există o mulțime de produse pe bază de plante care pot fi utilizate în locul laptelui evaporat, cum ar fi soia, orez, nuci, ovăz, in, cânepă, quinoa și lapte de nucă de cocos.

lapte de soia

laptele de soia a fost folosit pentru prima dată în China în urmă cu peste 2.000 de ani (6). se face prin înmuierea boabelor de soia uscate, măcinarea lor în apă și apoi filtrarea părților mai mari pentru a lăsa un produs care arată foarte mult ca laptele de lapte. dintre toate laptele pe bază de plante, soia este cea mai apropiată din punct de vedere nutrițional de laptele normal în ceea ce privește caloriile, conținutul de proteine și digestibilitatea., Calciul, alte vitamine și minerale sunt de obicei adăugate la soiurile comerciale (17, 18). o ceașcă de lapte de soia (240 ml) conține 109 calorii, 8,4 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine. Aceasta reprezintă aproximativ o treime din caloriile găsite în laptele evaporat și sub jumătate din proteină (13, 17). laptele de soia poate fi încălzit, iar conținutul de apă redus pentru a-l folosi ca laptele evaporat. Gustul este ușor diferit, dar în majoritatea rețetelor nu veți observa. Poate fi folosit în feluri de mâncare dulci și sărate., cu toate acestea, rețineți că până la 14% dintre copiii cu alergie la lactate sunt, de asemenea, alergici la soia. unii oameni ar putea dori să evite soia din cauza altor preocupări, cum ar fi utilizarea culturilor modificate genetic (19, 20).

rezumat laptele de soia este un amestec de soia înmuiată, zdrobită și filtrată cu apă. Puteți reduce conținutul de apă prin încălzire și îl puteți folosi ca laptele evaporat obișnuit.

Lapte de Orez

laptele de Orez se face prin înmuiere orez și măcinare cu apă pentru a crea un lapte ca produs., poate fi utilizat de persoane intolerante sau alergice la laptele de vacă și soia.din punct de vedere nutrițional, este mult mai scăzut în grăsimi și proteine decât laptele evaporat. O ceașcă (240 ml) conține 113 calorii, 22 grame de carbohidrați, 2,3 grame de grăsimi și mai puțin de 1 gram de proteine (21). cu toate acestea, deoarece laptele de orez are un indice glicemic ridicat (GI), poate fi înlocuitorul fără lapte care crește cel mai mult zahărul din sânge (22).ca și în cazul laptelui obișnuit, conținutul de apă al laptelui de orez poate fi redus prin încălzire. Acesta poate fi apoi utilizat în locul laptelui evaporat în rețete.,cu toate acestea, produsul rezultat nu va fi la fel de gros ca laptele evaporat, așa că poate doriți să adăugați amidon de porumb sau un alt ingredient de îngroșare.gustul dulce al laptelui de orez îl face deosebit de util în deserturi și coacere.

rezumat laptele de orez se face prin înmuierea și amestecarea orezului și a apei. Este mai mic în calorii, grăsimi și proteine decât laptele evaporat, dar este, de asemenea, GI ridicat. Poate fi redus la căldură și folosit ca înlocuitor.

lapte de nuci

laptele de nuci include produse precum laptele de migdale, caju și alune., Acestea sunt făcute prin măcinarea nuci cu apă și filtrarea acesteia pentru a crea o băutură asemănătoare laptelui.din punct de vedere nutrițional, acestea tind să fie foarte scăzute în calorii și în proteine, ceea ce poate fi benefic dacă doriți să reduceți aportul de calorii (23).de exemplu, 1 cană (240 ml) de lapte de migdale conține 39 de calorii, 1,5 grame de carbohidrați, 2,8 grame de grăsime și 1,5 grame de proteine. Aceasta este aproape o zecime din caloriile găsite în laptele evaporat.în plus, laptele de migdale conține calciu adăugat, vitamina D și E., Cu toate acestea, laptele evaporat are mai mult calciu, asigurând 66% din CDI, comparativ cu 52% în laptele de migdale (23). laptele de migdale este potrivit pentru feluri de mâncare dulci, în timp ce laptele de caju poate fi folosit atât în rețete dulci, cât și savuroase. ca și laptele obișnuit, puteți încălzi un lapte de nuci pentru a reduce conținutul de apă. Acest lucru creează un înlocuitor de lapte evaporat, deși nu va fi la fel de gros ca laptele evaporat obișnuit. dacă aveți alergii la nuci, aceste lapte nu sunt potrivite pentru utilizare.

rezumat laptele de nuci este mult mai scăzut în calorii și proteine decât laptele evaporat., Le puteți reduce pentru a le folosi ca înlocuitor în majoritatea rețetelor. Nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergii la nuci.

lapte de ovăz

laptele de ovăz se face prin amestecarea ovăzului cu apă. Puteți să vă faceți singur acasă sau să cumpărați versiuni gata făcute. este una dintre puținele alternative care conțin fibre dietetice, oferind 2 grame pe cană (240ml). Este adesea fortificat cu fier, calciu și vitamina D, deși rețineți că versiunile de casă nu conțin acești nutrienți suplimentari (24).,laptele de ovăz este bogat în beta-glucani, care au fost legați de beneficiile pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea digestiei, reducerea nivelului de zahăr din sânge și scăderea colesterolului (6, 25). 1 cană (240 ml) oferă 125 de calorii, 16,5 grame de carbohidrați, 3,7 grame de grăsimi și 2,5 grame de proteine. De asemenea, conține 30% din CDI pentru calciu, care este mai mic decât laptele evaporat, dar similar cu laptele obișnuit (24). laptele de ovăz poate fi utilizat în majoritatea rețetelor care utilizează lapte evaporat. Este posibil să fie nevoie să-l îngroșați sau să-l îndulciți pentru a obține aceeași consistență și aromă ca laptele evaporat.,

rezumat laptele de ovăz este obținut din apă amestecată și ovăz. Este unul dintre puținii înlocuitori ai laptelui evaporat care conține fibre. Poate fi redus și utilizat în locul laptelui evaporat în majoritatea rețetelor.

lapte de in

laptele de in este fabricat comercial prin amestecarea uleiului de semințe de in cu apă.alternativ, versiunile de casă pot fi făcute prin amestecarea semințelor de in cu apă. soiurile comerciale sunt foarte scăzute în calorii și nu conțin proteine. Sunt bogate în calciu, vitamina B12 și fosfor (26).,o ceașcă de lapte de in Comercial (240 ml) conține 50 de calorii, 7 grame de carbohidrați, 1,5 grame de grăsimi și fără proteine (26).în plus, laptele de in este bogat în grăsimi omega-3, care sunt legate de riscul redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. De exemplu, o marcă conține 1.200 mg pe porție, ceea ce este mai mult decât dublu față de CDI (26, 27, 28, 29).aroma sa este una dintre cele mai neutre dintre alternativele non-lactate și este cea mai apropiată de laptele obișnuit.în plus, poate fi încălzit pentru a reduce apa în același mod ca și laptele obișnuit., Este posibil să fie nevoie să-l îngroșați sau să-l îndulciți în continuare pentru a obține aceeași aromă și proprietăți ca laptele evaporat.

rezumat laptele de in este fabricat din ulei de in și are un conținut scăzut de calorii și proteine. Are o aromă neutră și poate fi redusă la utilizare în locul laptelui evaporat.

lapte de cânepă

laptele de cânepă este obținut din amestecarea semințelor plantei de cânepă cu apă. Cânepa este o varietate de canabis. deși laptele este fabricat din cânepă, acesta nu este asociat cu marijuana., Este legal și nu conține THC, care este un compus psihoactiv în unele plante de canabis. profilul nutrițional al laptelui de cânepă diferă considerabil de la marcă la marcă. O ceașcă (240 ml) conține între 83-140 calorii, 4,5–20 grame de carbohidrați, până la 1 gram de fibre, 5-7 grame de grăsime și până la 3,8 grame de proteine (30, 31). în plus ,este o sursă bogată de omega-6 și omega-3. O marcă conține 1.000 mg de omega-3 pe cană-RDI minim este de 250-500 mg pentru adulții sănătoși(29, 31, 32, 33)., la fel ca și alte lapte de plante, laptele de cânepă poate fi încălzit și redus pentru a fi utilizat în locul laptelui evaporat. are un gust ușor dulce și are o textură mai apoasă decât unele dintre celelalte alternative, așa că poate doriți să o îngroșați cu amidon de porumb sau un alt ingredient îngroșător.

rezumat laptele de cânepă este un amestec de semințe de cânepă și apă. Este bogat în acizi grași omega-3 și omega-6 și poate fi redus prin încălzire pentru a fi utilizat ca laptele evaporat.,

laptele Quinoa

laptele Quinoa este un nou venit relativ pe piața laptelui fără lapte, dar arată promisiunea. se face prin înmuierea sau gătirea quinoa și amestecarea cu apă. Unele site-uri de rețete au avut, de asemenea, succes făcându-l acasă. în 1 cană (240 ml) dintr-un soi comercial există 67 de calorii, 12 grame de carbohidrați, 1,5 grame de grăsime și 2 grame de proteine. Este mai mic în calorii, grăsimi și proteine decât laptele evaporat. în ceea ce privește gustul, studiile de până acum au arătat o acceptare similară cu cea a laptelui de orez., Dacă sunteți obișnuiți să beți lapte pe bază de plante, este posibil să vi se pară mai gustos decât cei care nu sunt (34). deoarece este deja puțin mai gros decât laptele obișnuit, poate fi utilizat în unele rețete fără a-l reduce sau îngroșa (35). dacă faceți singur lapte de quinoa, îl puteți face mai gros folosind mai puțin lichid atunci când amestecați quinoa cu apă.

rezumat laptele Quinoa este o alternativă relativ nouă pentru lapte. Poate fi cumpărat sau făcut acasă din quinoa gătită amestecată cu apă. Este scăzut în calorii și este fortificat cu calciu.,

Lapte de Cocos

laptele de Cocos este un high-calorii, aromate plus față de multe rețete și de a face o alternativă excelentă la lapte evaporat. provine din carnea de nucă de cocos proaspăt rasă și este frecvent utilizată în bucătăriile din Asia de Sud-Est, America de Sud și Caraibe. deoarece este deja gros, nu trebuie redus înainte de a fi utilizat ca înlocuitor pentru laptele evaporat și poate fi utilizat la un raport 1:1. este o sursă bogată de fier, potasiu, magneziu, mangan și zinc. Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte ridicat în calorii și grăsimi (36)., o ceașcă de lapte de nucă de cocos conține 445 de calorii, 6 grame de carbohidrați, 48 de grame de grăsimi și 4, 6 grame de proteine (36).în plus, laptele de nucă de cocos conține acid lauric, care poate promova dezvoltarea creierului, susține sistemul imunitar și menține vasele de sânge sănătoase. De asemenea, este bogat în vitamina E, care este un antioxidant puternic și important pentru sănătatea pielii (6). cu toate acestea, are o aromă distinctivă de nucă de cocos, deci atunci când înlocuiți, luați în considerare efectul asupra gustului general al rețetei. Poate fi folosit atât în mâncăruri dulci, cât și în mâncăruri savuroase.,

rezumat laptele de nucă de cocos este un ingredient bogat, aromat, care are o grosime similară cu laptele evaporat. Este bogat în nutrienți, dar și foarte bogat în calorii și grăsimi. Acesta adaugă o aromă distinctivă de nucă de cocos alimentelor.