipă, ceea ce poate îmbunătăți performanța jocului .de exemplu, un studiu de 6 săptămâni pe 15 jucători de polo pe apă de sex masculin a arătat o viteză îmbunătățită de aruncare în timpul unui sprint repetitiv și o performanță de înot de 200 m după ce a luat 6.4 g de beta-alanină zilnic .într-un alt studiu efectuat pe 25 de jucătoare de fotbal feminin, beta-alanina a îmbunătățit sprintul repetat, săriturile și rezistența. În special, un studiu efectuat pe 20 de soldați de luptă a văzut rezultate similare de sărituri .,cu toate acestea, alte studii au arătat că beta-alanina nu îmbunătățește performanța repetitivă a sprintului la sportivii care au luat 6g/zi .în general, totuși, tendințele sugerează că non-sportivii beneficiază de beta-alanină în timpul testelor de laborator, dar nu și în testele de teren. În plus, sportivii arată o îmbunătățire atât a performanței atletice, cât și a antrenamentului de înaltă intensitate. În sporturile de echipă, beta-alanina pare să îmbunătățească performanța și volumul antrenamentului de rezistență .,o revizuire a arătat că beta-alanina îmbunătățește performanța soldaților, în special în timpul exploziilor scurte de luptă de mare intensitate (care durează 1 până la 5 minute) .într-un studiu de 4 săptămâni pe 20 de soldați de luptă de elită, beta-alanina a îmbunătățit puterea de sărituri, viteza de fotografiere și ochirea fără greș .un alt studiu de 30 de zile pe 18 soldați de luptă de elită a arătat îmbunătățiri mixte. Beta-alanina a îmbunătățit viteza în timpul unui exercițiu de transport de accident 50-m și a crescut performanța cognitivă în timp ce se află sub stres. Cu toate acestea, nu a îmbunătățit alergarea, sprintul sau ochirea fără greș .,deși cercetările sugerează că beta-alanina îmbunătățește multe aspecte ale luptei militare, dovezile sunt limitate și unele rezultate sunt amestecate. Sunt necesare mai multe studii.

2) întârzierea oboselii și reducerea acidului Lactic în mușchi

Mai multe studii la om au concluzionat că beta-alanina întârzie oboseala și epuizarea. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu există dovezi suficiente care să examineze siguranța acestuia .o meta-analiză a 360 de persoane a arătat că beta-alanina a îmbunătățit exercițiile de intensitate ridicată care durează mai mult de un minut .,o revizuire pe această temă a constatat că beta-alanina a redus acumularea de acid în timpul unei performanțe anaerobe de mare intensitate, care a întârziat oboseala .într-un studiu de 4 săptămâni la 14 studenți de sex masculin, beta-alanina a redus acidul muscular în timpul ciclismului de mare intensitate .Beta-Alanina a redus, de asemenea, oboseala în două studii pe 15 sprinteri instruiți și 51 de bărbați non-atletici .cu toate acestea, îmbunătățirea individuală variază foarte mult. De exemplu, într-un studiu sprint de 5 săptămâni de bărbați 11, beta-alanina nu a îmbunătățit performanța și nici nu a redus oboseala .,pentru a rezuma, dovezile care susțin rolul beta-alaninei în reducerea oboselii și a acumulării de acid lactic în mușchi sunt promițătoare, dar limitate și includ unele studii cu rezultate mixte. Sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru ao confirma.

Dovezi Insuficiente pentru:

Într-un studiu de 3 săptămâni de 46 de bărbați în curs de mare intensitate interval de formare, beta-alanina, un aport sporit de oxigen și ventilatorii pragul (punctul timpul exercitiilor fizice, atunci când utilizarea de oxigen depășește aportul de oxigen), rezistenta, rezistenta si masa musculara .,într-un studiu similar de 8 săptămâni la 44 de femei, beta-alanina a scăzut grăsimea corporală și a crescut masa fără grăsimi și masa corporală totală .deși rezultatele sunt promițătoare, dovezile care susțin că beta-alanina ajută la creșterea masei musculare se bazează pe două studii clinice mici. Sunt necesare cercetări suplimentare privind populațiile mai mari pentru a confirma aceste constatări preliminare.

2) Anti-îmbătrânire

cercetările preliminare sugerează că beta-alanina poate beneficia de vârstnici. 18 pacienți vârstnici au prezentat o capacitate de efort îmbunătățită după ce au luat beta-alanină timp de 3 luni într-un studiu .,acest aminoacid a îmbunătățit, de asemenea, funcția musculară a picioarelor la șoarecii vechi .Beta-Alanina formează molecula carnosină în mușchi. Carnosina a redus stresul legat de îmbătrânire (stresul glicoxidant) la șobolanii bătrâni. Acest tip de stres dăunează celulelor și crește riscul bolilor cronice legate de vârstă .la șoarecii vechi, beta-alanina și galatul epigalocatechin (EGCG) au crescut durata de viață .un singur studiu clinic mic și câteva studii la animale nu pot fi considerate dovezi concludente că beta-alanina are potențial anti-îmbătrânire. Sunt necesare studii clinice mai mari și mai robuste.,

3) funcția cognitivă sub stres

într-un studiu de 30 de zile pe 18 soldați de elită, beta-alanina a îmbunătățit funcția cognitivă în timpul practicii de luptă .cu toate acestea, în alte studii efectuate pe 20 de soldați de elită și 19 sportivi, subiecții nu au îmbunătățit funcția creierului atât în condiții stresante, cât și în condiții normale .cercetările clinice suplimentare sunt justificate pentru a arunca o lumină asupra efectelor beta-alaninei în funcția cognitivă în condiții stresante.,alte beneficii potențiale pentru sănătate ale beta-alaninei au fost investigate la animale. Cu toate acestea, nu există dovezi că rezultatele lor pot fi aceleași la om.

anxietatea și PTSD

Beta-Alanina stimulează carnosina și serotonina în creier. Carnosina a redus anxietatea la rozătoare. A crescut molecula anti-anxietate factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este mai mic la rozătoarele cu PTSD. Beta-alanina poate reduce anxietatea prin menținerea unei concentrații normale a acestei molecule .,

Beta-alanina poate, de asemenea, să scadă comportamentul asemănător PTSD. La șobolani, beta-alanina a îmbunătățit comportamentul PTSD și a menținut nivelurile normale de BDNF .cu toate acestea, un studiu similar la rozătoare nu a arătat o îmbunătățire comportamentală .la rozătoare, beta-alanina a redus modificările comportamentale de la leziuni cerebrale traumatice ușoare .

efecte secundare & Precauții

niveluri ridicate de Beta-alanină

rețineți că profilul de siguranță și efectele adverse potențiale ale beta-alaninei luate ca supliment au fost insuficient cercetate., Prin urmare, lista efectelor secundare de mai jos nu este una definită. Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră despre alte reacții adverse potențiale bazate pe starea dumneavoastră de sănătate și posibilele interacțiuni medicamentoase sau suplimente.dozele mari (> 800 mg) de beta-alanină pot provoca furnicături (parestezii) sau mâncărime. Provoacă mâncărime prin legarea și activarea MRGPRD, un receptor cuplat cu proteina G care se găsește în neuronii senzoriali ai pielii .,

puteți reduce furnicăturile prin:

• luând doze sub 800 mg
• luând doze cu eliberare lentă (doze cu eliberare susținută), care eliberează lent beta-alanină în timp

alte reacții adverse nu au fost bine cercetate .cu toate acestea, unii utilizatori raportează înroșirea/bufeurile.nivelurile ridicate de beta-alanină au fost asociate cu unele riscuri pentru sănătate, deși studiile nu au stabilit în mod clar beta-alanina ca fiind cauza lor., Deoarece studiile au fost efectuate numai la animale, nu există dovezi că acest aminoacid va avea același efect la om.

1) Poate Provoca Stres Oxidativ

Un studiu pe hiper-beta-alaninemia (ridicat de beta-alanina nivele) la șobolan celule constatat că beta-alanina crescut de radicali liberi scăzut aportul de oxigen, și a declanșat mitocondriale moarte. Aceasta a redus producția de energie celulară și a provocat stres oxidativ, ceea ce poate duce la insuficiență cardiacă .,la șobolani, suplimentarea cronică cu beta-alanină a crescut speciile reactive de oxigen în creier (cortexul cerebral și cerebelul) și a scăzut activitatea antioxidantă .cu toate acestea, produsul secundar molecular al beta-alaninei, carnosina, funcționează de fapt ca un antioxidant care protejează împotriva bolii Parkinson la șobolani. În creierul de șobolan, inhibă moartea programată a celulelor creierului, crește antioxidanții și scade speciile reactive de oxigen (ROS) .

2) Hiper-beta-alanemia

Hiper-beta-alaninemia este o boala rara, care creste nivelul de beta-alanina., Aceasta provoacă leziuni ale creierului, scăderea tonusului muscular și probleme de respirație. Persoanele cu această afecțiune nu ar trebui să ia beta-alanină .

3) poate contribui la deficitul de GABA-transaminază

deficitul de GABA-transaminază este o tulburare convulsivă (encefalopatie epileptică) care determină, de asemenea, o creștere accelerată la copii. Este asociat cu creșterea beta-alaninei la nivelul coloanei vertebrale și este posibil ca deficiența GABA-transaminazei și hiper-beta-alaninemia să fie variante ale aceleiași tulburări .,

niveluri scăzute de Beta-alanină

condițiile pe care le discutăm mai jos au fost asociate cu niveluri scăzute de beta-alanină, dar studiile nu au stabilit-o ca fiind cauza lor. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a descoperi ce condiție de bază ar putea provoca niveluri scăzute ale acestui aminoacid și pentru a dezvolta un plan adecvat pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

riscurile pentru sănătate

pot contribui la sindromul de oboseală cronică

în timpul sindromului de oboseală cronică, organismul eliberează beta-alanină în urină .,într-un studiu efectuat pe 76 de persoane, patru persoane cu sindrom de oboseală cronică au eliberat niveluri mai ridicate de beta-alanină prin urină. Cu toate acestea, ele au reprezentat doar un mic subset al celor 33 de pacienți cu sindrom de oboseală cronică .cu toate acestea, un alt studiu efectuat pe 65 de persoane a găsit rezultate mai semnificative; pacienții cu sindrom de oboseală cronică au eliberat semnificativ mai mult beta-alanină în urină .,

de Asemenea, mai mare de beta-alanina niveluri în urină au fost legate cu :

• mai Mare simptom incidența
• Creșterea severității simptomelor
• oboseala Cronica simptome (greață, slăbiciune musculară, amețeală, dureri de cap, furnicături, și ochi de disconfort din cauza la lumina)
• simptome Fizice de tulburări psihice (Simptom listă de Verificare-90-R (SCL-90-R) somatizare)

Interactiuni cu Alte Suplimente

Beta-alanina este uneori stivuite cu alte suplimente care se presupune că a spori efectele sale asupra performanțelor atletice., Deși cercetările au găsit rezultate pozitive pentru unele dintre aceste combinații, dovezile pentru a le susține sunt insuficiente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a combina beta-alanina cu alte suplimente.

1) Beta-alanină și creatină

într-un studiu de 10 săptămâni efectuat pe 33 de jucători de fotbal de sex masculin, suplimentele combinate au crescut masa corporală slabă și au scăzut grăsimea corporală mai mult decât suplimentele de creatină singure .

2) Beta-alanină și bicarbonat de sodiu

într-un studiu de 4 săptămâni la 37 de sportivi, suplimentele combinate au îmbunătățit performanța, efortul perceput și cantitatea totală de exerciții fizice efectuate .,

3) Beta-alanină și taurină

concentrații mari de beta-alanină au scăzut concentrațiile de taurină la șobolani .cu toate acestea, doza recomandată pentru un supliment beta-alanină este prea mică pentru a provoca depleția taurinei .de exemplu, un studiu efectuat pe 13 bărbați a constatat că 10 săptămâni de suplimente de beta-alanină nu au scăzut nivelurile de taurină .suplimentarea cu taurină compensează taurina epuizată cauzată de beta-alanină. Utilizarea combinată a suplimentelor beta-alanină și taurină a ajutat șoarecii să lupte împotriva oboselii musculare .,sursele de beta-alanină includ :

• alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele
• suplimente alimentare

dozare

deoarece suplimentele beta-alanină nu sunt aprobate de FDA pentru nicio afecțiune, nu există o doză oficială. Utilizatorii și producătorii de suplimente au stabilit doze neoficiale pe baza experienței lor.doza și calendarul afectează rezultatele suplimentării cu beta-alanină. Îmbunătățirea exercițiilor fizice induse de Beta-alanină cu doze mai mari (3,2-6,4 g/zi) luate timp de cel puțin o lună .,Societatea Internațională de Nutriție sportivă (ISSN) recomandă 4 până la 6 grame/zi timp de cel puțin 4 săptămâni. Ei împart dozele sau folosesc suplimente cu eliberare susținută pentru a reduce furnicăturile .o doză mai mare de 12 g/zi (eliberare susținută) este, de asemenea, sigură și eficientă .important, într-un sondaj de 167 de rugby și 303 jucători de fotbal care au folosit beta-alanină, cele mai multe dintre ele nu au urmat recomandări suplimentare, care ar putea fi potențial nesigure .

Beta-Alanina vs. L-alanina

L-alanina este cea mai comună formă de alfa-alanină, un aminoacid neesențial găsit în organism., Beta-alanina și L-alanina au aceeași formulă moleculară (C3H7NO2). L-alanina ajută la descompunerea zahărului și a acidului și este o sursă de energie în organism. De asemenea, susține sistemul imunitar și formarea proteinelor .în timp ce beta-alanina crește carnosina musculară și a creierului, l-alanina crește glicemia. L-alanina poate fi utilizată pentru a preveni scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie) în diabetul de tip 1 .,în general, deși suplimentarea cu beta-alanină pare să aibă un efect pozitiv asupra exercițiilor anaerobe de mare intensitate, poate avea un impact redus asupra performanței exercițiilor aerobice .sexul ,vârsta, dieta și compoziția fizică pot influența efectul beta-alaninei asupra performanței., Grupurile cele mai susceptibile de a beneficia de beta-alanină includ :

• femei
• vârstnici
• vegetarieni
• persoanele cu cantități mari de fibre musculare de tip I/cantități mici de fibre musculare de tip II

există informații limitate despre modul în care beta-alanina influențează formarea pe termen lung. În plus, singurul efect secundar confirmat este furnicătura. Cercetările suplimentare ar trebui să se concentreze pe identificarea oricăror alte efecte secundare .de asemenea, unele efecte asupra sănătății sunt observate numai în studiile pe animale sau pe celule. Aveți grijă atunci când utilizați beta-alanină pentru presupusele sale beneficii pentru sănătate.,nu luați suplimente beta-alanină dacă aveți deficit de hiper-beta-alaninemie sau GABA-transaminază.opiniile exprimate în această secțiune sunt exclusiv cele ale utilizatorilor beta-alanină care pot sau nu pot avea pregătire medicală sau științifică. Comentariile lor nu reprezintă opiniile lui SelfHacked. SelfHacked nu susține niciun produs, serviciu sau tratament specific.nu considerați experiențele utilizatorilor drept sfaturi medicale., Nu întârziere sau nu ia în considerare caută sfatul medical profesionist de la medicul dumneavoastră sau alte calificate furnizorii de servicii medicale din cauza a ceva ce ați citit pe SelfHacked. Înțelegem că citirea experiențelor individuale din viața reală poate fi o resursă utilă, dar nu este niciodată un substitut pentru sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional de la un furnizor calificat de asistență medicală.un bărbat a raportat că beta-alanina a întârziat oboseala musculară și și-a îmbunătățit rutina. El a folosit-o în fiecare zi și a experimentat probleme de furnicături și stomac.,o femeie a spus că beta-alanina a beneficiat de soțul ei de vârstă mijlocie, care era un militar activ. O doză mică a fost suficientă pentru a-i reduce oboseala.în plus ,un bărbat de vârstă mijlocie a spus că beta-alanina a redus durerea musculară și a îmbunătățit performanța. El a raportat, de asemenea, se confruntă cu bufeuri.