dieta Mediteraneană a fost în mod constant laudat ca fiind unul dintre cele mai sanatoase diete, cu o listă lungă de beneficii demonstrate asupra sănătății și reputația de a fi o plăcută plan de alimentatie de a adopta., Dacă sunteți în căutarea pentru a obține la bord cu regimul că atât de mulți au găsit succes cu, puteți studia pe fundal, elementele de bază, și beneficii aici—precum și o mână de planuri de masă dieta mediteraneană elaborate de experți în domeniu. Am ajuns la două dieteticienilor înregistrate, un chirurg, un certificat culinare nutritionist, o nutriție și cunoaștere medic, și un Italian-născut bucătar (pentru aroma) să împărtășească experiența lor de pe subiect și ambarcațiuni cinci planuri de masă dieta Mediteraneană.,continuați să derulați pentru a vedea ce au de spus experții și găsiți mai jos planurile de masă pentru dieta mediteraneană.

ce este dieta mediteraneană?

„dieta mediteraneană este adesea menționată ca standardul de aur al dietelor din cauza rezultatelor de sănătate asociate cu urmărirea acestui model de alimentație”, spune Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, de la Maya Feller Nutrition. Nutriție și cunoaștere medic Gabrielle Lyon, DO, De Four Moons Spa încurajează oamenii să se gândească la dieta mediteraneană mai mult ca un stil de viață decât o dietă.,”inițial sa bazat pe dieta tradițională din Creta”, explică ea. „A devenit popularizat la începutul anilor 1960, când cercetătorii au analizat bolile cardiovasculare ale populației din Creta și starea lor de sănătate în comparație cu cea a americanului mediu.”Acum, dieta mediteraneană este recomandată ca „o modalitate sănătoasă de a mânca pentru boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și pentru a promova sănătatea generală”, notează Sammi Haber, MS, RD, CDN, de la Nutrition Works NY.,Neda Varbanova de la Healthy cu Nedi, nutriționist culinar certificat, antrenor de sănătate holistică și creator de rețete, urmează personal dieta mediteraneană. „Petrec mult timp în Grecia și iubesc modul în care grecii mănâncă alimente naturale care nu au fost procesate-gândește—te la mâncare adevărată pe care o poți ridica cu mâinile și pregăti, nu ceva care iese dintr-un pachet”, descrie ea. „Puteți găsi o piață a fermierilor—sau un bazar Laiki-în fiecare cartier cel puțin trei zile pe săptămână.,”Produsele locale proaspete găsite pe aceste piețe devin fundamentul oricărei mese cu dietă mediteraneană. După cum explică Feller, „este o dietă bogată în antioxidanți, care se bazează pe plante, cu grăsimi sănătoase din inimă, rotunjite cu fructe de mare ample.”

principalele DOS și Interdicții

Feller explică faptul că dieta mediteraneană este centrată în jurul „ingredientelor întregi și minim procesate, cu o cantitate minimă de zaharuri adăugate și carne roșie.”Este în contrast cu dieta tipică occidentală, care este grea în boabe rafinate, zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sare., Steven Gundry, MD, chirurg cardiac și pionier în nutriție, afirmă că ” ideea principală de a urma o dietă mediteraneană este utilizarea de produse proaspete, mult ulei de măsline, fructe de mare și utilizarea boabelor de cereale și fasole pentru a livra ierburi proaspete și ulei de măsline.”Varbanova recomandă ca atunci când selectați uleiul de măsline, mergeți la ceva mai întunecat. „Cu cât culoarea este mai profundă, cu atât calitatea este mai bună”, dezvăluie ea. Bucătarul Silvia Barban, care s-a născut și a crescut în nordul Italiei, explică că dieta mediteraneană folosește o piramidă alimentară. „Deserturile, carnea roșie și ouăle sunt consumate doar o dată pe săptămână”, notează ea., „Alcoolul este limitat la un pahar în fiecare zi cu masa. Aceasta este cea mai bună parte.pentru a o descompune un pic mai mult, Haber rezumă dieta mediteraneană dos și interdicții după cum urmează: „principalele alimente care sunt încurajate sunt legumele, fructele, nucile, semințele, cerealele integrale, fructele de mare și uleiul de măsline”, spune ea. „Alimentele care sunt descurajate includ zahăr adăugat, cereale rafinate, carne procesată și băuturi cu zahăr. Cu toate acestea, un pahar sau două de vin roșu este foarte recomandat.,”Pentru băuturi suplimentare, Lyon notează că apa, cafeaua și ceaiul sunt pe deplin acceptabile atâta timp cât nu sunt îndulcite. Ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie mai mult un stil de viață decât o dietă, notează ea, este că cercetările arată că persoanele care o practică au activitate fizică regulată, mese comunale în care mănâncă mai lent și se bucură de compania prietenilor și familiei și râd. Acesta este un major ” do.,dieta mediteraneană beneficii pentru sănătate

îmbunătățește sănătatea inimii: „dieta mediteraneană are proprietăți antiinflamatorii, precum și antioxidante și a fost asociată cu o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare, precum și cu un risc scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer”, explică Feller. Haber continuă că doi nutrienți importanți găsiți în dieta mediteraneană—grăsimi sănătoase și fibre—joacă un rol imens în protejarea inimii noastre., Gundry citează celebrul Lyon Diet Heart Study în care dieta mediteraneană s—a dovedit a fi semnificativ mai benefică pentru sănătatea cuiva decât dieta American Heart Association-atât de mult încât studiul de cinci ani a fost oprit după trei ani, deoarece a fost determinat neetic să continue.promovează pierderea în greutate sănătoasă: Gundry observă, de asemenea, că „mulți oameni își văd greutatea mai mică, tensiunea arterială ridicată se rezolvă și diabetul invers” cu dieta mediteraneană. Pierderea în greutate poate fi atribuită eliminării alimentelor procesate și a zahărului, notează Varbanova., scade colesterolul rău: „dacă cineva are antecedente de colesterol, se poate aștepta să-și vadă colesterolul total, LDL (sau colesterolul rău) și trigliceridele scad din dietă”, spune Haber. „Ei ar putea vedea, de asemenea, HDL lor (sau colesterol bun) crește.”

crește nivelul de energie: chiar dacă nu aveți condiții existente, Haber explică faptul că oricine urmează dieta va observa, de asemenea, niveluri îmbunătățite de energie și probabil se va simți mai bine în general., „Consumul de alimente întregi, sănătoase, cu fibre și grăsimi sănătoase, ne ajută să ne simțim plini și împiedică schimbările mari ale nivelului nostru de energie”, spune ea.

concepții greșite comune

” nu există suficientă varietate.””Din perspectiva SUA, se poate crede că dieta este greu de respectat și nu oferă o varietate suficientă”, observă Feller. „Pentru americanul care nu consumă pește în mod regulat, poate fi greu să limiteze aportul de carne roșie și să crească fructele de mare.”

” este greu de carbohidrați.,””Oamenii ar putea crede că pot avea paste la fiecare masă, dar carbohidrații se bazează pe legume”, corectează Barban. Gundry continuă să spună că ” una dintre cele mai mari concepții greșite ale dietei mediteraneene este beneficiile pentru sănătate ale boabelor și fasolei.”El explică faptul că, de fapt, aspectele negative pe care boabele și le aduce la dietă sunt „contrabalansate de beneficiile copleșitoare ale legumelor și fructelor, uleiului de măsline, fructelor de mare și Vinului.”

„doar o” picătură ” de ulei de măsline este suficientă.,””Multor oameni le place să folosească termenul” stropiți puțin ulei de măsline ca grecii sau italienii””, notează Varbanova. „Aceasta este o mare concepție greșită. Nimeni din Grecia nu ‘picură’ ulei de măsline. Îi place să toarne o sumă bună.”

„este tot ce puteți mânca.””Unii oameni cred că, deoarece această dietă se concentrează pe alimente întregi, pe bază de plante, cantitatea mâncată nu contează”, observă Haber. „Dar, deoarece dieta este plină de grăsimi sănătoase (și grăsimea are mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații), poate deveni de fapt o dietă destul de bogată în calorii.,”Cheia, așa cum notează cei din regiunile mediteraneene, este să mănânci încet și să te bucuri cu adevărat de masă. „Cei care mănâncă cu atenție tind să savureze fiecare mușcătură și, prin urmare, sunt capabili să-și onoreze mai bine foamea și plinătatea”, explică ea. „Este mult mai ușor să mănânci doar până când ești plin pentru a preveni supraalimentarea.”

” vinul este bine oricum îl bei.””În timp ce vinul este o parte consistentă a dietei, vinul se bea cu masa, mai degrabă decât ca o băutură pentru Ora de cocktail, așa cum se face în America”, spune Gundry., „Vinul, în special vinul roșu, este o sursă bogată de polifenoli resveratrol și quercetin, ambii compuși puternici anti-îmbătrânire.”

cum să treceți la o dietă mediteraneană

„este ușor să treceți la această dietă”, asigură Gundry. „Una dintre primele mele recomandări pentru pacienții mei este să consider că singurul scop al alimentelor este de a obține ulei de măsline în gură. De asemenea, îndemn oamenii să aducă o sticlă de ulei de măsline la masa de cină și să o toarne peste majoritatea alimentelor pe care le consumi., În al doilea rând, începeți să adăugați mai multe fructe de mare sălbatice și crustacee în dieta dvs., înlocuind carnea de vită, carnea de porc și puiul ca principalele proteine animale. Apoi, încercați să aveți o salată sau alte verdeață cu cel puțin două mese pe zi.o altă schimbare ușoară, recomandată de Varbanova, este de a lăsa uleiul de măsline să înlocuiască untul. „Cumpărați ulei de măsline de bună calitate”, insistă ea. „Unele magazine alimentare vând ulei de măsline care a fost atât de prelucrat încât beneficiile pentru sănătate nu mai sunt aceleași.,”Feller sugerează începerea prin creșterea aportului zilnic de legume non-amidonice și creșterea aportului săptămânal de leguminoase, reducând în același timp aportul total de carne roșie. „Se poate face. Cu toate acestea, necesită atât atenție, cât și intenție atunci când planificați și faceți alegeri alimentare”, notează ea.când sunteți în tranziție, Gundry observă că este natural să experimentați mai mult gaz și balonare. Acesta este de fapt un semn bun, pe care îl discută în cartea sa, paradoxul plantelor, pentru că înseamnă că „hrănești bug-urile bune din intestin care te mențin subțire și sănătos.,mic dejun: omletă grecească cu legume și brânză feta

prânz: salată de fasole, ierburi proaspete, și un dressing făcut cu ulei de măsline și suc de lămâie și o parte de proteine

cina: somon combinat cu legume proaspete, măsline și roșii și un pahar mic de vin roșu

apoi, aruncați o privire la cum arată”alimentația sănătoasă”în diferite țări.,div>

div>