frecvența — sau cât de des alergați-este una dintre cele trei variabile fundamentale ale antrenamentului. Celelalte două sunt durata (cât de departe alergi) și intensitatea (cât de repede alergi). Cercetările arată că o persoană trebuie să ruleze cel puțin de câteva ori pe săptămână pentru a obține orice beneficiu progresiv de la ea., Mulți alergători de elită rulează de 14 ori pe săptămână. Cât de des ar trebui să alergi?nu există un singur răspuns corect la această întrebare. În timp ce considerații precum obiectivele, programul de viață și experiența de alergare pot și ar trebui utilizate pentru a stabili limite cu o frecvență de alergare prea mare și prea mică pentru dvs., în cadrul acestor limite puteți alege oricare dintre mai multe frecvențe de alergare diferite în funcție de preferințele și nevoile personale și obțineți rezultatele pe care le căutați.

minimul

să luăm în considerare mai întâi limita de la capătul de jos., Cel mai important sfat pe care vi-l pot oferi în această privință este că este necesar să faceți o formă de exercițiu aproape în fiecare zi pentru a vă optimiza sănătatea generală. Fiecare bărbat, femeie și copil de pe pământ, indiferent dacă este un alergător competitiv sau de agrement, indiferent dacă este un alergător sau un neparticipant, ar trebui să urmărească să facă exerciții fizice în fiecare zi. Cercetarea este foarte clară în acest sens. Dacă vă exercitați zilnic, veți avea un risc mai mic de boli cronice, veți fi mai slab și veți trăi mai mult decât dacă faceți exerciții fizice doar de câteva ori pe săptămână.acest lucru nu înseamnă însă că trebuie să alergi în fiecare zi., Dacă vă interesează să alergați suficient pentru a căuta o formă de progres, trebuie să alergați de cel puțin trei ori pe săptămână. În celelalte zile puteți înota, puteți face yoga, puteți ridica greutăți, orice. Cu toate acestea, dacă alegeți să alergați doar de trei ori pe săptămână — și dacă, din nou, vă pasă suficient de mult de alergarea dvs. pentru a dori să vă îmbunătățiți — trebuie să faceți ca aceste alergări să conteze cu adevărat. Cele mai multe săptămâni aceste alergări ar trebui să fie o alergare tempo pentru a dezvolta rezistență intensivă, un antrenament de viteză pentru a construi viteză și o alergare lungă pentru a crește rezistența brută., Popularul program de antrenament pentru primul maraton dezvoltat la Universitatea Furman prescrie un program de antrenament săptămânal care cuprinde cele trei tipuri de alergări menționate, plus două antrenamente încrucișate. În opinia mea, acest sistem definește protocolul minim de antrenament eficient pentru alergători.motivul principal pentru a rula doar de trei ori pe săptămână este de a minimiza riscul de rănire. După cum știm cu toții, alergarea are o rată ridicată a vătămărilor, iar rata rănirii crește odată cu volumul de rulare. Mulți alergători nu pot alerga în fiecare zi fără să se rănească., Dacă ești un alergător, sau dacă pur și simplu frica de a fi rănit dacă tu a alerga de zi cu zi, apoi stick la un program de trei până la patru scop ruleaza plus câteva cross-training antrenamente pe săptămână și simt încrezător că nu a sacrifica performanța v-ar lua de funcționare de zi cu zi (presupunând că ai putea fugi de zi cu zi, fără prejudiciu).cea mai frecventă frecvență de alergare pentru alergătorii competitivi non-elite este de șase până la șapte ori pe săptămână (adică zilnic cu o zi liberă programată sau zilnic cu zile de odihnă luate doar după cum este necesar)., Nu știu de nici o cercetare care abordează problema, dar experiența mea-bazată pe credința este că unii alergători sunt mai bine de funcționare de zi cu zi și nu trans-formare, altele sunt mai bine execută de trei sau patru ori pe săptămână și cross-training pe non-funcționare zile, și mulți alergători sunt capabili să se descurce la fel de bine pe fiecare program. Utilizați factori precum durabilitatea dvs. (puteți face față alergării zilnice?) și preferințele dvs. personale (ați prefera să mestecați sticlă decât să faceți orice formă de exercițiu în afară de alergare?) pentru a vă stabili rutina personală.,

Execută de Două ori Pe Zi

Numai cele mai grave alergători în mod obișnuit rula mai mult de șapte ori pe săptămână, ceea ce presupune în mod necesar o anumită cantitate de dublare, sau execută de două ori pe zi. Personal, cred că mai mulți alergători ar trebui să o ia în considerare, deoarece unele lucruri magice se pot întâmpla atunci când îți împingi volumul de alergare dincolo de suma pe care o poți stoarce practic într-o alergare pe zi.,

există o regulă simplă pe care alergătorii o pot folosi pentru a decide dacă trebuie sau nu să se dubleze: dacă intenționați să alergați în mod constant mai mult de 70 de mile pe săptămână, dublați cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Motivul din spatele acestei reguli este că programul de antrenament al fiecărui alergător trebuie să includă câteva alergări ușoare, iar dacă încercați să împachetați mai mult de 70 de mile în doar șase sau șapte alergări în fiecare săptămână, niciuna dintre aceste alergări nu poate fi foarte ușoară. Puteți dubla, dacă doriți să pe un program de mai puțin 70 mile pe săptămână, dar numai într-adevăr devine necesar atunci când executați mai mult.,

pe măsură ce continuați să adăugați kilometraj la programul dvs. săptămânal, continuați să adăugați dubluri, după cum este necesar, pentru a vă menține distanța medie de rulare de la târâtoare peste 10 mile. De exemplu, dacă alergi 100 de mile pe săptămână, ar trebui să alergi de cel puțin 10 ori.

ușor în dublarea prin inserarea una sau două ruleaza foarte scurt, ușor în programul dumneavoastră. Creșteți treptat distanța acestor alergări și adăugați mai multe dubluri până când atingeți ținta săptămânală de kilometri, dar mențineți ritmul ușor în toate aceste alergări suplimentare. Nu încercați niciodată să efectuați două runde grele într-o singură zi.,unii alergători fac o alergare ușoară dimineața și o alergare mai lungă și/sau mai rapidă seara. Alții fac contrariul. Este o chestiune de preferință personală.la fel cum un alergător competitiv ocazional poate exercita mai mult de trei sau patru ori pe săptămână fără a alerga mai mult de trei sau patru ori pe săptămână, un alergător competitiv serios poate exercita de două ori pe zi, fără a alerga întotdeauna de două ori pe zi. Întrebarea este, ar trebui el sau ea?, În timp ce există multe exemple de succes de alergători care conduc de 14 ori pe săptămână și niciodată nu antrenez, eu cred că, în cele mai multe cazuri, alergatori care trenul de nouă sau mai multe ori pe săptămână sunt mai bine fugi de șapte ori și de ridicare de greutăți și de a face plyometrics două sau de trei ori decât fac la fiecare antrenament alerg.de fapt, există cercetări care dovedesc acest lucru., Într—un celebru studiu norvegian, alergătorii de elită și-au îmbunătățit timpii de cursă 3k înlocuind procentul 30 din alergarea lor cu plyometrics-fără a adăuga plyometrics la alergarea pe care o făceau deja, ci înlocuind o bucată din alergarea lor cu plyos. Pe baza unor astfel de dovezi, sfătuiesc alergătorii care se antrenează de nouă până la 10 ori pe săptămână să efectueze două sau trei antrenamente de forță/plyo și să alerge restul timpului., Nu este nevoie să faceți antrenament de forță și plyometrică mai mult de două sau trei ori pe săptămână, deci dacă adăugați antrenamente dincolo de 10 pe săptămână, restul poate și ar trebui să fie alergări sau alternative cardio fără impact la alergare, cum ar fi ciclismul.

care este cantitatea maximă absolută de antrenament pe care orice alergător ar trebui să o ia în considerare? Mulți alergători de elită se dezvoltă pe un program de două alergări pe zi în fiecare zi, plus trei antrenamente de forță/plyo pe săptămână. Dacă te descurci cu toate astea, mai multă putere pentru tine!,despre autor: Matt Fitzgerald este un autor de sporturi de anduranță, antrenor și nutriționist. Numeroasele sale cărți includ rularea visului, alergarea 80/20 și cât de rău vrei? Scrisul lui Matt a apărut și în numeroase reviste și pe multe site-uri web populare. Este cofondatorul și co-antrenorul principal al 80/20 Endurance și creatorul aplicației pentru smartphone-uri Diet Quality Score. Un atlet de anduranță pe tot parcursul vieții, el vorbește frecvent la evenimente din Statele Unite și la nivel internațional.