păstrarea unui set de gantere la domiciliu este polița de asigurare perfectă împotriva antrenamentelor ratate. Vor susține Întreținerea și chiar progresia atunci când nu puteți ajunge la sală.dar nu sunt lipsite de defecte pentru formarea progresivă a forței. Ganterele fixe sunt scumpe, deci probabil că nu aveți un set complet. Și ganterele reglabile, de obicei, se ridică la 50-90 de kilograme. Aceasta limitează încărcarea ca sursă principală de suprasarcină.singura soluție este de a sublinia alte strategii., Schimbă-ți focalizarea către alte forme de supraîncărcare progresivă, cum ar fi:

1. Repetari mai mari

creați mai mult volum total. Noțiuni de bază pentru aproape eșec este critică pentru hipertrofie. Ganterele grele pot dura aproximativ 10 repetări pentru a ajunge la eșec, în timp ce cele mai ușoare ar putea dura 20. Deci, puteți obține în continuare beneficiile de formare aproape eșec pentru cresterea masei musculare Doar prin marirea repetari. acesta va fi istovitor, dar va separa concurenții de pretendenți.

2. Mai multe seturi

adăugarea de seturi este cea mai bună strategie pentru a crește volumul total de muncă, atât timp cât acestea sunt greu și nu junk volum., Un volum mai mare de seturi dure este una dintre cele mai bune valori pentru o pregătire eficientă. Într-un mediu de antrenament suboptimal, vă va fi dificil să efectuați suficiente seturi dure săptămânale pentru a depăși, astfel încât veți avea o protecție încorporată.

3. Tempo mai lent

Adăugare timp sub tensiune și dificultate prin încetinirea fiecare rep. Ia 3-5 secunde pentru pozitiv și/sau negativ parte de repetari. Chiar dacă aveți acces la o sală de gimnastică, este încă o modalitate foarte bună de a contesta muschii cu un stimul nou.

4. Densitate mai mare

ia perioade de repaus mai scurte., Acest lucru adaugă dificultate și stres metabolic. Tinde să sporească Condiționarea și capacitatea de lucru, față de forța pură sau creșterea musculară.

5. Forma îmbunătățită, Controlul și intervalul de mișcare

acestea sunt toate conectate. Executarea îmbunătățită a unui exercițiu este o parte subestimată a progresiei. Aceasta va duce la mai multă putere și capacitatea de a efectua un volum mai mare în timp. Creșterea de calificare și puterea de multe ori permite utilizarea de o gamă mai mare de mișcare, care, la rândul său, îmbunătățește creșterea și puterea.utilizați una sau mai multe dintre aceste strategii pentru a compensa limitările de încărcare, astfel încât antrenamentele să nu sufere.,acesta este un program complet de antrenament pentru gantere. Veți vedea două exerciții pe fiecare parte a corpului. Alternați între exercițiile de antrenament A, ziua de odihnă, exercițiile de antrenament B, ziua de odihnă și repetați.,

Un Antrenament

• Etaj Gantera de Presă
• 3-Litera Gantera Rând
• Militară Gantera de Presă
• Pocalul Ghemuit
• Gantera RDL
• Curl Gantera

Antrenament B

• Pod Gantera de Presă
• Îndoite de-a Lungul Gantera Rând
• Arnold de Presă
• Spate-Picior Ridicat Split Squat
• Sumo Gantera RDL
• Gantera Skull Crusher

Pentru Piept: Etaj Apăsați

poate nu Ai acces la o bancă, dar podeaua de presă are grijă de piept de formare., Se poate dovedi o provocare pentru a încărca gantere mai grele în poziția pe podea, și riscul de rupere gantere reglabile prin cădere-le, deci utilizați greutate moderată pentru repetari mai mari pentru a crea tensiune și a obține o pompă.

antrenament A. presa cu gantere de podea

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
2. încărcați ganterele în poziție cu brațul superior între neutru și 60 de grade față de tors.
3. apăsați greutatea în sus, apoi trageți-o înapoi prin retragerea lamelor umărului.,
4. întrerupeți coatele pe sol timp de 1-2 secunde, apoi repetați. Podeaua scurtează intervalul de mișcare, deci folosiți o pauză controlată în partea de jos.dacă aveți gantere reglabile sau opțiuni de încărcare, face 3 seturi ramping de 15-20 repetari stil ascendent-piramidă. Du-te de la greutate mai ușoară la greutate mai mare și înapoi în jos. Dacă nu puteți ajusta sarcina, încetiniți ritmul de repetare după cum este necesar pentru a aduce setul la aproape eșec.
   

   antrenament B. Podul Dumbbell apăsați

   1. țineți un pod glute pe durata setului., Ridicându-vă șoldurile și având genunchii îndoiți la 90 de grade, creați un unghi de presare a declinului.
   2. extindeți complet șoldurile, păstrând abs-ul angajat și coloana lombară neutră. Formarea glute adăugată este secundară creării unui unghi diferit pentru antrenamentul pieptului. În caz contrar, faceți presa de pod ca presa de podea.

   Do 3 seturi de ramping de 15-20 repetari stil ascendent-piramidă. Du-te de la greutate mai ușoară la greutate mai mare și înapoi în jos. Dacă nu puteți ajusta greutatea, încetiniți ritmul de repetare după cum este necesar pentru a aduce setul la aproape eșec.,

   pentru spate: rând de gantere

   presupunând că nu aveți o bancă acasă, aveți două opțiuni. Pentru ambele, asigurați-vă să mențină o poziție neutră a coloanei vertebrale prin mișcarea în timp ce permițându-lame umăr pe deplin să tergiverseze și să retragă prin fiecare reprezentant.

   Antrenament A. 3-Litera Gantera Rând

   1. Găsi ceva pentru a ține-te bine contra: un scaun robust, de masă, sau contra, etc.
   2. configurare cu torsul paralel cu podeaua sau ușor în poziție verticală față de paralel și brațul fixat.
   3. Flex abs pentru a menține un spate inferior neutru.,
   4. mențineți o ușoară îndoire a genunchiului pentru a menține tensiunea în hamstrings și glutes și departe de partea inferioară a spatelui.
   5. în timp ce vâsliți, evitați să vă rotiți la nivelul coloanei vertebrale sau să vă trageți cotul deasupra trunchiului până unde mingea soclului umărului alunecă înainte.

   Faceți 4 seturi de 15-20.

   antrenament B. rând de gantere îndoit

   1. găsiți mânerul potrivit. Deși underhand funcționează, acest lucru se poate simți mai natural cu o prindere overhand și gantere rotit aproximativ 45 de grade la părțile laterale ale corpului., Greutatea se află mai aproape de centrul de greutate și vă simțiți mai puțin stres în spate.
   2. stați în poziția de jos a unui deadlift românesc, cu o ușoară îndoire a genunchiului și tensiune în hamstrings și glutes.
   3. flexați abdomenul și mențineți spatele drept. Lăsați greutatea să coboare aproape de genunchi, apoi rândul în sus și spre buric.

   Faceți 4 seturi de 10-15.

   pentru umeri: gantera umăr apăsați

   face aceste picioare ,în genunchi (în cazul în care plafonul este prea mic), sau apuca un scaun. Permiteți scapulei să se rotească în sus cu mișcarea., Păstrați abs strâns și evitați arcuirea lombară excesivă.

   antrenament A. presa militară cu gantere

   1. alegeți cel mai bun unghi al brațului și decideți între o aderență largă și neutră.
   2. păstrați gantera, încheietura mâinii și cotul stivuite.

   Faceți 4 seturi de 12-20.

   antrenament B. Arnold Press

   1. începeți cu palmele îndreptate spre dvs. și coatele ascunse înainte.rotiți coatele spre exterior și apăsați în sus până când palmele se îndreaptă înainte în partea de sus. Faceți mișcarea ascendentă să coincidă cu rotația.,

   Faceți 4 seturi de 10-15 pe fiecare parte.

   pentru picioare și glute: ghemuit

   ganterele limitează sarcina, dar pot oferi în continuare stimul de antrenament pentru creștere. Este o oportunitate de a vă oferi articulațiilor și coloanei vertebrale o pauză în timp ce vă împingeți mușchii greu.

   antrenament A. Dumbbell Goblet Squat

   Goblet squats vă va prăji quad-urile, vă va lucra abdomenul și partea superioară a spatelui și vă va spori capacitatea de antrenament.

   1. țineți o gantere la stern, țineți abdomenul și retrageți lamele umărului.
   2. coborâți într-un ghemuit., Du-te cât de adânc poți, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră.
   3. păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Mențineți presiunea prin întregul picior.

   faceți 4-5 seturi de 15-25 stil piramidal ascendent. Dacă nu puteți regla sarcina, încetiniți ritmul de repetare după cum este necesar pentru a aduce setul la aproape eșec.

   Antrenament B. din Spate-Picior Ridicat Split Squat

   Chiar mai mult decât pocalul genuflexiuni, acestea vor limita spinării încărcare și lanterna în careu. Ele creează, de asemenea, o întindere încărcată pentru glutes, producând o durere intensă.,ridicați piciorul din spate cu șireturi în jos pe un scaun, canapea sau orice obiect care este aproximativ înălțimea genunchiului.

5. începeți cu piciorul din față suficient de departe pentru a vă permite să mențineți greutatea în călcâiul din față.
6. mențineți coloana vertebrală neutră, permițând în același timp trunchiului să pivoteze înainte în timp ce coborâți. Acest lucru vă menține tibia verticală și împiedică genunchiul să meargă înainte pe lângă degetul de la picior.notă: un genunchi înainte este bine dacă aveți mobilitatea gleznei pentru a face acest lucru fără ca Centrul de greutate să se deplaseze spre mingea piciorului., Majoritatea oamenilor simt mai puțin stres la genunchi cu o tibie verticală.cu gantere în fiecare mână sau una ținută în poziție de cupă, faceți 8-12 repetări pe fiecare parte înainte de a comuta. Restul între părți, dacă este necesar.
   

   Pentru Picioare si Fese: Romanian Deadlift (RDL)

   este ușor să prioritizeze piept, brațe, și chiar careu, dar înțelept stivuitoare menține puternic șoldurile și coapsele în programele lor. Acest lucru nu ar trebui să se schimbe atunci când vă antrenați cu echipament limitat.

   antrenament A., Dumbbell RDL

   1. rotiți ganterele cu 45 de grade pentru a deplasa mai mult din greutate spre centrul de greutate. Acest lucru reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui, fără a compromite efectul de antrenament pentru șuncă și glute.
   2. începeți cu o îndoire moale a genunchiului și balama înainte la șolduri, păstrând în același timp o coloană vertebrală neutră.
   3. coborâți cu control până când atingeți intervalul final de flexie a șoldului.
   4. inversați direcția și blocați-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui.

   Faceți 4 seturi de 10-15.

   antrenament B., Sumo RDL

   această variație lovește hamstrings dvs. dintr-un unghi diferit.

   1. setați într-o poziție largă a piciorului și țineți ganterele aproape împreună cu o prindere neutră.
   2. începeți cu o îndoire moale a genunchiului și balama înainte la șolduri, păstrând în același timp o coloană vertebrală neutră.
   3. coborâți cu control până când ajungeți la intervalul final de flexie a șoldului. Inversați direcția și blocați-vă la șolduri, nu la partea inferioară a spatelui.

   Faceți 4 seturi de 10-15.

   pentru brațe: Curl și Crusher craniu

   ganterele oferă opțiuni nelimitate de antrenament direct al brațelor., Multe stivuitoare folosesc forma neglijent și sarcina prea puternic pentru a controla. Profitați de această ocazie pentru a rupe obiceiurile proaste și pentru a folosi o formă strictă.

   antrenament A. Dumbbell Curl

   1. Începeți fiecare curl cu palma orientată înainte, cu cotul complet extins.
   2. șanț jumătate ciocan curl și întinde ambele capete bicep sub sarcină prin gama completă de mișcare.
   3. flexați cotul și ondulați greutatea cu o mișcare minimă a umărului.
   4. subliniați negativul încetinind-o pentru o tensiune mecanică adăugată.
   5. pauză pe fiecare parte ca tine arme alternative.,

   Faceți 4 seturi de 12-25.

   Antrenament B. Gantera Skull Crusher

   1. Pune pe podea și țineți gantere cu prindere neutru.
   2. începeți cu brațele întinse până la tavan.
   3. alegeți un unghi de humerus apropiat de 90 de grade față de corpul dvs.
   4. balama la coate și coborâți greutățile pe părțile laterale ale capului, menținând în același timp umerii stabili.ganterele individuale vor fi mai puțin stabile decât utilizarea unei bare, necesitând o sarcină mai ușoară. Faceți 4 seturi de 10-20.,
      

      Vestea Bună

      nu necesită mult volum de antrenament pentru a menține masa musculară. S-ar putea găsi chiar te face câștiguri modeste.când vă confruntați cu instrumente limitate, vă păstrați alegerea atitudinii. Puteți să vă fixați pe ceea ce lipsește sau puteți fi recunoscător pentru instrumentele pe care le aveți și să profitați de ocazie pentru a vă perfecționa tehnica și pentru a vă cufunda într-un stil diferit de antrenament.

      Related: one-Dumbbell antrenament

      Related: moartea prin Dumbbell-antrenament