pregătiți-vă de acasă cu acest antrenament superior al corpului proiectat de antrenorul certificat Jessica Smith. Tot ce veți avea nevoie este un set de gantere (3-10 kilograme) sau obiecte ponderate similare (cum ar fi două sticle de apă de 16 uncii). Faceți fiecare exercițiu back-to-back cu puțin sau deloc odihnă între ele, repetând circuitul de trei ori. Pentru a obține brațe frumos sculptate în doar cinci săptămâni, faceți această rutină în fiecare zi, plus 30-45 de minute de cardio în majoritatea zilelor și mâncați o dietă sănătoasă.,

panou
Acest exercițiu dubleaza ca un warm up și vital antrenament pentru brate, umeri, piept și abs. Intrați în poziția push-up, numai pe antebrațele voastre. Strângeți abdomenul strâns și ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la tocuri la cap. Împingeți-vă și îndreptați brațul stâng astfel încât să vă țineți cu antebrațul drept și palma stângă. Îndreptați brațul drept, astfel încât corpul să fie într-o poziție completă de împingere., Coborâți spatele până la antebrațul drept, apoi la stânga, pentru a reveni la început. Faceți patru repetări care conduc cu brațul stâng și apoi patru conduc cu dreapta. Dacă scândura completă este prea mare, utilizați o poziție modificată a scândurii îndoind genunchii.

în Genunchi inversă zbura
Sculpta partea superioară a spatelui, brațelor și abs cu acest multi-mișcare musculară. Îngenunchează pe toate patru, ținând o gantere în mâna dreaptă ., Angajați abs și ridicați brațul drept până la înălțimea umărului (cotul trebuie să fie ușor îndoit), cu palma în jos . Mai jos pentru a începe. Faceți 15 repetări; repetați pe partea opusă.

Inversat prindere biceps curl și apăsați
Această taxă dublă mișcare combo sculpteaza umeri și brațe, în timp ce, de asemenea, consolidarea adesea trecute cu vederea, mușchii de la brațe și încheietura mâinii., Stați cu picioarele împreună ținând gantere, palmele în fața coapsei. Trageți abs-ul strâns și fără a vă mișca torsul, îndoiți ganterele spre umeri, palmele îndreptate înainte . Apoi extindeți brațele deasupra capului . Reveniți la poziția de pornire și faceți 15 repetări.

Triceps kicker
Acest lucru este perfect back-of-the-brațele sculptor. Stați cu gantere în mână, picioarele șoldului și genunchii ușor îndoiți., Balama înainte de șolduri până când pieptul este aproape paralel cu podeaua și îndoiți brațele astfel încât coatele să fie în spatele corpului și ganterele să fie lângă piept . Extindeți brațele în spatele dvs., rotind palmele până la tavan . Ținând brațele drepte, ridicați brațele cu câțiva centimetri mai sus. Îndoiți coatele și reveniți la început. Faceți 15 repetări.,

Piept îmbrățișare
de a Crea o mai definit linia decolteului și un abdomen plat cu acest multitasking exercițiu. Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și împreună, picioarele plate pe podea. Brațele trebuie să fie drepte din umeri cu o gantere în fiecare mână. Țineți brațele chiar deasupra solului, palmele orientate în sus ., Trageți genunchii în sus în piept, aduceți – vă brațele împreună, astfel încât acestea să vă îmbrățișeze exteriorul genunchilor și să ridicați capul și umerii de pe podea-da, toate în același timp. Întoarceți-vă la început. Faceți 15 repetări.

o versiune a acestui articol a apărut inițial pe iVillage.