probabil ați învățat să „întindeți” în clasa de gimnastică de liceu, dar se dovedește că întinderea statică clasică-atunci când țineți un mușchi în tensiune timp de 30-60 de secunde — este cea mai bună pentru după exercițiu. un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că întinderea statică poate reduce temporar performanța unui mușchi timp de până la 24 de ore, deci este mai bine să încălziți un mușchi folosind întinderi dinamice (citiți: mișcare) înainte de a alerga.,

READ MORE> 5 trucuri de rulare cu spumă pentru alergători

dacă doriți să vă ridicați flexibilitatea, luați 10 minute pentru a vă relaxa și după alergare. „Întinderea după o alergare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare”, spune Chris Wolfe, antrenor de alergare certificat RRCA și director al Star Physical Therapy, în Nashville, Tennessee. „Un mușchi încălzit nu numai că va suporta mai bine întinderea, dar va avea capacitatea de a susține rezultate mai durabile.,”

Aici sunt cinci post-run se intinde pentru a ajuta la creșterea de funcționare gama de mișcare:

în GENUNCHI FLEXOR ȘOLD STRETCH

Mișcare: Îngenuncheze pe genunchiul drept, cu piciorul stâng pe podea, și genunchiul stâng îndoit la 90 de grade. Apăsați ușor înainte pentru a simți o întindere în partea superioară a coapsei drepte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, de 3-5 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.

De ce:” această întindere vizează flexorii șoldului și mușchii cvadriceps pentru a ajuta la creșterea performanței și pentru a reduce tulpina inferioară a spatelui și a genunchiului”, spune Wolfe.,mișcarea: Așezați-vă pe spate cu piciorul stâng pe podea și piciorul drept extins spre tavan, mâinile strânse în spatele genunchiului drept. Trageți ușor piciorul drept spre dvs. și țineți-l timp de 10, 5 secunde înainte de a schimba părțile.

De ce: „această mișcare se întinde pe hamstrings, dar ajută și la mobilizarea nervului sciatic, care are nevoie de atenție după alergări mai lungi.,mișcarea: faceți față unui perete și așezați-vă mâinile pe perete, aplecându-vă ușor înainte, cu piciorul din spate drept și genunchiul din față ușor îndoit. Înclinați – vă înainte până când simțiți o întindere în piciorul din spate și țineți apăsat timp de 30 de secunde, repetând de până la cinci ori pe picior. Efectuați cel puțin două seturi cu piciorul din spate ușor îndoit, pentru a viza o altă parte a mușchiului vițelului. de ce: „întinderea acestor mușchi ajută la reducerea tensiunii posibile la nivelul tibiei și piciorului.,”

STRETCH glute SUPINE

mișcarea: Așezați-vă pe spate și îndoiți piciorul drept, trăgându-l spre voi. Prindeți genunchiul cu o mână și glezna cu cealaltă și trageți piciorul îndoit spre dvs., până când simțiți o întindere în glutes. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori înainte de a comuta părți.

De ce: „această întindere poate ajuta la reducerea rigidității șoldului și a posibilei dureri.”

cvadriceps întins lateral

mișcarea: Așezați-vă pe partea dreaptă și îndoiți genunchiul stâng (de sus)., Luați piciorul stâng cu mâna stângă și trageți ușor piciorul spre glutes până când simțiți o întindere de-a lungul părții din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori înainte de a comuta părți.

De ce: „această întindere poate ajuta la reducerea posibilei tulpini a genunchiului, menținând cvadricepsul liber.”

cutie de VITEZE PENTRU PERFORMANTA

> Bărbați Rulare
> Barbati Pantofi sport
> Femei de Rulare
> Pantofi sport pentru Femei