rutina zilnică a umărului pentru forța și mobilitatea fără durere
într-o lume ideală, am avea cu toții locuri de muncă active care nu ne-au ținut toată ziua.
dar asta nu e lumea în care trăim.
ca rezultat, mulți dintre noi au mobilitate limitată a umărului, ceea ce poate provoca o serie întreagă de probleme dincolo de etanșeitate., S-ar putea să ezitați să mergeți la acea clasă de yoga pe care prietenul dvs. v-a implorat să o încercați, deoarece umerii dvs. strânși au făcut acele tipuri de întinderi într-adevăr incomode în trecut.
sau poate că umerii tăi devin cu adevărat dureroși pe tot parcursul zilei.orice se întâmplă în umerii tăi, răspunsul este cu siguranță să nu renunți la slujbă și să devii fermier. În schimb, adăugarea unor exerciții simple la rutina zilnică poate face o diferență uriașă în modul în care vă simțiți și funcționați.,
când nu poți să te miști așa cum vrei, te poate reține de la atâtea lucruri din viață. De aceea am pus împreună această resursă pentru dvs., astfel încât să puteți începe să vă fixați umerii strânși.mai jos, vă voi împărtăși o rutină simplă și eficientă de mobilitate a umărului, care va dura doar câteva minute din zi, dar vă va ajuta să vă simțiți umerii și să vă mișcați așa cum doriți. Dar înainte de a începe să puneți aceste mișcări în acțiune, este o idee bună să înțelegeți de ce aveți aceste probleme și de ce este atât de important să vă mișcați bine umerii.,
👉 Descărca gratuit umăr mobilitate cheatsheet
Ce Face Umeri Strâmți?
există o mulțime de lucruri diferite care ar putea fi întâmplă în umeri. Pentru mulți oameni, situația pe care tocmai am descris–stând cocoșat peste un computer sau telefon toată ziua–este vinovatul, dar pentru alții, ar putea exista și alte probleme.
modul în care vă exercitați ar putea fi un factor., Dacă petreceți mult timp în sala de gimnastică, faceți prese de bancă sau lucrați în piept, acest lucru ar putea încuraja umerii să se rotească înainte.
Nu voi intra în prea multe detalii aici despre cum funcționează umerii–faceți clic aici pentru un articol complet care descrie cum și de ce se află în spatele problemelor dvs. de umăr–dar ceea ce voi spune este acesta: brâul umărului este o zonă complexă formată din cel puțin 16 mușchi majori.complexitatea înnăscută a acestei regiuni înseamnă că există multe care pot merge prost, dar există și o mulțime de țesut pentru a susține umerii prin câteva episoade destul de dure.,desigur, umerii nu funcționează în vid și există șanse mari dacă aveți probleme cu umărul, să aveți și unele dureri și restricții în alte părți ale corpului, în special la nivelul gâtului și coloanei vertebrale. (Dacă este cazul, ghidul nostru de întreținere a corpului vă poate ajuta.)
De ce ar trebui să vă întindeți umerii oricum?
înainte de a intra în rutină, vreau să mă adresez elefantului din cameră: întinderea e de rahat.
…sau, cel puțin poate modul în care majoritatea oamenilor o fac și o învață.,o mulțime de formatori sau companii de fitness vă vor arunca o grămadă de întinderi aleatorii, iar atunci când nu obțineți în mod arbitrar „mai flexibil”, vă spun să vă „întindeți mai mult.”Acest lucru nu este foarte util și dacă acesta este modul în care v-ați întins întotdeauna, atunci da, probabil că este supt. Nimănui nu-i place să depună eforturi fără nicio plată.ceea ce face ca această rutină să fie diferită este că nu este deloc întâmplătoare.am lucrat cu pacienții ca terapeut fizic din 1998 și am văzut o mulțime de probleme cu umerii strânși de-a lungul anilor., Și clienții noștri de la GMB au împărtășit experiențele lor cu noi, de asemenea.deși există nenumărate probleme care ar putea avea loc în umeri, exercițiile din această rutină au fost alese cu grijă pentru a viza cele mai frecvente restricții de mișcare.când umerii tăi sunt strânși, te împiedică să te miști liber pe tot parcursul vieții de zi cu zi, precum și în antrenamentul tău. Pentru persoanele cu niveluri avansate de etanșeitate, ceva la fel de simplu precum atingerea pentru a apuca ceva de pe un raft înalt se poate simți imposibil.,chiar dacă problemele tale nu sunt chiar atât de rele, ești aici citind acest articol, ceea ce înseamnă probabil că ai de-a face cu un anumit nivel de restricție în umerii tăi.când nu îți poți mișca corpul liber, îți lipsește ceea ce numim autonomie fizică, care există atunci când ai încredere deplină în capacitatea corpului tău de a face față oricăror provocări fizice care îi sunt aruncate în cale.,metoda noastră de antrenament este orientată spre crearea autonomiei fizice, iar rutina umărului pe care urmează să vi-o arăt este totul despre eliberarea acestor restricții, astfel încât să vă puteți deplasa cu libertate și încredere. Și asta înseamnă să petreci mai mult timp făcând lucrurile pe care le iubești și mai puțin timp întinzându-te.
să intrăm în ea.,rutina zilnică de mobilitate a umărului–6 întinderi pentru a vă ajuta să vă slăbiți umerii strânși
următoarea rutină este formată din 6 întinderi ale umărului, dintre care unele le-ați văzut înainte, dar toate lucrează împreună pentru a aborda cele mai frecvente probleme pe care le-am văzut la clienți.lucrați prin acestea încet și nu vă mișcați în poziții dureroase. Stai într-un interval care este confortabil pentru tine. Dacă întâmpinați dureri de umăr, încercați să încorporați mai întâi câteva dintre exercițiile noastre de umăr pentru durere în rutina dvs. să ne uităm la aceste exerciții în detaliu.,
cercuri de umăr patruped
probabil ați făcut cercuri de umăr standard înainte dintr-o poziție în picioare. Beneficiul de a face aceste pe mâini și genunchi este podeaua vă oferă unele feedback-ul astfel încât să puteți ajusta presiunea cu ușurință.începeți pe mâini și genunchi cu genunchii chiar sub șolduri și mâinile chiar sub umeri.,apăsați în pământ și țineți coatele drepte în timp ce ridicați umerii spre urechi, înapoi spre șolduri, departe de urechi și apoi înainte spre cap, creând un cerc frumos.
l-Arm Stretch
aceasta este una dintre întinderile mele preferate, deoarece este foarte eficientă la întinderea manșetei rotatorului și a spatelui umărului. Se poate simți un pic ciudat la început, ci doar să se joace în jurul valorii de a găsi o poziție care se simte relativ confortabil pentru tine.
- începeți prin a vă culca pe stomac cu un braț lângă dvs. Întinde-ți celălalt braț pe piept cu palma orientată în sus și fără a lăsa umărul să ridice din umeri spre ureche prea mult.,
- utilizați mușchii umărului pentru a vă trage pieptul în jos spre podea, creând o întindere frumoasă în capsula umărului.
- Deplasați-vă și ieșiți din poziția întinsă, apoi țineți întinderea.după ce găsiți o poziție confortabilă, deplasați-vă și ieșiți din întindere de 10 ori, apoi țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați această secvență în total de trei ori.
întinde brațul îndoit înclinat
Iată o întindere care vizează pieptul și partea din față a umărului. Vei lucra pe o parte la un moment dat cu asta.,Începeți într-o poziție predispusă (pe stomac) cu o mână pe podea și cotul îndoit. - Deplasați-vă greutatea spre mână pentru a simți o întindere în piept.
- Deplasați-vă și ieșiți din poziția întinsă, apoi țineți întinderea.după ce găsiți o poziție confortabilă, deplasați-vă și ieșiți din întindere de 10 ori, apoi țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați această secvență în total de trei ori.,
Înalt Coborâre Braț Ridică
Aceasta se angajează solduri precum și umeri, și într-adevăr va ajuta cu deschiderea strâns muschii umerilor.Începeți într-o poziție îngenuncheată (numită și „seiza”), așezată cu picioarele sub fund. - ridicați șoldurile în timp ce ridicați brațele drept în sus.
- în partea de sus, veți fi într-o poziție „înaltă în genunchi”, cu brațele drepte în sus. Asigurați-vă că Deschideți cu adevărat umerii în acea poziție superioară, dar nu arcuiți spatele.,
Deplasați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.
brațul înalt în genunchi ridică în lateral
această întindere începe în aceeași poziție ca ultima, dar o veți simți mai mult în lat și în spatele umărului.începeți în aceeași poziție înaltă în genunchi, unde aveți picioarele sub fund și apoi vă conduceți șoldurile înainte până când vă îngenuncheați pe gambe.,
Deplasați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți apăsat timp de 15-30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
Mâinile Împreunate Extensia
ultima porțiune în această secvență va ajuta să lucreze pe umăr extensie, combaterea că rotunjite postură atât de mulți dintre noi ne găsim în.,
- începeți în poziție așezată. În videoclip, veți vedea că Jeff stă cu picioarele încrucișate, dar stai totuși se simte confortabil pentru tine. Dacă ședința pe podea este incomodă, puteți sta pe un scaun sau pe o bancă atâta timp cât nu are spate.
- închideți-vă mâinile în spatele dvs. și îndreptați-vă coatele. Stați cu o postură înaltă în timp ce vă trageți brațele în sus și înapoi. Concentrați-vă pe strângerea lamelor umărului împreună în timp ce vă deplasați în întindere.
Deplasați-vă și ieșiți din întindere de 5 ori și apoi țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.,
accelerați progresul mobilității
dacă problemele de umăr vă împiedică să faceți lucruri pe care le-ați face mai degrabă, probabil că doriți să le remediați cât mai repede. Practicarea consecventă a acestei secvențe va ajuta foarte mult.pentru a vă duce progresul mobilității la nivelul următor, vă recomandăm să adăugați o anumită mișcare după munca dvs. de întindere, pentru a utiliza acele intervale de mișcare nou dobândite. Încercați locomoția care face ca acei umeri să se miște împreună cu restul corpului și veți vedea rezultate rapide în timp ce vă distrați foarte mult., dezvolta libertatea de mișcare
crește-ți performanța în orice activitate, îmbunătățind flexibilitatea chiar acolo unde ai nevoie. Metoda inteligentă de formare a GMB Mobility înseamnă rezultate mai bune mai rapide, astfel încât să puteți face mai mult din ceea ce vă place.
GMB detalii de mobilitate
