cu toții știm că mai mult vă deplasați de-a lungul zilei, cu atât mai bine. Și între lucrul de acasă, comenzile de ședere la domiciliu și centrele de fitness închise, se poate simți imposibil să se miște suficient, să nu mai vorbim de 10.000 de pași (sau mai mulți) pe zi., Deci, ce puteți face atunci când sunteți forțat să petreceți perioade prelungite de timp stând acasă, nu aveți un birou în picioare și nu vă puteți mișca atât cât doriți? Vestea bună este că doar pentru că trebuie să lucrați acasă, postura și sănătatea dvs. nu trebuie să ia o lovitură-și nici măcar nu trebuie neapărat să vă ridicați ritmul cardiac.

Citeste mai mult: Cum pentru a evita dureri de spate atunci când se lucrează de pe masa, pat si canapea,

în Afară de mișcare mai mult pe parcursul zilei și cu scopul de a obține de exercitii fizice regulate, există multe alte lucruri pe care le puteți fi conștienți de, dacă stai mult., Continuați să citiți pentru sfaturi de la un terapeut fizic și formatori profesioniști de fitness cu privire la modul de a contracara efectele negative ale ședinței toată ziua.

cum ședința pentru perioade lungi vă afectează corpul

știm că o zi lungă de ședință (indiferent dacă o cheltuiți pe computer sau într-o mașină sau avion) vă poate lăsa să vă simțiți rigid, obosit și pur și simplu bla. Dar ce se întâmplă exact fizic când petrecem perioade lungi de ședere?

potrivit dr., Erin Policelli, fondatorul Stretch Kinetics, ședința pentru perioade lungi de timp este o veste proastă, deoarece vă poate strânge flexorii șoldului și poate duce la dureri de spate scăzute. „Flexorii șoldului se atașează la partea anterioară a coloanei vertebrale lombare, pelvisului și femurului, astfel încât strângerea lor duce la o presiune constantă pe spate”, spune Policelli. Acest lucru are, de asemenea, un efect de domino și vă poate afecta pelvisul, colivia și diafragma, precum și slăbirea mușchilor glute.,

„O funcție importantă de fese este de a oferi stabilitate pentru pelvis și spate astfel încât atunci când acestea nu mai funcționează creează în continuare tulpina înapoi, precum și creșterea volumului de muncă hamstrings ca ei să încerce să ajute,” Policelli spune. „Ședința prelungită creează o situație de etanșeitate miofascială, nealiniere articulară, slăbiciune musculară și instabilitate generală care culminează cu durere și disfuncție.,”

Citeste mai mult: 7 trebuie să-au ergonomic upgrade-uri pentru casa ta, birou

Cum stau pentru perioade lungi de timp îți afectează postura

una dintre cele mai mari plângeri din partea persoanelor care stau mult la birouri este tensiunea superioară a corpului. O mulțime de oameni (inclusiv eu!) țineți tensiunea în partea superioară a corpului, gâtului și umerilor atunci când petrec mult timp tastând sau ghemuit pe un ecran de computer sau telefon., Din fericire, există câteva sfaturi pe care le puteți păstra în minte în timp ce stați, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți poziția și alinierea corpului. Evan Breed este un antrenor principal la P. volve, o metodă de exerciții care încorporează exerciții inspirate de terapia fizică.

Sfaturi pentru o postură mai bună în timp ce stați la un birou

• Rasa sugerează păstrarea picioarelor plate pe podea și lățimea șoldului când stați și evitați traversarea genunchilor sau gleznelor pentru o mai bună aliniere.,
• păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă (pe scaun sau pe o pernă) și mențineți lungimea în partea din spate a gâtului.
• relaxați umerii în timp ce tastați și pentru a vă menține coatele spre coaste la un unghi de 90 de grade.încercați să alternați ședința cu un birou în picioare sau să folosiți un scaun ergonomic ca o minge de yoga. Citește mai mult: cele mai bune Convertoare de birou în picioare pentru 2020
  

  ce exerciții sunt cele mai bune pentru a ajuta la contracararea ședinței?

  dacă stați toată ziua, probabil știți că ar trebui să vă mișcați mai mult., O modalitate prin care vă puteți asigura că acest lucru se întâmplă este prin luarea de pauze regulate. Puteți seta un cronometru pe telefon pentru a vă avertiza să vă ridicați cel puțin o dată la fiecare oră. (Breed recomandă să faceți o pauză de 10 minute pentru a vă ridica și a vă deplasa la fiecare 1 oră pe care o petreceți.) Dacă ai un Apple Watch, poți utiliza funcția stand, care te avertizează să te ridici și să te miști în fiecare oră și ține evidența momentului în care te ridici.,cele mai bune 17 aplicații de sănătate și fitness pentru Apple Watch Vezi toate fotografiile

  deoarece mușchii glutei tind să amâne în timp ce stai pe un scaun toată ziua, Pollicelli spune că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să te concentrezi pe întărirea lor atunci când faci antrenament. Dar nici măcar nu trebuie să mergi la sală pentru a începe să lucrezi la acești mușchi. Ea recomandă să faci glute stoarce la birou sau scaun pentru a ajuta la activarea mușchilor.,”în timp ce acest lucru nu va contribui la o mare consolidare, va contribui la creșterea gradului de conștientizare a acestor mușchi, care pot merge mult pentru a vă asigura că căile neuro dintre acești mușchi și creierul dvs. rămân bine conectate”, spune Pollicelli. Aceste conexiuni neuro sunt esențiale pentru a ne asigura că ne folosim mușchii în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice și al funcției zilnice.Citește mai mult: cel mai bun pistol de masaj percutant pentru 2020

  exerciții pentru a sta la birou toată ziua

  1., Piept de deschidere

  „Stând înalt, cu picioarele pe podea hip-lățime în afară, cu mâinile împreunate la ceafă și coatele larg. Ridicați-vă prin coloană vertebrală și priviți până la tavan, luând greutatea capului înapoi în mâini. Întoarce-te. Închideți coatele, apoi rotiți ușor coloana vertebrală superioară pentru a întinde partea din spate a gâtului. Repetați de cinci ori”, spune Breed.

  2., Câine în jos

  „Presa în mâinile și picioarele, mâinile latimea umerilor, picioarele solduri-lățime,” Molly Orez, un instructor de yoga la Y7 Studio, spune. „Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile. Prelungiți coccisul în sus și eliberați coroana capului în jos. Acest lucru permite coloanei vertebrale să se prelungească și vertebrele să se decomprimeze după ce stau toată ziua.”

  3. Papusa de carpa ori

  „Din picioare, îndoiți genunchii și balama înainte la solduri., Deplasați-vă greutatea în bilele picioarelor și aruncați-vă capul greu pentru a elibera mușchii care susțin gâtul și spatele. Aceasta este o modalitate foarte bună de a obține sânge proaspăt în creier și de a elibera compresia și stagnarea de la ședință”, spune Rice.

  4. Jumătate-în genunchi, întinde

  „Începe într-o jumătate de îngenuncheze, posterior înclinați pelvisul (aplatiza spate scăzut) și inhalați. Deplasați-vă greutatea corporală înainte în timp ce expirați. Le spun pacienților să se gândească la un X pe partea din față a șoldului piciorului din spate., Imaginați-vă că împingeți acest X înainte, fără a vă lăsa arcul din spate”, spune Policelli.

  5. Entorse spinale

  „stând înalt cu picioarele pe podea lățimea șoldului, ridicați-vă prin coloană vertebrală și rotiți-vă ținând miezul strâns”, spune Reed. „Puteți folosi brațele scaunului pentru a ajuta ușor răsucirea. Țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați pe cealaltă parte. Repetați de cinci ori.”

  • cele mai bune scaune de birou pentru a cumpăra în 2020
  • cel mai bun echipament de antrenament pentru birou, astfel încât să puteți exercita în timp ce lucrați

  publicat pentru prima dată pe Nov. 2, 2019 la 6: 30 A. M., Pt.