vrei să te uiți badass? Ai nevoie de capcane. Nu știu capcane dreapta antrenamente & exerciții pentru a construi acei munți gât? Păstrați Trekking. când este bine dezvoltat, trapezul formează bulgări inconfundabile, ofensive-lineman ale sinusului care rulează de pe părțile laterale ale gâtului până la vârfurile umerilor. Din spate, e zmeu în formă de foaie de mușchi se extinde de la partea din spate a gatului la partea de jos a cutiei toracice, cu punctele extreme ale zmeu evazata la omoplați., pe măsură ce mușchii merg, este unul impresionant. Gândiți-vă Tom Hardy de la Warrior sau ca Bane. Vrei capcane de moarte monstru? DESIGUR!

Dar, trapez are mai mult de a adăuga în vrac la partea superioara a corpului. Este, de asemenea, esențial în deadlifting, ridicarea olimpică, presarea deasupra capului și gazda altor mișcări de gimnastică. În sport, te ajută să arunci un pumn și să balansezi o rachetă. Dezvoltați-o corect, vă menține umerii și durerile de spate și postura dvs. ne-schlumpy., nu este rău pentru un singur grup muscular mai puțin cunoscut, cu o gamă limitată de mișcare. Vrei să construiești un set care să nu renunțe? Citiți mai departe.

care sunt mușchii trapez (capcane)?

Printre clasic mușchii părții superioare a corpului—pecs, deltoid, andlats—capcanele juca un distinct rol de sprijin, controlul mișcării în al scapulei (omoplați)., fiziologii sparg mușchiul în trei părți: capcanele superioare,medii și inferioare, toate servind funcții ușor diferite:

• trapezul superior provine chiar sub spatele capului și se atașează la marginea superioară a lamelor umărului și la punctul cel mai exterior din partea superioară a umărului (acromion). Ridică scapulele, ridicând umerii în sus și ajută la întoarcerea capului.* trapezul Mijlociu își are originea în mijlocul coloanei vertebrale și se extinde spre exterior pentru a se atașa de acromion și de marginea superioară a scapulei. Îți strânge omoplații împreună., Când îți scoți pieptul, capcanele de mijloc sunt cele care fac cea mai mare parte a muncii.

• trapezul inferior provine din coloana vertebrală de lângă partea inferioară a cutiei toracice și se atașează de marginea superioară a scapulelor. Ea deprimă sau coboară scapulele, apăsând umerii în jos (gândiți-vă: opusul unei ridicări din umeri). cei mai mulți participanți la sală se concentrează exclusiv pe capcanele superioare-probabil pentru că sunt cele pe care le puteți vedea din față. Aceasta este o greșeală, spune terapeutul fizic Dr.Chad Waterbury. „Neglijarea capcanelor medii și inferioare poate duce la probleme de umăr și la o mișcare scapulară slabă”, spune el.,

Cronică cocoșați de multe ori experienta scapularwinging—excesiv exterior circulație din omoplați—care poate duce la săraci umăr mecanica din apasarea andreaching deasupra capului. Consolidarea capcanei inferioare și mijlocii ajută la compensarea acestui lucru,explică Waterbury, „veți deschide spațiu în articulația umărului și veți evita durerea șiimpingement atunci când ajungeți deasupra capului. deci, mergeți mai departe și construiți-vă un jug de gât—umăr animpresiv, subliniind capcanele superioare-dar nuțineglijați capcanele medii și inferioare în acest proces.,

Cinci Exerciții Eficiente pentru Lucru Capcane

1. Capcane superioare: ridicați din umeri cu o înclinare înainte.

* stați ținând o pereche de gantere de partea dvs. * menținerea spatelui inferior în arcul său natural, balama înainte aproximativ 20 de grade la articulațiile șoldului și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. * trageți bărbia (ca și cum ați face o bărbie dublă) și păstrați-oacolo pe tot parcursul mișcării.,

• Fara penetrare cap sau solduri înainte, ridicând din umeri yourshoulders spre partea din spate a gatului (nu spre urechi), și squeezethe omoplați împreună pentru un singur număr. * menținând aceeași poziție a șoldului și a capului, inversați încet mișcarea, permițând greutăților să vă întindă capcanele superioare în partea de jos a mișcării.

• repetați pentru repetări.

2. Capcane de mijloc: rând cu gantere cu un singur braț

• * stați la stânga unei bănci de exerciții care ține o gantere sau un kettlebell în mâna stângă.,* puneți genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă, astfel încâtspatele tău este paralel cu podeaua, permițând ganterei din mâna stângă să stea direct sub umărul stâng. * trageți bărbia—ca și cum ați face o bărbie dublă-și păstrați-oacolo pe tot parcursul mișcării.

• Menținerea partea de jos a spatelui în arc natural, apăsați yourshoulder lame pe spate (cred: a pus umarul in backpockets) și păstrați-le acolo de-a lungul a muta.,

• Cu restul corpului încă, trage stânga elbowtowards tavan, de ridicare greutate cât mai mare posibil, păstrând elbowclose a trunchiului.

• inversați mișcarea, revenind la poziția de pornire șirepetați pentru repetări.

3. Capcane de mijloc: în picioare rând de cablu cu un singur braț

• * reglați stâlpul pe o coloană de cablu la înălțimea taliei și atașați un mâner D la cablu.

• țineți mânerul în mâna stângă și pas mai multepicioare înapoi de la mașină pentru a crea o anumită tensiune pe cablu., * stați în poziție verticală cu picioarele paralele și lățimea umărului, bărbia ascunsă, genunchii deblocați și lăsați cablul să vă extindă complet brațul stâng înainte.

• pășiți piciorul drept înainte cu aproximativ 12 inci și rotiți palma mâinii stângi în jos. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

• Menținerea ambii umeri în jos, trageți încet leftelbow spate, rotind partea de degetul mare de la mâna stângă în sus, și contractingyour lăsat lat și mid-capcană greu la partea de sus a mișcării.

• strângeți mușchii pentru un singur număr, apoi reveniți încet lapoziția de plecare.,

• repetați pentru repetări.

4. Capcane inferioare: capcana predispusă cu un braț ridicați

* întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu bărbia fixată pe bancă și brațul drept atârnând direct în jos spre podea. * inițiați mișcarea prin tragerea scapulei drepte în josși peste partea superioară a spatelui, în direcția buzunarului din spate stâng,ridicând simultan umărul drept cu un centimetru sau doi de pe bancă.,

• Ține-ți brațul drept întins și degetul mare pointingupwards, ridica încet brațul drept spre tavan, la 45 de grade anglefrom aeriene de poziție (ca și cum ar face o jumătate de „Y” cu brațul drept).

• concentrându-se pe lama umărului (nu pe braț), țineți partea de suspoziție pentru un număr și reveniți încet la poziția de plecare.

• stăpânit mișcare? Repetați, ținând o greutate ușoară în dvs. mână, degetul mare îndreptat spre tavan.

5., Mai mici Capcane: Înclinație Scăzută Capcana Ridica

• Deține un smallweight în fiecare mână, cu fața în jos pe un banc de înclinație cu bărbia bracedagainst bancă și cu brațele atârnând direct în jos spre podea.

• Roti mâinile, astfel încât degetele mici sunt puțin mai aproape decât degetele (imaginați-vă că țineți partea de jos a un volan în twohands). Aceasta este poziția dvs. de plecare.

• Efectuați patru conta muta după cum urmează:

1. Atrage lame umăr înapoi și în sus towardsthe plafonul într-o modificat din umeri.,
2. cu brațele drepte, ridicați ambele brațepoziția ” Y ” pe cât posibil deasupra capului.
3. coborâți încet brațele.
4. coborâți încet lamele umărului înapoi lapoziția de pornire. * repetați pentru repetări, efectuând fiecare parte a mișcării separat și distinct. „capcanele lucrează în concert cu alți mușchi–cum ar fi romboidele și serratus anterior–pentru a efectua o multitudine de mișcări scapulare”, spune Waterbury., De fiecare dată când efectuați rânduri, bărbii, trageri, prese deasupra capului sau lovituri de moarte, atunci vă loviți și capcanele-în special capcanele superioare—și acestea pot crește ca rezultat.

   în programele standard de antrenament de forță, cu toate acestea, mijloculși capcanele inferioare primesc puțină atenție. Deci Waterbury sugerează subliniind moveslike rânduri și capcana ridică, pe care le poate efectua, fie ca parte a unui dailymaintenance de rutină sau ca parte a unei mai capcana program de antrenament., ridicările din umeri, în timp ce o mișcare excelentă pentru crearea aspectului „yoked”, sunt mai puțin importante pentru funcție și sănătate: lucrați-le de 1-2 ori pe săptămână pentru aajuta la dezvoltarea corpului superior.,e

   Efectuați 3 zile/săptămână, ca un warm-up sau o parte a unui umăr sau în spate antrenament:
   Înclinație Scăzută Capcana Ridica 1-2 seturi x 12-20 repetari

   de a Efectua 1-2x/săptămână, în aceeași zi lucrezi spate:
   Predispuse Un singur Braț Capcana Ridica: 2 seturi x 12-20/braț
   Un-Braț Gantera Rand 4 x 5-6
   din Umeri, cu o Față Slabă: 3-5 seturi x 8-10 repetari

   Cum să-Ți întinzi Capcane

   

   • Sta în picioare și puneți mâna dreaptă în spatele tău,cot, pe partea dreapta și partea din spate a mâna dreaptă împotriva spate șoldul stâng.,

   • menținerea poziției în poziție verticală, îndoiți-vă capul în jos, astfel încât nasul dvs. să se apropie cât mai mult de axila stângă.

   • țineți poziția întinsă timp de 30-60 de secunde, concentrându-vă peleliberarea tensiunii în partea dreaptă a trapezului superior.

   • eliberați încet întinderea și repetați pe cealaltă parte. * efectuați zilnic ca parte a unei întrețineri a sănătății articulareprogram—sau oricând simțiți tensiune în gât și umerii superiori.