5 Exerciții pentru Mobilitatea Toracică [ACTUALIZAT]
Pentru majoritatea dintre noi, practicile de zi cu zi implica stând la un birou, se uită în jos la telefoanele noastre sau aplecarea pe canapea în timp watchingtelevision. În cele din urmă, s-ar putea să ne prindem căzând într-o postură proastă sau chiar mai rău, nici măcar nu ne dăm seama.
o postură statică slabă, de cele mai multe ori, va duce la disfuncții ale mișcării și poate fi cauza majoră a durerilor de umăr, spate,șold și gât.
ce este coloana vertebrală toracică?,
când ne referim la coloana vertebrală toracică, vorbim despre porțiunea din mijlocul spatelui care curge de la T1-T12. Acesta este un domeniu în care mulțioamenii se confruntă cu rigiditate, deoarece majoritatea activităților pe care le facem zilnic, sunt foarte dominante anterior.
Figura 1: coloanei Vertebrale Toracice
problema cu rigiditate în acest domeniu este, se limitează toracice extensie și capacitatea de a obține mâinile noastre până peste cap., În unele cazuri în caregama este limitată la această zonă, corpul va lua calea celei mai mici rezistențe și va compensa deasupra sau dedesubtul articulației.
Indiferent dacă acesta este de a îmbunătăți funcția, reduce durerea sau crește performanța fizică, concentrându-se pe toracice spinemobility este important.mobilizarea coloanei vertebrale toracice nu este abordată în mod obișnuit, deoarece aspectele anterioare ale trunchiului sunt, în general, singurul obiectiv., Deși nu poate fi singura cauză a disfuncțiilor de mișcare și a durerii, mobilizarea coloanei vertebrale toracice se dovedește cu siguranță benefică pentru fiecareși pentru fiecare dintre noi.de ce este importantă mobilitatea toracică?
o mulțime de dureri de umăr timp pot fi prevenite și probleme poziționale deasupra capului pot fi rezolvate prin includerea drills mobilitate toraciceîn dumneavoastră warm up.
extensia toracică adecvată permite scapulei să stea în poziția corectă și să funcționeze corect.,pentru a înțelege importanța mobilității toracice trebuie să atingem mai întâi termenul de cifoză. Cifoza este un termen pentru a descrie forwardrotirea spatelui superior.
cel mai bun mod de a vă gândi la acest lucru este să vă rostogoliți umerii înainte și să vă îndoiți partea superioară a spatelui.
o ușoară curbă cifotică în partea superioară a spatelui este normală, cu toate acestea o curbă mai severă va determina înclinarea scapulei în față. Când acest lucru se întâmplă, determină reducerea spațiului subacromial (vezi Figura 1).
acest lucru duce adesea la tendonul bicep devenind impinged și umăr gama de mișcare redusdramatic.,
acest lucru nu numai că va provoca durere și iritare, dar va însemna că greutatea în mișcare deasupra capului devine nesigură.
Figura 1: efectul de kyphotic postura pe umăr flexie.Eric Cressy și Mike Reinold, doi dintre cei mai renumiți experți în domeniu, sugerează că în jur de 13-15 grade de extensie toracică este necesară pentru a ajunge la flexia completă a umărului. Există dezbateri cu privire la faptul dacă acest interval poate fi cuantificat sau dacă este specific doar pentru individ.
cum vă puteți îmbunătăți mobilitatea toracică?,ca orice corecții posturale, schimbarea necesită timp și consecvență. Sugestia noastră este o combinație demobilitatea și tratamentul țesuturilor moi de la un terapeut local. Domeniile cheie pe care trebuie să ne concentrăm vor fi pec minor, pecmajor,lats, teres major și Delta anterioară.
dacă aveți o mobilitate toracică slabă, vă recomandăm să efectuați zilnic mobilitatea toracică.mai jos sunt o serie de exerciții care s-au dovedit eficiente în creșterea extensiei toracice și a rotației.,
extensie toracică w / Roller & Bar
acesta este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea extensiei toracice. Pentru a începe, configurați o bară și o rolă pe podea. Așezați rola pe coloana vertebrală toracicăapoi ajungeți la brațele deasupra capului pentru a apuca bara.
există două poziții de mână pentru acest burghiu.
Primul este mâinile poziționate aproape împreună, care se vor concentra mai mult pe întinderea lats și teres major.
A doua variantă este de a plasa mâinile largi, care se va concentra mai mult pe întinderea pecs.
când faceți acest exercițiu, este foarte important să vă amintiți să respirați., Inhalările și exhalările profunde vă vor ajuta să vă relaxați în întindere.
țineți apăsat timp de 90 de secunde pentru mai multe seturi.acest exercițiu este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexia și extensia coloanei vertebrale toracice.
începând din poziția patruped, treceți încet dintr-o poziție complet flexată într-o poziție complet extinsă.
când faceți acest lucru, este important să inhalați în timp ce vă extindeți și să expirați în timp ce vă flexați.
vă recomandăm să începeți cu 10-12 repetări pentru mai multe seturi.,ghemuit adânc + rotație toracică
ghemuit adânc cu rotație toracică este un burghiu mai avansat, care este o condiție prealabilă pentru ghemuit deasupra capului. există două variante ale acesteia: prima se face fără greutate pentru repetări, a doua se face cu un DB ușor (2-3kgs) șiținut pentru o perioadă scurtă de timp.
scopul este să vă mențineți șoldurile într-o poziție ghemuită adâncă în timp ce ajungeți deasupra capului cu un braț. Începeți cu 3 seturi de 8 fiecare parte.,variația unu variația doi variația doi Spiderman cu rotația toracică spiderman cu rotația toracică este excelentă pentru mobilitatea șoldului și rotația toracică.
pentru a începe mișcarea, începeți într-o poziție de împingere în sus.
primul pas este să aduci un picior în afara mâinii tale. În această poziție ar trebui să simțiți o întindere pe flexorii șoldului pe piciorul din spate și astretch pe adductorii de pe piciorul din față.
al doilea pas este să ajungeți la cer cu mâna, asigurându-vă rotirea prin coloana vertebrală toracică.
țineți poziția de sus timp de 3-5 secunde, apoi schimbați laturile.,
vă recomandăm să începeți cu 6-8 repetări pe fiecare parte pentru mai multe seturi.moara de vânt toracică situată lateral
