anxietate

doriți să vă controlați anxietatea, să opriți gândurile îngrijorătoare și să vă cuceriți temerile? Iată cum poate ajuta terapia.

Tratarea tulburărilor de anxietate cu terapie

Dacă sunteți care suferă de atacuri de panica, ganduri obsesive, inexorabil griji, sau o incapacitate fobie, e important să știi că nu trebuie să trăiască cu anxietatea și frica. Tratamentul poate ajuta, iar pentru multe probleme de anxietate, terapia este adesea cea mai eficientă opțiune., Asta pentru că anxietate terapie-spre deosebire de anxietate medicamente-tratează mai mult decât doar simptomele problemei. Terapia vă poate ajuta să descoperiți cauzele care stau la baza îngrijorărilor și temerilor dvs.; să învățați cum să vă relaxați; să priviți situațiile în moduri noi, mai puțin înfricoșătoare; și să dezvoltați abilități mai bune de coping și rezolvare a problemelor. Terapia vă oferă instrumentele necesare pentru a depăși anxietatea și vă învață cum să le utilizați.tulburările de anxietate diferă considerabil, astfel încât terapia trebuie adaptată simptomelor și diagnosticului dvs. specifice., Dacă aveți tulburare obsesiv-compulsivă (toc), de exemplu, tratamentul dvs. va fi diferit de cineva care are nevoie de ajutor pentru atacuri de anxietate. Durata terapiei va depinde, de asemenea, de tipul și severitatea tulburării de anxietate. Cu toate acestea, multe terapii de anxietate sunt relativ pe termen scurt. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, mulți oameni se îmbunătățesc semnificativ în 8 până la 10 sesiuni de terapie.în timp ce multe tipuri diferite de terapie sunt utilizate pentru a trata anxietatea, abordările principale sunt terapia cognitiv comportamentală (CBT) și terapia de expunere., Fiecare terapie de anxietate poate fi utilizat singur, sau combinate cu alte tipuri de terapie. Terapia de anxietate pot fi efectuate în mod individual, sau poate avea loc într-un grup de persoane cu probleme de anxietate similare. Dar scopul este același: să-ți scadă nivelul de anxietate, să-ți calmezi mintea și să-ți depășești temerile.Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT) pentru anxietate terapia cognitivă comportamentală (CBT) este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de anxietate., Cercetările au arătat că este eficient în tratamentul tulburării de panică, fobiilor, tulburării de anxietate socială și tulburării de anxietate generalizată, printre multe alte afecțiuni.CBT abordează modele negative și distorsiuni în modul în care privim lumea și pe noi înșine. După cum sugerează și numele, aceasta implică două componente principale:

1. terapia cognitivă examinează modul în care gândurile negative sau cognițiile contribuie la anxietate.
2. terapia comportamentală examinează modul în care vă comportați și reacționați în situații care declanșează anxietatea.,premisa de bază a CBT este că gândurile noastre—nu evenimentele externe-afectează modul în care ne simțim. Cu alte cuvinte, nu situația în care te afli determină cum te simți, ci percepția ta asupra situației.de exemplu, imaginați-vă că tocmai ați fost invitat la o petrecere mare. Luați în considerare trei moduri diferite de a gândi despre invitație și modul în care aceste gânduri vă vor afecta emoțiile.

   situație: un prieten vă invită la o petrecere mare

   gândul #1: petrecerea sună ca o mulțime de distracție. Îmi place să ies și să întâlnesc oameni noi!

   emoții: fericit, emoționat.,

   gândul #2: petrecerile nu sunt treaba mea. Aș prefera să stau și să mă uit la un film.

   emoții: neutru.gândul #3: nu știu niciodată ce să spun sau să fac la petreceri. O să mă fac de râs dacă plec.

   emoții: anxios, trist.după cum puteți vedea, același eveniment poate duce la emoții complet diferite în diferite persoane. Totul depinde de așteptările, atitudinile și credințele noastre individuale.pentru persoanele cu tulburări de anxietate, modurile negative de gândire alimentează emoțiile negative ale anxietății și fricii., Scopul terapiei cognitive comportamentale pentru anxietate este identificarea și corectarea acestor gânduri și credințe negative. Ideea este că dacă schimbați modul în care gândiți, puteți schimba modul în care vă simțiți.gândirea provocatoare-cunoscută și sub denumirea de restructurare cognitivă—este un proces în care provocați modelele de gândire negativă care contribuie la anxietatea dvs., înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și mai realiste. Aceasta implică trei pași:

   1. identificarea gândurilor negative., Cu tulburări de anxietate, situațiile sunt percepute ca fiind mai periculoase decât sunt cu adevărat. Pentru cineva cu fobie de germeni, de exemplu, scuturarea mâinii unei alte persoane poate părea amenințătoare pentru viață. Deși puteți vedea cu ușurință că aceasta este o teamă irațională, identificarea propriilor gânduri iraționale și înfricoșătoare poate fi foarte dificilă. O strategie este să te întrebi la ce te gândeai când ai început să te simți neliniștit. Terapeutul dvs. vă va ajuta cu acest pas.
   2. provocându-ți gândurile negative. În al doilea pas, terapeutul dvs. vă va învăța cum să vă evaluați gândurile provocatoare de anxietate., Aceasta implică interogarea dovezilor pentru gândurile tale înfricoșătoare, analizarea credințelor nefolositoare și testarea realității predicțiilor negative. Strategii pentru provocatoare gânduri negative includ efectuarea de experimente, cântărire argumente pro și contra de îngrijorătoare sau evitarea lucru te temi, și determinarea șansele realiste că ceea ce esti anxios despre se va întâmpla de fapt.
   3. înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste., Odată ce ați identificat predicțiile iraționale și distorsiunile negative în gândurile voastre anxioase, le puteți înlocui cu gânduri noi care sunt mai precise și mai pozitive. Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu declarații realiste, calmante pe care le puteți spune atunci când vă confruntați sau anticipați o situație care vă trimite în mod normal nivelul de anxietate în creștere.,pentru a înțelege cum funcționează provocarea gândirii în terapia cognitiv comportamentală, luați în considerare următorul exemplu: Maria nu va lua metroul pentru că se teme că va leșina și atunci toată lumea va crede că este nebună. Terapeutul ei i—a cerut să—și scrie gândurile negative, să identifice erorile-sau distorsiunile cognitive-în gândirea ei și să vină cu o interpretare mai rațională. Rezultatele sunt de mai jos.gânduri negative provocatoare gând negativ # 1 :Ce se întâmplă dacă am trece pe metrou?,distorsiunea cognitivă: prezicerea celor mai grave.

      gândire mai realistă: nu am mai trecut niciodată, așa că este puțin probabil să trec în metrou.gândul negativ #2: dacă trec, va fi groaznic!distorsiunea cognitivă: suflarea lucrurilor în proporție.

      gândire mai realistă: dacă leșin, voi ajunge în câteva momente. Asta nu e atât de teribil.gândul negativ #3: oamenii vor crede că sunt nebun.distorsiunea cognitivă: sărind la concluzii.

      gândire mai realistă: oamenii sunt mai susceptibili să fie îngrijorați dacă sunt bine.,înlocuirea gândurilor negative cu cele mai realiste este mai ușor de zis decât de făcut. Adesea, gândurile negative fac parte dintr-un model de gândire pe tot parcursul vieții. Este nevoie de practică pentru a rupe obiceiul. De aceea, terapia cognitivă comportamentală include și practicarea pe cont propriu acasă.CBT poate include, de asemenea:

      • învățați să recunoașteți când sunteți anxios și cum se simte în organism.
      • învățarea abilităților de coping și a tehnicilor de relaxare pentru a contracara anxietatea și panica.
      • confruntarea temerilor tale (fie în imaginația ta, fie în viața reală).,

      terapia de expunere pentru anxietate

      anxietatea nu este o senzație plăcută, deci este firesc să o evitați dacă puteți. Unul dintre modurile în care oamenii fac acest lucru este prin direcționarea clară a situațiilor care îi fac anxioși. Dacă aveți o teamă de înălțimi, s-ar putea conduce trei ore din calea ta pentru a evita traversarea unui pod înalt. Sau dacă perspectiva de a vorbi în public îți lasă stomacul în noduri, s-ar putea să sari peste nunta celui mai bun prieten pentru a evita să dai un toast., În afară de factorul de neplăcere, problema cu evitarea temerilor dvs. este că nu aveți niciodată șansa de a le depăși. De fapt, evitarea temerilor tale le face adesea mai puternice.terapia de expunere, după cum sugerează și numele, vă expune la situațiile sau obiectele de care vă temeți. Ideea este că, prin expuneri repetate, veți simți un sentiment din ce în ce mai mare de control asupra situației și anxietatea dvs. se va diminua. Expunerea se face într-unul din cele două moduri: terapeutul dvs. vă poate cere să vă imaginați situația înfricoșătoare sau o puteți confrunta în viața reală., Terapia de expunere poate fi utilizată singură sau poate fi efectuată ca parte a terapiei cognitive comportamentale.mai degrabă decât să vă confruntați cu cea mai mare frică imediat, care poate fi traumatizantă, terapia de expunere începe de obicei cu o situație care este doar ușor amenințătoare și funcționează de acolo. Această abordare pas cu pas se numește desensibilizare sistematică. Desensibilizarea sistematică vă permite să vă provocați treptat temerile, să vă construiți încrederea și să stăpâniți abilitățile pentru controlul panicii.

      se confruntă cu o teamă de zbor

      Pasul 1: Uită-te la fotografii de avioane.,pasul 2: Urmăriți un videoclip al unui avion în zbor.Pasul 3: Urmăriți decolarea avioanelor reale.pasul 4: rezervați un bilet de avion.pasul 5: împachetați pentru zborul dvs.pasul 6: conduceți la aeroport.

      Pasul 7: Check-in pentru zborul.

      Pasul 8: așteptați îmbarcarea.pasul 9: urcați în avion.pasul 10: luați zborul.desensibilizarea sistematică implică trei părți: învățarea abilităților de relaxare. În primul rând, terapeutul dvs. vă va învăța o tehnică de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau respirația profundă., Vei practica în terapie și pe cont propriu la domiciliu. Odată ce începeți să vă confruntați cu temerile, veți folosi această tehnică de relaxare pentru a reduce răspunsul la anxietatea fizică (cum ar fi tremurul și hiperventilarea) și pentru a încuraja relaxarea.

      crearea unei liste pas cu pas. Apoi, veți crea o listă de 10 până la 20 de situații înfricoșătoare care progresează spre obiectivul final. De exemplu, dacă obiectivul dvs. final este să vă depășiți teama de a zbura, puteți începe să vă uitați la fotografiile avioanelor și să terminați cu un zbor real. Fiecare pas trebuie să fie cât mai specific posibil, cu un obiectiv clar, măsurabil.,

      lucrul prin pașii. Sub îndrumarea terapeutului dvs., veți începe apoi să lucrați prin listă. Scopul este să rămâi în fiecare situație înfricoșătoare până când temerile tale vor dispărea. În acest fel, veți învăța că sentimentele nu vă vor face rău și vor dispărea. De fiecare dată când anxietatea devine prea intensă, veți trece la tehnica de relaxare pe care ați învățat-o. Odată ce sunteți relaxat din nou, vă puteți întoarce atenția asupra situației. În acest fel, veți lucra prin pașii până când veți putea să le completați pe fiecare fără să vă simțiți prea tulburați.,pe măsură ce explorați tulburarea de anxietate în terapie, poate doriți să experimentați și terapii complementare concepute pentru a vă reduce nivelul general de stres și pentru a vă ajuta să atingeți echilibrul emoțional.

      exercițiul este un buster natural de stres și de eliberare a anxietății. Cercetările arată că mai puțin de 30 de minute de exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână pot oferi o ameliorare semnificativă a anxietății. Pentru a obține beneficiul maxim, vizați cel puțin o oră de exerciții aerobice în majoritatea zilelor.,tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația mindfulness și relaxarea musculară progresivă, atunci când sunt practicate în mod regulat, pot reduce anxietatea și pot crește sentimentele de bunăstare emoțională.Biofeedback-ul utilizează senzori care măsoară funcții fiziologice specifice—cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară—pentru a vă învăța să recunoașteți răspunsul la anxietate al corpului și să învățați cum să îl controlați folosind tehnici de relaxare.hipnoza este uneori utilizată în combinație cu CBT pentru anxietate., În timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a vă ajuta să vă confruntați cu temerile și să le priviți în moduri noi.

      efectuarea terapiei de anxietate de lucru pentru tine

      nu există nici o soluție rapidă pentru anxietate. Depășirea unei tulburări de anxietate necesită timp și angajament. Terapia implică Înfruntarea temerilor tale, mai degrabă decât evitarea lor, așa că uneori te vei simți mai rău înainte de a te face mai bine. Important este să rămâi cu tratamentul și să urmezi sfatul terapeutului tău., Dacă vă simțiți descurajat cu ritmul de recuperare, amintiți-vă că terapia pentru anxietate este foarte eficientă pe termen lung. Veți culege beneficiile dacă veți vedea prin intermediul.de asemenea, vă puteți sprijini propria terapie de anxietate făcând alegeri pozitive. Totul, de la nivelul de activitate la viața socială afectează anxietatea. Setați scena succesului luând o decizie conștientă de a promova relaxarea, vitalitatea și o perspectivă mentală pozitivă în viața de zi cu zi.aflați mai multe despre anxietate. Pentru a depăși anxietatea, este important să înțelegeți problema., Aici intervine educația. Numai educația nu va vindeca o tulburare de anxietate, dar vă va ajuta să profitați la maxim de terapie.cultivați-vă conexiunile cu alte persoane. Singurătatea și izolarea au stabilit scena pentru anxietate. Reduceți vulnerabilitatea dvs. prin a ajunge la alții. Faceți-vă un punct pentru a vă vedea prietenii, a vă alătura unui grup de auto-ajutor sau de sprijin sau a vă împărtăși grijile și preocupările cu o persoană iubită de încredere.adoptați obiceiuri de viață sănătoase. Activitatea fizică ameliorează tensiunea și anxietatea, așa că faceți timp pentru exerciții fizice regulate., Nu folosiți alcool și droguri pentru a face față simptomelor dvs. și încercați să evitați stimulanții, cum ar fi cofeina și nicotina, ceea ce poate înrăutăți anxietatea.Reduce stresul în viața ta. Examinați-vă viața pentru stres și căutați modalități de a o minimiza. Evitați persoanele care vă fac anxioși, spuneți nu responsabilităților suplimentare și faceți timp pentru distracție și relaxare în programul dvs. zilnic.