toată lumea se îmbolnăvește. Dar este greu să știi ce să faci în legătură cu asta; faci exerciții fizice când ești bolnav sau nu?

ar trebui să „transpiri”? Sau te odihnești?în acest articol clarificăm confuzia. Data viitoare când o să te îmbolnăvești de gripă sau de răceală, o să știi ce să faci.

• doriți să vedeți ghidul nostru vizual? Check out infographic aici …

sala de sport cartier prietenos., Ești încălzit și gata pentru un antrenament mare.apoi, dintr-o dată, Domnul Sneezy trece pe lângă. Tuse, sniffling și respirație gură grea. Stropește peste tot băncile și covorașele.

„Omule, nu ar trebui să stai acasă și să te odihnești?”te gândești.

(și, în timp ce sunteți la el, nu mai împărtășiți acei germeni urâți?)

dar poate că Domnul Sneezy are ceva. Poate că va fi capabil să transpire boala din sistemul său, stimulându-și sistemul imunitar pe parcurs.

care este abordarea corectă? Să explorăm.,

sistemul imunitar: o introducere rapidă și murdară

în fiecare zi, bacteriile, virușii, ciupercile și paraziții vin la noi. Oameni buni, este o junglă de germeni acolo!

Cele mai frecvente invadatorii sunt ale tractului respirator superior invadatori, sau URTI lui. Da, vorbesc despre

• raceli,
• tuse,
• gripă,
• sinuzita,
• amigdalite,
• infectii ale gatului, și
• infecții ale urechii medii.din fericire, sistemul nostru imunitar are un plan. Când se confruntă cu un atac străin, lucrează din greu pentru a ne apăra., Fără sistemul imunitar, nu am avea niciodată o zi sănătoasă în viața noastră.

  celulele noastre imune provin din măduva osoasă și timusul nostru. Ei interacționează cu invadatorii prin ganglionii limfatici, splina și membranele mucoase.aceasta înseamnă că mai întâi intră în contact cu gura, intestinul, plămânii și tractul urinar.,

  

  Aproape 100.000 de sănătate & profesionisti de fitness certificate

  de a Salva până la 30% din industria de top de nutriție program de educație

  Obține o înțelegere mai profundă de nutriție, autoritatea de antrenor, și capacitatea de a transforma cunoașterea într-o înfloritoare practica de coaching.

  Aflați mai multe

  

  răspunsul imun înnăscut și adaptiv

  sistemul nostru imunitar înnăscut (natural) este prima noastră linie de apărare nespecifică.,barierele fizice/structurale (cum ar fi mucoasa din pasajele nazale),

• bariere chimice (cum ar fi acizii noștri din stomac) și
• celule protectoare (cum ar fi celulele noastre ” NK ” ucigașe naturale, celule albe din sânge care pot distruge invadatorii dăunători).acest sistem imunitar se dezvoltă când suntem tineri.interesant este că femeile tind să aibă un răspuns imun înnăscut general mai puternic. (Poate de aceea se descurcă adesea mai bine decât bărbații când vine vorba de răceli. Dar suferă mai des de boli autoimune.,)

  apoi există sistemul imunitar adaptiv (dobândit).acesta este un sistem mai sofisticat compus din celule și procese foarte specializate. Se declanșează atunci când sistemul imunitar înnăscut este depășit.sistemul imunitar adaptiv ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor prin prevenirea colonizării agenților patogeni și prin distrugerea microorganismelor precum virusurile și bacteriile.

  Cue celulele T și B. Aceste celule albe din sânge specializate se maturizează în timus și, respectiv, în măduva osoasă. Și credeți sau nu, ei au de fapt un fel de memorie.,este această memorie care le face atât de eficiente. Odată ce „recunosc” un agent patogen specific, se mobilizează mai eficient pentru a-l lupta.aceasta este ceea ce înțelegem atunci când vorbim despre „construirea imunității.”

  v-ați întrebat vreodată de ce copiii se îmbolnăvesc de viruși mai des decât adulții? Este pentru că nu au avut la fel de multă expunere, astfel încât sistemele lor imunitare adaptive sunt mai puțin mature.mai mult, răspunsul imun dobândit este baza vaccinării. Supune-ți corpul la o doză mică de agent patogen și va ști ce să facă atunci când se confruntă cu o doză mai mare.

  geniu!,

  ar trebui să faceți exerciții fizice în timp ce sunteți bolnav?

  să clarificăm un lucru de la început: există o diferență între „a lucra” și „a mișca fizic corpul.o rutină structurată de antrenament — una în care respirați puternic, transpirați, munciți din greu și simțiți un anumit disconfort — trezește un răspuns la stres în organism.când suntem sănătoși, corpurile noastre se pot adapta cu ușurință la acel stres. De-a lungul timpului, această adaptare progresivă este tocmai ceea ce ne face mai potriviți și mai puternici.dar când suntem bolnavi, stresul unui antrenament dur poate fi mai mult decât sistemul nostru imunitar poate face față.,totuși ,nu există niciun motiv să te scufunzi pe canapea în momentul în care simți că vin sniffles. Dacă nu sunteți grav în formă, mișcarea non — intensă nu ar trebui să vă rănească-și chiar ar putea ajuta.

  ce vreau să spun prin „mișcare non-obositoare”?Ei bine, s-ar putea include:

  • mersul pe jos (de preferință în aer liber),
  • bicicleta de intensitate scăzută (din nou, în aer liber),
  • grădinărit,
  • practicarea t ‘ ai Chi.de fapt, toate aceste activități s-au dovedit a stimula imunitatea., ele nu sunt suficient de intense pentru a crea un stres imun-compromițător grav asupra corpului. În schimb, ele vă ajută adesea să vă simțiți mai bine și să vă recuperați mai repede în timp ce vă simțiți sub vreme.de aceea, Dr. Berardi recomandă adesea „cardio” non-gâfâind de intensitate scăzută atunci când suferă de răceli. Realizate cu o creștere minimă a ritmului cardiac, de preferință în afara, aceste activități par să ofere beneficii.

    Ce zici de „elaborarea”?

    mișcarea non-intensă și elaborarea intenționată sunt diferite.în Plus ,după cum probabil știți, nu toate antrenamentele sunt create egale., Există antrenamente de intensitate scăzută și antrenamente de intensitate ridicată — și tot felul de antrenamente între ele.

    dar ceea ce este scăzut la o persoană ar putea fi ridicat la altul. Deci, cum puteți decide ce nivel de intensitate contează ca fiind obositor?lasă – ți propriul nivel perceput de efort să fie ghidul tău.în general, un antrenament de intensitate scăzută până la moderată vă va lăsa să vă simțiți energizați. Un antrenament de mare intensitate, pe de altă parte, oferă o lovitură de fund.dacă sunteți bolnav, este logic să evitați loviturile de fund.

    Să aruncăm o privire de ce.,

    cum exercitarea afectează sistemul imunitar

    exercițiul poate juca un rol atât în răspunsul nostru imunitar înnăscut, cât și în cel adaptiv.

    Iată cum:

    • după o sesiune prelungită de exerciții viguroase suntem mai susceptibili la infecții. De exemplu, alergarea unui maraton poate deprima temporar sistemul imunitar adaptiv timp de până la 72 de ore. Acesta este motivul pentru care atât de mulți sportivi de anduranță se îmbolnăvesc imediat după curse.cu toate acestea, o scurtă sesiune de exerciții viguroase nu provoacă același efect de suprimare a imunității., Mai mult, doar o sesiune de exerciții de intensitate moderată poate stimula imunitatea la oameni sănătoși.interesant este că formarea de rezistență cronică pare să stimuleze imunitatea înnăscută (dar nu adaptivă). În timp ce exercițiul moderat cronic pare să consolideze sistemul imunitar adaptiv.în cele din urmă, iată modelul:
      • exercițiul Consistent, moderat și antrenamentul de rezistență pot întări sistemul imunitar în timp. Deci, prin toate mijloacele, antrenați-vă din greu în timp ce sunteți sănătoși.,
      • dar sesiunile de exerciții de mare intensitate sau de lungă durată pot interfera cu funcția imună. Deci, ia-o ușor când te simți rău.

      exercitarea, stresul și funcția imună

      un grup de oameni de știință care adună date despre obiceiurile de exercițiu și gripa au găsit:

      • oamenii care nu au exercitat niciodată s-au îmbolnăvit destul de des.
      • oamenii care au exercitat între o dată pe lună și de trei ori pe săptămână au făcut cel mai bine.
      • persoanele care au exercitat mai mult de patru ori pe săptămână s-au îmbolnăvit cel mai des.

      introduceți teoria curbei în formă de J.,în termeni simpli, a fi sedentar sau a exercita prea mult poate scădea imunitatea, în timp ce ceva la mijloc poate îmbunătăți imunitatea.

      

      rolul stresului

      exercițiul nu este singurul factor care afectează sistemul imunitar. Stresul joacă un rol important prea.să aruncăm o privire la factorii de stres diferite o persoană ar putea confrunta în orice zi.stresul declanșează o întreagă cascadă de schimbări hormonale care pot duce la modificări imune cronice.stresul acut (minute până la ore) poate fi benefic pentru sănătatea imună.,

    • stresul cronic (de la zile la ani) poate fi o mare problemă.deci, dacă sunteți supărat, îngrijorat sau speriat în fiecare zi timp de săptămâni, luni sau chiar ani la un moment dat, imunitatea dvs. este compromisă. Și ai mai multe șanse să te îmbolnăvești.

      boală și stres

      este destul de evident că, dacă sunteți de fapt bolnav și luptați împotriva unei infecții, sistemul imunitar va fi deja stresat.și dacă adăugați stresul unui exercițiu viguros prelungit, s-ar putea, pur și simplu, să vă supraîncărcați. Asta te va face mai bolnav.,în plus, istoricul infecțiilor poate influența modul în care sistemul imunitar răspunde în timpul exercițiilor fizice. Aceasta poate include totul, de la virusul herpes simplex comun, varicella zoster și citomegalovirus, până la hepatită și HIV.un corp sănătos s-ar putea adapta la toate acestea. Dar un organism care luptă împotriva unei infecții nu este un corp sănătos.mai mult, creșterea bruscă a volumului de exerciții și/sau a intensității poate crea, de asemenea, un nou stres, permițând un nou virus sau bacterii să se apuce, lovind din nou o boală.,luați în considerare Maratonul din Los Angeles din 1987, unde unul din șapte alergători de maraton care au alergat s-a îmbolnăvit într-o săptămână după cursă. Și cei care se antrenează cu mai mult de 60 de mile pe săptămână înainte de cursă și-au dublat șansele de boală în comparație cu cei care se antrenează cu mai puțin de 20 de mile pe săptămână.

      Acest lucru pare să funcționeze și invers. Infecțiile cronice pot fi de fapt un semn de suprasolicitare.

      învățarea din cancer & HIV

      terapia de exerciții este adesea recomandată pacienților cu cancer, în parte din cauza modului în care modulează sistemul imunitar., Exercitarea pare să crească activitatea celulelor NK și proliferarea limfocitelor. Cu alte cuvinte, se pare că exercițiile fizice pot fi de ajutor.

      intervențiile de exerciții la cei cu HIV par să ajute la prevenirea risipei musculare, să sporească sănătatea cardiovasculară și să îmbunătățească starea de spirit. Nu suntem siguri cum funcționează acest lucru, deși poate ajuta la creșterea celulelor CD4+.pe lângă stres, există o serie de alți factori care ne pot afecta imunitatea, iar aceștia pot interacționa cu exercițiile fizice, fie oferind o protecție mai mare, fie făcându-ne mai susceptibili să ne îmbolnăvim.,

      am atins deja unele dintre acestea. Aici sunt câteva mai mult.

      vârsta

      răspunsul nostru imun înnăscut se poate descompune pe măsură ce îmbătrânim. Dar iată vestea bună: a rămâne activ fizic și a mânca o dietă nutritivă poate compensa multe dintre aceste schimbări.

      sex

      faza menstruală și utilizarea contraceptivelor orale pot influența modul în care sistemul imunitar răspunde la exerciții fizice. Estrogenii sporesc, în general, imunitatea, în timp ce androgenii o pot suprima. (Din nou, acest lucru poate explica de ce femeile tind să se descurce mai bine cu răcelile decât bărbații.,)

      Sleep

      calitatea slabă a somnului și / sau privarea prelungită de somn periclitează funcția imună.

      clima

      exercitarea într-un mediu cald sau rece nu pare a fi mult mai stresantă decât exercitarea într-un mediu controlat de climă.

      de exemplu, exercitarea într-un mediu ușor rece ar putea stimula sistemul imunitar. Dar hipotermia deplină poate suprima funcția imună. În timp ce utilizați o saună sau o baie fierbinte poate stimula o imunitate mai bună la cei cu funcție imună compromisă.,

      Altitudine

      expunerea la altitudini mai mari are o influență limitată asupra imunității.

      obezitate

      nu este clar exact modul în care oamenii obezi răspund la exerciții fizice în ceea ce privește imunitatea. Modificările sensibilității la insulină și ale inflamației în repaus pot accentua sau accentua răspunsul imun la efort.

      starea de spirit

      există dovezi că modificările imune afectează starea de spirit și inflamația. Depresia clinică este de două până la trei ori mai mare în rândul pacienților cu boli care au o activitate inflamatorie crescută.,

      (notă: exercițiul moderat pare să acționeze ca un antiinflamator la cei cu afecțiuni inflamatorii).

      IL-6

      există o teorie că IL-6 (un compus eliberat după un exercițiu intensiv prelungit) poate fi produs în moduri anormale la unele persoane, ducând la oboseală, simptome asemănătoare gripei și stare depresivă.

      vârsta de antrenament

      cu cât sunteți mai” instruiți”, cu atât corpul dvs. tinde să se ocupe de exerciții fizice. Cu alte cuvinte, nu este la fel de mult de un factor de stres.,

      doar în cazul în care ați glosat peste propoziția anterioară, o voi reitera: un nivel mai ridicat de fitness este protector, deoarece poate limita răspunsul la stres la exerciții fizice.

      Manual de instrucțiuni pentru exercitarea în timp ce bolnav

      • Ziua 1 a bolii:
        doar exerciții de intensitate scăzută, cu simptome precum dureri în gât, tuse, nas curbat, nas congestionat.
        nici un exercițiu la toate atunci când se confruntă cu dureri musculare/articulare, dureri de cap, febră, stare generală de rău, diaree, vărsături.
      • ziua 2 a bolii:
        dacă temperatura corpului > 37.,5-38 C, sau tuse crescută, diaree, vărsături, nu faceți exerciții fizice.
        dacă nu există febră sau stare de rău și nici o agravare a simptomelor „deasupra gâtului”: exerciții ușoare (puls <120 bpm) timp de 30-45 de minute, de unul singur, în interior dacă iarna.
      • ziua 3 a bolii:
        dacă febra și simptomele sunt încă prezente: consultați medicul.
        dacă nu există febră / stare de rău și nici o agravare a simptomelor inițiale: exerciții moderate (puls <150 bpm) timp de 45-60 de minute, de unul singur, în interior.
      • ziua 4 a bolii:
        dacă nu există ameliorarea simptomelor,nici un exercițiu. Du-te la doctor.,
        dacă febra și alte simptome s-au îmbunătățit, așteptați 24 de ore, apoi reveniți la exerciții fizice.
        dacă apar simptome noi, mergeți la medic.Notă: Unele boli pot indica infecții grave. Deci, dacă nu vă simțiți mai bine și nu vă recuperați, consultați-vă medicul.

        de asemenea, rețineți: ușurați-vă înapoi în exercițiu proporțional cu durata bolii. Dacă ați fost bolnav timp de 3 zile. Ia 3 zile pentru a ușura înapoi.

        

        pentru a exercita sau nu? Ce recomandă profesioniștii

        acum știți ceva despre sistemul imunitar și despre modul în care exercițiile fizice interacționează cu acesta., Dar s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să faceți exerciții fizice atunci când sunteți bolnav. Am cerut unele dintre cele mai bune în afaceri pentru perspectivele lor.consensul: lăsați-vă simptomele să vă ghideze și să folosiți bunul simț. Și amintiți-vă distincția dintre exercițiu și antrenament.

        INSIGHT 1

        Nick Tumminello

        urmez ghidul general că, dacă este deasupra gâtului, este bine să te antrenezi și să faci acest lucru la un nivel intens. Doar spălați-vă pe mâini înainte de a atinge toate echipamentele pentru a minimiza da capul rece pentru alții la instalația., Nimic sub gât, nu vin în sala de gimnastică, și ia-o ușor până când sunteți pe partea din spate a acestuia.

        INSIGHT 2

        Alwyn Cosgrove

        practic nu ne place ca oamenii să se antreneze atunci când sunt bolnavi. Nu văd nici un avantaj în a face acest lucru.