Sardine 101: Fapte de Nutriție și Potențiale Beneficii pentru Sanatate
Actualizat pe 12 iunie 2020 de Michael Joseph
Sardine poate nu se bucura de popularitatea pe care alte tipuri de fructe de mare, dar ei sunt una dintre cele mai nutritive alimente dense de pe planeta.acest articol analizează profilul său nutrițional, opt dintre beneficiile sale pentru sănătate și câteva rețete gustoase.de asemenea, vom examina diferențele dintre sardinele proaspete și cele conservate și dacă tipul pe care îl alegeți contează.
ce sunt sardinele?,
sardinele sunt un pește mic, bogat în nutrienți, care aparține familiei heringului.similar cu alți membri ai familiei heringului, sardinele sunt un pește uleios care oferă o multitudine de acizi grași omega-3.spre deosebire de somon, cod, macrou și alți pești, oamenii mănâncă sardine întregi, inclusiv oasele, carnea și organele.sunt disponibile fie proaspete, fie în formă conservată, în care sunt de obicei ambalate în ulei sau sos de roșii.,este probabil ca numele de „sardină” să provină din insula Sardinia, Italia, cu înregistrări istorice ale peștilor prinși acolo încă din secolul al XV-lea (1).sardinele sunt unul dintre cele mai nutritive pești de pe planetă.tabelele de mai jos prezintă valoarea nutritivă a sardinelor la 100 g, incluzând atât profilurile de macronutrienți, cât și micronutrienți (2).,
Macronutrients and Vitamins
| Nutrient | Amount (Grams / % RDA) |
| Calories | 208 kcal |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fat | 11.5 g |
| Protein | 24.,6% |
| Vitamin B2 | 13% |
| Vitamin E | 10% |
| Vitamin B6 | 8% |
| Vitamin B5 | 6% |
| Vitamin B1 | 5% |
| Folate | 3% |
| Vitamin K | 3% |
| Vitamin A | 2% |
| Vitamin C | 0% |
Minerals
As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,dintre acestea, acestea sunt deosebit de bogate în vitaminele B12, B3, D, seleniu, fosfor și fier.
beneficiile pentru sănătate ale Sardinelor
consumul de sardine poate beneficia de sănătatea noastră în atât de multe moduri, de la conținutul ridicat de calciu până la furnizarea de omega-3.,Iată nouă avantaje importante pe care sardinele le aduc dietei noastre;
sursă bogată de calciu Bio-disponibil
calciul este un mineral esențial care este important pentru sănătatea scheletică și dentară.în funcție de sistemul alimentar, unii oameni pot fi mai predispuși la o deficiență a acestui mineral. De exemplu, dieterii vegani și persoanele care urmează diete stricte paleo (fără lactate).cel puțin pentru ultimul grup, sardinele sunt o opțiune excelentă.mâncăm sardine întregi, inclusiv toate oasele minuscule pe care le conțin., Ca rezultat, sardinele furnizează o cantitate substanțială de calciu; la 100 de grame, ele conțin aproximativ 38% din ADR de calciu (2).mai mult, nu toate sursele alimentare de calciu sunt egale.de exemplu, multe surse de calciu pe bază de plante (de exemplu, spanacul) conțin un compus numit acid oxalic (oxalat).din păcate, oxalații leagă calciul în organism, astfel încât proporția mai mare de alimente cu oxalat are, cu atât absorbția calciului este mai mică (3).cu toate acestea, deoarece sardinele nu conțin deloc acid oxalic, ele sunt una dintre cele mai mari surse bio-disponibile de calciu.,
Ridicat în Acizi Grași Omega-3
Unul dintre cele mai bune beneficii de sănătate de sardine vine din conținutul de omega-3.sardinele furnizează o cantitate substanțială de acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (Acid docosahexaenoic).la o porție de 100 de grame, sardinele furnizează 1480 mg de omega-3 la 100 de grame, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă (2).
de ce este important Omega-3?,acizii grași Omega-3 au acțiuni antiinflamatorii în organism, iar cercetările demonstrează că ajută la prevenirea unei varietăți de boli cronice (4, 5, 6).cu toate acestea, acizii grași omega-6 au un efect pro-inflamator esențial. Corpul nostru necesită din când în când aceste procese inflamatorii, dar dieta modernă a înclinat echilibrul delicat între omega-3 și 6.în termeni evolutivi, ceva de-a lungul liniilor unui raport 1:1 între omega-6 și omega-3 a fost norma. Dimpotrivă, dieta occidentală modernă depășește adesea 15: 1 în favoarea omega-6 (7).,deși inflamația este importantă, prea mult este rău, iar inflamația sistemică cronică are legături cu totul, de la demență la cancer și boli cardiovasculare (8, 9).consumul de pește gras precum sardinele ajută la creșterea depozitelor omega-3 ale organismului nostru, dar în mod ideal ar trebui să evităm și uleiurile vegetale omega-6.
pentru opțiuni suplimentare, consultați aici un ghid pentru mai mulți pești bogați în omega-3.
sursă excelentă de vitamina D
singura cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar nu toată lumea este suficient de norocoasă pentru a avea o expunere suficientă.în special pentru cei care trăiesc în emisfera nordică, sursele alternative de vitamina D sunt importante în timpul iernilor lungi și întunecate.printre sursele alimentare de vitamina D, sardinele sunt una dintre cele mai bune, iar o porție de 100 de grame oferă 68% din ADR (2).
importanța vitaminei solare
vitamina D este mai degrabă un hormon decât o vitamină adevărată și este esențială pentru sănătatea noastră.,
„vitamina soarelui” joacă un rol vital în imunitate și în sistemul osos. Acest fapt îl face critic pe măsură ce îmbătrânim, deoarece poate ajuta la prevenirea afecțiunilor precum osteoporoza și declinul cognitiv (10).de fapt, vitamina D este asociată cu un risc redus de aproape orice boală cronică. Prin urmare, este logic ca deficiența să conducă la o creștere a mortalității de toate cauzele (11).din păcate ,o mare parte din lume este deficitară în vitamina., Aproximativ 1 miliard de persoane au niveluri inadecvate de vitamina D în sânge, probabil un rezultat al stilului nostru de viață modern în interior și al utilizării excesive de protecție solară (12).
Sardinele Sunt Bogate în Proteine
Există multe motive suficiente proteine dietetice este important.în primul rând, proteina este esențială pentru sinteza hormonilor și pentru creșterea și repararea celulelor și a mușchilor (13).,mai mult, dietele cu un aport suficient de ridicat de proteine sunt asociate cu o compoziție corporală mai bună și o sațietate mai mare (14).pe această notă, având o masă mai slabă și un sentiment mai mare de satietate poate influența pozitiv dieta noastră și sănătatea generală.dacă dorim să ne creștem aportul de proteine, atunci sardinele sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru.la 100 de grame furnizează aproximativ 25 de grame de proteine (2).în funcție de cantitatea de proteine pe care o solicitați, acestea ar putea fi, de asemenea, o gustare bogată în proteine între mese.,
seleniul este un mineral care joacă un rol în multe procese biologice critice.printre acestea, mineralul are un rol antioxidant în organism și ajută la atenuarea stresului oxidativ. Seleniul joacă, de asemenea, un rol esențial în repararea ADN-ului și în buna funcționare a sistemului endocrin și imunitar (15).,de asemenea, este necesar un aport adecvat de seleniu pentru a menține sănătatea optimă a tiroidei. Glanda tiroidă conține cele mai concentrate cantități de seleniu din organism, iar o deficiență poate duce la afecțiuni autoimune (16).aportul nostru de seleniu poate varia foarte mult în funcție de compoziția solului local.dacă solul este epuizat în seleniu, atunci alimentele cultivate din acesta vor conține și cantități inadecvate. La nivel mondial, se crede că aproximativ 1 miliard de oameni au aporturi insuficiente de seleniu (17).,din fericire ,multe alimente oferă încă concentrații mari ale acestui mineral important. În acest context, sardinele sunt una dintre cele mai bune și oferă un procent substanțial de 75% din ADR pentru seleniu la 100 de grame (2).
Sardinele Sunt Foarte mici în Mercur
Astfel, de departe, ne-am uitat doar la beneficiile de sardine.,cu toate acestea, majoritatea oamenilor știu că fructele de mare au un dezavantaj destul de substanțial; contaminarea cu metilmercur.unii pești grași, cum ar fi tonul obez, conțin concentrații suficient de mari de mercur pentru ca FDA să sfătuiască să le evite complet (18).deci, cum se potrivesc sardinele?din fericire, ca un pește foarte mic, sardinele sunt aproape de fundul lanțului alimentar și astfel consumă doar cantități mici de mercur.în special, sardinele se numără printre cele cinci opțiuni de fructe de mare cu cea mai mică cantitate de contaminare cu mercur., Concentrația medie de mercur pe care o oferă acest pește este de numai 0, 013 PPM (19).fiți siguri, vă puteți bucura de beneficiile pentru sănătate ale sardinelor fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la conținutul lor de mercur.
- sardinele oferă mai mult calciu decât o ceașcă de lapte integral (2, 20).
- o sursă alternativă de seleniu la nuci de Brazilia.
- aceiași acizi grași omega-3 ca macrou și somon.
- un conținut de proteine aproape echivalent cu pieptul de pui.
- Mai mult de două treimi din ADR pentru vitamina D.,când adăugați toate aceste beneficii împreună, este foarte impresionant, având în vedere că o singură cutie de sardine conține mai puțin de 200 de calorii.acest lucru arată doar cât de sănătoase și nutritive sunt sardinele; acestea sunt unul dintre cele mai nutritive alimente din jur.
Punct Cheie: din punct de vedere nutritiv-densitate, sardinele sunt una dintre cele mai bune lucruri pe care le putem mânca.
sardinele sunt ieftine
un alt mare beneficiu al sardinelor este prețul lor accesibil.,știu că toată lumea iubește somonul, dar poate fi costisitor în funcție de locul în care locuiți.pe de altă parte, toată lumea are acces la sardine proaspete sau conservate, iar costul este destul de economic.puteți cumpăra sardine sălbatice pentru puțin peste 2 dolari pe cutie.pe bază de gram pe gram, acest lucru este mult mai ieftin decât majoritatea celorlalte specii de pești sălbatici. De exemplu, veți avea un timp dificil de a găsi somon sălbatic pentru un preț echivalent.deși prețul nu este un beneficiu pentru sănătate ca atare, înseamnă că o varietate mai largă de oameni pot beneficia de aceste pești uleioși.,
Punct-Cheie: Cât de bine ne-fiind bogat în proteine, bogate in omega-3, și plin de substanțe nutritive esențiale, sardinele sunt prea accesibile.proaspete vs conserve de sardine
mulți oameni se întreabă dacă conserve de sardine sunt la fel de sănătos ca soiul proaspăt.
înainte de a mă uita în ea, acest lucru este ceva ce m-am gândit de multe ori prea, așa că haideți să avem o scurtă trecere în revistă a considerentelor.,puteți furniza conserve de sardine practic oriunde mergeți în lume, dar nu este întotdeauna posibil să găsiți cele proaspete.sardinele proaspete se găsesc în starea lor brută și puteți controla modul în care le gătiți acasă.pe de altă parte, sardinele din conserve sunt de obicei gătite cu abur în conservele lor – temperatura va varia în funcție de marcă/companie.unii oameni au temeri că acest tratament termic poate determina acizii grași din pește să se oxideze., Din păcate, nu există o cantitate extraordinară de cercetare disponibilă pe sardine și oxidare.cu toate acestea, un studiu a arătat că conținutul de omega-3 al sardinelor a scăzut ușor după încălzire și conservare. În ciuda acestui fapt, peștele a rămas o sursă bună de omega-3 (21).există puține date substanțiale despre generarea de produse oxidate, așa că nu m-aș îngrijora prea mult.
nutrienți
conținutul nutrițional al sardinelor proaspete și conservate este același; este doar prospețimea care este în cauză.,
alimentele proaspete sunt de obicei preferabile celor procesate, iar acest lucru este valabil și aici. În general, sardinele proaspete sunt alegerea mai bună dacă sunt disponibile.cu toate acestea, conservele de sardine sunt la fel de bune pentru tine din punct de vedere nutrițional și oricare alegere este mai bună decât nici o sardină!
punct cheie: atât sardinele proaspete, cât și cele conservate sunt foarte hrănitoare, convenabile și bune pentru sănătate.5 moduri gustoase de a mânca sardine
unii oameni nu le place gustul sardinelor „simple”, așa că iată câteva modalități rapide și simple de a le mânca.,fiecare idee necesită o pregătire minimă și foarte puține ingrediente.marinați sardinele în ulei de măsline, suc de lămâie și pătrunjel timp de câteva ore înainte de a mânca.
- adăugați sardine într-o salată de Mozzarella și roșii cu frunze verzi.
- aromatizați sardinele amestecându-le cu muștar și piper negru.
- pregătiți niște guacamole și adăugați sardine tocate și aromați cu puțin sos fierbinte.marinați sardinele într-un sos făcut din tamari, suc de lămâie, piure de usturoi și ierburile preferate., Apoi grătați până la gătit complet.
Gânduri finale
sardinele sunt unul dintre cele mai nutritive alimente din lume.datorită gamei largi de substanțe nutritive benefice pe care le oferă, acești pești pot juca un rol important într-o dietă sănătoasă.în timp ce unii oameni nu se bucură de sardine singure, există multe modalități delicioase de a le mânca, iar beneficiile lor pentru sănătate merită cu siguranță.
