prima dată când faci un burpee s-ar putea să te întrebi despre ce este vorba. Deși este renumit ca un exercițiu brutal de greutate corporală care arde grăsimea la fel de repede pe cât construiește mușchiul și este folosit în mod regulat ca pedeapsă pentru sărirea obstacolelor în cursele de obstacole, niciunul dintre acestea nu se potrivește cu modul în care vă simțiți după ce ați efectuat un burpee.

nu lăsa asta să te descurajeze. Faceți un al doilea burpee, apoi un al treilea., Continuați și 30 de secunde mai târziu vă veți întreba cum este posibil ca atât de mulți mușchi să sufere și plămânii să ardă în același timp.

nu există nici un mod distractiv de a face burpees. Fie că le luați lent și a lovit un anumit număr de rep, sau să încerce să se ghiftui în cât mai multe posibil într-o perioadă de timp stabilită, te knacker mai repede decât doar despre orice alt exercițiu acolo. Asta e vestea proastă.vestea bună este că tot acest efort este absolut meritat. Burpee-ul îți lucrează brațele, spatele, pieptul, miezul, glutele și picioarele – îl numești, funcționează., Și burpees, de asemenea, spike ritmul cardiac la fel de mult ca Sprint pentru un autobuz nu – un motiv este un favorit ferm printre mare intensitate interval de formare (HIIT) mulțimea. Și toate aceste beneficii vin fără utilizarea oricărui echipament, astfel încât să puteți face burpee oricând și oriunde.citiți mai departe pentru a descoperi cele mai bune modalități de a include acest exercițiu eficient în antrenamentul dvs.,

beneficiile Burpees

este important să preamăriți virtuțile burpees înainte de a vă spune cum să le faceți, deoarece odată ce ați scos un set, veți avea nevoie de ceva convingător pentru a vă pune din nou prin asta. Deci, aici merge.burpee este un adevărat exercițiu complet, care lucrează în majoritatea grupurilor musculare majore, îmbunătățind, de asemenea, fitness-ul cardiovascular și testându-vă echilibrul și coordonarea. Dacă ați putea face un singur exercițiu pentru tot restul vieții, burpee ar fi o alegere inteligentă pentru a vă menține în cea mai bună formă posibilă.,nu numai că burpees lucrează o serie de mușchi, ci o fac într-o manieră funcțională, astfel încât veți observa Îmbunătățirile aduse forței și mobilității dvs. în viața de zi cu zi, nu doar în sala de gimnastică. Asta dacă mergeți chiar la o sală de gimnastică – pentru că nu aveți nevoie de burpees, care necesită zero kit pentru a face. Tot ce este necesar este determinarea oțelului necesară pentru a vă trece prin ele… și poate un vecin înțelegător care nu se va plânge de săriturile frecvente în sus și în jos.,

dacă nu sunteți convins de explicația noastră cu privire la meritele burpees, poate un cuvânt de la omul care a făcut mai mult de 67.000 dintre ele într-un an ar putea ajuta. Craig Peters a realizat feat în 2016, când a început cu un burpee pe 1 ianuarie, apoi a adăugat unul pentru fiecare zi a anului, terminând cu 366 Burpee pe 31 decembrie (nebunie să o facă într-un an bisect), pentru un total mare și terifiant de 67,527 Burpee.

„mă simt mai bine – sunt mult mai slab, sunt în cea mai bună formă în care am fost de mult timp”, ne-a spus Peters după ce și-a încheiat anul de Burpee., „Am avut o mulțime de probleme de spate, dar nu am avut probleme în ultimele 12 luni. Mi-a făcut corpul mai puternic și mai flexibil. Sunt lucruri mici, cum ar fi alergarea pentru un autobuz sau urcarea la etaj – cu siguranță simți o diferență. E mult mai ușor.burpee este, de asemenea, un exercițiu ușor de variat și combinat cu alte exerciții, astfel încât să lucrați corpul în moduri diferite. Veți găsi o gamă largă de variații de mai jos, dar mai întâi să trecem prin modul de a face burpee standard.,

cum se face un Burpee

burpee clasic este o mișcare în patru puncte. Dintr-o poziție în picioare, aruncați-vă într-o ghemuire cu mâinile pe pământ chiar în fața picioarelor. Apoi loviți-vă picioarele înapoi în spatele dvs., ținându-vă brațele întinse, astfel încât să vă aflați într-o poziție ridicată a scândurii. În această etapă, mai aventuros poate arunca o presă-up în amestec, care într-adevăr rampe până dificultate.în burpee de bază, rămâneți în scândura ridicată și săriți picioarele înapoi spre mâini., Apoi încheiați manevra sărind în aer cu brațele drepte deasupra voastră. Apoi, face totul din nou.

Burpee Form Tips

„se întâmplă multe când faci un burpee”, spune antrenorul Dan Baldwin de la Six3Nine. „Acest lucru înseamnă că există potențialul de a face burpee mai greu și de a reduce cantitatea pe care o puteți face, ceea ce înseamnă că pierdeți energie și reduceți eficiența exercițiului.”Urmați acest ghid de formă în cinci puncte pentru a perfecționa burpee și a culege recompensele valoroase, apoi utilizați aceste sfaturi atunci când luați antrenamentul burpee nemilos eficient pe care l-am conceput mai jos.,mobilizați: „burpee poate pune mult stres prin glezne, genunchi și încheieturi”, spune Baldwin. „Asigurați-vă că sunteți bine încălzit și ați făcut unele lucrări de mobilitate, inclusiv prese, lunges și squats, pentru a slăbi articulațiile.”

greșeli comune de evitat

sărind pașii

pe măsură ce începeți să vă obosiți, este un impuls comun să doriți să săriți anumiți pași pentru a ușura burpee. Nu te învinovăți pentru asta, am fost cu toții acolo, dar amintiți – vă ce v-au spus profesorii dvs. de școală-vă înșelați doar pe voi înșivă., Aplicarea nivelului corect de intensitate la burpee în orice moment vă asigură că veți culege toate beneficiile sănătoase ale inimii, care stimulează mușchii. Dacă începeți să vă mișcați, odihniți-vă scurt, apoi mergeți din nou.

contractați-vă miezul

etapa de scândură a burpee este esențială pentru a vă asigura că abdominalele dvs. primesc suficientă stimulare. Asigurați-vă că umerii sunt paraleli cu încheieturile, păstrați miezul contractat și angajat și spatele drept, aliniat neutru cu glutele. Mulți fac greșeala de a-și arcui spatele, negând efectele pozitive pe care burpee le are asupra abdomenului, riscând, de asemenea, rănirea.,

repetari pentru zile

așa cum este cazul cu aproape orice alt exercițiu, face mai multe repetari de dragul de ea nu corespunde în mod direct la un antrenament de succes. Concentrați-vă pe cuie tehnica corectă așa cum sa explicat mai sus în primul rând, iar acest lucru vă va ajuta să progreseze mai lin.Burpees pot fi încorporate în circuitul de formare, folosit pentru a încălzi înainte de alte exerciții sau făcut peste si peste din nou pentru a acționa ca întregul antrenament.,

100 burpee challenge

100 burpee challenge nu este o încălzire, este un antrenament și jumătate: faceți doar 100 cât de repede puteți. Primul 15 nu ar trebui să dureze mai mult de un minut, dar restul va dura mult mai mult. Orice moment sub zece minute pentru 100 complet este destul de impresionant. Dacă sunteți nicăieri aproape, încercați acest format pentru a vă ritmul, care adaugă până la aproximativ 16 minute de odihnă: faceți unul, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți două și odihniți-vă timp de 20, până la zece, apoi înapoi. Asta înseamnă 100.,scara burpee este un alt mod de a construi un antrenament în jurul acestui rege al tuturor exercițiilor. Începeți cu zece Burpee, odihniți-vă rapid, apoi faceți nouă, opt și așa mai departe. Dacă vă simțiți curajoși, faceți burpees, press-up-uri și sit-up-uri pe fiecare treaptă. Este un sentiment ciudat pentru a vedea sit-up-uri ca o pauză de bun venit.acest antrenament dinamic vă va crește toleranța la acidul lactic care vă va inunda în mod inevitabil picioarele și vă va ajuta să creșteți performanța anaerobă pentru o creștere a fitnessului, cu o mare cantitate de beneficii pentru arderea grăsimilor.,

în primul rând, aflați setul maxim făcând cât mai multe Burpee-uri înainte de a fi nevoit să vă opriți. Reduceți ușor acest număr și efectuați trei seturi cu o odihnă de 30 de secunde între ele. De exemplu, dacă setul dvs. maxim este 20, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi faceți 15 pentru setul dvs. de lucru, odihniți-vă încă 30 de secunde, apoi repetați încă două ori. Acum respiră, tare.

provocare burpee de 30 de zile

o singură dată nu este suficient? Apoi, încercați provocarea noastră de 30 de zile burpee. Frumusețea acestui plan de antrenament este că este scalabil – se bazează pe nivelul dvs. actual de fitness, stabilit de testul din prima zi.,

cele mai bune variante de Burpee

burpee de la piept la podea

această variație mai dură este la fel de comună ca burpee standard, așa că nu fi surprins dacă este ceea ce se așteaptă de la tine într-o clasă de exerciții care implică Burpee. Este la fel ca mișcarea standard, cu excepția faptului că atunci când ajungeți la poziția ridicată a scândurii, efectuați o apăsare, coborând pieptul pe podea, înainte de a sări înapoi.

Burpee Tuck jump

este enervant de ușor să combinați alte exerciții cu un burpee pentru a face un monstru al lui Frankenstein, așa cum arată această variație urâtă., Efectuați o burpee ca de obicei, dar când săriți în aer după aceea, ridicați genunchii în piept. Acest lucru va crește beneficiile cardio ale exercițiului și, de asemenea, vă va asigura că nu sunteți pe jumătate arsing salturile dvs., ceea ce este comun atunci când împingeți printr-un set de burpees.un mod sigur de a face orice exercițiu mai complicat este să adăugați o greutate și puteți face asta cu burpee ținând o gantere în fiecare mână. Este mai bine să optați pentru gantere hexagonale decât circulare pentru acest lucru, deoarece veți susține greutatea corporală pe ele, astfel încât veți dori o bază stabilă., Efectuați burpee – ul în mod normal, ținând greutățile în orice moment-și adăugați un rând de renegat dacă doriți să faceți mișcarea și mai dură.dacă sunteți în căutarea unui mod simplu de a crește dificultatea Burpee fără a introduce echipamente sau mișcări suplimentare, încercați să o faceți pe un picior. Acest lucru va crește controlul de bază necesar pentru a evita răsturnarea într-o parte, precum și îmbunătățirea beneficiilor pentru mușchii picioarelor care lucrează pentru a compensa lipsa de sprijin din partea celuilalt picior., Puteți alterna care picior este împământat sau puteți completa toate repetările pe o parte înainte de a schimba. Încercați acest lucru cu burpee piept-la-podea pentru o variație cu adevărat dur.

Burpee pull-up

Te face rău pentru a vedea aceste cuvinte puse împreună, nu-i așa? Dar ascultă-ne. Burpees și pull-up-uri ambele au o pretenție decentă de a fi cel mai bun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face, astfel încât să le îmbinați într-o singură super-mișcare creează ceva cu adevărat special., Efectuați burpee-ul în mod normal (apăsați-up opțional), apoi, pe măsură ce săriți în sus, apucați bara de tragere cu o prindere peste mână și trageți-vă până când bărbia este la același nivel cu bara. Coborâți sub control până când brațele sunt complet extinse, apoi lăsați-vă și continuați în următorul rep. pull-up este un exercițiu strălucit de spate, umăr și braț care completează perfect beneficiile cardio și puterea burpee. Această variație este brutală, dar merită durerea.