de exemplu, s-ar putea să mâncați cu 500 de calorii mai puține, să lucrați cu 500 de calorii mai mult prin exerciții fizice sau să faceți orice combinație a celor două acțiuni pentru De exemplu, s-ar putea alege să mănânci 250 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic de calorii și apoi să faci un antrenament care arde alte 250 de calorii, spune ea.,în ceea ce privește regula de 3.500 de calorii, asta ar însemna că dacă atingeți acel deficit de 500 de calorii la sfârșitul fiecărei zile, veți pierde 1 lb de grăsime în șapte zile. Din păcate, această ecuație tinde să simplifice prea mult-și să supraestimeze pierderile, așa că nu vă așteptați să pierdeți atât de mult atât de repede.

în Timp ce matematica este complicat, Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana, unul din top nutrition centre de cercetare din Statele Unite, a creat o pierdere în greutate predictor pentru a vă ajuta să mai îndeaproape estima cât de mult greutate ai pierdut cu un anumit deficit de calorii de zi cu zi., Utilizează modele matematice bazate pe vârsta, înălțimea, greutatea și sexul biologic, precum și dimensiunea deficitului caloric zilnic. De asemenea, oferă o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală (și probabil consumați chiar acum).

RELATED: 9 adevăruri dure despre pierderea în greutate care vă pot ajuta să slăbiți

când vine vorba de scăderea în greutate, ușor o face

dimensiunea deficitului dvs. caloric afectează cât de repede pierdeți în greutate, cu deficite mai mari care duc la pierderea în greutate mai rapidă.,cu toate acestea, experții sunt de obicei de acord că pierderea a 2 lbs pe săptămână este cel mai sănătos și mai durabil ritm de pierdere în greutate, explică Wilson. Dacă pierdeți mai mult decât într-o anumită săptămână, este posibil să tăiați în mod semnificativ masa musculară slabă. Prin scăderea ratei metabolice, acest lucru vă stabilește pentru a recâștiga în cele din urmă toate greutatea ai pierdut, și, eventual, apoi unele. Atunci când pierdeți mai mult de câteva kilograme pe săptămână, aveți, de asemenea, un risc mai mare de a nu avea suficiente macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) sau vitamine și minerale în dieta dvs., explică Greaves., Asta nu pentru că pierderea rapidă în greutate în sine privează organismul de nutrienți, ci pentru că, atunci când tăiați calorii până la un punct în care este posibilă o astfel de pierdere rapidă în greutate, alimentele globale și, prin urmare, aportul de nutrienți pot fi nesănătoase scăzute. Un studiu publicat în ianuarie 2018 în Nutrients a analizat trei planuri comerciale de dietă concepute pentru a duce la pierderea rapidă în greutate, iar autorii au raportat că participanții au prezentat deficiențe în nutrienți precum vitamina D, vitaminele B, vitamina E, seleniul și ZINCUL.,cu toate acestea, chiar și cu un deficit caloric conservator de câteva sute de calorii pe zi, dacă reduceți drastic alimentele procesate sau carbohidrații, puteți pierde rapid greutatea apei, spune Greaves.indiferent de obiectivul dvs. de pierdere în greutate, pierderea de 1 lb ar trebui să implice în mod ideal atât dieta, cât și exercițiile fizice. Urmărirea unul fără celălalt este setarea-te pentru a recâștiga greutatea mai târziu.”dieta și exercițiile merg mână în mână”, spune Wilson., „Dieta este mai impactantă pentru pierderea în greutate pe termen scurt, iar exercițiile fizice sunt mai benefice pe termen lung pentru a menține pierderea în greutate.ca să nu mai vorbim, majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să taie 500 de calorii din dieta lor decât să ardă 500 de calorii prin exerciții fizice. Dar fără exerciții fizice, o parte mai mare din orice greutate pierdută va fi din masa musculară slabă, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce pierdeți în greutate, procentul de grăsime corporală ar putea scădea de fapt. Pe termen lung, nivelurile reduse de mușchi scad rata metabolică a corpului, ceea ce înseamnă că, în timp, corpul tău poate câștiga de fapt grăsime, explică ea.,o modalitate de a vă ajuta să vă mențineți pe țintă este să vă urmăriți mâncarea folosind un jurnal sau o aplicație. Mulți permite să păstrați file pe ambele calorii consumate si calorii cheltuite prin exercițiu și sarcinile de zi cu zi, și în conformitate cu un studiu publicat în luna Mai 2019 în JMIR de m-sănătate și uHealth, care pot fi utile în managementul de pierdere în greutate.din nou, din păcate, este rar ca contoarele de calorii să obțină lucrurile perfecte și, de obicei, supraestimează cheltuielile cu energia, spune Wilson. De fapt, unele cercetări arată că femeile, în medie, subestimează aportul caloric cu 25%.,

Și dacă nu cântări sau măsura fiecare ingredient mananci (care poate fi o acțiune dificilă), puteți cu ușurință să cred că sunt într-un mare deficit caloric când ești de fapt într-un surplus, ceea ce înseamnă că se consumă mai multe calorii decât arzi, astfel, in mod eficient cresterea in greutate, spune ea.un studiu publicat în mai 2017 în Jurnalul de medicină personalizată, fiecare tracker de fitness a studiat arderea calorică estimată incorect cu cel puțin 20%.

Greaves adaugă: „nu ignor valoarea de a avea un tracker., Acestea vă pot ține la răspundere și pot consolida alegerile dietetice sănătoase. Sfatul meu, totuși, este să folosiți aceste trackere ca instrumente. Urmăriți pentru atenție, nu pentru numărarea caloriilor.mici schimbări în obiceiurile dvs. zilnice, concepute pentru a vă crește activitatea și pentru a reduce aportul caloric la niveluri sănătoase pentru dvs., pot duce la pierderea în greutate lentă, constantă și durabilă.,

RELATED: sănătate inteligentă: am încercat Noom pentru pierderea în greutate — și a funcționat

Sfaturi pentru dietă și exerciții fizice care ajută la pierderea în greutate

aceste sfaturi pentru dietă și exerciții fizice vă pot ajuta să creați deficitul caloric zilnic care vă va ajuta să pierdeți 1 lb:

mănâncă cereale integrale. Acestea vă umple și durează mai mult pentru a digera decât carbohidrații simpli conținute în făina procesată sau orezul alb. Alegeți pâine integrală, orez brun și fulgi de ovăz. Cerealele integrale conțin, de asemenea, o mulțime de fibre sănătoase, care pot ajuta în continuare pierderea în greutate, potrivit unei bogate cercetări. Potrivit SUA., Departamentul Agriculturii( USDA), o ceașcă de orez brun oferă 3, 12 grame (g) de fibre, care oferă 11% din valoarea zilnică a acestui nutrient.gândiți-vă înainte de a bea. Sucuri și sucuri de fructe conțin tone de calorii și zahăr adăugat, care poate contribui la creșterea în greutate și răni sănătatea dumneavoastră într-o varietate de moduri, în funcție de Harvard T. H. Chan School of Public Health. De exemplu, USDA notează că 8 uncii de pumn de fructe conțin 110 calorii și 26 g de zahăr. Pur și simplu trecerea la apă (simplă sau spumante) poate reduce aportul caloric aproape fără efort, spune ea.,

înrudit: sete? Încercați aceste 11 Alternative răcoritoare la sifon

mâncați mese regulate. „Sărind peste mese poate provoca scăderi în zahăr din sânge și te face mai predispus la supraalimentare mai târziu în a doua zi”, Spune Greaves. Stick la trei mese și una sau două gustări pe zi. Dacă sunteți predispus la uitarea sau lipsa meselor, setați mementouri în telefon pentru toate mesele și gustările.

faceți antrenamente regulate de forță. Mușchiul în repaus arde mai multe calorii decât grăsimea în repaus. Creșterea masei musculare vă ajută să pierdeți în greutate mai eficient., Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii, chiar și în repaus. Mai mult, antrenamentul de forță vă va ajuta să vă asigurați că pierdeți cea mai mare parte a greutății dvs. din grăsime, mai degrabă decât din mușchi, explică Foster. Da, este posibil să se construiască în mod activ masa musculara în timp ce încă pierde grăsime.

rupe antrenament. Încercați să vă angajați în cel puțin 30 de minute de exercițiu pe zi, dar orientările federale actuale arată că nu trebuie să faceți totul simultan pentru beneficiile de scădere în greutate., De exemplu, ați putea face o plimbare rapidă de 10 minute în jurul blocului dimineața, apoi faceți un antrenament de antrenament de forță de 20 de minute mai târziu în cursul zilei, spune Wilson. În acest fel, chiar și cei mai aglomerați oameni se pot stoarce în activități de ardere a caloriilor. Cele mai apreciate Opțiuni de aplicații pentru urmărirea activității includ MyFitnessPal, jurnal simplu de antrenament și FitNotes.acum că știți ce este nevoie pentru a pierde 1 lb de grăsime, planul dvs. de scădere în greutate va fi mai eficient și veți începe să construiți motivația de a pierde din ce în ce mai mult.

raportare suplimentară de Dennis Thompson Jr.