Beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice
exercițiu & fitness
știți deja că exercițiile fizice sunt bune pentru corpul vostru. Dar știați că vă poate stimula starea de spirit, vă poate îmbunătăți somnul și vă poate ajuta să faceți față depresiei, anxietății, stresului și multe altele?
care sunt beneficiile pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice?
exercițiul nu se referă doar la capacitatea aerobă și dimensiunea musculară. Sigur, exercițiile fizice îți pot îmbunătăți sănătatea fizică și fizicul, îți pot tăia talia, îți pot îmbunătăți viața sexuală și chiar pot adăuga ani în viața ta., Dar asta nu motivează majoritatea oamenilor să rămână activi.oamenii care fac exerciții fizice în mod regulat tind să facă acest lucru, deoarece le oferă un sentiment enorm de bunăstare. Ei se simt mai energici pe tot parcursul zilei, dorm mai bine noaptea, au amintiri mai clare și se simt mai relaxați și mai pozitivi despre ei înșiși și viața lor. Și este, de asemenea, un medicament puternic pentru multe provocări comune de sănătate mintală.exercițiile fizice regulate pot avea un impact profund pozitiv asupra depresiei, anxietății și ADHD. De asemenea, ameliorează stresul, îmbunătățește memoria, vă ajută să dormiți mai bine și vă sporește starea de spirit generală., Și nu trebuie să fie un fanatic de fitness pentru a culege beneficiile. Cercetările indică faptul că cantități modeste de exerciții fizice pot face o diferență reală. Indiferent de vârsta sau nivelul de fitness, puteți învăța să utilizați exercițiul ca un instrument puternic pentru a face față problemelor de sănătate mintală, pentru a vă îmbunătăți energia și perspectivele și pentru a obține mai mult din viață.studiile arată că exercițiile fizice pot trata depresia ușoară până la moderată la fel de eficient ca medicamentele antidepresive—dar fără efectele secundare, desigur. Ca un exemplu, un studiu recent realizat de Harvard T. H., Școala de Sănătate Publică Chan a constatat că alergarea timp de 15 minute pe zi sau mersul pe jos timp de o oră reduce riscul de depresie majoră cu 26%. Pe lângă ameliorarea simptomelor depresiei, cercetările arată, de asemenea, că menținerea unui program de exerciții fizice vă poate împiedica să recidivați.exercițiul este un luptător puternic pentru depresie din mai multe motive. Cel mai important, promovează TOT FELUL de schimbări în creier, inclusiv creșterea neuronală, inflamația redusă și noile modele de activitate care promovează sentimente de calm și bunăstare., De asemenea, eliberează endorfine, substanțe chimice puternice în creierul tău, care îți energizează spiritele și te fac să te simți bine. În cele din urmă, exercițiile fizice pot servi și ca o distragere a atenției, permițându-vă să găsiți un timp liniștit pentru a ieși din ciclul gândurilor negative care alimentează depresia.
exercitarea și anxietate
exercitarea este un tratament natural și eficient anti-anxietate. Ameliorează tensiunea și stresul, stimulează energia fizică și mentală și îmbunătățește bunăstarea prin eliberarea de endorfine., Orice vă face să vă mișcați vă poate ajuta, dar veți obține un beneficiu mai mare dacă acordați atenție în loc să zonați.încercați să observați senzația că picioarele dvs. lovesc pământul, de exemplu, sau ritmul respirației sau senzația de vânt pe piele. Prin adăugarea acestei mindfulness element—chiar concentrându-se pe corpul tau si cum se simte la fel ca tine exercițiu—va îmbunătăți nu numai starea dumneavoastră fizică mai repede, dar poate fi, de asemenea, capabil de a întrerupe fluxul de griji constante trece prin cap.,ați observat vreodată cum se simte corpul dvs. atunci când sunteți sub stres? Mușchii dvs. pot fi tensionați, în special la nivelul feței, gâtului și umerilor, lăsându-vă dureri de spate sau de gât sau dureri de cap dureroase. Este posibil să simțiți o strângere în piept, un puls puternic sau crampe musculare. De asemenea, puteți întâmpina probleme precum insomnie, arsuri la stomac, dureri de stomac, diaree sau urinare frecventă. Îngrijorarea și disconfortul tuturor acestor simptome fizice pot duce, la rândul lor, la un stres și mai mare, creând un cerc vicios între minte și corp.,exercitarea este o modalitate eficientă de a rupe acest ciclu. Pe lângă eliberarea endorfinelor în creier, activitatea fizică ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea tensiunii în organism. Din moment ce corpul și mintea sunt atât de strâns legate, atunci când corpul tau se simte mai bine, de asemenea, va mintea ta.exercitarea în mod regulat este una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de a reduce simptomele ADHD și de a îmbunătăți concentrarea, motivația, memoria și starea de spirit., Activitatea fizică stimulează imediat nivelul dopaminei, norepinefrinei și serotoninei creierului-toate acestea afectează concentrarea și atenția. În acest fel, exercițiul funcționează în același mod ca medicamentele ADHD, cum ar fi Ritalin și Adderall.dovezile sugerează că, concentrându-vă cu adevărat asupra corpului și a modului în care se simte în timp ce vă exercitați, vă puteți ajuta de fapt sistemul nervos să devină „dezlegat” și să înceapă să se mute din răspunsul la stres de imobilizare care caracterizează PTSD sau trauma., În loc să vă permiteți minții să rătăcească, acordați o atenție deosebită senzațiilor fizice din articulații și mușchi, chiar și în interior, pe măsură ce corpul se mișcă. Exercițiile care implică mișcarea încrucișată și care angajează atât brațele, cât și picioarele—cum ar fi mersul pe jos (în special în nisip), alergarea, înotul, antrenamentul în greutate sau dansul—sunt unele dintre cele mai bune alegeri.activitățile în aer liber, cum ar fi drumeții, navigație, ciclism montan, alpinism, rafting pe apă albă și schi (coborâre și fond) s-au dovedit, de asemenea, că reduc simptomele PTSD.,chiar dacă nu suferiți de o problemă de sănătate mintală, activitatea fizică regulată poate oferi în continuare un impuls binevenit stării de spirit, perspectivei și bunăstării mentale.
exercițiul poate ajuta la furnizarea:
memorie și gândire mai clare. Aceleași endorfine care te fac să te simți mai bine te ajută să te concentrezi și să te simți ascuțit mental pentru sarcini la îndemână. Exercitarea stimulează, de asemenea, creșterea celulelor creierului noi și ajută la prevenirea declinului legat de vârstă.
stima de sine mai mare. Activitatea regulată este o investiție în mintea, corpul și sufletul tău., Când devine obișnuit, îți poate stimula sentimentul de auto-valoare și te poate face să te simți puternic și puternic. Vă veți simți mai bine în ceea ce privește aspectul dvs. și, îndeplinind chiar și obiective mici de exerciții fizice, veți simți un sentiment de realizare.
somn mai bun. Chiar și exploziile scurte de exerciții fizice dimineața sau după-amiaza vă pot ajuta să vă reglați modelele de somn. Dacă preferați să faceți exerciții fizice noaptea, exerciții de relaxare, cum ar fi yoga sau întinderea blândă, pot ajuta la promovarea somnului.mai multă energie. Creșterea ritmului cardiac de mai multe ori pe săptămână vă va oferi mai mult get-up-and-go., Începeți cu doar câteva minute de exerciții pe zi și creșteți antrenamentul pe măsură ce vă simțiți mai energizați.
rezistență mai puternică. Atunci când vă confruntați cu provocări mentale sau emoționale în viață, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă construiți rezistența și să faceți față într-un mod sănătos, în loc să recurgeți la alcool, droguri sau alte comportamente negative care, în cele din urmă, vă înrăutățesc simptomele. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să vă stimulați sistemul imunitar și să reduceți impactul stresului.,
Obținerea de beneficii de sănătate mintală de exercițiu este mai ușor decât crezi
nu trebuie să dedice ore din zi obositoare la sală să mă antrenez, sudoare găleți, sau a alerga mile după monoton milă să se bucure de toate beneficii fizice și psihice de exercițiu. Doar 30 de minute de exerciții moderate de cinci ori pe săptămână sunt suficiente. Și chiar și asta poate fi împărțit în două sesiuni de 15 minute sau chiar trei sesiuni de exerciții de 10 minute, dacă este mai ușor.,
chiar și un pic de activitate este mai bună decât nimic
dacă nu aveți timp pentru 15 sau 30 de minute de exercițiu sau dacă corpul dvs. vă spune să faceți o pauză după 5 sau 10 minute, de exemplu, și asta este în regulă. Începeți cu sesiuni de 5 sau 10 minute și creșteți încet timpul. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei avea mai multă energie, așa că în cele din urmă te vei simți pregătit pentru ceva mai mult. Cheia este să te angajezi la o activitate fizică moderată—oricât de mică-în majoritatea zilelor. Ca exercitarea devine un obicei, puteți adăuga încet minute suplimentare sau încercați diferite tipuri de activități., Dacă vă păstrați la ea, beneficiile de exercițiu va începe să plătească off.
nu trebuie să suferiți pentru a obține rezultate
cercetările arată că nivelurile moderate de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru majoritatea oamenilor. Moderat înseamnă:
- că respirați puțin mai greu decât în mod normal, dar nu respirați. De exemplu, ar trebui să puteți discuta cu partenerul dvs. de mers pe jos, dar să nu cântați cu ușurință o melodie.
- că corpul tău se simte mai cald pe măsură ce te miști, dar nu este supraîncălzit sau foarte transpirat.
nu puteți găsi timp pentru exerciții fizice în timpul săptămânii?, Fi un weekend warrior
Un studiu recent realizat în Regatul Unit a constatat că oamenii care stoarce lor rutine exercițiu în una sau două sesiuni, în timpul week-end experienta aproape la fel de multe beneficii pentru sănătate ca și cele care lucrează mai des. Așadar, nu lăsați un program aglomerat la serviciu, acasă sau școală să fie o scuză pentru a evita activitatea. Mișcați-vă ori de câte ori puteți găsi timpul—mintea și corpul vă vor mulțumi!chiar și atunci când știți că exercițiul vă va ajuta să vă simțiți mai bine, luarea primului pas este încă mai ușor de zis decât de făcut., Obstacolele în calea exercitării sunt foarte reale-în special atunci când vă confruntați și cu o problemă de sănătate mintală.iată câteva bariere comune și cum puteți trece de ele.
senzație de epuizare. Când ești obosit, deprimat, sau stresat, se pare că de lucru va face doar sa te simti mai rau. Dar adevărul este că activitatea fizică este un energizant puternic. Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot reduce dramatic oboseala și pot crește nivelul de energie. Dacă vă simțiți într-adevăr obosit, promiteți-vă o plimbare rapidă, de 5 minute., Șansele sunt că, odată ce te miști, vei avea mai multă energie și vei putea merge mai mult timp.
sentimentul copleșit. Când sunteți stresat sau deprimat, gândul de a adăuga o altă obligație la programul dvs. zilnic ocupat poate părea copleșitor. Antrenamentul nu pare practic. Dacă aveți copii, găsirea îngrijirii copiilor în timp ce faceți exerciții fizice poate fi, de asemenea, un obstacol mare. Cu toate acestea, dacă începeți să vă gândiți la activitatea fizică ca o prioritate (o necesitate pentru bunăstarea dvs. mentală), veți găsi în curând modalități de a încadra cantități mici de exerciții fizice chiar și în cel mai aglomerat program.
sentimentul fără speranță., Chiar dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice, puteți găsi în continuare modalități de a vă activa confortabil. Începeți încet cu activități ușoare, cu impact redus, câteva minute în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos sau dansul.
senzație de rău despre tine. Ești propriul tău cel mai rău critic? Este timpul să încercați un nou mod de a vă gândi la corpul vostru. Indiferent de greutatea, vârsta sau nivelul de fitness, există o mulțime de alții în aceeași barcă. Cereți unui prieten să facă exerciții cu dvs. Realizarea chiar și a celor mai mici obiective de fitness vă va ajuta să câștigați încrederea corpului și să îmbunătățiți modul în care vă gândiți la voi înșivă.
senzație de durere., Dacă aveți un handicap, o problemă severă de greutate, artrită sau orice vătămare sau boală care vă limitează mobilitatea, discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a vă exercita în siguranță. Nu trebuie să ignori durerea, ci mai degrabă să faci ce poți, când poți. Împărțiți-vă exercițiul în bucăți de timp mai scurte și mai frecvente, dacă acest lucru vă ajută, sau încercați să faceți exerciții în apă pentru a reduce disconfortul articular sau muscular.
Noțiuni de bază cu exerciții fizice atunci când aveți o problemă de sănătate mintală
mulți dintre noi consideră că este destul de greu să ne motivăm să facem exerciții fizice în cele mai bune momente., Dar când te simți deprimat, anxios, stresat sau ai o altă problemă de sănătate mintală, poate părea dublu dificil. Acest lucru este valabil mai ales pentru depresie și anxietate, care vă pot lăsa să vă simțiți prinși într-o situație catch-22. Știi exercițiu va face sa te simti mai bine, dar depresia te-a jefuit de energia și motivația de care aveți nevoie pentru a lucra, sau de anxietate socială înseamnă că nu pot suporta gândul de a fi văzut de la o clasă de exercițiu sau alergatul prin parc.
începe mici., Când vă aflați sub norul de anxietate sau depresie și nu v-ați exercitat de mult timp, stabilirea unor obiective extravagante, cum ar fi finalizarea unui maraton sau pregătirea pentru o oră în fiecare dimineață, vă va lăsa mai deznădăjduit dacă nu reușiți. Mai bine să stabiliți obiective realizabile și să construiți de acolo.
programați antrenamentele atunci când energia dvs. este cea mai mare. Poate că aveți cea mai mare energie primul lucru dimineața înainte de muncă sau școală sau la prânz înainte de loviturile de la mijlocul după-amiezii? Sau poate faci mai bine exercitarea pentru mai mult timp la sfârșit de săptămână., Dacă depresia sau anxietatea te simți obosit și nemotivat toată ziua, încearcă să dansezi la muzică sau pur și simplu mergi la plimbare. Chiar și o scurtă plimbare de 15 minute vă poate ajuta să vă limpeziți mintea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă creșteți nivelul de energie. Pe măsură ce vă mișcați și începeți să vă simțiți puțin mai bine, de multe ori vă veți stimula suficient energia pentru a vă exercita mai puternic—mergând mai departe, făcând o alergare sau adăugând o plimbare cu bicicleta, de exemplu.concentrați-vă pe activitățile care vă plac. Orice activitate care te face să te miști contează., Care ar putea include aruncat un Frisbee cu un câine sau prieten, ture de mers pe jos de un mall fereastră de cumpărături, sau cu bicicleta la magazin alimentar. Dacă nu ați exercitat înainte sau nu știu ce s-ar putea bucura, încercați câteva lucruri diferite. Activități precum grădinăritul sau abordarea unui proiect de îmbunătățire a casei pot fi modalități excelente de a începe să vă mișcați mai mult atunci când aveți o tulburare de dispoziție—precum și de a vă ajuta să deveniți mai activi, vă pot lăsa, de asemenea, cu un sentiment de scop și realizare.fii confortabil. Purtați haine confortabile și alegeți un cadru care vi se pare calmant sau energizant., Acesta poate fi un colț liniștit al casei dvs., o cale pitorească sau parcul preferat al orașului.
răsplătește-te. O parte din recompensa finalizării unei activități este cât de mult vă veți simți mai bine după aceea, dar vă ajută întotdeauna motivația de a vă promite un tratament suplimentar pentru exerciții fizice. Răsplătește-te cu o baie cu bule fierbinți după un antrenament, un smoothie delicios sau cu un episod suplimentar al emisiunii TV preferate, de exemplu.faceți din exercițiu o activitate socială., Exercitarea cu un prieten sau iubit-o, sau chiar copiii tăi, nu numai că va face exercitarea mai distractiv și plăcut, de asemenea, poate ajuta motiva să rămânem la o rutina de antrenament. De asemenea, te vei simți mai bine decât dacă ai face exerciții singure. De fapt, atunci când suferiți de o tulburare de dispoziție, cum ar fi depresia, compania poate fi la fel de importantă ca și exercițiul.
modalități ușoare de a vă deplasa mai mult care nu implică sala de sport
nu aveți un bloc de timp de 30 de minute pentru a vă dedica yoga sau o plimbare cu bicicleta? Nu-ți face griji., Gândiți-vă la activitatea fizică ca la un stil de viață, mai degrabă decât la o singură sarcină pentru a vă verifica lista de sarcini. Uită-te la rutina ta zilnică și ia în considerare modalități de a te strecura în activitate aici, acolo și peste tot.
<mutați-vă în și în jurul casei dvs. Curățați casa, spălați mașina, îngrijiți curtea și grădina, cosiți gazonul cu o mașină de tuns iarba, măturați trotuarul sau terasa cu o mătură.
activitate furișa la locul de muncă sau pe drum., Biciclete sau de mers pe jos la o întâlnire, mai degrabă decât conduce, utilizați scări în loc de lifturi, vioi mers pe jos la stația de autobuz, apoi coborâți o oprire devreme, parc în partea din spate a lotului și de mers pe jos în magazin sau la birou, sau de a lua o plimbare viguroasă în timpul pauzei de cafea.
fii activ cu familia. Jogging în jurul terenului de fotbal în timpul practicii copilului dvs., faceți o plimbare cu bicicleta în cartier parte din rutina dvs. de weekend, jucați eticheta cu copiii dvs. în curte, mergeți la canotaj la un lac, plimbați câinele într-un loc nou.fii creativ cu idei de exerciții fizice., Alegeți fructe într-o livadă, boogie la muzică, mergeți la plajă sau faceți o plimbare, întindeți ușor în timp ce vizionați televizorul, organizați o echipă de bowling de birou, faceți o clasă în arte marțiale, dans sau yoga.
faceți exercițiul o parte distractivă din viața de zi cu zi
nu trebuie să petreceți ore întregi într-o sală de gimnastică sau să vă forțați în antrenamente lungi și monotone pentru a experimenta multe beneficii ale exercițiilor fizice. Aceste sfaturi vă pot ajuta să găsiți activități care vă plac și să începeți să vă simțiți mai bine, să arătați mai bine și să obțineți mai mult din viață.
