oamenii au practicat yoga de mii de ani pentru conștiința de sine, ca formă de meditație și pentru a crește flexibilitatea și puterea. Yoga implică poziții fizice și respirație controlată. Printre beneficiile fizice, anumite poziții de yoga pot ajuta la îmbunătățirea durerilor cronice de spate inferioare moderate până la severe.1 Hatha yoga este cel mai de bază stil de yoga., Hatha yoga și alte stiluri de yoga sunt furnizate prin stilul de viață și centre medicale integrative, săli de sport, centre comunitare, parcuri, studiouri de yoga, DVD-uri și prin aplicații descărcabile.

dovezi de cercetare pentru Hatha Yoga

cercetătorii universitari și-au publicat rezultatele studiului în Analele medicinei interne. Studiul a implicat 320 de adulți cu dureri cronice de spate scăzute din gospodării cu venituri mici, din medii rasiale variate. Rezultatele au arătat că participanții la grupurile de yoga și terapie fizică au prezentat o îmbunătățire similară a durerii și activității spatelui scăzut., Aceste 2 grupuri s-au dovedit a fi mai puțin susceptibile de a utiliza medicamente pentru durere după 3 luni de participare la studiu.1

ghidurile clinice publicate de Colegiul American de medici recomandă yoga și alte opțiuni non-medicamentoase ca prim pas pentru tratarea durerilor cronice de spate scăzute. Alte sugestii includ tai chi, reabilitare multidisciplinară și diverse tehnici de relaxare și reducere a stresului.,2

Un studiu recent publicat în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară a constatat că Hatha yoga a ajutat la ameliorarea durerilor de spate, precum și a exercițiilor terapeutice convenționale la pacienții cu dureri cronice nespecifice de spate scăzute. Șaptezeci de persoane au fost selectate aleatoriu pentru a participa la studiu; 35 au fost atribuite intervenției de tratament yoga și 35 la planul de tratament pentru exerciții fizice. Măsurile cheie ale rezultatelor studiului au inclus intensitatea durerii de spate, utilizarea medicamentelor pentru durere și modul în care participanții au văzut îmbunătățirea durerii de spate scăzute și capacitatea funcțională., Ambele grupuri au raportat mai puțină durere și o funcție îmbunătățită la 6 și 12 săptămâni după terminarea studiului.3

4 poziții de Yoga care pot ajuta la gestionarea durerilor de spate

nu trebuie să te apleci într-un covrig pentru a beneficia de Hatha yoga. Chiar și pozițiile simple oferă o întindere blândă care poate ajuta la ușurarea durerilor cronice de spate. Yoga pune accentul pe postura corectă și alinierea coloanei vertebrale care menține curbura normală a coloanei vertebrale.următoarele poziții sunt prietenoase și se găsesc în majoritatea cursurilor de Hatha yoga.,vă rugăm să rețineți: fiți atenți la pozițiile de yoga care implică mișcări simultane de îndoire și răsucire, deoarece acestea nu sunt recomandate tuturor celor cu afecțiuni ale spatelui și/sau gâtului. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, inclusiv yoga. când este efectuată corect, poza montană implică toți mușchii și este fundamentul altor poziții. Te poate face mai conștient de postura ta, îmbunătățind astfel postura și reducând durerile de spate.,

• stați înalt pe podea sau pe covorul de yoga cu picioarele împreună sau la distanță de șold.
• Așezați-vă brațele în lateral.
• distribuiți greutatea corporală uniform pe fundul picioarelor.
• ținând picioarele drepte, genunchii nu sunt blocați, strângeți mușchii coapsei și trageți-vă coada spre interior.
• inspirați în timp ce vă ridicați din talie și împingeți partea superioară a capului spre tavan. Ar trebui să simțiți că coloana vertebrală se îndreaptă și se alungă.
• expirați în timp ce vă aruncați umerii în jos în timp ce ajungeți la mâini spre podea.,
• inspirați în timp ce vă mișcați brațele în sus formând litera H cu brațele și picioarele.
• țineți câteva respirații.
• expirați în timp ce vă mișcați brațele în jos de părțile laterale.întinderea pisicii/vacii (Marjaryasana; mariari înseamnă pisică)

  poziția pisicii/vacii poate ajuta la creșterea flexibilității gâtului, spatelui superior, umerilor și spatelui. Mișcarea poate ajuta la întinderea mușchilor în șolduri și spate.sfat de conștientizare: dacă aveți o problemă la nivelul gâtului și / sau dureri la nivelul gâtului, cel mai bine este să vă mențineți capul aliniat cu torsul (de exemplu, evitați să priviți în sus).,

  • începeți pe toate patru-pe mâini și genunchi. Mâinile și brațele trebuie să fie la distanță de umăr, iar genunchii trebuie să fie la distanță de șold.
  • inspirați și apoi, pe măsură ce expirați, începeți încet să vă trageți buricul spre coloana vertebrală și să vă trageți ușor coccisul.
  • Pe măsură ce inspirați din nou, repetați poza. Asigurați-vă că vă conectați respirația la mișcarea dvs.
  • Pe măsură ce expirați, mișcați ușor capul spre podea.,poziția copilului (Balasana; bala înseamnă copil)

    poziția copilului este cunoscută pentru a ajuta la reducerea stresului și a oboselii, pe lângă întinderea ușoară și relaxarea mușchilor spatelui.Îngenunchează pe covoraș, așează-te pe tocuri și întinde-ți genunchii la aproximativ distanța șoldului.

  • odihnește-ți brațele lângă tine.
  • inspirați în timp ce stați drept și prelungiți coloana vertebrală din partea de sus a capului prin sacrum (partea inferioară a spatelui).
  • expirați în timp ce vă aplecați înainte și extindeți ambele brațe înainte în timp ce vă odihniți torsul pe ambele coapse.,
  • extindeți-vă brațele odihniți palmele ambelor mâini pe podea.poziția podului (Setu Bandha Sarvangasana; setu înseamnă pod, bandha înseamnă blocare)

    poziția podului este o altă mișcare de ameliorare a stresului care prelungește (întinde) coloana vertebrală, coapsele și articulațiile șoldului.Lie pe spate, îndoiți ambii genunchi cu ambele picioare plate pe podea, la distanță de șold.

  • puneți brațele drepte pe părțile laterale ale corpului, palmele pe podea.
  • începeți încet să vă ridicați șoldurile de pe podea. Țineți apăsat timp de 3 secunde.,
  • rotiți încet înapoi la podea, vertebră după vertebră.

  Hatha Yoga și Alte Ipostaze, pentru a Evita

  Skip ipostaze care combina îndoire și răsucire, cum ar fi Triunghi reprezintă spinării și răsturnări de situație, și ipostaze care să includă înapoi curbe, inclusiv Cămilă și Cobra pune. Atunci când efectuați poza cadavrului, care apare de obicei la sfârșitul unei sesiuni de yoga, păstrați genunchii îndoiți și picioarele pe podea pentru a evita provocarea durerilor de spate scăzute sau exacerbarea durerilor cronice de spate—vezi imaginea de mai jos.,

  cum să localizați un instructor de Yoga înregistrat certificat

  medicul dumneavoastră sau furnizorul de asistență medicală poate fi o resursă excelentă pentru a vă ajuta să localizați un profesor de Yoga înregistrat (RYT). Yoga Alliance și Asociația Internațională a terapeuților Yoga (IAYT) sunt două organizații cunoscute pentru a supraveghea instruirea yoga și certificarea profesorilor.când vedeți acreditări, cum ar fi e-RYT 500 și/sau C-IAYT după numele unui furnizor, știți că sunt calificați să conducă instrucțiuni de yoga., De exemplu:

  • E-RYT 500 este un profesor de Yoga înregistrat cu experiență, cu o certificare de 500 de ore, ceea ce înseamnă că a terminat 500 de ore de învățare la clasă, A predat cel puțin 4 ani și 2.000 de ore.
  • C-IAYT înseamnă că profesorul este certificat de Asociația Internațională a profesorilor de Yoga. Antrenamentul este cuprinzător și include munca de respirație anatomică, meditația și îngrijirea spatelui. Unii profesori de yoga se specializează în terapii îndreptate spre tratarea cancerului sau a tulburărilor spinării, cum ar fi Clinica Cleveland.,atât Yoga Alliance, cât și IAYT au directoare de site-uri web pentru a ajuta pacienții și oamenii să localizeze profesorii de yoga în localitățile lor.

    profesorii de Yoga au practicat pozițiile care cuprind Hatha yoga timp de secole pentru a îmbunătăți sănătatea fizică, mentală și spirituală. Dacă sunteți în căutarea unui mod holistic de a ajuta la ușurarea durerilor cronice de spate, utilizați resursele oferite pentru a găsi un profesor de yoga calificat. Dar înainte de a face—discutați întotdeauna cu medicul curant sau cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice stil de yoga sau exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri de spate sau de gât.,

    Continue Reading

    tehnici de respirație Yoga și meditație pentru dureri de spate