un antrenament pentru pungi de perforare, cunoscut și sub numele de antrenament pentru pungi grele, este un exercițiu în stil box care necesită o pungă grea umplută, fie atârnată de tavan, fie ținută de un stand. Cu aceasta, veți obține cele mai bune din ambele lumi: cardio (cu viteză) și puterea de formare (cu pumni). Nu este doar un antrenament pentru brațele tale., Un antrenament cu sac de perforare este un antrenament total al corpului care implică pieptul, umerii, picioarele și miezul.

gata pentru a lovi cu pumnul modul de stres? Păstrați lectură pentru a afla despre sac de box echipamente de antrenament, modul corect de a încălzi corpul tau pentru acest tip de antrenament, și patru sac de box miscari de antrenament care vă va face să vă arata si se simt ca un total de knock-out (scuze, am avut de a).

sac de box echipamente de antrenament

elementele De bază necesare pentru un sac de box antrenament include un sac greu, împachetări mână, și mănuși pentru a proteja mâinile și degetele., Există diferite pungi din care să alegeți, inclusiv agățat, așezat, saci de nisip și aqua. Reams recomandă pungile aqua deoarece absorb impactul, în timp ce o pungă normală grea reverberează impactul înapoi în articulații.pe picioarele tale, Katie Webb, un antrenor certificat ACE și instructor de box, sugerează cross-formatori în loc de a alerga sau pantofi de jogging, deoarece acestea permit mai multă mișcare laterală.,pentru a vă încălzi corpul înainte de un antrenament cu sac de perforare, uitați-vă la mișcări clasice de încălzire, cum ar fi cricuri de sărituri, genunchi înalți, lovituri de fund și alpiniști pentru a vă crește ritmul cardiac. Reams sugerează concentrarea încălzirii pe partea superioară a corpului atunci când vine vorba de întindere, deoarece de aici va veni cea mai mare mișcare.un alt sfat pro: încorporarea shadowboxing, care este Box fără a face contact cu sacul de box. Potrivit Webb, este un alt mod excelent de a încălzi mușchii și de a vă simți confortabil cu poziția și forma.,

Încercați acest lucru la 10 minute de incepator box antrenament cu antrenor Michelle Sim pentru a obține sânge de pompare, înainte de a porni la sacul de box:

4 sac de box antrenament se mișcă

Înainte de scufundare într-un sac de box antrenament, să se familiarizeze cu forma și poziția. Începeți cu lățimea picioarelor umărului, îndreptându-vă spre geantă. Apoi aruncați piciorul părții dominante înapoi și pivotați ușor corpul pentru a vă confrunta cu o oră. „În esență, ar trebui să puteți desena o linie dreaptă de la degetul din față la călcâiul din spate”, spune Webb., „Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea dvs. este distribuită uniform. Ambele pumnii ar trebui să fie lângă fața ta, protejându-ți bărbia și coatele de partea ta.”

Jab

pentru a obține jab pe la poziția de box, pumn Centrul sacului cu mâna non-dominant lider cu degetele. „Mâna/încheietura mâinii se va roti spre centrul corpului dvs. în timp ce aruncați pumnul, creând mai multă putere datorită cuplului”, spune Reams. „Faceți acest lucru pentru repetari 100, asigurându-vă că pentru a menține pumni în jurul valorii de nivelul ochilor și off-mână în sus pentru a proteja fata ta.,”

cruce

pentru cruce, veți folosi mâna și brațul dominant. Pornind de la poziția dvs. de box, „extindeți-vă brațul din spate în fața dvs., făcând contact cu sacul și rotind pumnul ușor spre interior, pe măsură ce vă părăsește partea”, spune Webb. „Întoarceți-l în partea dvs., asigurându-vă că vă aduceți pumnul din spate lângă față. În mod ideal, lovitura și crucea dvs. ar trebui să lovească același loc pe geantă.”Reams recomandă efectuarea a 100 de repetări ale crucii.,pentru a arunca un cârlig frontal, „faceți un unghi de 90 de grade la cotul din față, brațul paralel cu podeaua și loviți partea laterală a pungii de perforare prin rotirea prin talie”, spune Webb. „Geanta ar trebui să stea în calea pumnului tău. Mimează aceeași mișcare pe partea opusă pentru un cârlig din spate. Accelerați acest lucru într-un circuit prin efectuarea a 20 de secunde dintr-o combinație de cârlig față și spate cu o a doua odihnă între fiecare pereche de cârlige.,”

upercut

pregătiți-vă pentru o upercut asigurându-vă că genunchii sunt îndoiți. Veți obține puterea de la solduri si partea inferioara a corpului pentru a împinge de la sol. „Aruncați un upercut frontal schimbând greutatea pe piciorul din față”, spune Webb. „Aruncați cotul din față în jos, astfel încât să atingă aproape șoldul din față. De acolo, împingeți puternic în sus de la picioare pentru a vă elibera pumnul în sus și în geantă.”Pentru a face o upercut înapoi, repetați acest proces pe partea opusă., Webb recomandă accelerarea acestuia într-un circuit alternând rapid între uppercuts față și spate timp de 20 de secunde non-stop.

se răcească în jos

ai pumni afară. Te simți bine. (Stres? Ce stres?) Acum, este timpul să vă răcoriți corpul. Webb ‘ s go-to cool downs încorporează întinderi în stil yoga. „Poziția copilului este o modalitate excelentă de a vă încetini ritmul cardiac, în timp ce vă întindeți umerii, ceea ce are un impact foarte mare în formarea sacilor grei”, spune ea. „Flexorul șoldului și întinderea spatelui inferior ușurează, de asemenea, tensiunea după acest tip de exercițiu.,”

cum să vă ridicați antrenamentul cu sacul de perforare

luați antrenamentul cu sacul greu la un nivel cu aceste sfaturi pro.

1. faceți contact numai cu punga. Încearcă să nu-l miști. „Este în regulă dacă o mutați puțin, dar obiectivul este să loviți rapid, apoi să vă apărați”, spune Reams.
2. păstrați genunchii îndoiți.”Starea scăzută vă va întări Centrul de greutate și vă va permite să acumulați mai multă putere în pumni prin rotirea prin talie”, spune Webb.
3. Protejați-vă fața.”Dacă pumnii tăi nu aruncă un pumn, ar trebui să fie întotdeauna lângă fața ta”, spune Webb.
4. păstrați în mișcare., „Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu pumnii înșiși, încercați să vă deplasați în jurul sacului și să încorporați mișcarea capului”, spune Webb. „Acest lucru vă menține ritmul cardiac și sunteți gata pentru adversarul dvs. (imaginar).”
5. scopul pentru combo-uri scurte.”Repetarea combo-urilor scurte la o intensitate ridicată, cu odihnă între ele sunt cele mai bune, mai degrabă decât încercarea de a pune împreună combinații lungi”, spune Webb.