știința din spatele pierderii „grăsimii din burtă”: ghidul dvs. de necesitate
căutați să pierdeți grăsimea din burtă cât mai repede? Ați ajuns la locul potrivit, dar ați făcut deja o greșeală gravă — nu puteți identifica-reduce (țintă) zonele individuale de grăsime. Asta include și burta. Nicio cantitate de abdomene, abdomene sau abdomene nu va eradica anvelopa de rezervă. În schimb, obiceiurile de viață și alegerile dietetice — cum ar fi cele enumerate mai jos — care sunt vinovații midriff-ului dvs. nedorit.,
Handily, există o mulțime de căi acționabile pe care le puteți lua pentru a începe eviscerarea acestei acumulări de grăsime viscerală. Deoarece înconjoară ficatul, stomacul și intestinele, vă poate crește riscul de boli cardiovasculare și cancer. Sigur, brațele mai mari și pieptul mai larg sunt mai atrăgătoare — dar dacă sănătatea holistică pe termen lung este obiectivul dvs., atunci trebuie să vă reevaluați prioritățile de antrenament. Războiul de pe burtă grăsime va fi unul echilibrat — format din exercitii fizice, dieta alegeri, somn îmbunătățiri și, în mod esențial, o mai bună înțelegere a rolurilor calorii juca.,chiar și Guvernul britanic a declarat război obezității. „Covid-19 ne-a dat tuturor un apel de trezire imediată și pe termen lung, riscurile de a fi supraponderal, iar prim-ministrul este clar că trebuie să folosim acest moment pentru a obține mai sanatos, mai activ și să mănânce mai bine”, a explicat un purtător de cuvânt al guvernului. „Vom îndemna publicul să folosească acest moment pentru a face un bilanț al modului în care își trăiesc viața și să ia măsuri simple pentru a pierde în greutate, pentru a trăi vieți mai sănătoase și pentru a reduce presiunea asupra NHS.în 2018, majoritatea adulților din Anglia au fost clasificați ca fiind supraponderali sau obezi., Este un plan de obezitate din Marea Britanie calea de a schimba asta? Juriul e încă afară. Dar ceea ce știm este o viață mai sănătoasă începe cu cunoștințe, motiv pentru care am pus împreună acest ghid pentru diferite tipuri de grăsime, cauzele și modul în care puteți merge despre pierderea ei.
Diferite Tipuri de Grăsime Burtă
Nu toate grăsime este creat egal., Excesul de lemn în jurul taliei doare sănătatea dumneavoastră într-un mod care adipos subcutanat – strat moale de clean care se află direct sub piele – nu. Burtă grăsime (un.k.o. grasime viscerala) este stocat în cavitatea abdominală, și spațiu de acțiuni cu organe importante cum ar fi ficatul, stomacul, rinichii si intestinele. grăsimea din burtă este activă metabolic, ceea ce înseamnă că este practic un organ în sine – dar nu unul pe care doriți să îl donați., excelează la pomparea diferitelor substanțe inflamatorii, interferând cu hormonii care reglează apetitul, greutatea, starea de spirit și funcția creierului și trimițând nivelurile de cortizol — responsabile de stres — prin acoperiș. Nu este o surpriză atunci că este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
până acum, atât de tragic. Există, totuși, o veste bună. Grăsimea din burtă poate fi cel mai periculos tip de grăsime corporală, dar din moment ce este îngropat adânc în corpul tău, este și cel mai ușor de scăpat., Dar înainte de a vorbi despre asta, merită să identificăm cauzele grăsimii din burtă. La urma urmei, este mult mai bine să nu puneți greutatea în primul rând. acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
ce cauzează grăsimea din burtă? Principalii vinovați
știm cu toții că a mânca prea mult și a se mișca prea puțin este fundamentul pe care este construit flab. Dar există mai mult în ecuația grăsimii din burtă decât „calorii și calorii”., Anumiți factori de stres, de exemplu, vă vor vedea scalând crestăturile centurii cu foarte puțin efort. Iată ce ar trebui să se uite pentru.
Ai Manca Grasimi Trans
Dacă antioxidanții sunt buni de instinctul de sănătate, grasimile trans sunt super-villains. Aceste grăsimi mascate contribuie activ la linia taliei în creștere-nu doar prin adăugarea de grăsimi noi, ci prin mutarea grăsimii din alte zone ale corpului în burtă., În timpul unui studiu de șase ani de la Universitatea Wake Forest, maimuțele care au fost hrănite cu o dietă cu 8% trans-grăsimi au avut 33% mai multă grăsime din burtă decât maimuțele care au fost hrănite cu o dietă cu 8% grăsimi mononesaturate.în prezent, nu există cerințe legale pentru producătorii de alimente pentru a eticheta grăsimile trans, potrivit Asociației Britanice de dietetică, deci trebuie să verificați listele de ingrediente pentru grăsimile hidrogenate și uleiurile vegetale hidrogenate. Cei mai mari vinovați?, Favoritele dvs. „cheat day”: prăjituri, biscuiți, înghețată, popcorn, plăcinte, mâncare prăjită, fast — food, takeaways-lista poate continua.
ești Serios Subliniat
atunci Când nivelul de cortizol sunt prin acoperiș, se declanseaza eliberarea de insulina, iar acest lucru este în cazul în care lucrurile merg prost. Inițial, răspunsul ” luptă – sau-zbor „vă închide sistemul digestiv, astfel încât să puteți face față” amenințării”, ca un leu foarte flămând sau, mai realist, o prezentare la locul de muncă., Odată ce pericolul a trecut, corpul tău încearcă să umple sute de calorii ai ars-o luptă până la moarte/transpirație la gândul de a vorbi în fața colegilor tăi și te face să hămesite.deoarece nivelul de zahăr din sânge este acum foarte scăzut (datorită insulinei) și centrele dvs. de recompensă sunt blinkered (datorită cortizolului), veți ajunge să plantați cu fața în față cositorul de biscuiți, mai degrabă decât bolul de fructe. Pentru a înrăutăți, cortizolul ajută la eliberarea miostatinei, o proteină care descompune mușchiul.,
bei prea mult alcool
poate unul prea multe halbe într-adevăr câștiga o burta de bere? Ei bine, da. Pe măsură ce înghițiți băutura, corpul dvs. transformă alcoolul în acetat, pe care corpul dvs. nu îl poate stoca. Devine sursa ta principală de energie, iar proteinele, carbohidrații și grăsimile care se învârt în jurul sistemului digestiv sunt transformate în grăsimi în mod implicit.
Factor în exces de calorii din bauturi (în jur de șapte per gram) – cu intestin-busting kebab te iau pe drumul spre casa (‘beat de foame’ este real, lucru dovedit) și dintr-o dată te uiți la excesul de grasime de stocare., nu numai că o noapte pe Sos îți trimite nivelurile de cortizol prin acoperiș, ci îți scade testosteronul, ceea ce înseamnă că îți va fi mai dificil să construiești mușchi slabi și să arzi grăsime ca combustibil.
Ai Prea Mult de Bacterii Intestinale
cele Mai multe dintre bacterii care trăiesc în intestin sunt destul de utile. Ele produc hormoni, reglează sistemul imunitar, digeră alimente, extrag nutrienți, îți controlează starea de spirit, îți gestionează pofta de mâncare și multe altele., acum, două grupuri de bacterii benefice sunt dominante în intestinul uman, bacteroidetes și firmicutes. Cu toate acestea, numărul de bacteroidete este scăzut la persoanele obeze în comparație cu persoanele slabe, potrivit cercetărilor. într-un alt studiu, oamenii de știință au luat probe de scaun de la 1300 de gemeni și au descoperit că, cu cât bacteriile intestinale sunt mai puțin diverse, cu atât este mai probabil să aveți grăsime din burtă. Creșteți-vă comunitatea intestinală pentru a vărsa Cherestea serioasă., dacă sunteți serios în legătură cu alungarea „grăsimii din burtă” și îmbunătățirea sănătății, supraviețuirea pe salată și lovirea benzii de alergare ore întregi este o modalitate mizerabilă (și extrem de ineficientă) de a face acest lucru.,
Aici este cum de a schimba grăsime burtă în cinci pași simpli:
Excursie Metabolismul
scopul Tau final este de a majorare de până metabolismul, și intensitatea de antrenament, fundamentele dieta ta, cât de mult musculare aveți, cât de bine vă gestionați stresul, și calitatea somnului joacă un rol în asta. „un metabolism mai rapid ajută la arderea grăsimilor”, explică Marcus Reddy, consultant laparoscopic, GI superior și chirurg bariatric la Spitalul Spire St Anthony., În timp ce metabolismul dvs. este predeterminat de dimensiunea corpului, sexul și vârsta, spune el, „creșterea masei corporale slabe, evitarea perioadelor lungi de foame și perioadele intense de activitate fizică pot ajuta la ardere”.acest conținut este importat de pe YouTube. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
ia dieta sub control
prioritiza proteine slabe, cum ar fi carnea de vită, curcan, ouă, pește, pui, și tofu., Cercetătorii de la Universitatea din Missouri au comparat beneficiile consumului unui mic dejun normal de proteine cu un mic dejun bogat în proteine și au descoperit că micul dejun bogat în proteine, care conținea 35 de grame de proteine, a împiedicat creșterea în greutate, a redus aportul zilnic de alimente și sentimentele de foame și a stabilizat nivelurile de glucoză în rândul adolescenților supraponderali care
nu-ți cunoști friptura din somon când vine vorba de descifrarea proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților? Aveți nevoie de ghidul nostru final pentru urmărirea macrocomenzilor.
gustare pe fructe, semințe și nuci controlate în porții. Un studiu a descoperit că gustarea pe 42G de migdale pe zi (în loc să mănânce pe ceva bogat în carbohidrați cu calorii egale) a ajutat la reducerea grăsimii din burtă și la îmbunătățirea nivelului de colesterol. „Nivelurile ridicate de fibre s-au dovedit a combate consumul excesiv de calorii mai târziu în cursul zilei”, spune dieteticianul înregistrat Lucy Jones., o revizuire din 2019 a dovezilor privind dieta mediteraneană a concluzionat că „este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate și s-a demonstrat că exercită un efect preventiv față de numeroase patologii, inclusiv obezitatea”. Mai bine, dieta crește numărul de bacterii sănătoase din intestin – un studiu publicat în revista Frontiers in Nutrition a văzut că nivelurile cresc cu până la șapte la sută, comparativ cu o dietă occidentală.
de asemenea, este important să vă asigurați că mâncați în mod regulat. Evitați dietele cu conținut foarte scăzut de calorii sau „dietele de prăbușire”, recomandă Reddy., „Perioadele de înfometare vă pot scădea metabolismul și vă pot împiedica să pierdeți în greutate.”
ghidul nostru pentru începători pentru pregătirea mesei nu vă va lăsa foame.
Intensitatea de Antrenament
se Concentreze pe creșterea activității fizice și construirea musculare pentru a arde grasimea de pe abdomen, recomandă Reddy. „Activitatea ușoară, cum ar fi mersul pe jos, este slabă la arderea grăsimilor datorită consumului redus de energie, în timp ce antrenamentul cardio intens va consuma energie și va crește rata metabolică după exercițiu”, spune el.,
când oamenii de știință de la Universitatea Laval din Canada au comparat un program HIIT de 15 săptămâni și un program de antrenament de anduranță de 20 de săptămâni, au descoperit că primul a fost mult mai eficient în a alimenta metabolismul organismului, ceea ce a dus la o pierdere mai mare de grăsime.
echilibrează-ți antrenamentele de mare intensitate cu sesiuni de ridicare a greutății și ești pe un câștigător., Cercetătorii de la Universitatea Harvard au urmat mai mult de 10.500 de bărbați pe o perioadă de 12 ani și au descoperit că cei care au adăugat 20 de minute de antrenament în greutate la antrenamentul lor cardio obișnuit au câștigat mai puțină grăsime de burtă legată de vârstă decât cei care au lovit banda de alergare.concentrați-vă pe mișcări compuse, cum ar fi deadlifts, squats, leagăne kettlebell, lunges, prese de piept, prese de umăr — exerciții care lucrează întregul corp, mai degrabă decât izolarea mușchilor. Pur și simplu, nu puteți „reduce la fața locului” grăsimea, ceea ce înseamnă că abdomenele nesfârșite vor face puțin pentru a scăpa de burtă., Pentru cele mai bune rezultate, împărțiți sesiunile în zile diferite.
nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru pentru începători pentru ridicarea greutăților vă va face să pompați fierul ca un profesionist înainte să-l cunoașteți.
Aflați Cum să Gestioneze Stresul
nu trebuie să ia o perioadă de trei luni de concediu în Bali sau se înscrie pe o respirație de clasă într-un Scandi Yogi retragere a găsi calm interior. Nici măcar nu trebuie să meditați (deși aproape sigur vă va ajuta)., Dacă câteva minute de respirație profundă a burții într-un loc liniștit nu vă răcorește, încercați un antrenament cu greutate corporală sau faceți o plimbare în jurul blocului. Exercitiile fizice iti stimuleaza circulatia, transportand cortizolul catre rinichi, care il alunga.
consumul lent va ajuta, de asemenea, să vă prindă talia. Inhalarea croissantelor în timp ce alergați-mersul pe jos la locul de muncă nu va face prea mult pentru a vă satura – nu că veți face mult digerare oricum, cu tot cortizolul care vă inundă sistemul., În schimb, făcându-ți timp să mănânci și concentrându-te pe mâncarea ta (asta înseamnă, de asemenea, să nu derulezi prin Instagram), vei ajunge să mănânci mai puțin și te vei simți mai plin pentru mai mult timp.
Obține un Somn de Calitate
mai Multe studii au arătat o asociere între somn scurt și de greutate. Când sunteți scăzut pe Zzz, activitatea în lobul frontal al creierului (partea sensibilă de luare a deciziilor) este afectată., În același timp, părțile mai „primare” ale creierului dvs. care se ocupă de lucruri precum dorința și motivația sunt aprinse ca iluminările Blackpool.
somn inadecvat, de asemenea, face ravagii asupra metabolismului. Când corpul nu se odihnește suficient, acesta conservă energia încetinind funcțiile de bază. Combinația de pofte nespuse, puțină voință și procesare ineficientă este o invitație deschisă pentru depozitarea grăsimilor. Urmați sfaturile noastre pentru a vă îmbunătăți somnul în seara asta.,acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci totalitatea culoarului de fructe și legume, ci să mănânci alimente mai mari în fibre. Gândiți-vă la fructe, legume, leguminoase și cereale integrale — acestea vă pot reduce riscul de inflamație și pot compensa problemele metabolice viitoare. Într-un studiu publicat în Obezitate, un 10g crește în fibre de admisie a fost legat de o scădere de 3,7 în riscul de a castiga visceral ‘de burtă fat’..
Gestionați-vă poftele
nu se poate opri gustarea? Aceste obiceiuri ar putea să vă conducă să câștigați în greutate fără să știți asta., O dietă bogată în proteine, de exemplu, poate ajuta nix aceste dureri de foame — deoarece macronutrientul scade activitatea în zona creierului care este responsabilă de pofte. Înscrieți-vă la buletinul de sănătate pentru bărbați și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, mușchi și nutriție livrate în căsuța de e-mail.pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men ‘ s Health UK.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
