Mai bine, nu mai este o ecuație, fie/sau – puteți face exercițiul compus știi că ar trebui să faci, și încă lovit exerciții de izolare ți-e rușine să recunosc te iubesc.dacă doriți să vă optimizați antrenamentul de hipertrofie în timp ce vă duceți puterea la noi niveluri, utilizați următoarele instrucțiuni în antrenamentul dvs.:

• efectuați exerciții compuse și de izolare: exercițiile compuse sunt minunate, dar există încă loc într-un program de antrenament echilibrat pentru exerciții de izolare., Majoritatea powerlifters, culturisti, și strongmen se bazează pe o selecție diversă de exerciții și așa ar trebui să vă.
• prioritizați exercițiile compuse majore: exerciții compuse (squats, deadlifts, etc.) utilizați mai multe articulații și o mulțime de mase musculare, dar necesită concentrare pentru a asigura o coordonare optimă pentru a maximiza puterea în lift. Loviți aceste exerciții la începutul sesiunii pentru a vă asigura că aveți atât capacitatea mentală, cât și cea fizică necesară pentru a acorda prioritate forței și pentru a obține cele mai multe plăci de pe bar.,
• Utilizarea repetarea multiplă variază: Dacă ați inclus un amestec de compus si exercitii de izolare în program, varia repetarea variază pentru a sublinia încărca pe site-multi-comun ascensoare, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts (1-5 RM) și mai mare-repetarea variază de la izolare, singur-exerciții comune cum ar fi bucle (6-12 RM).
• accentuați oboseala pe exercițiile de izolare: exercițiile de izolare implică adesea o singură articulație, utilizează mai puțină masă musculară decât exercițiile compuse și nu sunt potrivite pentru antrenamentul cu sarcină mare., Efectuați aceste exerciții în intervale de repetiție mai mari și asigurați-vă că utilizați o sarcină de antrenament care obosește mușchiul până la sfârșitul setului. Încercați să faceți aceste greutăți ușoare să pară grele. antrenamentul optim de hipertrofie nu a fost niciodată compus sau izolat, greutăți grele sau ușoare, ridicare lentă sau rapidă, ci mai degrabă integrarea tuturor acestor tehnici într-un program coeziv.deși poate părea mult pe hârtie, urmând sfaturile de mai sus, vă veți îndrepta spre un fizic puternic, muscular, care amintește de cel mai mare și mai puternic din lume.,Hackett Da, Johnson NA, Chow C-M. practici de formare și ajutoare Ergogenice utilizate de culturisti de sex masculin. J Putere Cond Res. 2012 Sep. 17.
• Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris i, Agouris I și colab. Practici contemporane de formare în Powerlifters britanici de elită: rezultatele sondajului dintr-o competiție internațională. J Strength Cond Res. 2009 Mar.;23(2):380-4.
• Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. Puterea și practicile de condiționare ale concurenților strongman. J Puterea Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.,
• Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Colegiul American de Medicina Sportiva poziția stand. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulți sănătoși. Med Sci Sport Exerc. 2002. p. 364-80.
• Burd NA, Vest DWD, Capse AW, Atherton PJ, Baker, j. m., Moore DR., et al. Exercițiul de rezistență la volum mare de sarcină mică stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul de rezistență la volum redus la sarcină mare la bărbații tineri. PLoS unu. 2010; 5(8): e12033. PMCID: PMC2918506
• Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Vest DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Sarcina de exercițiu de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri. J Appl Physiol. 2012 iulie.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
• Henneman E, Somjen G, Tâmplar FACE. Excitabilitatea și inhibitabilitatea motoneuronilor de diferite dimensiuni. J. Neurophysiol. 1965 Mai; 28 (3): 599-620.
• Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. SEMNIFICAȚIA FUNCȚIONALĂ A MĂRIMII CELULELOR ÎN MOTONEURONII SPINALI. J. Neurophysiol. 1965 Mai; 28: 560-80.
• Adam A, De Luca CJ. Ordinea de recrutare a unităților motorii în mușchiul vastus lateralis uman este menținută în timpul contracțiilor obositoare. J., Neurofiziol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
• Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Greutățile mai mari nu pot crea mușchi mai mari: dovezi din răspunsurile sintetice ale proteinelor musculare acute după exercițiile de rezistență. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 iunie.;37(3):551-4.