la prima vedere, ab wheel poate arăta ca un accesoriu nevinovat—și poate chiar distractiv—pentru gimnastică. Cu toate acestea, în practică? Este un instrument avansat care oferă o provocare serioasă intensă, de bază de nivel următor.pentru dovadă, trebuie doar să urmăriți un videoclip Instagram postat săptămâna trecută de antrenorul celebrității Jeanette Jenkins, în care ea și compozitorul Mike Posner fac cel mai frecvent exercițiu ab wheel, ab wheel rollouts, în timp ce gemea audibil. (Notă: Posner nu este clientul lui Jenkins, Jenkins spune sine., Erau pur și simplu la sală în același timp. „M-a văzut făcând ceva provocator și mișto și a vrut să-l încerc, așa că am fost totul despre asta”, explică Jenkins.)

„Ab provocare de zi,” legendă Jenkins, Los Angeles, pe bază de creatorul Hollywood Antrenor care a lucrat cu Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, si Bebe Rexha, printre altele.,

puteți verifica afară video, prin intermediul @msjeanettejenkins, aici:

Fac un plin ab lansarea roți din poziția în picioare în poziție de push-up, cum ar fi Jenkins și Posner demo, este un „super-avansate provocare pe care ar trebui să fie încercat doar de către elevii care folosesc deja roata pe o bază regulată și știu cum să păstreze lor de bază implicate”, a Jenkins spune de SINE.capacitatea de a executa corect această variație la nivel de expert „spune multe”, spune James Brewer, antrenor personal certificat din NYC și instructor certificat Spin și TRX., „Nu este ușor de făcut.”

lansările roților Ab sunt atât de dure—și atât de eficiente—din mai multe motive.

gemete deoparte, Jenkins și Posner pot părea să se rostogolească și să iasă cu ușurință, dar, așa cum am menționat, utilizarea corectă a roții ab nu este o simplă realizare. De ce?

„Nu sunt, în esență, extinzându-ți corpul într-o scândură de poziție, deci este ca o mișcare scândură”, explică Jenkins. Acest lucru necesită angajarea mai multor mușchi de bază simultan., După cum sugerează și numele, mușchii primari lucrați în timpul lansărilor de roți ab sunt abs-ul dvs. (numit tehnic rectus abdominis), care sunt „principalul șofer”, spune Stephanie Mansour, antrenor personal certificat din Chicago. „Aceasta este puterea care trebuie construită pentru a progresa .”

Încă transversal (cel mai adânc ab musculare care se încadrează în jurul părțile laterale și coloanei vertebrale), și obliques interne și externe (muschii de pe părțile laterale a stomacului) sunt, de asemenea, critică jucătorii, spune Jenkins., „Dacă nu angajați acești mușchi, vă veți răni spatele sau veți cădea pe față”, explică ea.

Pe deasupra, aceste ab rollouts se implice mai mult din jumătatea superioară, inclusiv erector spinae (muschi stabilizatori care se execută de-a lungul coloanei vertebrale) și latissimus dorsi (sau lats, cel mai larg muschii de pe fiecare parte a spatelui), precum și deltoizii (umerii), piept, biceps si triceps, spune Jenkins. „În esență, este un exercițiu excelent pentru a lucra întregul corp superior”, explică ea.,mișcarea de rulare funcționează în primul rând lats și deltoids, în timp ce a doua jumătate a mișcării—rularea în porțiune—vizează într-adevăr nucleul dvs., în special rectus abdominis, spune Brewer. Pe această porțiune, „trebuie să vă angajați cu adevărat abs-ul începând de la abs-ul inferior până la abs-ul superior”, adaugă Mansour.

Dar ab rollouts nu necesita putere de la abs si alte muschii menționat. Ei au nevoie de un control sincronizat, de asemenea., Pe măsură ce efectuați lansările, „trebuie să exercitați atât de mult control de la flexorii șoldului până la umeri”, spune Mansour. „Întregul lanț trebuie să lucreze împreună și nu pot exista pauze în lanț.”În plus, mișcarea este și mai dificilă datorită suprafeței foarte mici—doar mânerele scurte de pe volan unde vă așezați mâinile—pe care trebuie să le susțineți întregul corp.

lansările roților Ab nu sunt un exercițiu excelent pentru toată lumea. Iată ce trebuie să știți înainte de a le da un du-te.,pentru a utiliza corect roata ab, aveți nevoie de o rezistență mare a miezului într-o poziție de scândură, precum și de o rezistență bună a corpului superior, în special în umeri, spate și antebrațe, spune Jenkins. În funcție de nivelul tau de fitness actual, poate dura câteva luni de muncă grea pentru a construi puterea necesare pentru a face în mod eficient ab roata rollouts că Jenkins și Posner demo, spune Mansour.

Dacă se face în mod greșit, lansările de roți ab ar putea deveni un exercițiu concentrat pe lat și ar putea să vă tensioneze partea inferioară a spatelui, spune Brewer., Dacă simțiți orice durere în partea inferioară a spatelui în timp ce utilizați roata ab, opriți-vă și construiți-vă puterea de bază cu alte exerciții, cum ar fi scândurile și plimbările (descrise mai jos), înainte de a încerca din nou.

este, de asemenea, ușor să se „scufunde în articulații,” cum faci rollouts și loc prea mult stres pe umeri, incheieturi, coate si spate, explică Mansour. Dacă aveți un istoric de rănire în oricare dintre aceste locuri și/sau încep să rănească în timp ce faceți această mișcare, opriți și regresați exercițiul.,

Iată o progresie recomandată de Jenkins, Brewer și Mansour care vă va ajuta să lucrați până la lansarea roților ab.primele două mișcări sunt exerciții de greutate corporală, a treia necesită o minge de exercițiu, iar a patra și a cincea necesită o roată ab.

Walkout

• stați cu picioarele depărtate de umăr.
• pliați înainte la talie și așezați-vă mâinile pe pământ.,
• fără a vă mișca picioarele, mergeți încet mâinile în fața dvs. până când sunteți în poziție de scândură, cu palmele plate pe podea, umerii peste încheieturi, miezul cuplat, glutele stoarse și spatele plat (nu arcuit sau rotunjit).
• îndoiți coatele și coborâți pieptul la sol pentru a efectua o împingere.
• mergeți încet mâinile înapoi spre picioare și reveniți la picioare. Acesta este 1 rep.
• repetați pentru 10 repetări.

Walkouts lucrează-ți miezul și învață-ți corpul mișcările de bază ale poziției în picioare pentru a împinge în sus, spune Brewer.,

Scândură Cu Braț/Picior de Ridicare

• urcă-te pe patru labe și apăsați în sus, în mare scândură cu picioarele ușor mai mare decât hip-lățime în afară, cu brațele întinse, mâinile pe podea, încheieturile direct sub umeri, și dumneavoastră de bază, glutes, si quad-uri de angajat.
• păstrarea miezului, a șoldurilor și a jumătății inferioare cât mai mult posibil, ridicați simultan mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol și extindeți aceste membre cât mai drepte, ținând poziția timp de două contează. Puneți-le înapoi pe pământ și întrerupeți-le pentru o clipă.,
• repetați cu membrele opuse, ridicând mâna stângă și piciorul drept, menținând în același timp poziționarea bună a scândurii descrisă mai sus.
• continuați acest model de ridicare a membrelor alternante timp de 30 până la 60 de secunde.aceste extensii provoacă miezul pe o suprafață stabilă, spune Jenkins. Dacă aceste extensii sunt prea dificile, regresați mișcarea pentru a ridica pur și simplu un membru la un moment dat sau la o scândură standard cu toate cele patru membre fixate pe sol.
  

  stabilitate mingea antebraț Plank Rollout

  • ia pe toate patru labe, cu o minge de stabilitate în fața ta.,
  • îndoiți coatele și plasați antebrațele pe minge.
  • apăsați degetele de la picioare pentru a vă ridica genunchii de pe sol și a vă aduce corpul într-o poziție de scândură a antebrațului, cu umerii peste coate, miezul strâns, glutele stoarse și spatele plat (nu arcuit sau rotunjit).
  • de aici, mențineți un miez angajat și un spate plat în timp ce rotiți mingea înainte cu câțiva centimetri, întrerupeți-o și apoi rotiți-o înapoi în poziția de plecare. Acesta este 1 rep.
  • Do 8 la 12 repetari.,

  Acest exercițiu funcționează nucleul dvs., inclusiv mușchii stabilizatori mai mici. Dacă o faci dintr-o scândură complet extinsă este prea mult, coboară în genunchi, spune Mansour. Dacă porțiunea de rulare este prea dificilă, pur și simplu țineți o scândură deasupra mingii, adaugă ea.pe măsură ce efectuați această mișcare (și progresiile enumerate mai jos), este ușor să vă îndoiți în partea superioară a spatelui și a umerilor și să nu vă angajați corect tricepsul, spune Mansour., Gândiți-vă să vă trageți umerii în jos (nu-i lăsați să se aplece spre urechi) și asigurați-vă că gâtul dvs. rămâne lung. Apăsați în jos prin antebrațele și viața din partea superioară a spatelui pentru a vă activa lats și umerii, spune ea.

  îngenuncheat și Planked AB Wheel Rollout

  • Urcă-te pe toate patru și așezați genunchii pe un covor și mâinile pe podea.
  • prindeți ferm roata ab cu ambele mâini și poziționați umerii peste mâini. Genunchii ar trebui să fie lățimea șoldului.
  • puneți pelvisul în poziție neutră și strângeți abdomenul pentru a vă strânge miezul cât mai strâns.,
  • de aici, aplecați încet corpul superior înainte, în timp ce rotiți Roata cât puteți, păstrând spatele într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua. „Din punct de vedere vizual, va arăta ca o scândură în mișcare”, spune Jenkins.
  • pauză pentru un moment la sfârșitul mișcării, apoi rotiți încet roata înapoi, oprindu-se aproximativ la jumătatea drumului. Nu doriți să reveniți la poziția de plecare, spune Brewer, deoarece acest lucru ar reduce tensiunea asupra miezului dvs. și, în esență, „resetați” mișcarea. Acesta este 1 rep.
  • încercați 10 până la 25 de repetări, sugerează Jenkins.,

  când derulați, obiectivul este să vă extindeți cât puteți, păstrând abs-ul angajat și torsul într-o scândură perfectă, spune Jenkins. „Dacă pelvisul începe să facă o înclinare anterioară sau pierdeți contracția mușchilor ab/core, atunci mergeți departe”, explică ea. „Este vorba despre menținerea contracției mușchilor ab și a formei scândurii în timp ce vă extindeți/rulați.,în ceea ce privește ritmul în care vă derulați și intrați, „cu cât este mai lent, cu atât mai bine”, spune Brewer, deoarece vă va menține abdomenul sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți amplifica dificultatea mișcării prin creșterea atât a timpului, cât și a distanței fiecărui rep. dacă sunteți începător, derulați și intrați pentru două numere fiecare. Dacă sunteți mai avansat, rola afară și în timp de trei până la patru contează fiecare., În mod ideal, doriți să se rostogolească și înapoi pentru aceeași perioadă de timp, spune Brewer, ci pentru că porțiunea interioară este mai dificilă, ar putea fi inițial mai scurtă decât porțiunea exterioară, și asta e OK.

  după ce ați însușit genunchi ab roata rollouts (ceea ce înseamnă că sunt foarte confortabile la executare repetari cu o gamă completă de mișcare), ești gata să încercați Jenkins și Posner e variație, o „extrem de dificil, super avansate” mișcare, limitări Jenkins, care nu ar trebui să fie încercat ușor.,

  Picioare Ab Roata Rollouts

  • De la o poziție în picioare, prindere ab roata ferm cu ambele mâini și ori înainte la talie.
  • așezați roata ab pe sol în fața picioarelor și rotiți-o încet înainte, păstrând un miez strâns în timp ce vă extindeți corpul într-o poziție de scândură.
  • pauză pentru un moment în poziția scândură, păstrând spatele cât mai plat posibil, și apoi bretele miezul să se rostogolească încet-te înapoi în poziția de pornire. Acesta este 1 rep.,
  • începeți cu 1 până la 2 repetări și creșteți numărul pe măsură ce vă construiți puterea.

  dacă nu aveți o rolă ab, iată unde puteți cumpăra una.

  Printre cele mai bine cotate de pe Amazon sunt Valeo Ab Roller Roată ($11.44 cu un Amazon Prime abonament), Elita Sportz Ab Echipament Roller ($17.97 cu Prim -), iar de Fitness Perfect Ab Carver ($32.99 cu Prim -), care are o mai largă roata pentru mai multă stabilitate în etape. Puteți găsi, de asemenea, role ab cu curele de picior, cum ar fi Lifeline power Wheel ($39.,99 cu Prime), care vă permit să faceți mișcări suplimentare, cum ar fi picuri și poduri glute.indiferent de roata pe care o folosiți, amintiți-vă că este nevoie de mult control și putere, atât din nucleul dvs., cât și din întregul corp, pentru a utiliza corect instrumentul. Dacă trebuie să vă regresați mișcarea, este în regulă. „Nu te simți descurajat”, spune Mansour. În schimb, ține la ea-grohăit și toate.