de departe cel mai popular mod în care oamenii și-au împărțit rutinele este cu o așa-numită împărțire „A/B”. Cea mai obișnuită dintre acestea este o împărțire clasică „superioară-inferioară”, cu brâul umărului și brațele fiind lovite într-o zi și apoi corpul inferior în următoarea sesiune.

ce este o rutină superioară/inferioară?,

o rutină de antrenament cu greutate superioară/inferioară este una care, în loc să împartă corpul în „bodyparts”, îl împarte topografic în a face toate lucrările superioare ale corpului într-o zi și toate lucrările inferioare într-o zi separată.

care sunt avantajele și dezavantajele unei rutine superioare / inferioare?de departe, cele mai mari avantaje ale unei diviziuni superioare/inferioare de antrenament sunt:

• maximizați recuperarea în timp ce antrenați toate articulațiile corpului superior și inferior într-o zi și apoi aveți câteva zile libere până când le antrenați din nou., Mare pentru atunci când avem probleme cu umeri, spate scăzut, tendinita cot, etc.
• excelent pentru sănătatea umărului, pe măsură ce antrenați toată musculatura brațului umărului într-o zi și apoi lăsați-o să se odihnească.
• diviziunile superioare / inferioare sunt perfecte pentru sportivi, deoarece în zilele libere, vă puteți încadra în timpul de practică și în alte modalități de antrenament, cum ar fi sprinturile etc.
• este modul preferat pentru powerlifters sau cei care urmăresc rutine de rezistență, deoarece zilele superioare se învârt în jurul bancului și mișcările sale de asistență, iar zilele inferioare în jurul squats și deadlifts., Cele mai multe dintre rutinele de rezistență mai durabile, cum ar fi Westside Barbell sau 5/3/1, se bazează pe împărțirea superioară/inferioară.

singurele dezavantaje la acest tip split sunt:

• Lipsa de specializare pentru foarte avansat sau concurente culturisti
• Unii ar putea avea o problemă de timp între partea superioară a corpului sesiuni

Unele dintre cele mai mari avantaje de instruire de acest gen sunt că trebuie să mai echilibrat de rutină cât formare picioarele la fel de mult ca partea superioară a corpului., Chiar și cu fabulosul push / pull / legs split, încă dedicați doar 1/3 din antrenamentul dvs. picioarelor.un alt lucru este că aveți opțiunea de a lovi fiecare bodypart de două ori pe săptămână, dacă alegeți să vă antrenați 4x pe săptămână.

Câteva Exemple de Superior/Inferior Desparte

Două dintre cele mai populare superior-inferior desparte sunt Lyle McDonald ‘Generic de Încărcare de Rutină” și Dante Trudel e ‘Doggcrapp de formare”.,Lyle McDonald ‘ s „Generic Bulking rutin” este o abordare clasică care combină forța cu hipertrofia, folosind mișcări compuse cu un volum total moderat pe sesiune și repetări care se încadrează la mijloc între antrenament pentru forță și pentru dimensiune.

Potrivit McDonald, rutina este „încercarea de a lovi un volum între problemele de frecvență (pentru expresia genelor și sinteza proteinelor), de recuperare (eșec de formare poate arde oameni) și progresia bolii (vreau să văd poundages merge în sus în mod constant de-a lungul ciclului)., „

rutina generică de încărcare a lui Lyle McDonald ‘ s

Joi / Vineri antrenamentele trebuie repetate cu substituții pentru unele dintre exerciții.un lucru pe care McDonald susține că face această rutină atât de eficientă atât pentru expresia genelor, cât și pentru sinteza proteinelor este că fiecare grup muscular este lovit în fiecare zi a 5-a, ceea ce este optim.,marele avantaj că această rutină față de cea de mai jos este că este mult mai ușor pentru sistemul nervos și, de asemenea, ideea de a antrena bicepsul cu partea superioară a corpului are mai mult sens decât în antrenamentul DC, unde te face biceps cu corpul inferior. rutina lui Dante Trudel folosește o împărțire similară, cu unele diferențe, Cele cheie fiind întinderea fascială extremă și folosirea pauzei de odihnă. Este într-adevăr un program pentru formatori avansați.

începătorii și intermediarii se vor descurca mai bine pe rutina generică de încărcare a lui Lyle McDonald.,antrenamentul DC lovește fiecare bodypart cu o frecvență mai mare decât media o dată pe săptămână, dar folosește un volum mai mic, cu un singur set maxim pe fiecare exercițiu.

principiile-cheie ale DC formare sunt

• Maxim greutăți
• set Multiplu restul oprindu-se, cu 2-3 drop seturi pe final, grele set pentru fiecare parte a corpului
• volum Redus frecventa mai mare, lovind fiecare parte a corpului în fiecare a cincea zi
• Extreme fascial se întinde
• Carb restricție
• intensitate Scăzută cardio
• Ridicat de proteine dieta cu între 1,5 și 2.,0 grame per kilogram de greutate corporală
• faze cu factor dublu „sablare” și „croazieră”

ciclismul cu factor dublu este, de asemenea, încorporat în rutină cu faze „explozie” (intensificare timp de 6-12 săptămâni) și „croazieră” (acumulare timp de 7-14 zile). În prima fază, în esență, du-te tot afară, care este foarte greu pe sistemul nervos și apoi deload timp de două săptămâni pentru a permite recuperarea.Trudel vă alege trei dintre cele mai bune exerciții compuse pentru fiecare parte a corpului și ciclul între ele prin fiecare antrenament, făcând unul diferit din fiecare dintre cele 3 exerciții pe care le-ați ales pe antrenament.,

antrenament de trei ori pe săptămână în A-B-A, B-A-B moda.,>Antrenament O
piept
umeri
triceps
latimea spatelui bărbie, trage coborâșuri
spate grosime – rânduri, rack deadlifts

Antrenament B
biceps
brate
viței
jambon
quad-uri

vineri: repeta de luni (diferite exerciții)
luni: repetați de miercuri (exerciții diferite)

Rest-Pauză de Formare

„Odihna-pauza” de formare este o metodă brutală de instruire pentru eșec popularizat meu târziu Mike Mentzer 25 de ani în urmă (FWIW, Mentzer nu a fost primul care să vorbească de pauză de odihnă, Peary Rader a vorbit despre restul pauză de formare într-una a lui Iron Man editoriale, în anii ‘ 40).,e cu greutăți aproximativ 85% 1RM ca aceasta

1 x 6 repetari
Rack de greutate sau de blocare și restul de 15-30 de secunde, respira adanc si lent
Set 2 x 4 repetari
Rack de greutate sau de blocare și restul de 15-30 de secunde, respira adanc si lent
Set 3 x 3 repetari

Extreme se Întinde

După fiecare restul pauză set efectua o ponderate stretch pentru fiecare grupa de muschi, cu rezistenta pentru un minut sau așa, de exemplu, folosind o gantera grea avut loc în spatele capului în poziția de jos de o gantera de prelungire, după ce faci triceps – sau deține un mare pereche de gantere în poziție după ce a lovit în piept.,mă doare și este brutal eficient pentru recuperarea și întinderea fasciei groase care înconjoară mușchiul, permițându-i, probabil, mai mult spațiu să crească în interiorul acestuia.am făcut cele mai bune câștiguri pe aceste tipuri de împărțiri superioare-inferioare, mergând înainte și înapoi între ele 4x pe săptămână și picioarele push-pull 3-4x pe săptămână., Rutina de mai jos este unul care a lucrat întotdeauna cel mai bine pentru mine:

Antrenament O
piept – banc plat
umeri – bara deasupra capului apăsați
triceps – ponderate goluri
spate – 45 de grade cu pieptul sprijinit rânduri
biceps – bara corpul trage bucle

Antrenament B
Jambon – Romanian deadlift
quad – spate genuflexiuni
viței – în Picioare de vițel ridică
antebrațele – prindere mașină
core – scanduri, abdomene si scaun roman curbe laterale

parametrii eu folosesc care costumul meu de recuperare cel mai bun la moment sunt (nu de numărare warmup seturi, care totalizează aproximativ 3 progresivă cei pe fiecare exercițiu): 2-3X6-8/3′