Un studiu recent care a fost acceptat în luna mai a acestui an de către Journal of Strength and Conditioning Research poate străluci mai multă lumină în utilizarea RPE atunci când prescrie intensități de În unele cazuri – scalele RPE pot fi la fel de – sau mai eficiente decât intensitățile standard stabilite de procentele de antrenament periodizate.,înainte de a vă scufunda în ceea ce sugerează cercetarea, este important să înțelegeți ce este RPE mai întâi.

evaluarea efortului perceput (RPE)

Ce este: RPE este o modalitate pentru antrenori și sportivi de a-și auto-regla intensitatea antrenamentului. Atunci când este utilizat într-un cadru personal, poate fi o modalitate de a determina intensitatea antrenamentului, spre deosebire de utilizarea procentelor. La nivel de coaching, RPE poate fi o modalitate de a înțelege nivelul de epuizare al unui atlet, plus ceea ce au lăsat în rezervor.,

cine poate beneficia: știința a arătat beneficii atât la începători, cât și la cei cu experiență, dar cei cu experiență tind să beneficieze mai mult (deoarece au o vârstă de pregătire mai mare).

cum să-l utilizați: evaluările merg de la 1-10, 1 fiind absolut nici un efort, 10 fiind maximul. Este important să dezvolți ce înseamnă aceste numere pentru tine. Adesea sunt foarte asemănătoare între antrenori și sportivi, dar pot varia puțin. Numerele de mai jos sunt interpretarea mea și de multe ori sunt similare cu alți antrenori din lume puterea.,re începutul pentru a lovi 2-4 rep pas

7 – de multe ori în greutate, care poate fi mutat cu putere, dar încă facilita putere (5-7ish repetari)

6 – Greutate, care poate fi mutat rapid și utilizate cu viteza de lucru (+/- 8 repetari până pe viteza/scop de formare)

5 – Această greutate care poate fi folosit ca warmup și prep pentru greutati mai mari

4 & sub – Ușoare, care pot fi utilizate pentru mobilitate, de recuperare, și forma accent

**Fiecare sportiv și antrenor ar trebui să își dezvolte RPE numere dependentă de formarea lor de vârstă și de înțelegere a lor de ridicare obiceiuri.,

De Ce Actuala Cercetare Spune

studiul face referire în intro uitat la relația dintre RPE și viteza în timpul ghemuit, banc de presa și îndreptare pe parcursul a 1-RM lift (cu greutati). În tabelul de mai sus se menționează viteza barei, de unde și utilizarea frecventă a căutării corelației în cercetare între RPE și viteză (viteza barei).autorii au descoperit că atunci când sportivii au lovit 1-RM și au fost întrebați despre RPE, aceștia erau în general consecvenți peste tot. Squat, banc de presa, și RPEs deadlift au fost după cum urmează: 9.6, 9.7, și 9.6 cu a +/-.,5 variație. Din lista RPE de mai sus, un 9.6 ar fi consecvent în a sugera că un atlet nu are încă un reprezentant în rezervor, ceea ce sugerează că RPE ar putea fi un instrument benefic pentru prescrierea intensităților de antrenament.

când a venit la 1-RM RPE și viteza barei, cercetarea lor a sugerat constatări consistente ca cercetare anterioară, care este a fost o relație inversă. Pe măsură ce RPE a crescut viteza barei a scăzut. Autorii au sugerat dezvoltarea unui „profil de încărcare a vitezei” pentru o prescripție și mai precisă a intensității antrenamentului., Acest lucru poate fi interpretat ca documentarea vitezei barei dvs. și corelarea acesteia cu RPE pentru toate intensitățile de ridicare pentru a crea o scară RPE mai precisă.un studiu publicat în ianuarie în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat utilizarea scării RPE/RIR (reps-in-reserve) și a vitezei barului la elevatoarele cu experiență și novice (efectuarea de squats pentru a fi exact). Repetari în scara de rezervă au folosit este de mai jos.

10-maxim absolut

9.5-nu s – au putut efectua mai multe repetări, dar greutatea ar putea fi crescută

9-1 mai multe repetări ar putea fi finalizate

8.,5 – 1-2 sunt în rezervor

8 – 2 repetari sunt lăsate

7.5 – 2-3 repetari sunt lăsate

7-3 repetari sunt lăsate

ei au stivuitoare împărțit în grupurile cu experiență și novice, care a fost dependentă de vârstele lor de formare. Squatters a efectuat o ghemuire de 1 RM urmată de squats la 60, 70 și 90% din 1-RM. Apoi, după finalizarea setului de 90%, elevatoarele au efectuat 8 repetări la 75% Din 1-RM. Ceva interesant despre acest studiu a fost diferența în modul în care elevatorii experimentați și începători au interpretat intensități mai mari de formare.,

autorii au documentat că peste 93% dintre elevatorii experimentați au înregistrat un >9.5 când au lovit 1-RM. Dimpotrivă, doar puțin peste 57% dintre elevatorii începători au înregistrat un >9 la 1-RM. numerele de mai sus sunt importante și ar trebui să fie ceva luate în considerare atunci când se utilizează RPE cu diferite stivuitoare. Elevatorii cu experiență își înțeleg mai bine corpul și ce pot face față, motiv pentru care au fost mai exacți atunci când au decis RPE la intensități ridicate., Un novice de ridicare poate subestima valoarea ei se pot deplasa pentru un anumit număr de repetari.

atunci Când a venit la bar viteza, autorii documentat o relație inversă cu RPE și viteză atât cu experiență și novice de ridicare, care este similar cu studiul anterior. Concluzionând analiza lor, autorii sugerează că utilizarea RPE / RIR ca o modalitate eficientă de prescriere a intensităților de antrenament la sportivi.

Takeaways practice

cercetările sugerează RPE ca o modalitate eficientă pentru stivuitoare de a decide intensitățile de formare., Cu toate acestea, ar trebui să existe considerente atunci când se utilizează această scală pentru formarea în stivuitoare cu experiență și novice.lifters cu experiență: RPE poate fi mai eficient, deoarece există mai multă înțelegere a ceea ce corpul poate efectua. De asemenea, există o mai bună înțelegere a procentelor de antrenament 1-RM.

stivuitoare intermediare: RPE poate fi utilizat în mod eficient, dar ar putea exista o anumită variație în înțelegerea a ceea ce este un adevărat 1-RM. Fără o istorie amplă de antrenament, poate fi mai dificil să se măsoare intensitățile mari.,de ce RPE: în timp ce procentele de antrenament pot fi modalități eficiente de a periodiza programele de rezistență, acestea nu țin cont de factorii de stres din viața de zi cu zi. Un exemplu ar putea fi un sportiv care se antrenează la intensități mari pentru o durată lungă, care se poate apropia de burnout, dar este încă programat să atingă intensități mari. Utilizarea RPE ar putea salva un lifter de la burnout și să fie o modalitate eficientă de a asculta corpul și prescrierea săptămâni deload.,important: atunci când RPE-ul unui elevator ajunge la intensități mari și repetările nu pot fi lăsate în rezervor, uneori greutatea poate fi în continuare crescută (așa cum se sugerează din scala ultimului studiu). Luați în considerare acest lucru atunci când utilizați RPE la 90%+ intensități.