pe măsură ce îmbătrânești, modul în care abordezi schimbările de viață.

ai mai multă înțelepciune decât ai făcut—o când erai tânăr din toți anii de experiență-dar în unele setări, cum ar fi sala de sport, va trebui să-ți ajustezi comportamentul pentru a ține pasul cu schimbările care se întâmplă cu corpul tău când îmbătrânești. De aceea, bărbații de peste 40 de ani ar trebui să adopte o abordare ușor diferită față de fitness decât colegii lor mai tineri, cu accent pe o programare atentă și calculată.,cartea Men ‘ s Health Muscle After 40 vă oferă acel plan inteligent și măsurat de care aveți nevoie pentru antrenamentul dvs. ca bărbat mai în vârstă.

Comanda Acum

12 săptămâni ghid de fitness nu-ți dă cu handicap antrenamente cu instrucțiuni să-l joace în condiții de siguranță—planul este conceput pentru a scoate cel mai bun în tine în timp ce permițându-vă pentru a se odihni și de a recupera în termen capacității organismului. Musculare după 40 este împărțit în 3 faze distincte, fiecare dintre care constau din 3 săptămâni în cazul în care vă veți antrena 3 ori.aceasta este faza 3, Săptămâna 1., Vezi Faza 1, Săptămâna 1 aici și faza 2, Săptămâna 1 aici.

Prezentare

Acum o să mă antrenez de cinci ori pe săptămână. Deoarece nu sunt antrenamente pe tot corpul (mai multe despre asta într-un moment), ar trebui să fie mai ușor să faci antrenamente în zile consecutive fără prea multă oboseală sau durere reziduală. (Deși s-ar putea obține inflamat prima dată prin.)

superseturi

împreună cu seturile drepte și perechile antagoniste, veți face și superseturi: două exerciții pentru același grup muscular, fără odihnă între ele., Pe unele dintre ele veți merge direct de la primul la al doilea exercițiu fără odihnă, folosind aceeași greutate acolo unde este indicat și faceți cât mai multe repetări. Apoi vă veți odihni înainte de a repeta supersetul.

perioade de repaus

aceasta este prima dată când am specificat cât timp să se odihnească între seturi, deoarece majoritatea antrenamentelor includ superseturi fără odihnă și pentru că vreau să ataci fiecare set la putere maximă. Când te forțezi să te odihnești puțin mai mult decât în mod obișnuit, vei fi surprins de cât de puternic ești în următorul set.,acestea fiind spuse ,nu vă simțiți obligați să urmați ghidul până la al doilea, mai ales dacă vă plictisiți atât de mult între seturi, încât începeți să vă verificați e-mailul. Dacă sunteți gata să ridicați, ridicați. Scopul meu este să vă fac să vă concentrați pe recuperarea completă între seturi și exerciții și să vedeți cât de mult mai mult puteți face cu această tehnică.

Finisare

Veți termina fiecare antrenament cu un bang, completarea unui provocator finisher care te scoate din zona ta de confort., Finisorul variază în funcție de antrenament, listat la „tehnică” în fiecare jurnal de antrenament. Iată cum să le faceți:

fiecare minut pe minut (EMOM)

în ziua 1 și Ziua 3, veți face 10 leagăne de kettlebell în fiecare minut timp de 10 minute. Va trebui să utilizați un cronometru sau să vă poziționați unde puteți vedea un ceas de perete. Cu un cronometru, apăsați „start”, faceți 10 leagăne și puneți greutatea în jos pentru a vă odihni. Când cronometrul atinge un minut—exact 60 de secunde după ce ați început primul set—începeți următorul set și continuați astfel până când ați terminat toate cele 10 seturi.,începeți cu o greutate modestă și vedeți cum merge. Dacă ați ales corect, până la al cincilea sau al șaselea set, repetările dvs. vor încetini și veți începe să simțiți că aveți nevoie de mai multă odihnă între seturi. Dacă acest lucru nu se întâmplă până la sfârșit, folosiți o greutate mai mare data viitoare. Dacă se întâmplă mai devreme, până la al treilea sau al patrulea set, este în regulă să schimbați greutățile, astfel încât să puteți continua cu una mai ușoară.,pe aceste exerciții, te duci pentru un nivel de oboseală totală a corpului în timp ce, de asemenea, construirea de anduranță în lanțul posterior—glutes, hamstrings, erectori spinării și mușchii stabilizatori ai spatelui superior.

100 flotări

în ziua 2 și Ziua 4, veți face 100 de flotări în cât mai puține seturi posibil, folosind diferite lățimi de prindere. Așadar, dacă alegeți o poziție relativ îngustă a mâinii în ziua 2 (mâinile doar în interiorul lățimii umărului), mergeți mai larg în ziua 4 (mâinile la sau chiar în afara lățimii umărului).

sfatul meu: nu deveni prea agresiv cu seturile timpurii.,Dacă credeți că puteți elimina 30 de repetări pe primul set, de exemplu, opriți-vă după 15. Faceți o scurtă pauză, apoi mergeți din nou pentru 15. Când 15începe să se simtă ca un efort maxim, opriți-vă la 10 pe următorul set.încercați să faceți mai multe flotări pe set în săptămânile următoare, cu mai puține seturi totale pentru a ajunge la 100.

Farmer ‘ s Walk

aproape niciodată nu dau cititorilor sau clienților o țintă specifică de rezistență. Dar aceasta este o excepție. În ziua 5, aș dori să vă terminați antrenamentul cu plimbările fermierului, ținând greutăți mult mai grele decât ați alege probabil pentru dvs., Pentru bărbați, obiectivul este de 50% din greutatea corporală în fiecare mână. Pentru femei este de 25%. Deci, bărbații vor merge 25 de metri pe set cu un total de 100% din greutatea lor, iar femeile vor folosi un total de 50%.

știu că este o provocare destul de grea, dar atunci când ai un obiectiv la care să aspiri, îți vei mări încărcăturile mai repede decât ai face-o alții. Chiar dacă nu atingi ținta, cred că vei fi impresionat de propria putere la sfârșitul programului.

Alegeți-vă propria aventură

puteți alege variația dvs. preferată în ziua 1., Asigurați-vă că este unul pe care îl puteți face cu intensitate ridicată, formă excelentă și fără disconfort în genunchi sau în spate.

Antrenament

Ziua 1: de Jos a Corpului (Ghemuit Focus)

A. Ghemuit Variație

3 seturi de 6-8 repetari; 3 minute de odihnă (a se vedea nota de mai sus despre variante)

B1. 3 seturi de 8 până la 10 repetări; 90 de secunde de odihnă