centurile de haltere pot fi boostere fantastice de performanță, dar sunt foarte frecvent înțelese greșit—și adesea folosite greșit. Să descompunem ce fac de fapt centurile de haltere și când veți beneficia cu adevărat de purtarea uneia.probabil ați văzut pe cineva purtând o centură groasă de haltere în sala de gimnastică și v-ați întrebat dacă îi ajută să se ridice mai bine sau chiar mai în siguranță., Acesta din urmă este de fapt percepția comună; potrivit unui studiu găsit în Journal of Strength and Conditioning, majoritatea purtătorilor de curele intervievați folosesc unul deoarece cred că va ajuta la prevenirea rănilor. Nu este clar dacă această teorie se menține în practică, deoarece nu am reușit să localizăm studii revizuite în mod specific privind corelația dintre utilizarea centurilor de haltere și incidența evenimentelor de rănire în sala de gimnastică.,

cu toate Acestea, putem lua indiciu de studii în munca manuală setări, cum ar fi aceasta în JAMA, care arată că poartă un back-sprijinirea centura în timp ce ridicarea de obiecte grele pe treaba nu părea a reduce incidenta de durerile de spate sau dureri de spate mai mici. Pe scurt, nu puneți o centură gândindu-vă că vă va proteja de ideile proaste din sala de gimnastică. Oricum nu este exact ceea ce este o centură de haltere.în realitate, o centură de haltere acceptă în primul rând abs-ul dvs. și nu este destinată să vă sprijine direct spatele., Sună înapoi, Dar iată de ce: centura acționează ca un al doilea set de abs pentru a vă pregăti întregul corp pentru a ridica sarcini grele, lucru pe care l-am discutat când am vorbit despre „respirație” și ridicare aici. Versiunea scurtă este că atunci când vă pregătiți pentru acele ascensoare super grele, ar trebui să respirați adânc burta și să o țineți, o metodă de „respirație” numită manevra Valsalva.

manevra Valsalva ajută la crearea presiunii intra-abdominale care amortizează și susține coloana vertebrală., Și acolo o centură de haltere își conferă puterile. Purtând unul, îți faci respirația profundă a burții în centură, care te împinge înapoi împotriva abdomenului tău. Acest lucru amplifică efectele acelei presiuni intra-abdominale, care, la rândul său, vă ajută să vă protejați spatele și îl ajută să facă față stresului sarcinilor mai grele. Acest studiu în Medicină și știință în sport și exerciții fizice confirmă faptul că presiunea rezultată este mai mare și se construiește mai repede decât ar fi fără centură.

centura crește eficiența de ridicare, permițându-vă să-bang-ului o greutate puțin mai mult decât ar fi fără unul., Desigur, asta presupune că știi cum să ridici și să folosești corect tehnica adecvată în primul rând. În cele din urmă, s-ar putea să ridicați o greutate mai mică și să obțineți mai multă stabilitate acolo unde aveți nevoie (trunchiul și trunchiul).

dar—și aici este un mare dar-purtarea unei centuri de la sine nu vă va ridica automat puterea și capacitatea de ridicare. Există o curbă de învățare pentru a o purta și a o ridica cu unul (la fel cum există o curbă de învățare pentru a putea aplica corect presiunea intra-abdominală și ridicarea)., Sigur, unii pot culege beneficiile imediat, dar va dura cel mai mult un pic de muncă înainte ca lucrurile să facă clic.

când beneficiați cu adevărat de o centură de haltere

pur și simplu, totul se reduce la obiectivele dvs. de performanță. Dacă sunteți serios în ceea ce privește ridicarea mai grea și întărirea, atunci purtați o centură, simplă și simplă. Dacă vă ghemuiți în mod regulat și vă ridicați foarte aproape de greutatea maximă sau doriți să treceți printr-un platou, încercați să purtați o centură., când arunci pe o centură și o folosești în mod corespunzător, partea cerului, păsările cântă, iar deadlifts sau squats (sau ambele) obțin un impuls vizibil. În această analiză excelentă de haltere curele, Greg Nuckols de Strengtheory scrie că bine instruit centura utilizatorii pot muta în general, 5-15% mai mult in greutate pentru aceleași seturi si repetari, și sunt capabili de a stoarce într-un cuplu suplimentar de repetari la aceeași greutate sau de a ridica aceeași greutate pentru acelasi numar de repetari cu mai puțin efort. Asta e destul de semnificativ!,putem lua acest lucru pentru a sugera că, în timp, de formare cu o centură va ajuta probabil te mai puternic decât de formare fără o centură. Acest lucru are sens, în contextul în care este capabil să facă mai multă „muncă” generală (adică să ridice mai multă greutate și să scoată mai multe repetări) și să-ți împingă continuu corpul să se îmbunătățească, un proces numit supraîncărcare progresivă. Pe termen lung, puteți obține mai multă dimensiune și forță musculară.,

când nu aveți nevoie de o centură deloc

în ceea ce privește câștigarea forței și performanței în sala de gimnastică, este greu să vă certați împotriva purtării unei centuri, dar există câteva steaguri roșii mari care flutură aici. Probabil că doriți să evitați utilizarea unei centuri dacă:

• aveți tensiune arterială crescută: dacă aveți afecțiuni de sănătate cum ar fi hipertensiunea arterială necontrolată sau afecțiuni care pot fi exacerbate de presiunea intra-abdominală (cum ar fi o hernie), nu ar trebui să purtați o centură (sau chiar să utilizați Valsalva), perioadă., Am discutat acest lucru și în articolul nostru de respirație, dar acest avertisment merge dublu în acest caz, deoarece o centură va ridica atât presiunea intra-abdominală, cât și tensiunea arterială în continuare.
• nu puteți ridica greutatea mare cu o tehnică bună: centurile nu anulează Magic forma proastă. Este întotdeauna o idee bună să vă perfecționați tehnica de ridicare cu greutăți mai grele înainte de a purta o centură. Dacă forma ta e de rahat pentru a începe cu, poartă o centură este doar de gând să consolideze tehnica săraci.,
• nu știți cum să vă stabilizați corpul fără o centură: fără a vă întări miezul, există șanse mari să nu vă stabilizați corect corpul pentru sarcini grele. Chiar dacă par să ridice bine cu o curea pe, s-ar putea termina folosind centura ca o cârjă și ar putea crește șansa de rănire dacă încercați vreodată să ridice la fel fără ea.
• nu vă ghemuiți, nu vă loviți sau nu faceți multă apăsare deasupra capului: nu, nu trebuie să purtați o centură pentru bucle bicep.mai presus de toate, verificați-vă ego-ul la ușă., Nu vrei să porți o centură mare în jurul taliei la sală pentru a-ți oferi viziuni grandioase despre abilități supraomenești. Vei sfârși prin a te răni.curelele sunt un accesoriu „uneori”

  o centură de haltere nu este o declarație de modă; este un instrument de antrenament. Nu trebuie să vă bazați pe centură pentru fiecare. Singur. Exercițiu.cele mai multe lifters prefera folosind o centura pentru genuflexiuni și deadlifts, în cazul în care un pic de sprijin suplimentar poate păstra coloanei vertebrale la flambaj în timpul acestor ascensoare de putere., Asta înseamnă că transpaletele cu experiență aruncă centura pentru eforturi aproape maxime și o scot pentru antrenamente regulate și încălzire. Doar ca să fim clari, „aproape maxim” este o greutate care este de 80% sau mai mult din ridicarea maximă. Procentul exact este adesea arbitrar, așa că purtați-l atunci când credeți că aveți cu adevărat nevoie de sprijinul suplimentar pentru ascensoarele mari. Acestea fiind spuse, știind când trebuie să-l purtați și când nu vine cu experiență și poate depinde și de stilul dvs. de antrenament (volum mare față de volum redus, de exemplu).,

  pentru toate celelalte dăți, atunci când nu sunteți ghemuit sau deadlifting o cantitate cosmică de greutate, nu aveți nevoie să-l poarte. De fapt, dacă puteți și o purtați tot timpul, probabil că nu o purtați corect. Centurile ar trebui să se simtă suficient de bine încât să stea în același loc, dar nu atât de strânse încât să tăiați circulația. Ar trebui să fie în continuare în măsură să ia o respirație completă atunci când este legat pe.

  nu orice sală de gimnastică are nevoie (sau va dori) o centură de haltere. Este util, dar nu o cerință. Doar ține cont atunci când beneficiază de tine și atunci când nu, și să le utilizeze în consecință., Sunt instrumente—nu centuri de campionat pentru a arăta în sala de gimnastică.
  acest articol a fost publicat inițial în martie 2016 și actualizat pe Noiembrie. 17, 2020 pentru a include link-uri actualizate și pentru a alinia conținutul cu stilul actual Lifehacker.