este foarte ușor să mănânce toată ziua, după o centrare lungă și se simt total justificate despre asta. Cred că toți maratoniștii au făcut asta la un moment sau altul! Din păcate, este mult prea ușor să ne mâncăm alergarea, chiar și atunci când te antrenezi pentru un maraton. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți apetitul după alergare. mai întâi, ia în considerare ce și când mănânci după alergare., Post-run mese de recuperare și gustări ar trebui să constea din carbohidrati si o multime de proteine. Este important să includeți atât alimente încărcate cu proteine, cât și carbohidrați, cum ar fi pâinea integrală sau cerealele, fructele, legumele, ouăle, carnea slabă sau o proteină vegetală în mesele dvs. post – run. De asemenea, mâncați cât de repede puteți după terminarea alergării, de preferință în 20 de minute, dar nu așteptați mai mult de 2 ore. Dacă simțiți că nu puteți mânca după o alergare, încercați să vă beți nutriția cu un shake de proteine.,

corpul tău este conceput pentru a extrage rapid și eficient nutrienții atât de necesari din alimentele tale după o perioadă lungă de timp, așa că nu-l nega! Proteina este importantă după alergare, deoarece este necesară pentru construirea și repararea mușchilor. Alergările lungi pot provoca micro-lacrimi în țesutul muscular care trebuie reparat, de unde și nevoia de proteine.carbohidrații sunt esențiali pentru re-alimentarea depozitelor de glicogen care se epuizează pe perioade lungi. Alergările lungi necesită suplimente, cum ar fi gu sau geluri, care sunt încărcate cu zahăr., Ele provoacă un vârf în glicemia noastră, de care avem nevoie pe fugă, dar ceea ce urcă trebuie să coboare. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge scade, luăm un alt supliment, iar Sus, Jos, Sus, Jos creează un roller coaster cu zahăr din sânge. Ea ne duce prin mile lungi, dar este important să se stabilizeze nivelul de zahăr din sânge, cât mai curând posibil. Consumul de nutriție adecvată vă ajută să obțineți controlul asupra glicemiei., O lungă perioadă de timp vă afectează glicemia de ceva timp după aceea, deoarece corpul dvs. rămâne în viteză mare timp de câteva ore după alergare, determinând scăderea nivelului de zahăr din sânge, chiar dacă nu faceți exerciții fizice. o altă strategie pentru nivelarea nivelului de zahăr din sânge este să încercați să luați cantități mai mici de nutriție a alergării la intervale mai frecvente pe alergările lungi. De exemplu, luați o jumătate sau o treime dintr-un pachet la un moment dat, mai degrabă decât întregul pachet., Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie, dar doze mai mici vă pot ajuta să evitați vârfurile mari sau căderile de zahăr din sânge, făcându-vă mai ușor să vă nivelați când terminați alergarea.

este posibil să confundați foamea cu setea. Creierul nostru ne poate induce în eroare uneori interpretând deshidratarea ca foame, determinându-ne să mâncăm mai mult decât ar trebui. În loc să mâncăm, ar trebui să bem apă sau o băutură sportivă. Încercați să beți un pahar mare de apă sau să luați o ceașcă de ceai din plante înainte de a mânca., Adăugați și niște electroliți în amestec, asigurați-vă că nu le spălați cu lichide suplimentare sau transpirație.consumul unei mese mici înainte de a alerga pe termen lung vă poate ajuta să evitați supraalimentarea mai târziu în timpul zilei. Nivelurile de zahăr din sânge sunt la cel mai scăzut nivel dimineața, după postul toată noaptea, astfel încât o lungă perioadă de timp pe lângă nivelurile deja scăzute de zahăr din sânge vă poate face probleme. De sus de pe depozitele de glicogen înainte de a alerga pentru a ajuta la a le împiedica scufundarea prea mică de a mânca o bucată de pâine integrală cu unt de arahide sau unt de migdale, un bar de energie, sau unele cereale integrale., în rezumat, iată strategia dvs. de a vă ocupa de foamea post-alergare:

1. mănâncă un mic dejun pre-rulat.
2. ingera o cantitate mai mică de nutriție rula mai frecvent.
3. bea multă apă. Luați un pahar mare de apă înainte de a mânca ceva de fiecare dată când vă simțiți foame.
4. aveți un shake proteic sau lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi gata de băut în 20 de minute de la terminarea alergării.
5. planificați mici gustări nutritive post-run și mese încărcate cu carbohidrați și proteine.,

Aici sunt unele bune post-rula opțiuni alimentare care contin atat proteine si carbohidrati:

• greacă iaurt, banane si fructe de padure sau un Smoothie
• conținut Scăzut de grăsime de lapte cu ciocolată și fructe
• Un shake de proteine cu fructe
• Cereale și lapte
• Covrig cu proteine, cum ar fi un ou, și un latte
• Covrigi și humus (sare are un gust atât de bun!,)
• cartofi copți cu brânză de vaci
• Turcia sub
• paste și chifteluțe