este extrem de important să nu neglijeze lucru antebrațele în rutine de antrenament. Mâinile, încheieturile și antebrațele trebuie să fie prioritizate în timp ce se încălzesc și în timp ce se lucrează. Mai jos, voi examina și voi demonstra mai multe întinderi și exerciții esențiale care vă vor permite să construiți antebrațe puternice și simetrice.,atât de des, bicepsul și tricepsul sunt punctul focal al dezvoltării extremității superioare, în timp ce antebrațele și încheieturile primesc o atenție minimă.dar antebrațele și încheieturile ne permit să efectuăm exercițiile care dezvoltă și maximizează bicepsul, tricepsul, deltoidul, pieptul și forța spatelui.prin urmare, este imperativ să dedicăm timp și energie pentru a optimiza puterea mâinilor, încheieturilor și antebrațelor.,în calitate de chirurg ortoped, vorbesc cu mulți dintre sportivii și pacienții mei despre dezvoltarea antebrațului și a picioarelor în mod regulat. Mulți dintre ei se plâng că au picioare și antebrațe subțiri, asemănătoare păsărilor. Dar dacă lucrați picioarele și antebrațele, acestea vor răspunde și se vor dezvolta.trebuie să facem munca și să eliminăm orice scuze, cum ar fi” picioarele mele sunt întotdeauna mici „sau” antebrațele mele nu par să se înmulțească.”Faceți munca și obțineți rezultatele.,iată cele șapte sfaturi esențiale pentru a vă ajuta cu adevărat să vă dezvoltați încheieturile și antebrațele puternice și simetrice. Vă recomand să faceți aceste exerciții de trei ori pe săptămână. Urmăriți videoclipul pentru o demonstrație vizuală a exercițiilor.flexați și extindeți toate degetele, făcând un pumn complet timp de 30 de secunde. Apoi, deschideți și închideți degetele faceți 2 seturi din fiecare pentru un total de un minut.
flexați încheietura mâinii și țineți flexul maxim timp de 30 de secunde cu cotul drept, dar nu blocat.,
extindeți încheietura mâinii cu cotul drept timp de 30 de secunde. Faceți 2 seturi pentru un total de 2 minute. Aceste trei exerciții inițiale de întindere vă vor pregăti pentru exercițiile mai complexe și mai intense de purtare a greutății pentru a optimiza dezvoltarea musculară și rezistența antebrațului.
bucle de ciocan pentru încheietura mâinii așezate – într-o poziție așezată cu spatele drept, așezați antebrațul pe coapse cu degetele îndreptate în sus. Utilizați o greutate de 5-, 10-sau 20lb într-o poziție de ciocan și ridicați-o înainte și înapoi încet pentru 3 seturi de 20 de repetări., Acest lucru va dezvolta mușchiul brachioradialis, care se introduce la aspectul distal al antebrațului la încheietura mâinii. Hipertrofia mai mare a acestui mușchi va da mai multă definiție și echilibru antebrațului.
buclele drepte ale încheieturii mâinii-aceasta este pentru a vă dezvolta mușchii flexori. În poziție așezată, cu antebrațele pe coapse și palmele orientate în sus, cu o greutate de 5, 10 sau chiar 20lb în mână, flexați încheietura mâinii în sus. Păstrați antebrațele bine plasate pe coapse pentru o mai mare stabilitate și izolare a musculaturii încheieturii și antebrațului., Aveți grijă să plasați încheietura mâinii la trei până la patru centimetri distanță de genunchi pentru a permite întreaga gamă de mișcare. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
buclele inversate ale încheieturii-aceasta este pentru a vă dezvolta mușchii extensori și se face, de asemenea, într-o poziție așezată, cu antebrațele pe coapsă, palmele orientate în jos, cu încheietura mâinii la trei până la patru centimetri distanță de genunchi. Prindeți greutatea și extindeți complet încheietura mâinii. Faceți acest lucru pentru 3 seturi de 20 și asigurați-vă că nu ridicați coatele de pe coapse atunci când extindeți încheieturile. Țineți palmele în jos.,
bucle de deget-acesta este un exercițiu ușor de efectuat și va dezvolta puterea degetului și a mâinii. Pur și simplu stai și țineți un 5-, 10-, sau 15lb în greutate mâna. Întoarceți mâna cu palma în sus, cu spatele încheieturii mâinii pe coapsă. Lăsați greutatea să se rostogolească în jos degetele, iar acum ondulați degetele înapoi ținând greutatea în siguranță. Nu uitați să păstrați partea din spate a încheieturii mâinii împotriva coapsei pe tot parcursul executării exercițiului. Utilizați greutatea pe care o puteți controla și executa eficient exercițiile în mod corespunzător.,în cele din urmă, aceste șapte exerciții vor ajuta la maximizarea forței și contururilor mâinii, încheieturii mâinii și antebrațului.această creștere a rezistenței generale a extremităților superioare vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți dexteritatea mâinii și încheieturii mâinii, ceea ce, la rândul său, poate îmbunătăți performanța competitivă în atletism, jocuri și chiar în sarcinile de zi cu zi.
