Nu suficient de achiziție de acest nutrient va provoca oboseala extrema si ameteala—din fericire, majoritatea oamenilor din SUA nu sunt deficitare. Este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la menținerea celulelor roșii din sânge sănătoase (dead giveaway dreapta?).

da, ne referim la fier!

fierul este un mineral important care este necesar pentru creștere și dezvoltare. Se combină cu proteine pentru a forma hemoglobină, care se găsește în globulele roșii.,hemoglobina dă celulelor roșii din sânge culoarea lor roșie și transportă oxigenul din plămâni către fiecare celulă din organism. Fără suficient fier, mai puțin oxigen este transportat în țesuturile dvs., ceea ce le privează de energie (oxigenul este necesar pentru a produce energie) și duce la oboseală.,

de Fier are multe funcții importante în organism:

• Ajută la dezvoltarea creierului & creștere la copii
• Necesare pentru normale de producție și funcția de anumite tipuri de celule
• Creste rezistenta la infectii
• Necesare pentru a face unele hormoni
• Face mioglobinei (o proteină care transportă și se stochează oxigen în țesutul muscular)

Cât de Mult Fier Avem Nevoie?,potrivit National Institutes of Health (NIH), cantitatea de fier de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și dacă mâncați o dietă bazată pe plante (probabil majoritatea oamenilor citesc acest lucru!).

NIH afirmă că”…vegetarienii care nu mănâncă carne, păsări de curte sau fructe de mare au nevoie de aproape două ori mai mult fier enumerat, deoarece organismul nu absoarbe fierul non-heme în alimentele vegetale, precum și fierul heme în alimentele animale.”

nu suntem de acord. Există o mulțime de alimente vegetale bogate în fier non-heme., Consumul unei varietăți de aceste alimente în fiecare zi înseamnă că suntem ușor capabili să ne satisfacem nevoile zilnice de fier.

Recomandat Dietetice Indemnizație (ADR) pentru fier este:

• Femeile Adulte 19-50 ani: 18 mg
• Bărbați Adulți 19-50 ani: 8 mg
• Adulți 51 de ani & vârstă: 8 mg

poate Vă întrebați de ce femeile adulte au nevoie de cantități mai mari de fier. Acest lucru se datorează pierderii de sânge în timpul menstruației. Femeia adultă de 51 de ani și peste are nevoie de mai puțin fier, presupunând că au ajuns la menopauză și nu mai menstruază.,ADR este cantitatea medie de nutrient pe care ar trebui să o consumați pe zi pentru a menține sănătatea (pentru aproape toți oamenii sănătoși).vă rugăm să rețineți că aceste cantități sunt enumerate în miligrame (mg) pe zi.fierul găsit în alimente vine sub două forme:

• Heme
• Non-Heme

fierul Heme se găsește numai în mușchi și sânge, de aceea este doar în alimentele de origine animală. Alimentele care conțin fier de heme includ carne, păsări de curte și fructe de mare., Aproximativ 40% Din fierul găsit în alimentele de origine animală este fierul heme, iar restul, aproximativ 60%, este fierul non-heme.fierul Non-heme se găsește în alimentele vegetale precum cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele și verdele cu frunze. Fierul Non-heme se găsește și în alimentele de origine animală (animalele mănâncă alimente vegetale care conțin fier non-heme) și alimente fortificate cu fier.,ver

Surse de fier non-hem:

• Fasolea
• Mazăre
• Linte
• Tofu
• Cacao*
• Întuneric frunze verzi cum ar fi spanacul & kale
• Cartofi cu pielea
• Nuci
• Semințe, cum ar fi semințele de chia*
• Quinoa
• Unele fructe uscate, precum stafide
• cereale pentru micul dejun Fortificate
• Îmbogățit orez sau pâine
• de Gătit într-o Tigaie din Fonta

*Aceste surse vegetale de fier sunt găsite în nostru peste Noapte Încolțite Chia Pudding!, Încercați aroma de ciocolată Goji Berry, care vă oferă 40% Din fierul de care aveți nevoie în fiecare zi!

nu este cât de mult fier consumați, ci cât de bine îl absorbiți. fierul Heme este mai bine absorbit de organism (aproximativ 15-35%) decât fierul non-heme (aproximativ 2-20%). Dar, mâncătorii pe bază de plante își pot satisface în continuare nevoile zilnice de fier consumând o mulțime de alimente vegetale bogate în non-heme, cum ar fi verdele cu frunze întunecate, cereale integrale, leguminoase, fructe uscate, nuci și semințe.,este bine să știți ce îmbunătățește absorbția fierului non-heme și ce îndepărtează de acesta

îmbunătățește absorbția fierului non-heme:

consumul de vitamina C la aceeași masă. Multe legume bogate în fier, cum ar fi broccoli și bok choy, conțin, de asemenea, cantități mari de vitamina C, ceea ce înseamnă că fierul din aceste alimente este bine absorbit.

interferează cu absorbția fierului non-heme:

• cantități mari de calciu, cum ar fi alimente bogate în calciu sau suplimente de calciu.,
• substanțe vegetale cum ar fi fitat (găsite în boabe, leguminoase, nuci și semințe)& taninuri (găsite în ceai, cafea, vin). Germinarea alimentelor pe bază de plante poate reduce semnificativ nivelul lor de fitat, ceea ce înseamnă o mai bună absorbție a nutrienților!

probleme cu prea mult fier Heme

corpul uman este capabil să regleze în mod natural cantitatea de fier non-heme pe care o absorbim din surse vegetale, ceea ce ajută la prevenirea supraîncărcării corpului nostru cu prea mult fier.cu toate acestea, fierul heme este o poveste diferită., Fierul Heme este ușor absorbit, dar nu este ușor de scăpat. De fapt, corpul uman nu are de fapt niciun mecanism pentru a excreta excesul de fier odată ce este absorbit.acest lucru ar putea însemna probleme dacă avem prea mult fier în sistemul nostru. De exemplu, excesul de fier este stocat în organele noastre, majoritatea fiind puse în ficat, inimă și pancreas. Prea mult fier în organele noastre ar putea duce la leziuni și boli—în cele din urmă ducând la afecțiuni care pot pune viața în pericol, cum ar fi boli hepatice, probleme cardiace, diabet și anumite tipuri de cancer.,acesta poate fi motivul pentru care studiile au legat un risc crescut de deces, risc cardiac și cancer cu consumul de carne roșie.

beneficiile fierului Non-Heme

• găsite în alimentele vegetale bogate în antioxidanți care s-au dovedit a avea un efect protector împotriva inflamației și a bolilor cronice.capabil să satisfacă nevoile de fier fără riscuri dăunătoare pentru sănătate (corpurile noastre pot controla absorbția fierului non-heme din surse vegetale).
• mod mai bun pentru mediu!, Conform unei analize recente, evitarea cărnii și a produselor lactate este cea mai mare modalitate de a reduce impactul asupra mediului pe planetă.

cum voi ști dacă sunt deficitar?

deficitul de fier afectează aproximativ 4-5 milioane de americani anual. Lipsa de fier se numește anemie cu deficit de fier. Este cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel mondial și afectează toate vârstele, inclusiv copiii și adulții.,simptomele anemiei cu deficit de fier: tulburări gastro-intestinale, slăbiciune, oboseală, lipsă de energie, scăderea capacității de a lupta împotriva germenilor și infecțiilor, probleme cu controlul temperaturii corpului și probleme cu concentrarea și memoria.

cum să știți sigur:

fierul este depozitat în organism sub formă de feritină și este transportat în organism prin transferină (o proteină din sânge care se leagă de fier).

dacă credeți că aveți deficit de fier, puteți cere medicului să vă verifice nivelurile sanguine atât ale feritinei, cât și ale transferinei.,

Cum pot veganii & vegetarienii să evite să devină Deficienți?vestea bună este că, cu un pic de planificare, veganii și vegetarienii pot obține cu ușurință suficient fier din dieta lor!iată cum puteți obține suficient fier pe o dietă bazată pe plante:

mâncați o mare varietate de alimente vegetale bogate în fier în fiecare zi.sursele bune de fier includ linte, năut, fasole, tofu, caju, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac, kale, caise uscate și smochine, stafide, quinoa și cereale fortificate pentru micul dejun.

combinați fierul non-heme și vitamina C.,

consumul de combinații de alimente cum ar fi fasole și sos de roșii sau tofu prăjit și broccoli duce la niveluri generoase de absorbție a fierului.

evitați să beți ceai sau cafea cu mese.

taninurile găsite în ceai și cafea pot reduce semnificativ absorbția fierului cu până la 39% atunci când beau cafea cu mese și cu 64% atunci când beau ceai.evitați consumul de alimente bogate în calciu și luați suplimente de calciu aproape de mesele care conțin fier.

calciul reduce, de asemenea, absorbția fierului. Suplimentele de calciu trebuie luate cu câteva ore înainte de a mânca o masă bogată în fier.,nu este recomandat să luați un supliment de fier decât dacă medicul dumneavoastră v-a diagnosticat cu anemie cu deficit de fier. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentul de fier este potrivit pentru dumneavoastră.când vine vorba de suplimente de fier, de obicei, puteți scăpa de a lua un multivitamin, deoarece acestea sunt de obicei fortificate cu 100% din ADR pentru femei (18 mg de fier). Asigurați-vă că nu exagerați cu suplimentele! Reacții adverse frecvente de a lua prea mult fier includ constipație și greață.,este posibil să fi auzit că veganii și vegetarienii nu sunt în măsură să-și satisfacă nevoile de fier cu alimente pe bază de plante, dar acest lucru nu este pur și simplu cazul! Cu un pic de planificare, poate fi ușor să obțineți suficient fier pe o dietă bazată pe plante. cu un pic de planificare, poate fi ușor să obțineți suficient fier pe o dietă bazată pe plante, evitând în același timp riscurile pentru sănătate de a mânca prea multă carne și de a ajuta la păstrarea vieții pe planeta noastră!

surse: