Dacă ar fi să iau totul este să știi despre fitness și se fierbe până la un concept simplu, ar fi încărcarea progresivă.acest principiu de creștere regulată și sistematică a cerințelor pe care le plasați pe corpul dvs. este ceea ce înseamnă adaptările de antrenament (aka rezultate). „Practic, face mai multă muncă decât corpul tău înainte”, explică Fiziologul de exerciții din Minnesota, Mike T. Nelson, PhD, CSCS., „Dacă nu aveți nevoie niciodată de corpul dvs. să facă mai mult, nu veți obține niciodată o adaptare pozitivă în ceea ce privește forța, mușchiul, fitness-ul cardiovascular sau orice altceva.”

RELATED: 8 moduri de a vă îmbunătăți antrenamentul cu greutatea corporală

pentru cât de simplu — și sincer, ca „duh” — al unui concept așa cum este, supraîncărcarea progresivă merge adesea trecută cu vederea. La urma urmei, programele concepute pentru a „păstra ghicitul corpului” sacrifică adesea progresiile în favoarea noutății, spune el., Și în timp ce ciclismul, TRX și yoga sunt toate modalități excelente de a vă potrivi, bopping-ul de la o clasă de exerciții la alta poate însemna că nu veți oferi niciodată corpului dvs. șansa de a se adapta la orice antrenament dat. Rezultatul: beneficiile antrenamentelor se încheie atunci când părăsiți sala de sport și simțiți că vă rotiți roțile.pe de altă parte, planificând pur și simplu antrenamentele cu supraîncărcare progresivă în minte (de ce experții recomandă să urmați un program de antrenament), vă puteți asigura că fiecare antrenament vă stimulează corpul să se adapteze, devenind mai puternic, mai rapid și capabil să atingă noi înălțimi din când în când.,

RELATED: 7 Obiective de Fitness de stabilit și cum să le zdrobiți

cum să încorporați supraîncărcarea progresivă

în termeni de bază: când finalizați un exercițiu devine ușor, faceți-l mai greu, spune Nelson. (Da, este atât de simplu.) Deși nu există sfârșit în lista modalităților în care puteți schimba un exercițiu pentru a-l face mai greu, cele trei variabile principale care determină nivelul de dificultate al unui exercițiu sunt volumul, intensitatea și densitatea, spune el.în funcție de exercițiul ales, volumul ar putea fi numărul de mile pe care le conectați pe săptămână sau cât de des ați lovit sala de sport., Când efectuați exerciții de rezistență, volumul este în general definit ca cantitatea de greutate ridicată înmulțită cu numărul de seturi înmulțită cu numărul de repetări. intensitatea este egală cu cât de greu lucrați. Măsurile comune includ timpul dvs. de mile, greutatea dumbbell sau cât de avansată este variația de exercițiu aleasă, spune el. Densitatea se referă la volumul dvs. de antrenament împărțit la momentul în care ați făcut-o. Faceți o pauză de odihnă mai scurtă între seturi și vă măriți densitatea.,după cum probabil puteți spune deja, exact cum manipulați volumul, intensitatea și densitatea pentru a vă supraîncărca antrenamentele depinde în mare măsură de ceea ce faceți în sala de gimnastică. Aici, vă explicăm cel mai simplu mod de a adăuga o doză sănătoasă de supraîncărcare progresivă la antrenamentele dvs. — indiferent de obiectivele dvs.

RELATED: antrenament de forță pentru începători: ghidul dvs. pentru repetări, seturi, greutate

obiectivul dvs.: construirea musculaturii

volumul de exerciții este motorul final al clădirii musculare (aka hipertrofie)., Deci, atunci când încercați să vă supraîncărcați antrenamentele de forță în scopul creșterii definiției sau a dimensiunii musculare, este mai bine să rămâneți într – un interval de 12 până la 15 repetări, făcând ajustări la celelalte două variabile care influențează volumul: sarcină și seturi, spune Nelson.păstrând constant seturile și repetările, puteți încerca pur și simplu să ridicați mai multă greutate săptămână după săptămână. Apoi, după șase până la opt săptămâni, puteți schimba lucrurile în continuare prin creșterea numărului de seturi pe care le faceți, spune el. La urma urmei, dacă ridicați o anumită greutate pentru mai multe seturi, volumul dvs. va crește., Din nou, în timp ce puteți schimba numărul de repetări, 12 până la 15 este ideal pentru hipertrofie. Pe măsură ce vă apropiați de capetele inferioare ale acestui spectru, este important să creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați, astfel încât volumul dvs. de exerciții să nu scadă.

antrenament Rx: în primul rând crește în greutate, apoi seturi.

RELATED: cele mai subestimate 15 exerciții, conform formatorilor

scopul tău: creșterea rezistenței

ele sunt cu siguranță legate, dar creșterea dimensiunii musculare și creșterea forței nu sunt sinonime., Pentru a construi puterea, trebuie să vă antrenați la procente progresiv mai mari și mai mari din one rep max (sau 1RM), cea mai mare încărcătură pe care o puteți deplasa pentru un rep, spune Nelson.

o modalitate ușoară de a face acest lucru este prin modificarea schemei de rep și set la fiecare șase până la opt săptămâni, astfel încât să ridicați mai multă greutate, dar pentru mai puține repetări și mai multe seturi, spune el. De exemplu, dacă efectuați în prezent cinci seturi de opt repetări ale exercițiului ghemuit, după șase până la opt săptămâni, treceți la greutăți semnificativ mai grele cu o schemă de set și rep, cum ar fi cinci seturi de cinci repetări sau 10 seturi de trei repetări., Indiferent de set-up, ar trebui să fie doar posibilitatea de a eek ultimul rep cu forma corespunzătoare. Dacă ați rămas mai mult în rezervor, trebuie să urcați în greutate.Rx antrenament: crește în greutate, reduce repetari si adauga mai multe seturi.

înrudit: de ce gama de mișcare contează pentru obiectivele dvs. de antrenament de forță

obiectivul dvs.: îmbunătățirea rezistenței musculare

rezistența este despre cât timp pot lucra mușchii înainte de a da afară., Când vine vorba de supraîncărcarea progresivă pentru acest obiectiv, pur și simplu trebuie să vă împingeți mușchii pentru a merge pentru perioade mai lungi de timp cu fiecare antrenament.Nelson realizează în primul rând acest lucru prin creșterea numărului de seturi de exerciții efectuate. De exemplu ,dacă încercați să vă măriți rezistența la cădere (un obiectiv minunat pentru alergători!), s-ar putea efectua două seturi de 10 repetari in prima saptamana. Săptămâna viitoare, s-ar putea încerca cranking că până la trei seturi. Apoi patru, cinci, și … ai înțeles ideea.,

Dar, deoarece puteți adăuga doar o anumită cantitate de seturi inainte de antrenament devine insuportabil de mult, un alt mod de a stimula rezistenta este de tăiere în jos pe cantitatea de restul te da între seturi, spune el. Rețineți, totuși, că nu ar trebui să tăiați niciodată odihna până la punctul în care forma dvs. suferă. Așa că ia-ți respirația când ai nevoie.

Rx dvs. de antrenament: adăugați seturi, apoi reduceți timpul de odihnă.,

RELATED: 7 exerciții impresionante de Kettlebell pentru un antrenament total al corpului

obiectivul dvs.: stimularea Cardio

când vine vorba de rezistența cardiovasculară, creșterea volumului, intensității și densității, necesită o durată mai lungă, mai rapidă sau mai rapidă pentru mai mult timp. „Vrei să lucrezi la toate cele trei”, spune Nelson. Și, în mod ideal, ați lucra la toate cele trei zile separate pe parcursul unei săptămâni.

de exemplu, dacă vă place să rulați, asigurați-vă că încorporați o alergare lungă, lentă la distanță, o alergare tempo și un antrenament de interval în programul dvs., spune el., Săptămână după săptămână, străduiți-vă să măriți distanța parcursurilor lungi și lente, să creșteți ritmul rulărilor dvs. de tempo și să scurtați pauzele de odihnă între intervalele dvs.pentru a deveni și mai științific despre supraîncărcarea progresivă a cardio-ului, Nelson sugerează utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru a măsura cât de greu lucrați în timpul unei sesiuni de transpirație date. Ritmul cardiac tinde să fie o măsură mai precisă a intensității cardio decât ritmul. Și măsurarea acestuia vă va ajuta să vă mențineți alergările lungi la o intensitate mai mică, în timp ce vă antrenați acele tempo și intervale.,Rx de antrenament: adăugați distanța la alergări lungi, creșteți viteza pentru alergări tempo și reduceți timpul de odihnă în timpul antrenamentelor pe intervale.