aveți crampe picior crippling pe dieta ta low-carb keto? Te trezești noaptea cu un sentiment de groază, în timp ce strângerea inconfundabilă începe să se strecoare peste degetele de la picioare, un mușchi de vițel sau un arc de picior?din fericire, crampele picioarelor nu se întâmplă tuturor celor cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, keto. Cu toate acestea, dacă vi se întâmplă, acea furnicătură timpurie se poate întări brusc într-un cal charley plin de suflare, agonizant, care uneori simte că va rupe mușchiul de pe os.,durerea musculară poate dura zile întregi. Unii oameni pot experimenta crampe picioare pe o bază de noapte, contribuind la insomnie severă și potențial creșterea lor pe timp de noapte riscul de a cădea.1

dacă vi se întâmplă acest lucru, acest ghid vă va ajuta. Vom merge în șase lucruri cheie pentru a explora pentru a obține crampe picior sub control.crampele nocturne ale picioarelor sunt o plângere comună în practicile medicale chiar și în rândul persoanelor care nu mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen. Este dificil să se evalueze exact câte persoane suferă de crampe la picioare, dar unele estimări sunt la fel de mari ca 33% din toți adulții cu vârsta peste 50 de ani.,2

printre low-carb și keto mancatorii crampe picior poate fi chiar mai proeminent. În timp ce numerele exacte sunt greu de găsit, frecvența crescută a crampelor piciorului este în general considerată un efect secundar comun al dietei.3

Iată cele șase lucruri cheie de știut pentru a vă lovi crampele piciorului la bordură:

deficitul de magneziu poate fi o problemă pentru mulți

unii cercetători cred că majoritatea crampelor picioarelor apar din cauza unei deficiențe de magneziu.4 cu toate acestea, există o lipsă de dovezi de calitate care să susțină această teorie.,5

magneziul este un mineral crucial de care organismul are nevoie pentru mai mult de 300 de reacții enzimatice, incluzând contracțiile musculare și conducerea neuro-musculară a semnalelor.6

„magneziul calmează mușchii (inclusiv inima), nervii și creierul. Când nivelurile de magneziu scad în aceste organe, ele devin „twitchy””, explică Dr.Stephen Phinney și Jeff Volek în cartea lor The Art and Science of Low Carb Living.7 mineralul este atât de important pentru funcționarea musculară și fiziologică, încât Phinney și Volek îi dedică aproape trei pagini în cartea lor.,după cum notează în cartea lor, crampele în timpul sau după exerciții fizice sau noaptea pot fi un semn că corpul tău are o deficiență de magneziu.8 Cu toate acestea, acest lucru a fost dificil de dovedit în studiile științifice.în parte ,acest lucru se poate datora faptului că testarea deficiențelor de magneziu poate fi dificilă și nesigură. Testele de sânge standard măsoară magneziul seric, dar experții sugerează că ceea ce contează cu adevărat este nivelul celular de magneziu, iar acestea pot fi scăzute cu mult înainte de a apărea la un test de sânge.,9 prin urmare, este posibil ca cineva să testeze „normal” pentru nivelul lor de magneziu, dar să fie totuși deficitar la nivel celular.în plus, deficitul de magneziu subclinic — ceea ce înseamnă că deficiența nu prezintă încă simptome exterioare — poate fi o problemă semnificativă în populația generală. Se estimează că aproape 50% din populația SUA nu îndeplinește cerințele zilnice de dietă pentru magneziu.10

deci, de ce consumul scăzut de carbohidrați poate aduce brusc crampe la picioare sau le poate face mai rău? Se poate datora faptului că dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați schimbă echilibrul electroliților noștri, în special sarea.,11 Care electrolit schimbare poate demasca un pre-existent deficit de magneziu, explică Dr. Jay Wortman, o Vancouver medic care a trăit propria sa luptă cu crippling crampe picior când a început dieta low-carb aproape două decenii în urmă. El a rezolvat problema prin suplimentarea cu magneziu.12 de asemenea, metodele de gătit pot reduce și mai mult cantitatea de alimente.,13

următoarele trucuri vă pot ajuta să obțineți mai mult magneziu din alimente, deși lipsesc studii formale: nu exagerați legumele, folosiți picăturile din carnea prăjită, faceți bulion de oase sau păstrați apa în care au fost gătite legumele și folosiți-o pentru supe sau sosuri.14

Suplimentarea de magneziu

atâta timp Cât aveți funcția renală normală, suplimentarea orală de magneziu este cel mai sigur mod de a vă asigura că sunt obtinerea suficient.15 dar poate dura ceva de lucru pentru a găsi suplimentul care funcționează cel mai bine pentru tine.,

Există mai multe tipuri de oral magneziu disponibile, inclusiv magneziu aspartat, citrat de magneziu, clorură de magneziu, lactat de magneziu, magneziu malat, taurate de magneziu, gluconat de magneziu, glicinat de magneziu și oxid de magneziu.suplimentele de magneziu pot provoca diaree pentru unii oameni, ceea ce poate reduce cantitatea de magneziu absorbită., Noi de cercetare pe animale sugerează cel mai usor de absorbit de versiuni, care pot fi mai puțin supărător pentru tractul digestiv, sunt glicinat, malat și taurate — dar cei GI rezultatele pot fi foarte individuale și o examinare aprofundată de magneziu absorbție a arătat rezultate inconsistente.16

citratul de magneziu și oxidul de magneziu sunt utilizate în mod obișnuit ca „laxative osmotice” — ceea ce înseamnă că trag apă din peretele intestinului — și astfel sunt cel mai probabil să declanșeze diaree. Este posibil să trebuiască să experimentați pentru a găsi tipul pe care îl tolerați cel mai bine.,17 desigur, pentru persoanele care suferă de constipație pe dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați, efectul laxativ al magneziului poate fi un efect secundar binevenit.uleiurile și loțiunile topice de magneziu sau sulfatul de magneziu (sărurile Epsom) care sunt absorbite prin piele sunt mai ușor pe stomac — dar există o mare dezbatere în literatura medicală dacă aplicațiile topice de magneziu pot fi absorbite în suficientă forță pentru a îmbunătăți efectiv deficiențele semnificative.18 Dacă nu puteți tolera suplimentele orale, Totuși, produsele topice de magneziu ar putea merita să încercați să vedeți dacă vă ajută crampele piciorului.,iată un alt factor de luat în considerare: calitatea și eficacitatea formulărilor Comerciale de magneziu variază semnificativ. ConsumerLab.com, o companie care testează în mod independent suplimente pentru a verifica revendicările etichetei, a testat mai mult de 40 de formulări de magneziu și a găsit multe suplimente care conțin mai puțin magneziu decât s-a revendicat sau nu s-au dezintegrat corect după ce au fost înghițite, reducând cantitatea absorbită. (De asemenea, unele suplimente conțin chiar plumb.) Dr. Phinney și Volek avertizează împotriva utilizării gluconatului de magneziu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, datorită conținutului ridicat de carbohidrați.,Dacă ați luat magneziu în mod regulat, dar nu ați rezolvat problema crampelor piciorului, este posibil să nu absorbiți suficient și poate fi necesar să ajustați tipul de magneziu sau modul în care îl luați.20

cum să obțineți mai mult magneziu

Iată cele mai bune sfaturi pentru creșterea depozitelor de magneziu ale corpului.luați un supliment de magneziu cu eliberare lentă timp de cel puțin 20 de zile: Dr.Phinney și Volek au creat un protocol pentru crampele picioarelor în care luați trei comprimate de magneziu cu eliberare lentă pe zi timp de 20 de zile.21 formulări cu eliberare lentă includ Mag64, Slow Mag sau mag-Delay., (Aceste formulări sunt disponibile în SUA, dar uneori nu și în alte țări. Întrebați farmacistul local dacă există o versiune cu eliberare lentă în regiunea dvs.) Dacă crampele se întorc după o lună de suplimente cu eliberare lentă, faceți din nou protocolul și apoi continuați să luați o pastilă pe zi. Dacă crampele continuă, luați două pastile cu eliberare lentă pe zi în perpetuitate.