migdalele sunt cele mai populare nuci din Statele Unite. Un favorit al dieterilor, în ultimii ani migdalele au devenit celebre pentru versatilitatea și beneficiile lor pentru sănătate. potrivit Departamentului Agriculturii al SUA, cererea americanilor pentru migdale a crescut cu peste 400% din 1980. În 2016, americanii au mâncat în medie 1.8 lbs. (816 grame) de migdale fiecare.

există un motiv bun pentru afacerea de dragoste., „Migdalele au fost studiate extensiv pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii, diabetului și managementului greutății”, a declarat Jenny Heap, dietetician înregistrat la Almond Board din California. „Combinația unică de nutrienți de migdale — proteine pe bază de plante, fibre și grăsimi mononesaturate, plus nutrienți cheie precum vitamina E și magneziu-ajută la transformarea lor într — o gustare sănătoasă pentru inimă. un studiu publicat în 2017 în Nutrition Journal a constatat că americanii, în special copiii, care au înlocuit gustările cu migdale sau alte nuci de copac au înregistrat o creștere majoră a consumului de nutrienți., În studiul a peste 17.000 de copii și adulți, participanții și-au schimbat toate gustările cu migdale și. Cercetatorii au descoperit ca participantii au consumat mai putine calorii goale, grasimi solide, sodiu, grasimi saturate, carbohidrati si zaharuri adaugate. Uleiurile și grăsimile bune au crescut semnificativ, la fel ca magneziul, fibrele și proteinele cu o marjă mică. tehnic vorbind, migdalele nu sunt nuci adevărate deloc. Partea comestibilă pe care o numim nuci este de fapt o sămânță, iar migdalele în sine sunt drupe, potrivit Departamentului de botanică al Universității din California Riverside., Uneori numite” fructe de piatră”, drupele se caracterizează printr-o crustă dură care înconjoară o coajă care deține o sămânță. Piersicile și caisele, veri apropiați de migdale, sunt exemple comune de drupe. Ca și aceste rude, migdalele cresc pe copaci frumoși, înfloriți și prosperă în climă caldă și uscată. migdalul (Prunus dulcis), înrudit și cu cireșele și prunele, este originar din Asia de Vest și Europa de Sud. Potrivit Centrului de resurse pentru Marketing agricol, misionarii spanioli au adus migdale în Lumea Nouă, dar popularitatea nucului nu a crescut până în anii 1900., Astăzi, Statele Unite sunt cel mai mare furnizor de migdale din lume. California este singurul stat care produce migdale comercial. Acest lucru se poate schimba, însă, pe măsură ce aprovizionarea cu apă din California scade.

profil nutrițional

„uncie pentru uncie, migdalele sunt mai mari în fibre, calciu, vitamina E, riboflavină și niacină decât orice altă nucă de copac”, a spus Heap Live Science. „Fiecare porție de o uncie (aproximativ 23 de migdale) oferă 6 grame de proteine și 4 grame de fibre, plus vitamina E , magneziu, riboflavină, calciu și potasiu. În plus, migdalele sunt un aliment cu indice glicemic scăzut.,ca și alte nuci, migdalele conțin o cantitate destul de mare de grăsimi, cu aproximativ 14 grame pe porție de o uncie. Din fericire, aproximativ două treimi din aceasta sunt grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, potrivit site-ului web al Fundației George Mateljan din lume.un studiu din 2005 publicat în Journal of Nutrition a arătat că migdalele împachetează cel mai mare pumn nutrițional dacă sunt consumate întregi, cu pielea lor brună pe (unblanched), mai degrabă decât cu pielea aburită (blanched). Studiul a identificat 20 de flavonoide antioxidante puternice în pielea de migdale., Combinate cu conținutul ridicat de vitamina E din carnea migdalei, aceste flavonoide înzestrează migdalele cu un pachet nutrițional unic care poate avea implicații asupra nivelului de colesterol, inflamației și multe altele.

Fapte nutriționale

iată faptele nutriționale pentru migdale, potrivit SUA, Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*procentele din doza Zilnica (%DV) sunt bazate pe o dieta de 2000 calorii.

beneficii pentru sănătate

inima

probabil cea mai cunoscută calitate a migdalelor este că sunt bune pentru inima ta. „Aproape două decenii de cercetare arată că migdalele pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase și a nivelului de colesterol sănătos”, a spus Heap., Un articol din 2009 din Jurnalul American de Nutriție Clinică (AJCN) a analizat dovezile privind consumul de nuci și o varietate de probleme de sănătate. Acesta a menționat că, în patru studii pe scară largă considerate majore în domeniu — Iowa Sănătatea Femeilor Studiu (1996), Adventist Health study (1992), Studiul nurses’ Health study (1998) și Medici’ Health study(2002) — piulița de consum a fost legat de un risc mai mic de boli de inima. Împreună, studiile au arătat o reducere medie a riscului de deces din cauza bolilor de inimă cu 37%, sau „8, 3% … pentru fiecare porție săptămânală de nuci.,”un număr tot mai mare de dovezi sugerează că alegerea regulată a migdalelor în locul gustărilor bogate în carbohidrați rafinați este o strategie dietetică simplă pentru a ajuta la susținerea sănătății inimii”, a spus Heap. Într-o altă dovadă de revizuire, publicat în anul 1999 în Curent Ateroscleroza Rapoarte, cercetatorii au uitat la nurses’ Health study și a estimat că consumul de nuci în loc de o cantitate echivalentă de carbohidrati redus riscul de boli de inima cu 30 la sută., Înlocuirea nuci pentru grăsimi saturate, cum ar fi cele găsite în carne și produse lactate, a dus la un risc redus estimat de 45 la sută. înlocuirea migdalelor cu grăsimi saturate poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău). Un studiu din 1994 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat bărbații cu niveluri normale de colesterol și a constatat că cei care și-au suplimentat dietele cu migdale timp de trei săptămâni au văzut o reducere cu 10% a nivelului LDL. un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition a analizat 82 de persoane cu colesterol LDL ridicat., Timp de șase săptămâni, au mâncat o dietă cu conținut scăzut de colesterol, care a inclus o treime dintr-o ceașcă de migdale sau o brioșă cu același număr de calorii. Apoi, participanții au schimbat dietele pentru încă șase săptămâni. Cercetătorii au descoperit că dieta cu migdale a dus la o mai bună distribuție a subtipurilor de colesterol HDL și la eliminarea mai eficientă a colesterolului. Cu toate acestea, aceste efecte au fost observate doar la participanți la o greutate normală. o porție de migdale oferă 5% din valoarea zilnică recomandată de potasiu, care este necesară pentru sănătatea inimii, potrivit American Heart Association., Multe studii au legat potasiul cu scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge), potrivit dieteticianului de astăzi. Articolul revista a citat un studiu de 12.000 de adulți, publicat în Archives of Internal Medicine, care a arătat că cei care au consumat 4,069 mg de potasiu în fiecare zi a redus riscul de boli cardiovasculare si boala cardiaca ischemica cu 37 la sută, iar 49 la sută, respectiv, comparativ cu cei care au luat 1793 de mg pe zi. magneziul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea inimii., Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, unii medici au văzut rezultate pozitive din administrarea pacienților care au suferit de insuficiență cardiacă doze de magneziu. De asemenea, poate exista o legătură între riscul scăzut al bolilor de inimă la bărbați și aportul de magneziu.Heap a menționat că în 2003, FDA a aprobat „o mențiune de sănătate calificată care recunoaște că migdalele din California pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.”Declarația oficială a spus:

” dovezile științifice sugerează, dar nu dovedește, că mănâncă 1.,5 uncii de cele mai multe nuci, cum ar fi migdale, ca parte a unei diete sarace in grasimi saturate si colesterol poate reduce riscul de boli de inima. O porție de migdale (28g) are 13g de grăsimi nesaturate și numai 1g de grăsimi saturate.migdalele pot fi chiar bune pentru cei care suferă de hiperlipidemie (exces de lipide sau lipoproteine în sânge)., Acești pacienți au folosit pentru a fi instruiți să stai departe de nuci, din cauza conținutului de grăsimi, dar un studiu publicat în 2002 în revista de Circulație a arătat că hyperlipidemic pacienții care au mâncat migdale și gustări văzut de fapt, o reducere semnificativă a bolilor de inima factori de risc. pierderea în greutate și prevenirea creșterii în greutate

„cu combinația lor de proteine, fibre, grăsimi bune și criză satisfăcătoare, migdalele sunt o opțiune inteligentă de gustare pentru a ajuta la menținerea foamei în timp ce satisface poftele”, a spus Heap., Deși ea a menționat că „numeroase studii au arătat că alegerea migdalelor ca gustare zilnică nu duce la modificări ale greutății corporale”, înlocuirea lor cu alte gustări poate ajuta dieterii. Un studiu din 2003 publicat in Jurnalul International de Obezitate si Tulburari Metabolice Asociate sugerat că combinarea migdale cu un low-calorii, high-grasimi mononesaturate dieta a dus la pierderea in greutate mai mult decat a facut-o dieta saraca in calorii, cu o mulțime de glucide complexe., Un alt studiu recent, publicat în 2015 în Jurnalul American Heart Association, a analizat înlocuirea migdalelor cu o brioșă cu aceeași valoare calorică și a constatat că, deși participanții nu au pierdut în greutate în niciunul dintre grupuri, grupul care mănâncă migdale a văzut o reducere a grăsimii abdominale, circumferința taliei și grăsimea pe picioare, precum și îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL. migdalele pot fi, de asemenea, o gustare mai satisfăcătoare decât omologii cu conținut ridicat de carbohidrați., „Combinația lor de proteine, fibre și grăsimi bune le face o alegere satisfăcătoare pentru gustări, care vă poate ajuta să vă împiedicați să alegeți calorii goale între mese”, a spus Heap. „De fapt, un studiu recent a arătat că femeile care au mâncat o gustare la mijlocul dimineții de 1-1, 5 uncii de migdale s-au simțit mai mulțumite și au mâncat mai puține calorii la mesele ulterioare.”

ca și cum nu ar fi o veste suficient de bună, migdalele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate., Un studiu de cinci ani, realizat de Universitatea Loma Linda cercetători și publicat în Jurnalul European de Nutriție în 2017 a constatat ca persoanele care au mancat nuci, migdale, în mod regulat au mai multe sanse de a opri cresterea așteptăm și la 5 la sută mai mic riscul de a deveni supraponderali sau obezi. Studiul a evaluat mai mult de 73.000 de europeni cu vârste cuprinse între 25 și 70 de ani și a constatat că, în timp ce majoritatea participanților au câștigat în medie 2,1 kilograme pe parcursul a cinci ani, cei care au mâncat în mod regulat nuci au câștigat mai puțină greutate. Cercetătorul principal, Dr., Joan Sabate, a sugerat ca oamenii să înlocuiască proteina animală din centrul plăcilor lor cu nuci. în plus, un studiu spaniol publicat în 2007 în revista Obesity a constatat că pe parcursul a 28 de luni, participanții care au mâncat nuci de două ori pe săptămână au fost cu 31% mai puțin probabil să aștepte decât au fost participanții care nu au mâncat niciodată sau rareori nuci.

Bună pentru gluten-free tin dieta

„Migdalele sunt în mod natural fără gluten, și sunt un produs versatil, bogat în substanțe nutritive plus față de diete fără gluten”, a spus Movila. „Deoarece dietele fără gluten pot avea un conținut scăzut de fier, fibre, vitamine B și proteine și bogate în grăsimi saturate și zahăr, este important să ajutați la umplerea acestor lacune și la optimizarea nutriției. Toate formele de migdale, inclusiv făină de migdale, lapte de migdale și unt de migdale, sunt adaosuri excelente pentru cei care aleg un stil de viață fără gluten.,conform revizuirii AJCN a nuci și a rezultatelor în materie de sănătate, legăturile dintre consumul de nuci și riscul de diabet și simptomele sunt mai puțin clare decât în cazul bolilor de inimă. Cu toate acestea, studiul de sănătate al asistentelor medicale a arătat o relație inversă între consumul regulat de nuci și diabet, la fel ca studiul de sănătate al Femeilor din Shanghai (2008). în plus, există unele dovezi că migdalele pot fi utile în reglarea nivelului de zahăr din sânge., Un studiu din 2006 publicat în Journal of Nutrition a analizat oferirea de mese controlate participanților, fie în jurul migdalelor, orezului, cartofilor sau pâinii. Cercetătorii au descoperit că glicemia și insulina participanților au scăzut după ce au mâncat masa de migdale, dar nu și celelalte. De asemenea, antioxidanții din sânge au crescut după masa de migdale, în timp ce au scăzut după celelalte mese. migdalele pot ajuta, de asemenea, la scăderea indicelui glicemic al unei mese bogate în glicemie. Un studiu din 2007, publicat în revista Metabolism, a analizat combinarea migdalelor și a meselor pe bază de pâine., Cu cât participanții au mâncat mai multe migdale, cu atât indicele glicemic al mesei a devenit mai mic și cu atât nivelul de zahăr din sânge al participanților a crescut. Consumul de trei uncii de migdale cu masa pe bază de pâine a redus indicele glicemic al mesei la mai puțin de jumătate din cea a mesei numai pentru pâine.

energie

aceste nuci de copac gustoase vă pot ajuta să vă mișcați. Ele sunt o sursă foarte bună de energie-încurajatoare riboflavina, mangan și cupru., Riboflavina este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B2 și ajută la producerea globulelor roșii și la eliberarea energiei din carbohidrații pe care îi consumați, potrivit Institutului Național de sănătate. Manganul și cuprul sunt componente ale unei enzime care oprește radicalii liberi din mitocondrii, unde celulele noastre produc energie, potrivit celor mai sănătoase alimente din lume. În acest fel, aceste minerale ajută la menținerea fluxului de energie al corpului. conținutul de grăsimi și fibre din migdale poate ajuta la prevenirea calculilor biliari, menținând funcționarea fără probleme a vezicii biliare și a ficatului., O analiză a studiului de sănătate al asistentelor medicale a arătat că consumatorii frecvenți de nuci au fost cu 25% mai puțin probabil să aibă nevoie de o colecistectomie, o procedură de îndepărtare a vezicii biliare care se face adesea pentru tratarea calculilor biliari. Un alt studiu, publicat în 2004 în American Journal of Epidemiolgy, a găsit rezultate similare la bărbați, consumatorii frecvenți de nuci văzând un risc scăzut cu 30% în boala biliară., potrivit AJCN nuts and health review, unele studii sugerează că ar putea exista o relație între consumul de nuci și riscul redus de cancer la femei, în special pentru cancerele colorectale și endometriale, dar aceste studii nu se concentrează în mod specific pe migdale. Un studiu pe animale publicat în 2001 în Cancer Letters a analizat consumul de migdale întregi la șobolani și a constatat că cei care au mâncat migdale aveau mai puține celule canceroase în colon., un studiu observațional din 2017 efectuat pe 826 de pacienți cu cancer de colon a constatat că cei care au mâncat două sau mai multe uncii de nuci de copac, inclusiv migdale, pe săptămână „au avut o șansă cu 42% mai mică de recurență a cancerului și cu 57% șanse mai mici de deces decât cei care nu au mâncat nuci”, potrivit studiului, care a fost publicat Cercetatorii nu sugereaza inlocuirea chimioterapiei cu nuci de copac., „Mai degrabă, pacienții cu cancer de colon ar trebui să fie optimiști și ar trebui să mănânce o dietă sănătoasă, inclusiv nuci de copac, care nu numai că îi pot menține mai sănătoși, dar pot, de asemenea, să scadă și mai mult șansele de revenire a cancerului.în plus, antioxidanții și vitamina E din migdale pot avea beneficii de combatere a cancerului, deși Institutul Național al cancerului avertizează că rezultatele studiilor care examinează antioxidanții, vitaminele și cancerul sunt neconcludente.,

Riscurile legate de consumul de migdale

este posibil sa fie alergie la migdale. O alergie la migdale este de obicei grupată cu o alergie la nuci de copac (inclusiv caju, nuci, nuci de Brazilia și altele) și este de obicei severă., potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, alergiile la nuci de copac sunt printre alergiile cele mai susceptibile de a provoca anafilaxie. Simptomele unei alergii la migdale includ dureri abdominale, diaree, dificultăți la înghițire, congestie nazală sau nas curbat, greață, dificultăți de respirație și mâncărime. Atât nucile întregi, cât și produsele din nuci, inclusiv uleiurile și unturile, pot declanșa un atac de alergie la migdale.migdalele sunt sensibile la aflatoxine, substanțe chimice produse de mucegaiuri care pot provoca cancer., Nu este sigur să mănânci migdale care sunt infectate cu mucegai, care apare ca filamente gri sau negre. Potrivit Consiliului de migdale, industria de migdale are programe și proceduri pentru a minimiza aflatoxinele.în 2007, după ce au fost depistate cazuri de salmonella la migdale, Departamentul Agriculturii al SUA a mandatat ca cultivatorii din California să-și pasteurizeze migdalele. De atunci, migdalele crude, netratate, cultivate în California nu au fost disponibile. Migdalele care sunt etichetate ca „crude” sunt de fapt pasteurizate cu abur sau cu oxid de propilenă., Practica este considerată controversată, iar fermierii ecologici au dat în judecată USDA, potrivit Institutului Cornucopia.un studiu din 2017 realizat de Universitatea din Surrey a descoperit că persoanele care consumă în mod regulat lapte alternativ, cum ar fi laptele de migdale, în loc de laptele de vacă ar putea fi expuse riscului de deficiență de iod. În timp ce laptele de migdale este adesea suplimentat cu calciu pentru a se potrivi mai bine cu ceea ce oferă laptele de vacă, acesta nu este suplimentat cu iod. Iodul este esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni și pentru dezvoltarea creierului fetal., Organizația Mondială a sănătății consideră că deficiența de iod este cauza principală și cea mai prevenibilă a leziunilor cerebrale. Lipsa de fier în timpul sarcinii poate duce la copilul care are un IQ mai mic și probleme de citire, potrivit studiului Universității din Surrey.

migdale și câini

animalele pot mânca aparent migdale în siguranță, cu unele avertismente. Potrivit Societății Americane pentru Prevenirea Cruzimii față de animale, nu există dovezi că migdalele sau nucile din Brazilia sunt toxice pentru animale. Cu toate acestea, ASPCA avertizează că consumul de cantități mari poate provoca stomac deranjat., Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, pot produce pancreatită. De asemenea, multe nuci sunt vândute sărate și ar putea prezenta un risc pentru dezvoltarea unei toxicoze de ioni de sodiu.

fapte amuzante despre migdale

• romanii au considerat migdalele un farmec de fertilitate și le-au dat noilor mireni.
• există mai mult de 30 de soiuri de migdale.
• mulți migdali nu se auto-polenizează și depind de albine pentru a transporta polenul unul altuia.,
• Statele Unite — în primul rând California-produc 83% din migdalele lumii, urmate de Australia (7%), Uniunea Europeană (5%) și Iran, Turcia și Tunisia (toate 1%).migdalele trebuie depozitate în condiții reci și uscate, departe de lumina directă a soarelui și departe de alte alimente cu mirosuri puternice, pe care migdalele le pot absorbi.

Acest articol a fost actualizat pe Sept. 15, 2020 pentru a actualiza și corecta tabelul cu informații nutriționale.