” există un beneficiu uriaș pentru alergarea de 30 de minute”, spune Mary Johnson, maratonistă de 3:06, coach și fondatoare a trainerului certificat Lift, Run, Perform și USATF Level 1., „Rularea timp de 30 de minute vă oferă o cantitate considerabilă de beneficii, inclusiv creșterea eficienței corpului, creșterea fluxului sanguin pentru a ajuta la recuperarea activă și dezvoltarea inimii și a plămânilor. Ai o mulțime de bang pentru dolar dvs. în 30 de minute.”

” atât de mulți alergători mă întreabă câte mile ar trebui să alerge. Dar nu este vorba despre Mile—este vorba despre minute.”- Mary Johnson

dar când vine vorba de eficiența antrenamentului dvs., nu există într-adevăr o soluție „run size fits all”., În schimb, determinarea cât timp ar trebui să fie alergarea dvs. se reduce la obiectivele dvs. și la ceea ce sperați să câștigați din timpul dvs. pe drum, banda de alergare, pistă sau trasee.

„atât de mulți alergători mă întreabă câți kilometri ar trebui să alerge”, spune Johnson. „Dar nu este vorba despre Mile—este vorba despre minute. Nu există nici un număr stabilit de mile ar trebui să ruleze în fiecare zi. Este vorba despre minute și timp în picioare, ceea ce este mult mai important, indiferent dacă sunteți un începător sau un alergător cu experiență care se antrenează pentru un maraton.deci, cum îți dai seama numărul tău magic?, Continuați să citiți recomandările antrenorului de alergare pentru fiecare situație—indiferent dacă sunteți un începător sau un sportiv competitiv.

alergătorii noi ar trebui să înceapă încet și să—și mărească treptat distanța

chiar dacă sunteți obișnuit cu reformatorul Pilates sau vă simțiți confortabil până la barre mai mult decât ați lovit happy hour, alergarea este o fiară diferită-și vă poate bate corpul într-un mod cu totul nou. Deci Johnson spune că este crucial să începeți încet pentru a evita rănirea. „Dacă aveți o perioadă dificilă care rulează până la sfârșitul drumului dvs., de acolo începeți”, spune ea., „Începeți cu ceea ce puteți face și apoi alegeți un obiectiv realizabil.pentru a vă simți confortabil petrecând mai mult timp pe picioare, Johnson sugerează să folosiți o strategie de mers pe jos. „Faceți trei minute de alergare urmate de un minut de mers pe jos și repetați asta timp de 20 până la 25 de minute”, spune ea.asigurați-vă că pentru a obține într-o bună warm-up înainte de pounding trotuar. Aceste întinderi pentru alergători sunt un loc minunat pentru a începe (și a termina). Și adăugarea acestor poziții de yoga pentru alergători în rutina dvs. de fitness este o idee bună, precum și acestea pot ajuta la recuperarea rapidă., Prima milă tinde să fie cea mai grea pentru a trece, indiferent dacă sunteți începător sau veteran. Având o listă de redare criminal vă poate ajuta să putere prin în pas, de asemenea.

alergătorii care doresc să construiască rezistență trebuie să-și mărească kilometrajul

indiferent dacă v-ați înscris la un semimaraton sau doriți doar să puteți sta cu prietenii pentru alergările de weekend, cheia este să petreceți mai mult timp pe picioare. „Dacă alergi doar de trei ori pe săptămână, ia în considerare adăugarea unei a patra zile la rutina ta”, spune Johnson. „Trebuie doar să aveți grijă să nu vă supraîncărcați sistemul și să vă măriți kilometrajul treptat.,deci, dacă rulați timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână, ciocni că până la 25 de minute, trei zile pe săptămână, sau adăugați un al patrulea termen de 20 de minute la programul. „Aceasta este o modalitate buna de a adauga un pic mai mult stres si timp corpului tau si de a-ti creste rezistenta in timp”, spune Johnson.chiar dacă sunteți un alergător cu experiență, doriți să fiți gradual în acest sens, astfel încât să nu vă suprasolicitați sistemul., „De exemplu, dacă sunt destul de confortabil să alerg 50-53 mile pe săptămână, atunci voi dori să încep să intru în 55-58 timp de 3 săptămâni înainte de a trece în zona 60-plus mile pe săptămână”, spune ea. „Perioada de ajustare este crucială și este mult mai probabil să vă adaptați cu succes la kilometrajul mai mare dacă corpul dvs. a fost integrat progresiv și consecvent în acel kilometraj.”

dacă te antrenezi pentru un maraton, calitatea alergării tale contează mai mult decât distanța

la fel cum fiecare corp este diferit, Fiecare plan de antrenament pentru maraton este unic., Cel mai important lucru atunci când vă antrenați pentru o cursă de 26.2 mile, spune Johnson, este oboseala cumulativă, ideea că sunteți din ce în ce mai obosit cu fiecare alergare pe care o înregistrați și că efectul tuturor efortului fizic este purtat cu dvs. pe parcursul antrenamentului.

Și în timp ce multe dintre cele mai populare planuri de formare au alergători ajungand cu 20 sau 22 de mile pe termen lung, Johnson spune că nu poate fi necesar—și ai putea fi mai bine adăugarea ușor de mile de-a lungul săptămânii. „Oamenii sunt prea riscanți și tind să alerge prea mult, în opinia mea”, spune Johnson., „Îmi place să pad săptămâna cu mile ușor în jurul valorii de calitate eforturile, care sunt, de obicei, viteza si ruleaza mai lungi.dacă mergeți la primul dvs. maraton și nu vă preocupați de ritmul dvs., Johnson spune să încercați să vă mențineți pe termen lung până la cel mult 30% din kilometrajul dvs. săptămânal. (Deci, pentru mulți alergători, asta înseamnă vârf în jurul valorii de 16-18 mile pe termen lung.) „Mergând mai sus, vă poate pune un risc mai mare de rănire și, sincer, vă poate face să vă simțiți ca un rahat”, spune ea. „Este important să rămâneți în siguranță, astfel încât să puteți ajunge la linia de start.,”sincer, dacă obiectivul dvs. este strict pierderea în greutate, Alergarea probabil nu este cel mai bun pariu”, spune Johnson. „În schimb, aș recomanda o combinație de alergare și antrenament în greutate, care va fi mult mai eficientă în atingerea obiectivelor de scădere în greutate.un regim de antrenament de forță care include exerciții precum squats, lunges și rânduri—”cele care recrutează cel mai mare număr de mușchi la un moment dat”, spune ea—vă vor amplifica arderea caloriilor.,și dacă sunteți în speranța că un alergător de mare va ajuta la stimularea starea ta de spirit și de a reduce stresul, știința este de partea ta pentru aceasta: studiile au arătat că una dintre cele mai eficiente metode de a ajuta de-stres este de a sparge o sudoare. Pentru a ajuta la evitarea stresului și a depresiei, cercetătorii sugerează exercitarea timp de 45-60 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână și cu scopul de a ajunge la 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Nu ai o oră de pierdut? „Doar a face ceva este mai bun decât nimic”, spune Johnson. „Dacă aveți doar 15 minute, ieșiți timp de 15 minute. Probabil te vei simți mai bine după aceea.,”Cuplat cu o vitamina D sanatoasa din razele soarelui, o plimbare rapida in aer liber ar putea fi ultima inima-pounding pick-me-up de zi cu zi. Ne întrecem până la trotuar?

Oh bună! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărcile de cult-fave wellness și conținut exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă pentru Well+, comunitatea noastră online de insideri de wellness și Deblocați recompensele instantaneu.

publicat inițial pe 24 Mai 2017; actualizat pe 13 septembrie 2019