Dacă considerați a atinge degetele de la picioare ca un exagerata fantezie care nu va veni niciodată la îndeplinire, știu acest lucru: exerciții de antrenament combinat cu nutriție, hidratare, si stilul de viata pot avea un impact enorm asupra ta flexibilitate. Așa e. Nu trebuie să setați corpul în covrigi sau îndoit-peste deget de la picior-atinge de ore pe zi pentru a va unele flexibilitate în membrele tale.îmbunătățirea capacității de îndoire este crucială pentru mai mult decât prevenirea rănirii., De fapt, flexibilitatea de formare este un aspect important de a obține puterea și dimensiunea. Lifterul tipic își petrece cea mai mare parte a zilei în afara sălii de sport, aplecat înainte peste un computer, deteriorând în continuare orice șansă de postură adecvată. În afară de a preveni doar rănirea, având o postură mai bună vă ajută să arătați fizicul muscular pe care l-ați muncit atât de mult pentru a construi. Flexibilitatea corectă merge, de asemenea, mână în mână cu o gamă completă de exerciții de mișcare, cum ar fi squats și deadlifts, care sunt Constructori majori de mușchi., Având șoldurile și umerii strânși pot inhiba forma adecvată și vă pot limita starea de fitness, așa că începeți să lucrați pentru a vă flexibiliza.

regulile de îmbunătățire a flexibilității

în loc să luați o abordare întâmplătoare pentru îmbunătățirea flexibilității dvs., urmați regulile stabilite mai jos pentru a obține noi game de mișcare și pentru a preveni postura slabă.

1: dinamic warm-up înainte de a lucra afară

zilele de lungă deține pe intinde înainte de exercițiu este în mare măsură de peste. Cercetările demonstrează continuu că întinderea statică nu este la fel de benefică înainte de a lucra ca întinderea dinamică., Înainte de a începe sesiunea de ridicare sau cardio, treceți prin câteva mișcări de greutate corporală, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri, lunges laterale și cricuri de sărituri. Efectuați trei seturi din fiecare mișcare pentru 20-30 repetări pentru a vă încălzi întregul corp. Acest tip de încălzire ar trebui să vă lase într-o transpirație ușoară gata să vă abordeze antrenamentul.

2: urmați un antrenament cu întindere statică ușoară

murind să dețină unele poziții de întindere? Arunca unele statice tradiționale deține în post-exercițiu., Aceste întinderi de durată mai lungă ajută la prelungirea mușchilor care au fost strânși în timpul sesiunii de ridicare. Împreună cu orice mușchi lovit greu în timpul antrenamentului, concentrați-vă și pe piept, lats și flexorii șoldului, deoarece acestea tind să fie strânse pe majoritatea persoanelor din cauza posturii zilnice.

3: Prioritizarea gamă completă de mișcare

Deși parțială variază de mișcare poate fi folosit în programe de antrenament pentru a construi sume nebun de putere, face un efort de a efectua fiecare exercițiu printr-o gamă completă de mișcare pentru a culege majore flexibilitate beneficii., Mergând la adâncime completă pe squats, de exemplu, ajută la construirea flexibilității șoldului. Lucrați la intervale complete de mișcare cu greutăți mai ușoare atunci când învățați mișcări noi înainte de a încărca o bară și de a cădea într-un set de lucru greu.

4: Includerea masaj

se Întinde și de formare cu o gamă completă de mișcare poate face minuni cu îmbunătățirea flexibilității, dar masaj adaugă un beneficiu suplimentar de a ajuta să se despartă de noduri în mușchi și țesuturi care restricționează mișcarea., Spuma de rulare pre-antrenament poate ajuta la pregătirea corpului pentru mișcare, în timp ce o rulare post-antrenament poate elimina deșeurile din exerciții și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede pentru următoarea sesiune. Concentrați-vă pe lovirea mușchilor principali, cum ar fi vițeii, quad-urile, benzile, partea superioară a spatelui și lats. Dacă este posibil, lucrați cu un terapeut de masaj calificat de câteva ori pe lună pentru a vă complimenta rutina de flexibilitate și pentru a obține o ușurare suplimentară.

5: Ia timp pentru a vă relaxa

cauze de Stres corpul tau pentru a strânge într-o minge uriașă de noduri., Combinați stresul normal de la locul de muncă și de familie cu o grămadă de sesiuni grele în sala de gimnastică pe săptămână și vă uitați la o rețetă pentru dezastru. Găsiți de câteva ori pe săptămână pentru a vă angaja într-o activitate relaxantă pentru a vă ajuta să vă relaxați. Mersul pe jos, lumina yoga și masaj sunt toate exemple de mare, dar ar putea fi la fel de simplu ca poziția pe o scurtă plimbare pentru a vă relaxa din ziua ta. Luând timp pentru a de-stres va ajuta să se relaxeze corpul dumneavoastră și pentru a preveni muschii la tensing sus și restricționarea circulație.,

6: să Învețe să respire corect

tipic de ridicare foloseste cutia toracică mult prea mult pentru a respira, ceea ce nu se angajeze diafragma optim. În schimb, concentrați-vă pe respirațiile din burtă, unde butonul buric se mișcă înăuntru și în afară cu fiecare respirație. Petreceți cinci minute pe zi lucrând la îmbunătățirea respirației pentru o postură mai relaxată și fără stres.

7: rămâneți hidratat

apa formează o mare parte din compoziția noastră musculară., Pentru ca mușchii noștri să răspundă la formarea flexibilității, trebuie să funcționeze optim. Aceasta include hidratarea adecvată. Multe persoane se plimbă într-o stare constant deshidratată. Concentrați-vă pe consumarea mai multă apă, în special în timpul și după sesiunile de exerciții grele, pentru a vă menține mușchii funcționând optim și pentru a evita scăderea performanței din cauza deshidratării.,metoda tradițională care vine în minte atunci când ne gândim la întindere este denumită întindere statică – unde un elevator se apleacă înainte și ține o întindere de hamstring timp de 20-30 de secunde. De fapt, există mai multe metode de întindere care fiecare are propriul beneficiu unic.întinderea statică constă în ridicarea care ține o articulație într-o poziție întinsă pentru o perioadă de timp desemnată (de obicei 20-30 secunde), permițând mușchiului să se adapteze lent la noua gamă de mișcare., Aceasta este o întindere pasivă prin faptul că mușchiul este relaxat pe tot parcursul exercițiului.întinderea dinamică constă în mișcarea corpului printr-o gamă sporită de mișcări folosind mișcări de greutate corporală, cum ar fi squats și lunges. Prin mutarea corpului în mai multe planuri de mișcare, întinderea dinamică vă ajută să vă pregătiți corpul pentru o sesiune de antrenament greu. Întinderea dinamică este considerată o întindere activă, deoarece mușchiul se contractă și se relaxează.întinderea balistică implică mișcarea forțată a corpului într-o întindere mai mare, de obicei, prin efectuarea de mișcări rapide și puternice., Un prim exemplu ar fi bobbing în sus și în jos în încercarea de a atinge degetele de la picioare. În general, acest tip de întindere crește șansa de rănire și nu face prea mult pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Mai degrabă, poate determina mușchii să se strângă semnificativ.există diverse alte tehnici avansate de întindere care combină elemente atât de întindere pasivă, cât și de întindere activă, efectuate de obicei cu ajutorul unui terapeut.

pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!