consensul privind deciziile de casting pentru The Avengers a fost în mare parte pozitiv. Și Chris Evans ca Captain American nu a fost doar un exemplu timpuriu, ci și unul care sa dovedit a fi unul dintre cele mai bune meciuri dintre actor și alias pe ecran. cu toate acestea, spre deosebire de căpitan, Chris Evans nu a avut beneficiul de a fi injectat cu un ser special și zapped cu raze Vita., Ca și restul dintre noi, a trebuit să muncească din greu pentru a obține estetica Captain America, chiar dacă poate părea tuturor că se încadrează în mod natural în rol.Evans a trebuit să lucreze incredibil de greu pe parcursul lunilor pentru a împacheta 30 de kilograme de mușchi pentru rol—în timp ce încerca, de asemenea, să mențină un anumit nivel de flexibilitate și atletism.și în timp ce ne-am uitat la alți supereroi în trecut, Căpitanul este un caz unic.în timp ce el a primit abilitățile sale prin experimentare ca atât de multe alte super-eroi, Cap nu a fost niciodată menit să fie un supraom., Serul și radiația au fost menite doar să-și sporească propriile abilități umane la cel mai înalt grad, nu să-i dea altele noi. Aceasta este ceea ce îl face atât de recunoscut uman—și pentru scopurile noastre—atât de demn de imitat.

principiile antrenamentului Chris Evans

înainte de a intra în rutina specifică de antrenament care vă lasă să arătați (și să vă simțiți) ca Cap, să aruncăm o privire la ceea ce a trebuit să facă Evans însuși pentru a deveni super-eroul pe care îl cunoaștem și îl iubim cu toții., în mod natural, a trebuit să nu împacheteze doar 30 de kilograme de greutate, dar a trebuit să fie și masa musculară slabă. Să nu mai vorbim că el se presupune că nu prea nebun despre sala de sport, fie. folosind principiile de mai jos cu rutina de antrenament mai jos, puterea (sau cel puțin estetica) a căpitanului American va fi și în înțelegerea ta.

Puterea de un Antrenor Personal

în Timp ce corpul său a fost într-adevăr luate la nivelul următor cu rolul lui Steve Rogers, Evans nu este străin de a avea pentru a arata bine pe marele ecran.,în timp ce în mod natural slab, el a fost folosind un antrenor personal să-l în formă cât mai devreme 2005 lui Fantastic Four ca Torța umană.lucrurile pe care trebuie să le atingeți înainte de a decide să obțineți un antrenor personal valorează mai mult decât doar câteva paragrafe, dar rezultatele obținute din a avea un ajutor profesional sunt foarte, foarte reale. Pentru rolul căpitanului America, acel antrenor personal a venit sub forma lui Simon Waterson, un antrenor de celebritate. principalul beneficiu al unui antrenor personal este că antrenamentul dvs. va fi adaptat special pentru dvs., În timp ce cele mai multe lucruri fiziologice între oameni sunt în mare parte aceleași, există aspecte unice pentru fiecare dintre noi care fac antrenamente „one-size-fits-all”, nu foarte potrivite. Și dacă te antrenezi cu un fel de termen limită pentru un rol la fel de important ca Captain America, atunci a avea un antrenor personal devine mult mai important

antrenorii personali sunt, de asemenea, extrem de utili atunci când vine vorba de motivație., Nu numai ca pot face antrenamente mai placuta pentru tine, de catering la propriile interese și obiective, dar ele pot, de asemenea, împinge să eke tot ce este posibil din corpul tau—nu lasa câștiguri te lăsat în urmă de pe masă.dacă considerați că Evans sa trezit adesea după antrenamentele sale de 2 ore, atunci acest lucru începe să aibă mult sens.

ascensoare compuse pentru rezultate

când se uită la rutina de antrenament a lui Evans, unul dintre cei mai mari factori a fost exercițiile compuse.,spre deosebire de exercițiile de izolare care au lovit doar un singur grup muscular, exercițiile compuse utilizează diferite articulații și grupuri musculare pentru a finaliza mișcarea. S-ar putea părea că ați putea face pur și simplu exerciții de izolare pentru fiecare dintre grupurile musculare lucrate, dar exercițiile compuse vin cu alte beneficii. nu numai că diferite grupuri musculare învață cum să lucreze împreună și să sinergizeze (permițând un grad mai ridicat de fitness funcțional și atletic), dar, de asemenea, eliberează mai mulți hormoni de creștere care, la rândul lor, vă fac mușchi mai mari.,exemple bune de ascensoare compuse ar fi exerciții precum squats și deadlifts, ambele care utilizează aproape fiecare grup muscular din corp.mai mult decât atât, Evans a avut grijă să facă ascensoare grele și repetari mici, spre deosebire de lifturi de volum mare, cu multe repetari. acest lucru este oarecum diferit de o mulțime de alți actori care se antreneaza pentru roluri în cazul în care acestea trebuie să se uite rupt. Ascensoarele grele și repetările scăzute tind să obțină câștiguri de forță și mușchi mari, voluminoși, în timp ce metoda cu multe rep este de obicei pentru mușchii estetici.,în timp ce nimeni nu poate nega faptul că Evans arăta uimitor, avea nevoie de acele ascensoare grele pentru a-și mări cadrul natural.

soiul este condimentul vieții

dar, în timp ce Evans a optat în cea mai mare parte pentru ascensoarele tradiționale și grele, asta nu înseamnă că nu s-a ocupat de alte metode de antrenament. pentru unul, el a pedalat întotdeauna prin antrenament în unghiuri diferite și chiar diferite mânere. Chiar dacă mușchiul de focalizare ar fi putut fi același, este important să lovești grupul muscular din orice unghi pentru a obține cele mai bune câștiguri și pentru a obține un aspect bine proporționat., Acest lucru ar putea însemna chiar să facă lucruri în genunchi sau în picioare, în funcție de faptul dacă dorea să încorporeze mai multe abdominale sau nu.Evans și antrenorul său au încorporat, de asemenea, mișcări de greutate corporală împreună cu plyometrics (exerciții de sărituri, cum ar fi salturile în cutie) pentru a menține super-eroul agil, flexibil și exploziv puternic. Acest lucru a fost completat de cursurile de gimnastică pe care Evans le-a luat, ceea ce l-a ajutat să scoată orice manevre acrobatice care erau necesare în scene.,atât plyometrics, cât și gimnastica l-au făcut să-și mențină ritmul cardiac ridicat, ceea ce a ajutat la rezistență și condiționare generală. Acest lucru, la rândul său, a ajutat cu zile lungi de filmare și trăgând scene de luptă în mod corect.aceste atacuri de mișcare de mare intensitate l-au ajutat, de asemenea, să evite ceva: cardio.

Cine are nevoie de Cardio?

dacă nu au fost vândute pe căutarea ca căpitanul, punem pariu că sunt acum.

dar, înainte de a elimina complet „moara de groază”, asigurați-vă că veniți la lucruri din același unghi ca Evans.,el este, la urma urmei, un tip slab în mod natural și rolul avea nevoie de cineva cu mușchi masivi. Pentru obiectivele sale și linia de bază la care începea, cardio ar fi rănit estetica căpitanului America pe care o fotografia. În timp ce beneficiile cardio sunt prea lungi pentru a fi listate și nu ne-am sfătui niciodată împotriva ei, acest lucru evidențiază doar cât de flexibile sunt rutinele de antrenament dacă țineți cont de unde doriți să mergeți și de unde veniți.

care, de asemenea, nu înseamnă că nu a făcut deloc cardio., în timp ce sprinturile făceau parte uneori din planul său de lucru, ele erau folosite în cea mai mare parte doar pentru condiționare și pentru a-și menține corpul liber. Ceea ce a făcut, totuși, au fost circuitele și antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT).au existat o serie de studii care au arătat că acestea sunt mai eficiente decât cardio la starea de echilibru (dar, din nou, depinde de obiectivele tale!), mai ales când vine vorba de condiționare. Aceste circuite au luat de obicei rolul de încălzire înainte de un antrenament și au lăsat ritmul cardiac ridicat și gata de plecare înainte de a intra în carnea antrenamentului., desigur, dacă mergeți pe acest traseu sau adăugați cardio depinde în întregime de dvs. și unde simțiți că este linia de bază. Dacă sunteți în mod natural mai mare, atunci probabil că nu veți scăpa de mâncare ca un maniac și de antrenament ca unul și mai mare.

(nu așa) odihnit AF

în timp ce obținerea unei cantități bune de odihnă este întotdeauna importantă, Evans s-ar putea să nu fi avut această opțiune cu termenele limită cu care lucra.

nu numai că sesiunile sale de antrenament au fost de 2 ore istovitoare, uneori s-au întâmplat de mai multe ori pe zi., Și nu a făcut doar împărțirea clasică de 5 zile, de când și-a folosit duminicile pentru a atinge orice mușchi care aveau nevoie de muncă suplimentară sau nu au fost complet șterse din săptămâna anterioară.acest lucru nu este cu siguranță recomandat dacă lucrați singur, dar cu un antrenor personal de clasă mondială, devine ceva mai greu de realizat.chiar și zilele sale de odihnă (rare) au fost umplute cu recuperare activă, mai degrabă decât recuperarea cu care suntem obișnuiți. Aceasta înseamnă lucruri precum exerciții de mobilitate sau chiar drumeții sau alte sporturi. Mobilitatea ar însemna lucruri precum yoga, de exemplu.,dar, deși este posibil să împingeți corpul la anumite extreme, dacă lucrați la fel de mult ca Evans, atunci este întotdeauna optim să aveți un antrenor personal care să vă ghideze. Luând o astfel de rutină ocupat pe tine poate duce cu ușurință la leziuni și chiar cascadorie creșterea dumneavoastră dacă nu sunteți de gândire lucrurile prin.

rutina de antrenament Chris Evans

acum, că avem toate acestea din cale, putem intra în rutina în sine.după cum am menționat mai sus, veți face o cantitate mică de seturi (3) pentru majoritatea exercițiilor și veți rămâne la un interval de rep relativ scăzut., Desigur, faceți acest lucru numai dacă utilizați greutăți mai grele. Este foarte posibil să faceți această rutină cu altele ușor mai ușoare, dar veți dori să schimbați numărul de repetări pentru a reflecta acest lucru. mai mult, durează aproximativ 2 până la 3 minute între seturi și 60 până la 90 de secunde. Dacă faceți repetări mai mari, încercați aproximativ 60 până la 90 de secunde de odihnă între fiecare set., 6-8 repetari

vineri: Umeri și Capcane Zi

• Militară Gantera de Presă: 3 seturi de 6-8 repetari
• Gantera Ridică din umeri: 3 seturi de 6-8 repetari
• Bara Stricte de Presă: 3 seturi de 6-8 repetari
• Mreana Ridică din umeri: 3 seturi de 6-8 repetari
• Fata Ridică Gantera: 3 seturi de 6-8 repetari
• Latimea Umerilor Push-Up-uri: 3 seturi de 6-8 repetari

Miscari Suplimentare pentru un Plus de Câștiguri

Dacă doriți Pac super-erou fizic, ai de gând să trebuie să fie pregătiți să lucreze la fel de greu ca și el—ceea ce înseamnă că abia-și ia zile libere.,trucul de aici este să-ți asculți corpul și să te concentrezi pe acele grupuri musculare pe care știi că nu le-ai lovit la fel de tare cum ai fi putut în săptămâna anterioară. În același timp, însă, este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău.

nu doriți să supra-tren și riscul de rănire, fie din moment ce te va pune mai departe înapoi decât ai fi fost altfel. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pe care le puteți alege în zilele dvs. de recuperare activă, dar nu sunt necesare și depinde de dvs. să decideți când corpul dvs. a avut suficient.,li>

Chris Evans Dieta: Mananca Ca și cum Viața Ta Depinde de Asta

Am spus-o și o vom spune din nou, dar o dieta buna ar trebui să fie coloana vertebrală a oricărei antrenament de rutină.,rutina de mai sus și orice rutină vor obține rezultate pozitive numai dacă vă mențineți corpul alimentat. Dar nu orice tip de combustibil, ci combustibil bun. Ce înseamnă asta? Evans este un exemplu perfect, deoarece dieta lui s-a lipit atât de strâns de fundamentele fără modificări fanteziste.o mulțime de proteine, o mulțime de legume și niște carbohidrați complexi.

aceasta este în esență ceea ce sa ajuns la alimentarea Captain America, dar, desigur, există specificități care pot fi privite., De exemplu, proteina slabă este mai bună decât cea grasă, iar o dietă vegetariană și vegană bine echilibrată vă poate oferi și câștiguri mari.

ia fundamentele dreapta și veți fi bine pe drumul tau. Mai jos este un exemplu de plan alimentar Evans:

• pește
• piept de pui (o mulțime de acestea)
• iaurt grecesc
• frunze verzi
• terci/fulgi de ovăz
• orez brun
• nuci
• stafide
• banane

deficit sau excedent., Cu programul de antrenament al lui Evans, atunci ai fi extrem de greu să mănânci la un deficit pentru a obține corpul căpitanului America. Dar totul depinde de faptul dacă sunteți în căutarea de a construi musculare, sau aveți nevoie de unele pierdere în greutate.

așa cum am văzut cu Evans, nu numai că a evitat cardio, astfel încât să nu se taie în volumul său, dar a mâncat și la un surplus masiv.

Supps pentru Captain America

Dar, în timp ce mâncarea bună ne va obține cele mai multe din drum pe acolo, uneori ai nevoie ca avantaj suplimentar de a transforma un Steve Rogers în Captain America.,

la fel ca planul său de antrenament de rutină și dieta, stiva supliment Cap este un plus bine gândit și riguros la regimul său general. Încă o dată lipit de elementele de bază (cu mare succes), Evans a luat shake-uri de proteine din zer pe tot parcursul zilei cu un shake de cazeină înainte de a merge la culcare. Această din urmă pulbere de proteine de cazeină a fost luată deoarece este practic o versiune cu eliberare lentă a zerului, oferind în mod eficient energia corpului pe tot parcursul nopții, astfel încât să nu înceapă să descompună mușchii., în mod similar, el a luat și glutamină pentru a împiedica corpul său să ardă mușchii pentru a—și alimenta el însuși-un supliment necesar atunci când lucrează la nivelul pe care la făcut. El a luat un amestec de acizi grași Omega pentru a-și menține articulațiile funcționând sub stresul imens de a lucra în mod constant și de a lucra zile lungi la studio.și în cele din urmă, aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) au fost, de asemenea, în meniu, deoarece au ajutat la repararea corpului său după sesiunile de antrenament istovitoare.,

jumătate din bătălie

planul de antrenament și dietă pe care l—am prezentat mai sus arată lungimile mari prin care a trecut Evans pentru a face dreptate Captain America pe marele ecran-și arată, de asemenea, că putem arăta cu toții ca Primul Răzbunător.cu toate acestea, ceea ce îl face pe Cap să iasă cu adevărat în evidență este integritatea, curajul și munca sa grea în fața unor cote aparent insurmontabile.

aceasta este virtutea care ne va duce la obiectivele noastre-oricare ar fi acestea. Corpul e doar cireasa de pe partea de sus.