este posibil să fi observat că modelul dvs. normal de somn s-a schimbat. Unii dintre noi pot dormi mai mult, iar unii dintre noi pot dormi mai puțin. Viața s – a schimbat dramatic pentru mulți dintre noi, rutina noastră zilnică obișnuită – inclusiv naveta, orele de masă și timpul pe care îl petrecem în afara-fiind modificate din cauza izolării de sine. toate aceste schimbări au un impact asupra ritmului nostru circadian natural, care este un „ceas” intern esențial care joacă un rol cheie în reglarea modelului nostru de somn., Controlează temperatura corpului și hormonii pentru a ne face să ne simțim atenți în timpul zilei și obosiți noaptea.expunerea la lumina naturală și orele regulate de masă sunt două dintre cele mai puternice forțe în alinierea ritmurilor noastre circadiene. Dar pentru mulți dintre noi, carantina a schimbat timpul petrecut afară și s-ar putea să mâncăm la momente diferite decât în mod normal.în timp ce unii dintre noi se reconectează cu ritmul nostru circadian natural, alții ar putea avea probleme să adoarmă sau se pot trezi de mai multe ori în timpul nopții., Aceasta este, de asemenea, o experiență normală, deoarece incertitudinea poate crește nivelul de stres și hormonii de stres (cum ar fi cortizolul), care ajută la reglarea ciclului nostru de somn-trezire. Cortizolul scade în mod normal seara, atingând cel mai scăzut nivel la miezul nopții. Dar dacă nivelurile sunt prea mari înainte de culcare, ar putea perturba somnul. unii dintre noi ar putea, de asemenea, să doarmă mai mult, recuperând orele pierdute. Mulți dintre noi au așa-numita „datorie de somn”, care este efectul cumulativ de a nu dormi suficient și poate duce la oboseală mentală și fizică., Pe măsură ce jonglăm cu sarcinile noastre zilnice, deseori rămânem fără ore în timpul zilei pentru a face lucrurile – atât de mulți dintre noi aleg să doarmă mai puțin pentru a face mai mult.datoria de somn (cunoscută și sub denumirea de privare de somn) este asociată cu scăderea performanței, a memoriei și a imunității noastre. dacă dormiți mai mult decât în mod normal, este posibil să rambursați o parte din datoria de somn dobândită în viață. Nu vă panicați aici-lăsați-vă corpul să recupereze și să ștergeți o parte din datoria pe care ați purtat-o subconștient., Studiile privind pierderea somnului care au permis recuperarea somnului de zece ore au demonstrat o restaurare a performanței atunci când participanții sunt treji, sugerând că aceasta este o problemă fixabilă.

soluțiile

1. Stabiliți o nouă rutină. Este posibil să fi fost permis sau să lucrați de acasă pentru prima dată. Rutina este foarte importantă pentru organism chiar acum. Acesta va fi blocul de pornire pentru implicarea în ritmul tău circadian natural-nu cel pe care îl stabilește în mod normal munca ta. Începeți prin a vă concentra pe ciclul de somn-trezire, mergeți la culcare când vă simțiți obosiți și încercați să vă treziți fără alarmă., Puteți dormi puțin mai mult decât în mod normal la început, dar într-o săptămână sau două veți reveni la Durata naturală. Deși toată lumea este diferită, ar trebui să vizați 7-9 ore pe noapte. Nu numai că rutina este bună pentru ciclul nostru de somn, ci este benefică și pentru sănătatea noastră mintală.

2. Nu folosiți dormitorul ca birou (dacă este posibil) atunci când este timpul pentru pat, îndepărtați dispozitivele electronice și faceți camera rece, întunecată și liniștită. Este important să asociați dormitorul dvs. ca locul în care dormiți, nu locul în care lucrați sau vă uitați la televizor. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn., Dispozitivele electronice emit, de asemenea, lumină artificială care ne poate influența ciclul somnului. Lumina artificială vă poate păcăli ceasul circadian să creadă că lumina zilei a fost extinsă și ne poate modifica calitatea somnului. Dacă aveți nevoie de dispozitive electronice în apropiere, plasați-le în modul de noapte.

3. Evita nappingAs încercați să stabilească noua ta rutina, este important să se angajeze cu naturale ritmul circadian – și un pui de somn ar putea perturba acest lucru de la început. Cu toate acestea, dacă somnul din noaptea anterioară a fost sărac, s-ar putea să vă simțiți mai obosit după prânz., Golurile scurte – Mai puțin de 20 de minute – pot ajuta la restabilirea funcției cognitive și te pot face să te simți mai puțin somnoros.

4. Bea doar cofeina înainte de prânztoți răspundem puțin diferit la cofeină. Deoarece cofeina este un stimulent cunoscut, ne-ar putea influența somnul ținându-ne treji mai târziu. Deci, atunci când încercați să vă remediați modelul de somn, poate fi mai bine să limitați aportul de cofeină la începutul zilei.

5., S-a demonstrat că exercițiile aerobice și de rezistență au efecte pozitive asupra somnului. Cu toate acestea, calendarul este important. Cel mai bine este să evitați exercițiile fizice viguroase cu o oră înainte de culcare, deoarece acest lucru poate reduce durata somnului, calitatea și face mai dificilă adormirea în primul rând.

6. Obține outsideExposure atât naturale de lumină și întuneric în acest timp ne va ajuta să ne păstrăm ritmul circadian în echilibru, și să ne facă obosit.

7. Schimbați rutina de culcarecu cel puțin o oră înainte de culcare opriți munca, reduceți timpul ecranului, meditați sau citiți., Aceste tehnici ne permit să ne relaxăm și să ne ajutăm ritmul circadian să preia controlul prin eliberarea hormonilor care vor promova somnul și vor reduce vigilența. deși este încă incert cum va arăta viața după ce carantina s – a încheiat, un lucru este sigur că, dacă avem grijă de modelul nostru de somn în această perioadă, putem lăsa carantina simțindu-ne mai puțin obosiți-și poate puțin mai productivi.