corpul Tău nu arde mai multe calorii daca mananci mai des. Metabolismul dvs. depinde de câte calorii mâncați într-o zi, nu de câte ori mâncați. O dietă cu mai multe mese sau mai multe gustări mai mici nu vă îmbunătățește metabolismul mai mult decât să aveți mai puține mese mai mari.,

mitul despre consumul de mese mici

în ultimii 30 de ani, mulți nutriționiști au sugerat că, dacă doriți să pierdeți în greutate, este mai bine să evitați mesele mari și grele. o singură problemă: știința nu a susținut această idee și ar fi putut face mai mult rău decât bine pentru milioane de oameni care încearcă să slăbească. A fost nevoie de zeci de ani înainte de cercetători stimat în pierderea de grăsime a pus întrebarea simplă: sunt mese mici mai eficiente la ajutându-vă arde de grăsime?motivele au fost numeroase și aparent practice. Mesele mari duc la calorii suplimentare și comportamente lente., În timp ce gustările mici au evitat aceste scăderi, au împiedicat corpul să intre în „modul de înfometare” (unde țineți grăsimea corporală) și au oferit un impuls metabolismului cu fiecare masă cu conținut scăzut de calorii.
cercetătorii au revizuit toate cercetările privind frecvența meselor și au ajuns la o concluzie surprinzătoare:

numărul de mese pe care le consumați pe zi nu are niciun impact asupra pierderii de grăsimi.
cu alte cuvinte, puteți mânca oricât de des doriți, dacă asta înseamnă să vă bucurați de multe mese mici răspândite pe parcursul zilei sau doar câteva mese mai substanțiale., Cel mai important aspect este numărul de calorii pe care le consumi, nu cât de des le consumi.

Pentru a înțelege cum acest mit a devenit atât de răsucite-și cum poate prelua controlul de dieta … aici este o defalcare simplu pe cât pierderea de grăsime de lucrări, și cel mai bun mod de a structura un plan de masă eficient.

cum funcționează pierderea de grăsime (într-adevăr)

toate caloriile nu sunt egale din cauza a ceva numit „efectul termic al alimentelor” (sau TEF). TEF este cantitatea de energie necesară pentru digerarea, absorbția și depozitarea alimentelor. Rata variază de la persoană la persoană și de la alimente la alimente.,
TEF recunoaște că organismul metabolizează alimentele în moduri diferite. Proteina este cea mai activă metabolic, arzând oriunde de la 20 la 35% din caloriile pe care le consumi. Acesta este motivul pentru atunci când vă construiți planul de dieta, dacă preferați low-carb, scăzut de grăsimi, sau orice plan, este esențial să se acorde prioritate proteine în primul rând, și (dacă este necesar) supliment cu proteine suplimentare, fie că este vorba de zer sau pe baza de plante. se deplasează în jos graficul de ” activitatea metabolica, carbohidrati vin următoare, dar este un dropoff mare., Carbohidrații metabolizează aproximativ 5 până la 10% din calorii, urmate de grăsimi cu până la 5% din caloriile arse.TEF vă ajută să explicați de ce frecvența mesei nu este atât de importantă pentru pierderea de grăsime. Corpul tău va câștiga (sau pierde) grăsime pe baza numărului total de calorii pe care le consumi. Valoarea calorică a alimentelor determină acest număr (gândiți-vă la caloriile pe care le vedeți pe o etichetă) minus numărul de calorii pe care le ardeți prin TEF. deci, dacă vi se spune să mâncați 2.000 de calorii pe zi, aportul dvs. de calorii nu contează dacă este separat în cinci mese de 400 de calorii sau câteva sărbători mai mici.,cu toate acestea, ceea ce este în aceste mese contează. Nu uitați, proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt metabolizate diferit, deci acordați prioritate proteinelor și apoi completați golurile cu grăsimi și carbohidrați în funcție de preferințe și obiective.

macronutrienții contează mai mult decât câte mese mâncați

Dacă doriți să vă construiți sau să vă mențineți mușchiul, cercetările din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă au descoperit că cantitatea ideală de proteine pe masă este .55g / kg / masă.

ce înseamnă asta?, Presupunând că ai mâncat patru mese pe zi (și de rotunjire a numerelor întregi), te uiți la următoarele numere:

• Pentru o 100 de lire de persoana: aproximativ 15 grame de proteine la fiecare masă
• Pentru un 125 de lire de persoană: aproximativ 20 de grame de proteine pentru masa
• Pentru o persoana de 150 de lire: aproximativ 25 de grame de proteine la fiecare masă
• Pentru o 175 de lire de persoană: aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă
• Pentru o 200 de lire de persoană: aproximativ 35 de grame de proteine la fiecare masă
• Pentru o 225 kg de persoană: aproximativ 40 de grame de proteine la fiecare masă

Observați că numărul de mese nu contează., Trebuie doar să ajustați cât de mult (sau puțin) mâncați pentru greutatea dvs. Deci, în loc de a alege un număr arbitrar de mese, este mai important să ne dăm seama de tipul de plan care va ajuta să vă atinge obiectivele dvs. și stick la mese care includ legume, grasimi sanatoase, cereale integrale si proteine slabe.

Masă Mică Probleme: de Ce s-ar Putea Simți Foame (Și să Mănânce Mai mult)

Selectarea numărului de mese pe care le puteți ține sătul și sunt potrivite pentru tine este mai mult despre a lua o privire la comportamente care sunt mai mult-sau mai puțin-probabil pentru că supraalimentarea.,de exemplu, dacă descoperiți că gustările mici de rutină nu sunt atât de mici și arată mai mult ca mini-mese, atunci gustările frecvente sunt probabil o opțiune proastă. Cercetările sugerează că dimensiunea medie a gustărilor dvs. s-a umflat de la mai puțin de 300 de calorii la mai mult de 500 de calorii pe gustare. Și aceste calorii suplimentare pot face o mare diferență. Dacă aveți două gustări pe zi, înseamnă 1.000 de calorii în plus într-o zi-sau 7.000 de calorii pe săptămână. pe de altă parte, dacă aveți mai puține mese pe zi înseamnă că vă defilați de fiecare dată când mâncați, atunci gustările mai mici ar putea fi opțiunea mai bună.,după cum puteți vedea, fie o abordare poate funcționa, fie poate fi frustrantă. Alegerea numărului potrivit de mese pentru dvs. sfârșește prin a fi mai mult un exercițiu de a determina ce obicei se potrivește programului dvs., mai degrabă decât încercarea de a „hack” biologia corpului.

concluzie: deci câte mese ar trebui să mănânci pe zi?

nu sunteți sigur câte mese ar trebui să mâncați în fiecare zi? Încercați acest test de 2 săptămâni. Este o abordare de încercare și eroare care vă va ajuta să comparați diferitele metode.timp de o săptămână, mâncați trei mese mari pe zi. Apoi, săptămâna viitoare, încercați 4-6 mese mai mici pe zi.,

după fiecare săptămână, întrebați-vă:

1. cât de ușor este acest lucru pentru a menține? Pregătirea celor cinci mese / gustări pe zi este o durere? Se simte durabil? Dacă nu, probabil că nu este o alegere bună.
2. cât de plin te-ai simțit pe fiecare plan? Ai fost mulțumit? Ce abordare te-a făcut să te simți mai probabil să mănânci totul în cămară?