Dacă doriți să obțineți mare și puternic în timp minim, într-adevăr trebuie doar să se concentreze pe trei mișcări: ghemuit, presa banc, și deadlift. Asta fac powerlifters.în powerlifting, concurenții concurează pentru a ridica cea mai grea greutate posibilă pentru un rep. ei nu se antrenează în mod special pentru a obține mușchi uriași, dar totuși ajung să fie masivi. Băieții din clasele de greutate mai ușoare sunt adesea destul de slabi, deoarece mușchiul pe care l-au construit prin antrenament greu îi ajută să ardă mai multă grăsime., Indiferent de obiectivul dvs. de fitness, antrenamentul ca un powerlifter este un început minunat.

Cum funcționează

în ce mai puternică în ghemuit, banc de presa și îndreptare a un firicel-efect pentru fiecare altor exercițiu poti face. În acest antrenament, veți începe fiecare sesiune de antrenament cu unul dintre cele trei ascensoare, asociat cu un exercițiu care ajută la activarea mai bună a mușchilor utilizați pentru aceasta (cum ar fi răpirea coapsei de bandă în antrenamentul I).această combinație va face seturile dvs. pe ascensorul principal mult mai eficiente—și mai sigure., Apoi, veți continua să faceți exerciții de asistență care susțin mușchii pe care i-ați antrenat pe ascensorul principal. Ar trebui să observați capacitatea dvs. de a merge mai greu pe ascensoarele de asistență îmbunătățind în mod constant pe măsură ce antrenamentul continuă.

după opt săptămâni, testați-vă maximul de o singură rep pe cele trei ascensoare mari, astfel încât să vă puteți măsura progresul. Pariem că veți avea câștiguri semnificative de forță și acolo.

Direcții

frecvență: efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune.,timpul necesar: 45-60 minute

cum se face:

efectuați perechi de exerciții (marcate A și B) în mod alternativ. Deci, veți face un set de a, odihnă, apoi un set de B, și repetați pentru seturile prescrise. Set și rețete rep pentru săptămâna 1 și Săptămâna 5 sunt descrise în întregime.în fiecare săptămână, seturile și repetările se vor schimba ușor. Exercițiile se schimbă și după săptămâna 5. Pur și simplu urmați seturile și repetările pentru exercițiul corespunzător (1a, 1b, 2a, 2b, etc). Toate cele trei antrenamente sunt organizate la fel., Cu excepția cazului în care se specifică altfel, alege o greutate care permite două sau trei mai multe repetari la primul set decât numărul care este prescris, dar nu numai prescris de repetari. De exemplu, un set de asteptare pentru 10 repetari ar trebui să fie făcut cu o greutate cu care poți face pentru 12 sau 13 repetari cu forma buna, dar efectua numai 10. Pe seturi ulterioare ca tine oboseala, veți găsi că doar face repetari prescrise este mai dificilă.

în săptămânile 4 și 8, veți dezvolta, efectuând antrenamentele cu o intensitate mult mai mică. Nici unul dintre aceste seturi nu ar trebui să se simtă foarte dificil., Doar faceți antrenamentul cu greutăți mai ușoare.pentru săptămâna 9, după câteva zile de odihnă, puteți retesta1rm pe cele trei exerciții mari într-o singură sesiune. După ce ați găsit aceste numere, puteți repeta programul cu scopul de a le bate.

antrenamentele:

notă: săptămânile 1 și 5 sunt descrise în întregime. Doar urmați linkurile de mai jos. Pentru săptămânile 2-4 și 6-9 urmați link-urile către „variațiile”lor.,

Săptămâna 1

antrenament I

antrenament II

antrenament III

variații pentru săptămânile 2-4

Săptămâna 5

antrenament i

antrenament II

antrenament III

variații pentru săptămânile 6-9

pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!